Sphinx Pose: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Lehněte si na břicho, nohy vedle sebe. Zpevněte ocasní kost směrem k ohanbí a prodloužte ji směrem k patám. Poté otočte stehna směrem dovnitř vytažením vnějších stehen směrem k podlaze. To pomáhá rozšířit a prodloužit dolní část zad a křížovou kost (trojúhelníková kost směřující dolů v zadní části pánve), aby byla chráněna v zadní části.
Krok 2
Aktivně se dotkněte prsty u nohou až ke zdi za vámi. Když se pohybujete v póze, nezapomeňte pokračovat v prodloužení ocasu směrem k patám, abyste chránili dolní část zad. Hýždě by měly být pevné, ale ne zaťaté. Zatímco vaše nohy jsou aktivní, váš jazyk, oči a mozek by měly být tiché.
Krok 3
Nyní položte lokty pod ramena a předloktí na podlahu paralelně k sobě. Nadechněte se a zvedněte horní část trupu a vydejte se od podlahy do mírného záklonu.
Krok 4
Posledním krokem k vybudování pevného základu v Sphinx Pose je přivést vědomí do dolního břicha, oblasti těsně nad stydkou kostí a pod pupkem. Lehce jej odtáhněte od podlahy a vytvořte kopuli, která se zaokrouhlí směrem k dolní části zad. To je velmi jemné - není nutné žádné nasávání, kalení ani tuhost. Tento břišní výtah podporuje a rovnoměrněji rozděluje zakřivení zadního záhybu po celé délce páteře, zklidňuje dolní část zad a probouzí horní část zad.
Krok 5
Zůstaňte pět až 10 dechů, pak vydechněte a pomalu uvolněte břicho a spusťte trup a hlavu na podlahu. Otočte hlavu na jednu stranu. Chvíli klidně ležte, s každým nádechem rozšiřujte záda a s každým výdechem uvolňujte napětí. Opakujte ještě jednou nebo dvakrát, pokud chcete.
Viz také Další otvírače hrudníku
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Poranění zad
- Bolest hlavy
Přípravné pózy
- Plank Pose
Následné pózy
- Setu Bandha Sarvangasana
Tip pro začátečníky
Sbalte si ručník a na podlaze jej upravte do tvaru písmene U. Lehněte si spodní částí U těsně nad stydkou kostí a nohami U pod boky břicha, abyste podpořili zvedání břicha.
Výhody
- Posiluje páteř
- Protahuje hrudník a plíce, ramena a břicho
- Zpevňuje hýždě
- Stimuluje břišní orgány
- Pomáhá zmírnit stres
Tradiční texty říkají, že Bhujangasana zvyšuje tělesné teplo, ničí nemoci a probouzí kundaliní.
Viz také Další backbends
