(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)
adho = dolů
mukha = tvář
svana = pes
Pes směřující dolů: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Pojďte na zem na ruce a kolena. Kolena položte přímo pod boky a ruce mírně před ramena. Roztáhněte dlaně, ukazováčky rovnoběžně nebo mírně vytočené a prsty pod sebou.
Krok 2
Vydechněte a zvedněte kolena od podlahy. Nejprve držte kolena mírně ohnutá a paty se zvedly od podlahy. Prodlužte ocasní kost od zadní části pánve a lehce ji přitlačte k ohanbí. Proti tomuto odporu zvedněte sedací kosti směrem ke stropu a ze svých vnitřních kotníků přitáhněte vnitřní nohy nahoru do rozkroku.
Watch + Learn: Pes směřující dolů
Krok 3
Poté s výdechem zatlačte horní stehna dozadu a natáhněte paty na podlahu nebo dolů. Narovnejte si kolena, ale nezapínejte je. Vnější stehna zpevněte a horní stehna lehce převalte dovnitř. Zúžte přední část pánve.
Krok 4
Zpevněte vnější paže a aktivně zatlačte základny ukazováčků do podlahy. Z těchto dvou bodů se zvedněte podél svých vnitřních paží od zápěstí k vrcholům ramen. Zpevněte lopatky proti zádům, poté je rozšiřte a přitáhněte k oční kosti. Hlavu držte mezi pažemi; nenech to viset
Krok 5
Adho Mukha Svanasana je jednou z póz v tradiční sekvenci pozdravů na slunci. Je to také vynikající jóga asana sama o sobě. Zůstaňte v této póze kdekoli od 1 do 3 minut. Potom s výdechem ohněte kolena na podlahu a odpočiňte si v Child's Pose.
YOGAPEDIA
Najděte radost celého těla v poloze psa směřujícího dolů od Shivy Rea
Flexujte svou sílu v Down Dog od Annie Carpenter
Kopat hlouběji v Down Dog od Jasona Crandella
All-American Asana: One-Legged Down Dog od Cyndi Lee
Must-Know Yoga Pose od Natashy Rizopoulos
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Adho Mukha Svanasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Syndrom karpálního tunelu
- Průjem
- Těhotenství: Nedávejte to pozdě.
- Vysoký krevní tlak nebo bolest hlavy: Podepřete hlavu o opěrku nebo blok, uši ve výšce mezi pažemi.
Úpravy a rekvizity
Chcete-li cítit práci vnějších paží, omotejte se a zajistěte si řemínek kolem paží těsně nad lokty. Představte si, že se řemínek napíná dovnitř a tlačí vnější paže proti kostem. Proti tomuto odporu zatlačte vnitřní lopatky směrem ven.
Prohloubit pozici
Chcete-li zvýšit roztažení v zádech nohou, mírně se zvedněte na koule nohou a přitahujte paty asi o půl palce od podlahy. Poté vtáhněte své vnitřní třísla hluboko do pánve a aktivně je zvedejte z vnitřních pat. Nakonec z výšky rozkroku prodlužte paty zpět na podlahu a posuňte vnější paty rychleji než vnitřní.
Přípravné pózy
- Plank Pose
- Uttanasana
Následné pózy
- Stojící pózy
- Uttanasana
- Stoj na hlavě
Tip pro začátečníky
Pokud máte v této póze potíže s uvolněním a otevřením ramen, zvedněte ruce z podlahy na pár bloků nebo sedadlo kovové skládací židle.
Výhody
- Uklidňuje mozek a pomáhá zmírnit stres a mírné deprese
- Energizuje tělo
- Protahuje ramena, hamstringy, lýtka, klenby a ruce
- Posiluje paže a nohy
- Pomáhá zmírnit příznaky menopauzy
- Zmírňuje menstruační nepohodlí, když se provádí s podepřenou hlavou
- Pomáhá předcházet osteoporóze
- Zlepšuje trávení
- Zmírňuje bolesti hlavy, nespavost, bolesti zad a únavu
- Léčivo na vysoký krevní tlak, astma, ploché nohy, ischias, zánět vedlejších nosních dutin
Partnerství
Partner vám pomůže naučit se, jak v této póze pracovat na stehnech. Nejprve proveďte Adho Mukha Svanasana. Nechte svého partnera stát za ním a omotejte mu řemínek kolem předních rozkroků a přitlačte jej do záhybu mezi stehny a přední pánví. Váš partner může zatáhnout za řemínek rovnoběžně s linií vaší páteře (připomenout mu, aby plně natáhl paže, udržoval kolena ohnutá a hrudník zvednutý). Uvolněte hlavy stehenních kostí hlouběji do pánve a natáhněte přední část trupu od popruhu.
Variace
Chcete-li se v této póze vyzvat, nadechněte se a zvedněte pravou nohu rovnoběžně s linií trupu a držte ji po dobu 30 sekund, držte boky v úrovni a tlačte přes patu. Uvolněte s výdechem a stejnou dobu opakujte vlevo.
