Steel Your Abs: Upward Extended Foot Pose

Jako student jógy se můžete naučit budovat základní sílu, aniž byste se drtili. Při tradičním sedu byste zvedli hlavu a ramena z podlahy, aby lokty směřovaly ke kolenům. Tento „křupavý“ pohyb stahuje břicho a primárně posiluje jednu sadu svalů, svaly rectus abdominis (oblast šesti svazků), které probíhají svisle od přední části hrudního koše dolů k horní části pánve.

Když pracujete na rozvoji základní síly v józe, cílem není izolovat jednu část těla nebo jen stahovat určité svaly. Místo toho myslete na jádro ve vztahu ke všemu jinému: vašim ostatním svalům, končetinám a dokonce i mysli. Urdhva Prasarita Padasana (nahoru rozšířená noha) tónuje celou oblast břicha - přední, boční a hlubší příčné svaly, které procházejí po stranách trupu - a dělá to prodloužením a prodloužením celého těla. Oba konce vašeho těla - paže a nohy - se aktivně táhnou v opačných směrech, jako přetahování lanem, ale střed, vaše jádro, se stává stabilním a nehybným.

Urdhva Prasarita Padasana se cvičí se zadní částí těla podepřenou podlahou, což umožňuje úplné prodloužení páteře. A póza vám dává sílu udržet páteř dlouhou ve vzpřímené nebo stojící poloze. Se silnými jádrovými svaly můžete sedět a stát vysoko, s výtahem ve středu těla. Bez síly jádra se hrudní koš začne potápět směrem k pánvi a ramena a hlava se mohou táhnout dopředu, což způsobí napětí v horní části zad. Cvičení Urdhva Prasarita Padasana může pomoci zmírnit nebo předcházet bolesti a napětí v celých zádech.

Procvičujte pózu ve třech fázích. Pokud jste již silní, můžete v závěrečné fázi strávit více času. Alternativně se můžete zastavit v raných méně přísných fázích, dokud nevytvoříte více síly břicha. Snažte se vyhnout napínání nebo sevření krku, krku a obličejových svalů a místo toho je udržujte uvolněné v každé fázi.

V první fázi, s pokrčenými koleny (viz krok 1), paže zůstávají po stranách těla, aby podporovaly zádové svaly, dokud se jádro neposílí. Klíčem je zvednout ohnuté nohy k sobě, aniž byste tlačili dolní část zad na podlahu; místo toho rovnoměrně položte váhu na obě strany pánve. Několikrát zvedněte a spusťte nohy (nohy přiveďte zpět na podlahu). Všimněte si, jak se břicho pohybuje dovnitř a dozadu směrem k páteři, zatímco bederní část zůstává neutrální, ani zploštělá, ani příliš klenutá. Nechte práci držet nohy vzhůru pocházet z břišních svalů, ne ze svalů dolní části zad.

V další fázi (viz krok 2) si pomocí síly břicha procvičte držení nohou kolmo k podlaze. Udržujte obě strany pánve stabilní a dolní část zad neutrální. Pokud se vaše nohy houpají směrem k hlavě, bederní páteř se stahuje do podlahy a pokud se houpají příliš daleko od vaší hlavy, bederní kloub může být příliš klenutý. S nohama směřujícím ke stropu natáhněte ruce nad hlavu a zatlačte je do podlahy. Zpevněte svaly kolem kolen a loktů. Tato rezistence neboli kontrakce vám umožňuje uvolnit flexory a třísla kyčle. Nadále cítíte, jak se břicho pohybuje dozadu.

V závěrečné fázi vaše ruce a nohy táhnou a dosahují v opačných směrech. Natáhněte ruce a přitlačte je na podlahu, aby se hrudník mohl roztáhnout. Hrudník vyvažuje váhu nohou, když je zvedáte a potom snižujete směrem k podlaze. Pokud nedosahujete rukama a nohama, může se vytvářet tlak v dolní části zad, stehnech a rozkroku. Snižte nohy tak pomalu, jak je potřeba, aby se vaše břišní svaly zatahovaly a vaše dolní část zad byla stabilní. Když začnete praktikovat Urdhva Prasarita Padasana, možná nebudete moci nohy s ovládáním úplně snížit. V takovém případě si nejprve procvičte dřívější fáze pózy. Stále cvičte a nezapomeňte tahat oběma směry, abyste získali silné a stabilní jádro.

Krok 1: Zvedněte a sklopte ohnuté nohy

Nastavit to:

1. Lehněte si na záda s nohama zcela nataženýma podél podlahy.

2. Natáhněte ruce vedle sebe

své tělo a otočte dlaněmi k podlaze.

3. Ohýbejte obě nohy chodidly na podlaze a chodidlami a směřujte paty k hýždím

kolena k sobě.

4. Zvedněte nohy a ohýbejte se od boků, aby se vaše stehna dostala směrem k břichu.

Upřesnit: Zatlačte dlaně a vnější ramena do podlahy, abyste si rozšířili hruď. Zvedněte obě nohy k sobě tak, aby stehna směřovala k břiše. Nechte břicho měkké, jak se pohybuje dovnitř a směrem k bederní páteři. Udržujte váhu svých vnějších boků na podlaze a po stranách trupu dlouhé. Přitáhněte pozornost ke křížové kosti (trojúhelníková kost ve spodní části páteře) a ujistěte se, že obě strany křížové kosti také přicházejí do kontaktu s podlahou.

