Kroutící se pózy jsou hlavní příčinou poranění SI kloubu. Naučte se, jak se bezpečně ukotvit, než se pustíte do dalšího kroucení.
Bolest v nebo v blízkosti sakroiliaka neboli SI kloubu - skvrna na spodní části páteře, kde se křížová kost spojuje s iliovými kostmi pánve - je mezi jogíny rostoucí stížností. To je obzvláště běžné u žen, které tvoří 80 procent pacientů. Částečně je to díky hormonům souvisejícím s menstruací, těhotenstvím a laktací, díky nimž jsou vazy žen laxnější a náchylnější k přetížení.
Proč jsou ženy náchylnější ke zranění SI než muži
Roli hrají také strukturální rozdíly. U žen často artikulují (nebo se pohybují) s pánví pouze dva segmenty křížové kosti ve srovnání s typicky třemi segmenty u mužů a menší plocha dotýkající se kloubu znamená menší stabilitu. Samotný SI kloub je také mělčí u žen, což dále snižuje povrchový kontakt mezi kostmi. A konečně, ženské kloubní povrchy SI jsou plošší a ne tak hluboce zakřivené jako mužské - nemohou do sebe zapadat tak těsně, jako dvě hnízdící mísy - a dva kyčelní klouby žen mají tendenci být dále od sebe. Oba faktory negativně ovlivňují biomechaniku chůze, při které se kyčelní klouby střídají a pohybují se jeden po druhém dopředu, což způsobuje točivou sílu přes pánev a SI kloub. I když je to normální akce, s vrozeným mírným sklouznutím v kloubu, u žen je torzní síla v pánvi větší,potenciálně stresující sakrální vazy.
Klíčové funkce spoje SI
Samozřejmě i muži trpí bolestmi SI kloubů, často v důsledku zdědění laxních vazů od svých rodičů nebo v důsledku poranění nebo přetažení v józe. Bez ohledu na pohlaví může zranění SI vážně ovlivnit vaši praxi a váš život. Ve stoje se váha trupu, hlavy a horních končetin bočně přenáší přes tento kloub do větší pánve a poté přes pánev k nohám a nakonec k chodidlům a podlaze. Díky tomu je kloub SI kritický pro postavení a umožňuje nám snášet váhu na naše kosti, místo abychom nechali váhu jen viset a potenciálně poranit měkkou tkáň, jako jsou vazy. (Vazy potřebují integritu; jsou odpovědné za udržování kostí od kosti, a pokud jsou přetížené a stresované,okolní tkáň musí pracovat mimořádně tvrdě, aby pomohla vytvořit potřebnou stabilitu - a také ji vystavit riziku zranění.)
Křížový kříž v józe
Na podložce na jógu jsou zkroucené pózy hlavním viníkem za poškození SI kloubu. Je to proto, že mnoho studentů se učí držet pánev v klidu během zákrutů, zejména v sedě, a někdy se jim říká, aby během zákruty „kotvili“ pánev k podlaze a udržovali sedací kosti v rovině. Ukotvení pánve však může vést k přetížení vazů, které drží pánev ke křížové kosti, a nakonec k chronické bolesti a někdy oslabující bolesti v celé oblasti SI.
Zvažte sedavý zvrat jako Marichyasana III. Když je pánev ukotvena k podlaze v sedících kostech, kroucení musí vycházet pouze z páteře, což znamená, že křížová kost je tažena do kroucení se zbytkem páteře, zatímco pánev je zadržována a tím se pohybuje dovnitř opačným směrem. Přidejte k tomu efekt navíc krouticího momentu a síly, kterou paže vyvíjí na měkkou tkáň kolem SI kloubu, když se páčí proti vnější straně nohy a vytváří zkroucení, a potenciál pro přetažení sakrálních vazů se mnohonásobně zvyšuje.
Opakovaným cvičením tímto způsobem protahujete sakrální vazy, které se snaží držet pánev a křížovou k sebe, dokud nedojde k bolesti. Ve skutečnosti je samotná definice dysfunkce a bolesti SI stavem, kdy SI kloub není ve své neutrální, stabilní poloze, s vyrovnanými povrchy kloubů mezi pánví a křížovou kostí.
