Pes směřující dolů

(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)

adho = dolů

mukha = tvář

svana = pes

Pes směřující dolů: Pokyny krok za krokem

Krok 1

Pojďte na zem na ruce a kolena. Kolena položte přímo pod boky a ruce mírně před ramena. Roztáhněte dlaně, ukazováčky rovnoběžně nebo mírně vytočené a prsty pod sebou.

Krok 2

Vydechněte a zvedněte kolena od podlahy. Nejprve držte kolena mírně ohnutá a paty se zvedly od podlahy. Prodlužte ocasní kost od zadní části pánve a lehce ji přitlačte k ohanbí. Proti tomuto odporu zvedněte sedací kosti směrem ke stropu a ze svých vnitřních kotníků přitáhněte vnitřní nohy nahoru do rozkroku.

Watch + Learn: Pes směřující dolů

Krok 3

Poté s výdechem zatlačte horní stehna dozadu a natáhněte paty na podlahu nebo dolů. Narovnejte si kolena, ale nezapínejte je. Vnější stehna zpevněte a horní stehna lehce převalte dovnitř. Zúžte přední část pánve.

Krok 4

Zpevněte vnější paže a aktivně zatlačte základny ukazováčků do podlahy. Z těchto dvou bodů se zvedněte podél svých vnitřních paží od zápěstí k vrcholům ramen. Zpevněte lopatky proti zádům, poté je rozšiřte a přitáhněte k oční kosti. Hlavu držte mezi pažemi; nenech to viset

Krok 5

Adho Mukha Svanasana je jednou z póz v tradiční sekvenci pozdravů na slunci. Je to také vynikající jóga asana sama o sobě. Zůstaňte v této póze kdekoli od 1 do 3 minut. Potom s výdechem ohněte kolena na podlahu a odpočiňte si v Child's Pose.

YOGAPEDIA

Najděte radost celého těla v poloze psa směřujícího dolů od Shivy Rea

Flexujte svou sílu v Down Dog od Annie Carpenter

Kopat hlouběji v Down Dog od Jasona Crandella

All-American Asana: One-Legged Down Dog od Cyndi Lee

Must-Know Yoga Pose od Natashy Rizopoulos

ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE

Představovat informace

Sanskrtské jméno

Adho Mukha Svanasana

Úroveň pozice

1

Kontraindikace a upozornění

  • Syndrom karpálního tunelu
  • Průjem
  • Těhotenství: Nedávejte to pozdě.
  • Vysoký krevní tlak nebo bolest hlavy: Podepřete hlavu o opěrku nebo blok, uši ve výšce mezi pažemi.

Úpravy a rekvizity

Chcete-li cítit práci vnějších paží, omotejte se a zajistěte si řemínek kolem paží těsně nad lokty. Představte si, že se řemínek napíná dovnitř a tlačí vnější paže proti kostem. Proti tomuto odporu zatlačte vnitřní lopatky směrem ven.

Prohloubit pozici

Chcete-li zvýšit roztažení v zádech nohou, mírně se zvedněte na koule nohou a přitahujte paty asi o půl palce od podlahy. Poté vtáhněte své vnitřní třísla hluboko do pánve a aktivně je zvedejte z vnitřních pat. Nakonec z výšky rozkroku prodlužte paty zpět na podlahu a posuňte vnější paty rychleji než vnitřní.

Přípravné pózy

  • Plank Pose
  • Uttanasana

Následné pózy

  • Stojící pózy
  • Uttanasana
  • Stoj na hlavě

Tip pro začátečníky

Pokud máte v této póze potíže s uvolněním a otevřením ramen, zvedněte ruce z podlahy na pár bloků nebo sedadlo kovové skládací židle.

Výhody

  • Uklidňuje mozek a pomáhá zmírnit stres a mírné deprese
  • Energizuje tělo
  • Protahuje ramena, hamstringy, lýtka, klenby a ruce
  • Posiluje paže a nohy
  • Pomáhá zmírnit příznaky menopauzy
  • Zmírňuje menstruační nepohodlí, když se provádí s podepřenou hlavou
  • Pomáhá předcházet osteoporóze
  • Zlepšuje trávení
  • Zmírňuje bolesti hlavy, nespavost, bolesti zad a únavu
  • Léčivo na vysoký krevní tlak, astma, ploché nohy, ischias, zánět vedlejších nosních dutin

Partnerství

Partner vám pomůže naučit se, jak v této póze pracovat na stehnech. Nejprve proveďte Adho Mukha Svanasana. Nechte svého partnera stát za ním a omotejte mu řemínek kolem předních rozkroků a přitlačte jej do záhybu mezi stehny a přední pánví. Váš partner může zatáhnout za řemínek rovnoběžně s linií vaší páteře (připomenout mu, aby plně natáhl paže, udržoval kolena ohnutá a hrudník zvednutý). Uvolněte hlavy stehenních kostí hlouběji do pánve a natáhněte přední část trupu od popruhu.

Variace

Chcete-li se v této póze vyzvat, nadechněte se a zvedněte pravou nohu rovnoběžně s linií trupu a držte ji po dobu 30 sekund, držte boky v úrovni a tlačte přes patu. Uvolněte s výdechem a stejnou dobu opakujte vlevo.

Doporučená

Marketing jógy jógovou cestou
Jak pojmenovat své podnikání v oblasti jógy
Live Be Yoga: Wake-Up Call Yogis Need to Brive 'Real Yoga' Back into Your Practice