Flight Club: 5 Steps to Flying Pigeon Pose

Posuňte se vpřed s rozvahou a dovedností, abyste mohli nebojácně létat v Eka Pada Galavasana.

Když uvidíte, jak se zkušený praktik zvedá a prodlužuje se do silné Eka Pada Galavasana (One-Legged Balance nebo Flying Pigeon), je snadné pochopit, proč tato rovnováha paží vzbuzuje úctu: Vypadá to jako pták vyvážený bez námahy na větvi. Nalezení tohoto choulostivého místa s lidským tělem vyžaduje sílu, flexibilitu a dovednost. A může vyvolat zdravou dávku strachu, zejména to, že se potácíte dopředu a padáte na tvář.

Tato úzkost je naprosto rozumná. Drátili jsme se, abychom se vyhnuli okolnostem, kdy jsme si ublížili, i když si jen modříme ego. Ale jedním z nejpřesvědčivějších důvodů pro praktikování rovnováhy paží je posunutí za vnímané hranice. Ne bezmyšlenkovitě, ale vědomě a dovedně. A v tom spočívá skutečná krása této pózy: To, co musíte získat praxí Eka Pada Galavasana, se neomezuje pouze na dosažení působivé fyzické formy. Tím, že budete čelit svým obavám a dovedně jdete kupředu navzdory nim, získáte zdravou znalost svých omezení a hlubší pochopení svého potenciálu.

Fyzické činnosti, které póza vyžaduje, odrážejí tento mentální přístup: Ať už balancujete s trupem a nohama rovnoběžně s podlahou, jak se zde póza učí, nebo se vrhnete do variace pózy s trupem a prodlouženou nohou letící vysoko nad vaše ramena, váha před lokty se musí shodovat s váhou za lokty. Snadněji řečeno než uděláno, jak vábí podlaha, a vy si představujete, že se převalujete dopředu.

V současné variantě Eka Pada Galavasana existuje větší požadavek na vaši celkovou sílu a soustředění. Chcete-li si osvojit dovednost zvládnout tuto výzvu, zapojíte dvě zdánlivě protichůdné akce: tahání a tlačení. Během tohoto cvičení prozkoumáte tahání hrudní kosti (hrudní kosti) dopředu a prodloužení přední části těla, zatímco současně tlačíte podlahu pryč, abyste zapojili břicho a rozšířili se po zadním těle. Kombinace těchto dvou akcí vám umožní posunout se dostatečně dopředu, abyste vyvážili, ale také zabrzdit, když už jste dostatečně daleko.

5 kroků k Eka Pada Galavasana

Než začnete

Zahřejte se a připravte se na tuto sekvenci třemi cykly Surya Namaskar A (Pozdrav Slunce A), po kterých následují dvě kola Pozdravů Slunce, která zahrnují Anjaneyasana (Nízký výpad) a Vysoký výpad, abyste otevřeli flexory kyčle.

Pokračujte třemi až pěti cykly Surya Namaskar B; pak se 15 až 20 zadržte dech ve Virabhadrasana II (Warrior Pose II), Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) a Garudasana (Eagle Pose). Lehněte si na zádech na vleže Sucirandhrasana (Eye-of-the-Needle Pose) na obou stranách a budete připraveni na tuto sekvenci.

Supta Padangusthasana (Ležící Pose-to-Big-Toe Pose), variace

Tato variace Supta Padangusthasana vám umožňuje procvičovat tahovou činnost hrudní kosti, aniž byste museli podporovat celou svoji tělesnou hmotnost. Otevírá také vaše boky, hamstringy a flexory kyčle v rámci přípravy na finální pózu.

Začněte ležet na zádech s pokrčenými koleny a chodidly od sebe vzdálenými a blízko hýždí. Zevně otočte levé stehno. Kolébejte levou dolní nohu tak, že si levé koleno vezmete do prohlubně levého lokte a oblouk levé nohy k pravému vnitřnímu lokte. Spojte ruce k holeni. Aktivně ohýbejte levou nohu a přitahujte prsty zpět ke kolenu. Všimněte si, jak mnohem jednodušší je přitáhnout si vnitřní nohu ke kolenu, než natáhnout si vnější nohu. Aktivně oloupejte růžovou špičku levé nohy dozadu ještě energičtěji než stranu palce. Tato akce je v Eka Pada Galavasana zásadní, takže se zde chcete opravdu soustředit, abyste vtiskli fyzickou paměť.

