Příliš mnoho sezení: Pravděpodobně víte, že může přispět k vážným zdravotním problémům, jako je obezita a osteoporóza. Věděli jste ale, že to také významně přispívá k potížím zad, včetně bolesti dolní části zad v józe? Naštěstí můžete svou praxi jógy použít k vyrovnání účinků sedavého životního stylu, k úlevě od souvisejících bolestí zad a připravit půdu pro bezpečné procvičování středních pozic, jako jsou backbends.
Spojením mezi sedavým životním stylem a nepohodlí dolní části zad v jogových pózách jsou svaly flexoru kyčle přes přední stranu boků. Pokud zůstanou nenapnuté, zkrácené flexory kyčle ovlivňují polohu pánve, což má zase vliv na polohu a pohyb dolní části zad.
Vyzkoušejte bloky jógy Fledo
Několik svalů prochází přes přední část kyčle a vytváří flexi kyčle, přitahuje stehno a trup k sobě, ale asi nejdůležitější je iliopsoas . Skládá se ze dvou svalů, iliaca a psoas, které leží hluboko v zadní části břicha. Pokud se podíváte na přední část těla s odstraněnými vnitřními orgány, uvidíte psoy ležící vedle páteře, připevněné k bokům bederních obratlů. Iliakus pochází z vnitřní pánve pánve. Oba svaly procházejí dnem pánve, vystupují na vnějších hranách stydkých kostí a nakonec se zasunou do vnitřní horní části stehenní kosti (stehenní kosti). Vzhledem k tomu, že svaly jsou pohřbeny tak hluboko, nemůžeme je vidět ani se jich dotknout, takže je snadné pochopit, proč existuje mnoho nejasností ohledně jejich umístění a působení.
Pokud stojíte, flexory kyčle zvedají nohu, když šlápnete na stoličku. Pokud ležíte na zádech, mohou flexory kyčle buď zvednout nohu, nebo zvednout trup do sedu. V józe je Navasana (Boat Pose) zvláště dobrá při posilování iliopsoas, protože vyžaduje, aby se sval izometricky stahoval, aby držel váhu nohou a trupu.
Vyzkoušejte protiskluzovou podložku na jógu Heathyoga Eco Friendly
Jak flexory kyčelního kloubu ztrácejí flexibilitu
Většina problémů s kyčelními flexory však nepochází z nedostatku síly, ale z nedostatku flexibility. Abychom pochopili, jak tyto svaly ztrácejí svoji pružnost, představte si někoho se zlomenou rukou a jejím ohnutým loktem uzavřeným v sádře. Když je sádra odstraněna po šesti nebo osmi týdnech, měkké tkáně kolem loktů (svaly, šlachy, vazy a dokonce i kůže) se zkrátí a loket se nevyrovná. Obnovení rozsahu pohybu bude trvat několik týdnů, než se pacient natáhne. Podobně, pokud je kyčle neustále udržována ve flexované poloze - například vsedě - celé hodiny každý den, den za dnem, flexory kyčle se zkrátí a zmenší, což omezuje vaši schopnost plně rozšířit (narovnat) kyčel.
Pokud jsou iliopsoas a další flexory kyčle těsné, táhnou se dolů a dopředu na pánev, což nakloní pánev dopředu a stlačí dolní část zad. Představte si muže stojícího s předním sklonem pánve nakloněným dopředu a zvednutým ocasem. Aby mohl stát vzpřímeně, musí si přehnat dolní část zad. Anatomicky se tomu říká hyperextenze; běžně se tomu říká „swayback“. Dlouhodobé stání nebo sezení v této poloze zvyšuje tlak na fazetové klouby dolní páteře, což může přispívat k artritidě v těchto kloubech.
Viz také Potraviny pro bolesti kloubů a artritidu
S nejlepším úmyslem studenti jógy někdy vytvářejí svalovou nerovnováhu mezi hamstringy a flexory kyčle, což přispívá k přednímu (dopředu) naklonění pánve. Většina praktikujících jógy dlouho a tvrdě pracuje na zlepšení pružnosti podkolenní šlachy, ale mnohem méně času tráví protahováním kyčelních flexorů. Nakonec se hamstringy výrazně prodlužují, zatímco flexory kyčle se zlepšují jen mírně. Výsledek: Poměrně těsnější flexory kyčle naklánějí pánev dopředu, protože relativně delší hamstringy již nevyvíjejí stejný protitah na sedací kosti pánve.
Pokud jsou flexory kyčlí těsné, výsledný přední sklon pánve a bederní hyperextenze způsobí problémy v mnoha pózách jógy, včetně stojatých póz jako Virabhadrasana II (Warrior Pose II) a Trikonasana (Triangle Pose), u nichž se primární akce nohou otevírá po stranách namísto ohýbání dopředu nebo dozadu.
Vyzkoušejte polštář na posilování jógy Ajna pro meditaci a podporu
Skutečné problémy však začínají v pózách vyžadujících úplné prodloužení (narovnání) kyčelního kloubu. Mezi tyto pózy patří zadní ohýbání, jako je Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) a Urdhva Dhanurasana (nahoru směřující luk), kde jsou oba boky prodlouženy, a postoje ve stoje jako Virabhadrasana I (Warrior Pose I) a Virabhadrasana III (Warrior Pose III), ve kterém se nohy otevírají dopředu a dozadu (přední noha je ohnutá, zadní noha je prodloužena). Ve všech těchto pózách mohou těsné flexory kyčelního kloubu způsobit bolestivé stlačení v dolní části zad, což je poměrně častý problém v zákrocích.