Dokončení: Vtlačte vnější stehna a boky, aby se nohy spojily dohromady. Procvičujte zvedání stehen směrem k břichu s vědomím a kontrolou. (Vyvarujte se kývavého pohybu, abyste vytvořili hybnou sílu ke zvednutí stehen.) Několikrát je zvedněte a snižte a při každém opakování jemně a postupně zapojujte břišní svaly, aniž byste napínali další části těla, jako je krk, krk, obličej nebo jazyk.

Krok 2: Natáhněte nohy směrem ke stropu

Nastavit to:

2. Lehněte si na záda s nohama zcela nataženýma podél podlahy.

2. Natáhněte ruce podél těla dlaněmi dolů.

2. Ohněte kolena a přitiskněte paty k hýždím.

2. Ohněte nohy v bocích, aby stehna směřovala k břichu.

2. Natáhněte nohy nahoru.

2. Zpevněte stehna a sevřete svaly kolem kolen.

2. Natáhněte ruce nad hlavu dlaněmi nahoru.

Upřesněte: Zadní část vnějších boků udržujte v kontaktu s podlahou a nohy kolmo k podlaze. Natáhněte zadní část nohou od sedacích kostí směrem nahoru k patám. Odvalte vnější stehna dovnitř a přitom udržujte vnitřní okraje

nohou dohromady. Stiskněte přední část stehen směrem ke stehenním kostem a rozšiřte zadní část nohou. Nyní natáhněte ruce nad hlavou, po podlaze, plně se táhnoucí od pasu k podpaží, k loktům, k hřbetům vašich rukou a prstů. Zatlačte hřbety paží na podlahu a roztáhněte hrudník.

Dokončení: Natáhněte celý trup natažením paží v jednom směru a přitlačením stehen v opačném směru. Přední část břicha nechte měknout. Zůstaňte 20 - 30 sekund, aniž byste napínali krk nebo obličejové svaly.

Poslední pozice: Urdhva Prasarita Padasana

Nastavit to:

1. Lehněte si na záda s nohama zcela nataženýma podél podlahy.

2. Natáhněte ruce nad hlavu dlaněmi nahoru.

3. Stiskněte hřbety paží dolů a roztáhněte hruď.

4. Zpevněte stehna a sevřete svaly kolem kolen.

5. Zvedněte nohy až o 90 stupňů.

6. Začněte je postupně snižovat směrem k podlaze.

Zdokonalit: Chcete-li zvednout nohy, nejprve natáhněte ruce od pasu ke konečkům prstů a úplně roztáhněte hruď. Roztáhněte prsty a natáhněte spodní část chodidel. Natáhněte rovnoměrně nohama a protáhněte je od zad stehen až po paty. Stále protahujte v těchto opačných směrech, abyste zvedli nohy nahoru. Udržujte plnost na hrudi, abyste vyvážili váhu nohou. Při zvedání nohou nedovolte, aby se nohy houpaly k vaší tváři o více než 90 stupňů.

Dokončení: Při spouštění dolních končetin neustále silně natahujte paže a nohy. Udržujte jemnou křivku v bederní oblasti prodloužením ocasní kosti směrem k patám a prodloužením břicha. Chcete-li získat sílu, procvičujte postupně kroky 1, 2 a 3. Postup vás naučí, jak jsou břišní svaly napnuté, aniž by došlo ke zbytečnému napětí v bocích, slabinách a čtyřhlavém svalu nebo krčních a obličejových svalech.

Optimalizujte svou pozici

Upřesněte svou praxi Urdhva Prasarita Padasana:

  • Vyzvěte sami sebe: Uchopte nohy stolu za podporu a zvedněte a spusťte nohy 10krát.
  • Uvolněte břicho: S nohama vztyčenými, obtočte si kolem nohou opasek a přidržte konce. Položte lokty na podlahu.
  • Podepřete si spodní část zad: Paže držte po stranách a přitiskněte se k podlaze, aby si opíraly záda ve všech fázích pózy.
  • Připravte si hamstringy: Než si nacvičíte pózu, protáhněte si hamstringy na několik minut v Legs-the-Wall Pose.
  • Rozšiřte si hruď : Položte si předloktí složenou přikrývku a pevně zatlačte záda paží dolů, aby se vám otevřela hruď.

Základy praxe

Co ve skutečnosti znamená základní síla pro studenta jógy? Je to víc než mít tónovaný vzhled abs. Jde o to naučit se čerpat ze své vnitřní síly ze stabilního středu. Když je něco v jádru skutečně silné, je to neotřesitelné. V Urdhva Prasarita Padasana dosáhnete končetinami v opačných směrech, ale vaše centrum zůstane klidné a tiché. Hledání stojatého centra vám může pomoci orientovat se v nejvyšších a nejnižších úrovních života. Mysl už není přitahována všemi směry, ale má schopnost zůstat přítomná a soustředěná. Můžete se naučit zažít toto stabilní centrum jako vytrvalý nebo neměnný prvek, který ve vás sídlí.

Sledujte: Dolaďte si trénink Urdhva Prasarita Padasana online videem zde.

Nikki Costello je certifikovaná učitelka jógy Iyengar žijící v New Yorku.

Doporučená

Vesmírná odysea k bočnímu tělu
Jak zůstat mladými podle celoživotních jogínů
Seznamte se s vývojářem powerjógy: Beryl Bender Birch