Poté prodlužte pravou nohu podél podlahy před vámi a uvolněte vnitřní stehno směrem k podlaze, takže čtyřhlavý sval směřuje přímo ke stropu. Pokud se vaše trup začne kroutit od podlahy a pravá noha se neuvolňuje úplně dolů, položte blok pod nohu a další blok pod hlavu.

Všimněte si, jak je tato póza jako Eka Pada Galavasana - kromě toho, že ležíte na zádech! Levá noha je zvenčí otočena, s holenem podporovaným pažemi a rovnoběžně s klíčními kostmi; levá noha se v konečné póze ohýbá přesně tak, jak to bude; a pravá noha je rovná a v neutrální poloze.

Nyní je čas prozkoumat - v bezpečí této polohy na zádech - dvojici akcí, které vám pomohou posunout se vpřed s rovnováhou a dovedností v Eka Pada Galavasana. Všimněte si, co se stane, když obejmete holeně hluboko k trupu: Dolní břicho se stahuje a vaše zadní tělo se rozšiřuje.

Chcete-li udělat finální pózu, budete muset vyvážit tuto flexi s pocitem prodloužení v horní části těla. Prodloužíte hrudní kost od pupku, aby se vaše hrudník otevírala a zvedala, spíše než aby se zhroutila.

Hrajte s vyvážením těchto akcí zde na zádech po dobu 10 až 12 dechů, poté opakujte na druhé straně. Poté, co jste procvičili obě strany, převalte se na ruce a kolena a ustupte zpět k Adho Mukha Svanasana (Pose směrem dolů).

Chaturanga Dandasana (čtyřnohá hůl), variace

Chaturanga Dandasana je pozice pro budování síly a skvělá příprava pro rovnováhu paží. V tomto pořadí tedy strávte nějaký čas časem vylepšováním své Chaturanga. Klíčem je zde rozložit váhu pózy po celém těle a využít sílu nohou. Možná si myslíte, že Chaturanga je především o síle paží, ale když aktivně používáte nohy, dělá to pózu lehčí a vyváženější. Procvičte si tuto variaci Chaturanga a naučte se přistupovat k síle v dolní části těla, jednu nohu po druhé.

Z Dolního psa zvedněte levou nohu a boky udržujte ve vodorovné poloze. Zvedněte levé vnitřní stehno ke stropu, abyste udrželi neutrální polohu v noze. Zatlačte do míče levé nohy, abyste oživili své vnitřní stehno; pak zpevněte pravý čtyřhlavý sval a stiskněte pravou patu směrem k podlaze. Za chvíli bude vaše pravá noha muset udělat práci dvou, takže začněte v této noze vytvářet vitalitu hned teď.

Při příštím nádechu se posuňte vpřed do Plank Pose, jak se budete nadále aktivně dotýkat pravé paty. Pravou nohu udržujte živou a levou nohu několik palců od podlahy a tónovanou. Zvedněte ocasní kost směrem k podlaze a zvedněte obě vnitřní stehna směrem ke stropu. Díky těmto akcím budete ve středu kompaktní, takže vaše spodní břicho je jako podnos, který podporuje vaše dolní část zad.

Nyní se vraťte k prodlužovací akci z předchozí pozice. Vytáhněte hrudní kost od pupku a posuňte energii dopředu. Když to děláte, udržujte břicho v záběru, aby vaše dolní část zad nesklouzla do záklonu, a neustále tlačte do pravé paty, aby byla vaše pravá noha pevná. Jak vydechujete, snižte se na Chaturanga a nechte levou nohu viset několik palců nad podlahou. Ramena držte ve výšce loktů a lokty přitisknuté k bokům trupu. Poté si stáhněte lokty přes zápěstí a rukama vytvořte pravý úhel. Zastavte se zde, aniž byste ponořili ramena pod lokty nebo roztáhli lokty do stran. Zadržte další úplný cyklus dechu. Pokud je těžké udržet integritu vyrovnání v ramenou a pažích,Procvičujte si Chaturangu z kolen několik týdnů a pak se k této póze vraťte.