Denní úkol: Natáhněte kyčelní flexory
Pro lidi v sedavé společnosti jsou důležité denní protahování kyčelních flexorů, které pomáhají vyvážit prodlouženou flexi kyčlí vsedě po celé hodiny. Jsou také důležitou přípravou na zadní ohýbání, protože umožňují, aby se boky plně rozšířily, takže se můžeme vyhnout kompresi v dolní části zad.
1. Seznamte se s ASIS ve hře Warrior I
Pokud je to provedeno se správným zarovnáním, Virabhadrasana I (Warrior Pose I) může být skvělým protahem kyčle. Postavte se s jednou nohou vpřed a jednou nohou vzadu, připravenou pro Warrior I. Položte prsty na kosti přední pánve: Měli byste cítit malý, kulatý výčnělek na každé straně, nazývaný přední lýtková páteř nebo ASIS.
ASIS jsou dobrým indikátorem sklonu pánve. Na straně pánve s prodlouženým kyčlí (zadní noha) se iliopsoas pokusí vytáhnout pánev a bederní páteř dolů a dopředu do předního náklonu. Chcete-li tomu čelit, pomocí prstů ukažte ASISes, jak se zvednout. Při ohýbání předního kolena držte tento zadní náklon, zadní koleno držte rovné a zadní patu uzemněnou. Cítíte, jak se iliopsoas prodlužuje, a představte si, jak se páteř zvedá z pánve.
Viz také Sekvence jógy pro hluboké otevření kyčle
Ve hře Warrior I můžete také pracovat se zarovnáním pánve tím, že přenesete své vědomí do dolní části zad a zadní části pánve. Držte nebo uvázat pás kolem pasu. Když se pohybujete ve hře Warrior I, nenechte své ASISy klesnout a vpřed a vaše ocasní kost se zvedne.
Místo toho posuňte zadní pas do pásu, posuňte ocasní kost dolů od pásu a zvedněte páteř z pásu. Pás se stane orientačním bodem, který vám pomůže vyrovnat pánev a získat hluboký protah iliopsoas.
Vyzkoušejte mexickou deku na jógu El Paso Designs
2. Natáhněte Rectus Femoris v Ležícím hrdinovi
Další sval, rectus femoris, může také omezit flexi kyčle a způsobit problémy v jogových pózách. Část čtyřhlavého svalu na přední straně stehna, pochází z blízkosti ASIS, běží dolů do středu stehna a zasahuje do holenní kosti (holenní kosti) těsně pod kolenem. Když se rectus femoris stahuje a zkracuje, nejenže prodlužuje nebo narovnává koleno, ale také ohýbá kyčel.
K natažení rectus femoris potřebujeme pózu, která ohýbá koleno a rozšiřuje kyčel, jako je Supta Virasana (Ležící hrdina). Když si sednete mezi paty a lehnete si do této pozice, prodlužuje se rectus femoris.
Vyzkoušejte protiskluzový ručník na jógu Mat Bikram s protiskluzovou úpravou
Pokud to není dost dlouhé na to, aby se pánev mohla naklonit úplně dozadu, může dojít ke stlačení a nepohodlí v dolní části zad. Chcete-li natáhnout rectus femoris bez komprese dolní části zad, umístěte si pohodlně pod záda v Supta Virasana podhlavník nebo složené přikrývky s dostatečnou výškou, aby zůstala v dolní části zad.
Viz také Got Tight Quads? Ano, stále si můžete užívat Supta Virasana
3. Přijměte intenzitu v pozici krále Artuše
Alternativně zkuste Pose krále Artuše: Počínaje rukama a koleny s nohama blízko zdi, položte pravou holeni přímo na zeď a levou nohu posuňte dopředu, aby byla pod levým kolenem. Položte si ruce na koleno a zvedněte páteř kolmo vzhůru, přičemž sundejte ocasní kost. Na přední části stehna byste měli cítit silný úsek.
Viz také Udělejte méně, uvolněte se více: Nohy po zdi
4. Rozvíjejte povědomí o naklonění pánve
Pokud máte tendenci stát s "swayback", je zvláště důležité rozvíjet povědomí o otvoru v přední části boků. V Tadasaně (Mountain Pose) si procvičte zvedání ASIS, pohyb ocasní kosti dolů a zvedání bederní páteře. Zavedení opasku kolem pasu, jako jste to udělali ve hře Warrior I, vám může pomoci zvýšit povědomí o vašem vyrovnání pánve v této póze.
Lidé se často snaží napravit náklon pánve dopředu uchopením za břišní svaly. Ale kromě omezení dechu a kontraproduktivity v zákrocích neovlivní uchopení břicha přední náklon pánve, pokud máte těsné flexory kyčle - ani v jednoduchých postojích. Proto je tak důležité, aby se protahování kyčelního kloubu stalo součástí vaší každodenní praxe, zejména po dlouhém dni sezení. Tyto pózy vám umožní užít si nový smysl pro prostor v pánvi - a pomohou vás chránit před stlačení a bolestí v dolní části zad.
Viz také pózy pro vaši pánev
Vezměte prosím na vědomí, že na yogajournal.com nezávisle získáváme všechny produkty, které nabízíme. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na našem webu, můžeme obdržet provizi affiliate partnera, která zase podporuje naši práci.
