Docela zkroucená praxe Alexandrie Crowové

Cvičení: Tato stálá zkroucená sekvence vám otevře horní část zad a zanechá vás svěží a nabitá energií. Proveďte sekvenci samostatně nebo ji použijte k přípravě na delší praxi zpětného ohýbání.

Výhody mysli a těla: Trávení hodin najednou u stolu může mít vliv na vaše držení těla: vaše ramena poklesnou, vaše hlava se nakloní dopředu a váš oběh stagnuje. Tato sekvence působí proti shrbenému držení těla a proudí krev. Tato praxe zahrnuje náročné pózy, takže pracujte stabilně svým vlastním tempem. Když skončíte, měli byste se cítit silnější, otevřenější a silnější.

Klíčové ohniskové body: V každém zákrutu se zaměřte na to, aby vaše pánev byla rovná a stabilní, abyste vytvořili zákrut ze střední a horní části zad. Tímto způsobem získáte požadovaný otvor v horní části zad a snížíte potenciální namáhání křížové kosti.

Podívejte se: Video z této sekvence domácí praxe zde.

Nabijte: Otevřete páteř

Začněte sedět a křížte si holeně v Sukhasaně (Easy Pose). Posaďte se vysoko a otočte se doprava. Položte si levou ruku na pravé koleno a pravou ruku za sebe. Pánev držte kolmo k přední části podložky a klíční kosti široké. Otočte se od středu k horní části zad. Opakujte na druhé straně.

Proveďte 3 kola tradičního Surya Namaskar A (pozdrav slunce A) a 3 kola Surya Namaskar B.

Zahřívací pózy

1. Anjaneyasana (nízký výpad)

Po třetím kole Pozdravu slunce B skončete v Adho Mukha Svanasana (Pose směrem dolů). Vykročte pravou nohou dopředu a položte zadní koleno na podložku. Pozvedněte ruce. Držte to a všechny pózy v tomto pořadí po dobu 5 hlubokých nádechů.

2. Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)

Pojďte do Down Dog a stiskněte celou dlaň dolů. Obejměte své vnější paže a otočte je směrem k zemi. Udělejte Low Lunge na druhé straně a pak se vraťte k Dog Down-Facing Dog.

Hlavní sekvence

3. High Lunge Twist

Mezi nohama vykročte pravou nohou vpřed s nohama na šířku boků. Položte levou ruku na podlahu přímo pod rameno a otočte ji doprava. Při dosahování pravé paže směrem ke stropu držte boky ve čtverci.

4. Adho Mukha Svanasana

Pojďte do Down Dog a zatlačte stehna dozadu, abyste zcela prodloužili páteř. Proveďte High Lunge Twist na druhé straně a pak se vraťte k Down Dog.

5. Vysoký výpad

Vykročte pravou nohou vpřed do High Lunge a natáhněte ruce nahoru. Natáhněte si boční tělo směrem ke konečkům prstů a hrudní kost směrem k bradě. Pokud dokážete udržet lokty rovné, vzhlédněte a stlačte dlaně k sobě.

6. Adho Mukha Svanasana

Pojďte do Down Dog a několikrát se nadechněte, abyste obnovili délku v páteři. Udělejte High Lunge na druhé straně a pak se vraťte k Pes směřujícímu dolů.

7. Utthita Hasta Padangusthasana I (Extended Hand-to-Big-Toe Pose I)

Pojďme vstát. Položte levou ruku na levý bok. Zvedněte pravou nohu a prvními dvěma prsty uchopte pravý palec. Přesuňte se přímo do další pozice.

8. Utthita Hasta Padangusthasana III (Extended Hand-to-Big-Toe Pose III):

Vezměte levou ruku k vnějšímu okraji pravé nohy a natáhněte pravou ruku zpět. Po 5 dechech se vraťte zpět do středu, uvolněte pravou nohu a proveďte druhou stranu.

9. Parivrtta Trikonasana (rotující trojúhelníková pozice)

Vykročte levou nohou dozadu. Sklopte dopředu a přitáhněte levou ruku k vnějšímu okraji pravé nohy. Uvolněte se a přijďte do Tadasana (Mountain Pose). Udělejte obě strany.

10. Parivrtta Parsvakonasana (Pose of Side Angle Pose), variace:

Udělejte pozdrav slunci A a skončete Downovým psem. Vykročte pravou nohou dopředu k High Lunge. Přineste ruce k modlitbě, předkloňte se a položte levý loket na pravé koleno.

11. Adho Mukha Svanasana

Položte obě ruce na podlahu a krok zpět do Down Dog. Tady se několikrát nadechněte a pak vykročte levou nohou dopředu do úhlu otočené strany. Dokončete v Down Dog.

12. Virabhadrasana III (Warrior Pose III)

Vykročte pravou nohou vpřed mezi rukama do High Lunge. Udělejte krok dítěte zadní nohou a narovnejte nohu ve stoje, abyste přišli na Warrior III. Vytáhněte hrudník dopředu a udržujte ho široký.

13. Parivrtta Ardha Chandrasana (otočený půlměsíc)

Uvolněte levou ruku dolů k podložce. Z horní části zad otočte hrudník doprava. Natáhněte pravou ruku nahoru. Znovu si pronajměte pózu; přijít do Tadasany.

14. Adho Mukha Svanasana

Pojďte do Down Dog; pak ve Warrior III vykročte levou nohou dopředu.

Dokončovací pózy

15. Urdhva Dhanurasana (Pose Up Bow)

Lehněte si na záda s nohama na šířku boků. Zvedněte ruce pod ramena, zvedněte boky a narovnejte lokty. Opakujte ještě dvakrát.

16. Ležící Twist

Lehněte si na záda. Spusťte kolena doleva a natáhněte ruce podél podlahy. Podívejte se přes pravé rameno. Opakujte na druhou stranu a poté alespoň 5 minut relaxujte v Savasaně (Corpse Pose).

Doporučená

Nejlepší páska KT
Uvnitř mého zranění: Jak mi prasknutí šlachy šlachy pomohlo naučit se lepší způsob protahování
Oslava rýže jako symbolu výživy