I když souhlasím s tím, že každá asana potřebuje kotvu, při kroucení představuje kotva není pánev - místo toho je to stehno a noha na podlaze. Nejdůležitější věcí, kterou si musíte pamatovat na kloub SI, je to, že jde o kloub stability, nikoli mobility. Pokud je pánev povolena nebo povzbuzena, aby se nejdříve zkroutila a poté se zkroutila páteř jako druhá, bude SI kloub mnohem šťastnější. Klíčem k ochraně kloubu SI, ať už ve stojatých pózách jako Trikonasana a Parivrtta Trikonasana, předklonech jako Marichyasana I, nebo sedících zákrutách jako Marichyasana III, je toto: Vždy pohybujte pánví a křížovou kloubou.
PŘEČTĚTE SI VÍCE Jak se vypořádat s nepohodlí kloubů SI
SI Joint Safety In Seated Twists
Marichyasana I.
Ukotvěte „stojící“ nohu a v této poloze předklonu cítíte harmonické pohyby pánve a páteře.
Počínaje Dandasanou (Staff Pose) ohněte pravé koleno a položte pravou nohu na podlahu tak, aby pata byla v jedné linii se sedací kostí. To může znamenat, že vaše pata není pevně vtažená do hýždí, ale je od ní trochu vzdálená. Omotejte pravou ruku kolem holeně pravé nohy a levou ruku chyťte za záda. Vydechněte a ohněte se dopředu a nechte pravou sedací kost vyjít z podlahy, aby se vytvořil předklon. Ukotvěte pózu z pravé nohy tak, že ji pevně vtlačíte do podlahy, takže budete mít pocit, jako byste na ní stáli. To způsobí, že se pánev v póze nakloní dopředu, stejně jako ve všech předklonech.
VIZ TÉŽ Zeptejte se odborníka: Skutečně zvraty vylučují toxiny?
Marichyasana III
Natáhněte rovnou nohu dopředu, pohněte pánví a křížovou kostí jako jeden celek a nechte kroucení vyvinout ze základny.
Zpět na Staff Pose. Ohněte pravou nohu tak, aby byla pravá pata v jedné linii s pravou sedací kostí a vaše holeně byla přesně svislá. Poté posuňte levou (rovnou) nohu od sebe na podlaze tak, aby se pánev zkroutila. Možná zjistíte, že pohybujete nohou o čtyři a více palců. Také si všimnete, že vaše břicho již směřuje k vnitřnímu stehnu pravé, ohnuté nohy a zkroucení začalo.
Položte si levý loket přes pravé koleno; vydechněte a nechte levou sedací kost vystoupit, takže se jen kůže levé hýždě dotýká podlahy, když téměř celou váhu přesunete na pravou nohu a sedací kost. Nadechněte se, vydechněte a poté po výdechu zavádějte do zákrutu orgány hlubokého břicha. Pamatujte, že zvraty se týkají orgánů a jejich účelem je vytvořit efekt „vyždímání“, a tím přispět ke zdraví orgánů v kundě nebo cévě kmene. S prázdnými plícemi se postupně otáčejte; budete překvapeni, jak daleko a pohodlně se můžete přesunout do pozice. Uvidíte také, jak snadné je to na kloubu SI, když necháte pánev vytvořit první polovinu pohybu, páteř a paže vytvoří druhou polovinu.
Otočte levé stehno dovnitř a natáhněte se silně přes míč levé nohy. Představte si, že se pokoušíte dát levou lopatku na druhou stranu pravého kolena. Vyměňte nohy a opakujte obě pózy Marichyasana nalevo.
Především nikdy nenutte tělo kroutit se. Zvraty jsou postupné a stálé pózy, které je třeba vychutnávat v krocích po uvolnění, které umožňují pohyb - ne silou -. Postupujte podle svých postupů kroucení pomocí Uttanasana (Standing Forward Bend), abyste symetrickým způsobem zvlnili páteř.
PŘEČTĚTE SI VÍCE Praktické tipy pro spoje SI
O NAŠEM ODBORNÍKU
Judith Hanson Lasater, PhD, PT, učila jógu od roku 1971 na šesti kontinentech a ve většině amerických států. Je autorkou osmi knih o józe, včetně Yogabody: Anatomy, Kinesiology a Asana. Další informace najdete na adrese judithhansonlasater.com.