Když držíte pózu po celý cyklus dechu, nadechněte se Urdhva Mukha Svanasana (pozice psa směřující vzhůru) a pak zpět do dolů psa. Opakujte Chaturanga na druhé straně.

Cat-Cow Pose, variace

V této variantě Cat-Cow si procvičíte zaokrouhlování a roztahování páteře a pocit tlačení a tažení paží, které jsou vyžadovány v konečné póze.

Od Dolů Dog, přijďte k vašim rukám a kolenům s rukama asi palec před vašimi rameny. Rovnoměrně zakořenit s každým kloubem, zejména klouby na základně každého ukazováčku. Držte ruce rovně. Při příštím nádechu vytáhněte hrudník dopředu a nahoru a vyklenujte záda. Postavte si bradu rovně k podlaze a udržujte mírný tón v dolním břiše, takže většina křivky je spíše ve střední a horní části zad, než v oblasti krku a dolní části zad. Izometricky táhněte ruce zpět (ve skutečnosti se nebudou pohybovat na lepivé podložce), abyste si protáhli hruď bránou vašich paží a natáhli hrudní kost od pupku.

Při příštím výdechu otočte křivku páteře, zaokrouhlete záda nahoru ke stropu a sklopte hlavu a ocasní kost směrem k podlaze. Rukou odtlačte podlahu, nafoukněte se přes lopatky a zapojte spodní břicho.

Opakujte tyto pohyby s dalším cyklem dechu. Tentokrát se na chvíli zastavte v poloze výdechu. Kolena posuňte o několik palců blíže k vašim rukám tak, aby kolena byla před vašimi boky a ramena před vašimi zápěstí. Rukou zatlačte na podlahu, aby vám obepínala páteř, a při stisknutí horní části zad ke stropu zvedněte břicho směrem k dolní části zad. Udržujte si tuto kočičí páteř, dívejte se mírně dopředu a poté začněte odtahovat hrudní kost od pupku.

Póza nebude vypadat příliš odlišně, ale měla by se cítit velmi odlišně. Tkáním v akci prodloužení hrudní kosti dopředu jste změnili vnitřní zážitek z pózy. Stále tlačíte rukama dolů, abyste zapojili spodní břicho a vytvořili si prostor přes horní část zad, ale izometricky také přitahujete ruce dozadu, abyste prodloužili přední část těla a čerpali energii vpřed ve vesmíru. Procvičením těchto dvou akcí vytvoříte fyzický otisk centrální dynamiky, který je vyžadován pro rovnováhu dvou paží v této sekvenci - čímž vytvoříte hybnou sílu, abyste se dovedně posunuli vpřed při zachování schopnosti zabrzdit, než půjdete příliš daleko. Držte tuto pozici po dobu pěti až osmi dechů a poté uvolněte do Balasany (Dětská pozice).

Bakasana (jeřábová pozice)

Nyní je čas podniknout kroky, které jste se naučili, a aplikovat je v Bakasaně, vyvážení paží, které je mnohem kompaktnější než konečná pozice.

Nejprve si na chvíli vezměte dětskou pozici a sledujte polohu svého těla. Je to vlastně ve velmi uvolněné verzi Bakasany: Vaše kolena jsou téměř u ramen; nohy máte pohromadě a ocasní kost vám klesá k patám; a vaše horní část zad je široká. Při přesunu do Bakasany budete chtít znovu vytvořit všechny tyto prvky.

