Cvičení: Tato stálá zkroucená sekvence vám otevře horní část zad a zanechá vás svěží a nabitá energií. Proveďte sekvenci samostatně nebo ji použijte k přípravě na delší praxi zpětného ohýbání.
Výhody mysli a těla: Trávení hodin najednou u stolu může mít vliv na vaše držení těla: vaše ramena poklesnou, vaše hlava se nakloní dopředu a váš oběh stagnuje. Tato sekvence působí proti shrbenému držení těla a proudí krev. Tato praxe zahrnuje náročné pózy, takže pracujte stabilně svým vlastním tempem. Když skončíte, měli byste se cítit silnější, otevřenější a silnější.
Klíčové ohniskové body: V každém zákrutu se zaměřte na to, aby vaše pánev byla rovná a stabilní, abyste vytvořili zákrut ze střední a horní části zad. Tímto způsobem získáte požadovaný otvor v horní části zad a snížíte potenciální namáhání křížové kosti.
Podívejte se: Video z této sekvence domácí praxe zde.
Nabijte: Otevřete páteř
Začněte sedět a křížte si holeně v Sukhasaně (Easy Pose). Posaďte se vysoko a otočte se doprava. Položte si levou ruku na pravé koleno a pravou ruku za sebe. Pánev držte kolmo k přední části podložky a klíční kosti široké. Otočte se od středu k horní části zad. Opakujte na druhé straně.
Proveďte 3 kola tradičního Surya Namaskar A (pozdrav slunce A) a 3 kola Surya Namaskar B.
Zahřívací pózy
1. Anjaneyasana (nízký výpad)
Po třetím kole Pozdravu slunce B skončete v Adho Mukha Svanasana (Pose směrem dolů). Vykročte pravou nohou dopředu a položte zadní koleno na podložku. Pozvedněte ruce. Držte to a všechny pózy v tomto pořadí po dobu 5 hlubokých nádechů.
2. Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)
Pojďte do Down Dog a stiskněte celou dlaň dolů. Obejměte své vnější paže a otočte je směrem k zemi. Udělejte Low Lunge na druhé straně a pak se vraťte k Dog Down-Facing Dog.
Hlavní sekvence
3. High Lunge Twist
Mezi nohama vykročte pravou nohou vpřed s nohama na šířku boků. Položte levou ruku na podlahu přímo pod rameno a otočte ji doprava. Při dosahování pravé paže směrem ke stropu držte boky ve čtverci.
4. Adho Mukha Svanasana
Pojďte do Down Dog a zatlačte stehna dozadu, abyste zcela prodloužili páteř. Proveďte High Lunge Twist na druhé straně a pak se vraťte k Down Dog.
5. Vysoký výpad
Vykročte pravou nohou vpřed do High Lunge a natáhněte ruce nahoru. Natáhněte si boční tělo směrem ke konečkům prstů a hrudní kost směrem k bradě. Pokud dokážete udržet lokty rovné, vzhlédněte a stlačte dlaně k sobě.
6. Adho Mukha Svanasana
Pojďte do Down Dog a několikrát se nadechněte, abyste obnovili délku v páteři. Udělejte High Lunge na druhé straně a pak se vraťte k Pes směřujícímu dolů.
7. Utthita Hasta Padangusthasana I (Extended Hand-to-Big-Toe Pose I)
Pojďme vstát. Položte levou ruku na levý bok. Zvedněte pravou nohu a prvními dvěma prsty uchopte pravý palec. Přesuňte se přímo do další pozice.
8. Utthita Hasta Padangusthasana III (Extended Hand-to-Big-Toe Pose III):
Vezměte levou ruku k vnějšímu okraji pravé nohy a natáhněte pravou ruku zpět. Po 5 dechech se vraťte zpět do středu, uvolněte pravou nohu a proveďte druhou stranu.
9. Parivrtta Trikonasana (rotující trojúhelníková pozice)
Vykročte levou nohou dozadu. Sklopte dopředu a přitáhněte levou ruku k vnějšímu okraji pravé nohy. Uvolněte se a přijďte do Tadasana (Mountain Pose). Udělejte obě strany.
10. Parivrtta Parsvakonasana (Pose of Side Angle Pose), variace:
Udělejte pozdrav slunci A a skončete Downovým psem. Vykročte pravou nohou dopředu k High Lunge. Přineste ruce k modlitbě, předkloňte se a položte levý loket na pravé koleno.
11. Adho Mukha Svanasana
Položte obě ruce na podlahu a krok zpět do Down Dog. Tady se několikrát nadechněte a pak vykročte levou nohou dopředu do úhlu otočené strany. Dokončete v Down Dog.
12. Virabhadrasana III (Warrior Pose III)
Vykročte pravou nohou vpřed mezi rukama do High Lunge. Udělejte krok dítěte zadní nohou a narovnejte nohu ve stoje, abyste přišli na Warrior III. Vytáhněte hrudník dopředu a udržujte ho široký.
13. Parivrtta Ardha Chandrasana (otočený půlměsíc)
Uvolněte levou ruku dolů k podložce. Z horní části zad otočte hrudník doprava. Natáhněte pravou ruku nahoru. Znovu si pronajměte pózu; přijít do Tadasany.
14. Adho Mukha Svanasana
Pojďte do Down Dog; pak ve Warrior III vykročte levou nohou dopředu.
Dokončovací pózy
15. Urdhva Dhanurasana (Pose Up Bow)
Lehněte si na záda s nohama na šířku boků. Zvedněte ruce pod ramena, zvedněte boky a narovnejte lokty. Opakujte ještě dvakrát.
16. Ležící Twist
Lehněte si na záda. Spusťte kolena doleva a natáhněte ruce podél podlahy. Podívejte se přes pravé rameno. Opakujte na druhou stranu a poté alespoň 5 minut relaxujte v Savasaně (Corpse Pose).