Začněte tím, že natáhnete ruce dopředu a ruce budete mít od sebe vzdálené od ramen. Pojďte na všechny čtyři a poté šlápněte do dřepu s nohama dohromady asi šest palců za rukama. Zvedněte se na špičky, ohněte lokty a opřete si kolena o zadní část paží. Dívejte se mírně před ruce na podlahu. Zvedněte boky, posuňte váhu dopředu a lokty si stáhněte na zápěstí. Tónujte spodní břicho a poté posuňte dopředu v prostoru jen tak, aby vaše nohy byly lehké a vznášely se směrem k hýždím.

Ujistěte se, že sundáte obě nohy z podlahy současně. Pokud vylezete do Bakasany po jedné noze po druhé, nastavíte off-kilter. Budete také riskovat, že vám chybí podstata pózy, což je tato kombinace obratného pohybu hrudní kosti vpřed při zapojení dolního břicha. Pokud se bojíte posunout dopředu, položte deku nebo polštář na podlahu přímo před sebe pro tuto a další pózu. Jakmile jste v póze, odtlačte ruce o podlahu a nafoukněte se přes lopatky. Poté zatáhněte hrudník dopředu, abyste prodloužili přední část těla.

Prodloužení hrudní kosti od pupku je „tah“, který vás ve vesmíru posune dopředu. Zakořenění dolů do podlahy s každým kloubem a zaoblení horní části zad směrem ke stropu je „tlačením“, které vytváří tón ve vašem středu, který vám umožní zabrzdit vaši hybnost vpřed. Stále přitahujte hrudník dopředu a uvolňujte kostrč směrem k patám (stejně jako to děláte v Child's Pose), stále více a více kompaktnější ve vašem středu, když vytváříte rovnováhu mezi tím, co je před vašimi rukama a tím, co je za nimi. Držte pózu po dobu pěti až osmi dechů a poté uvolněte nohy zpět na podlahu.

Eka Pada Galavasana (jednoruční rovnováha)

Nyní je čas čelit okraji propasti a dát dohromady vše, co jste se naučili o pokroku vpřed s rovnováhou a dovedností. Postavte se do Tadasany (Mountain Pose) a ujistěte se, že máte před sebou trochu místa na okraji podložky. Natáhněte ruce nad hlavu a ohněte kolena, jako byste šli do Utkatasana (Chair Pose), ale zkřížte levý kotník přes horní část a na vnější stranu pravého stehna. Vaše levá noha je nyní ve stejné pozici jako ve variantě Supta Padangusthasana na začátku této sekvence. Stejně jako tehdy jste prudce ohýbali levou nohu, zejména vnější okraj.

S dalším vydechnutím začněte posouvat trup dopředu a položte ruce na podlahu asi šest palců před sebe. Ruce držte od sebe vzdálené od ramen a lokty mírně ohnuté.

Dále se postavte na pravé špičky a posuňte se dále dopředu, abyste mohli levé koleno umístit vysoko na levý triceps a levou nohu zaháknout kolem pravého tricepsu. Silně uchopte pravou horní část paže levou špičkou. To zabrání tomu, aby vaše noha sklouzla, a udrží vaši levou holeň rovnoběžně s klíčními kostmi, takže jste na svých pažích posazeni jako pták na její větvi.

Nyní se posuňte vpřed tak, jak jste se dostali do Bakasany. Protáhněte hrudník bránou svých paží, ohněte pravé koleno a zvedněte patu na pravý hýždě. Nyní budete muset skutečně prodloužit hrudní kosti od pupku, abyste získali dostatečnou váhu před rukama, abyste vyvážili váhu boků a nohou za sebou. Zabraňte tomu, aby se vaše ramena ponořila pod výšku loktů - stejně jako v Chaturanga - a pak se zastavte. Tendence je vrhnout se do narovnávání zadní nohy. Ale příliš brzy natáhnout nohu zpět může mít efekt houpačky, který vás nakonec stáhne dozadu. Místo toho věnujte chvíli odtlačení podlahy rukama, rozšiřte se přes horní část zad a zapojte spodní břicho, abyste si podepřeli dolní část zad. Tím se aktivuje vaše jádro a vytvoří se stabilita, kterou potřebujete k dalšímu posunu vpřed s ovládáním.

Nyní, když jste zatáhli nouzovou brzdu, můžete bez obav vyrazit vpřed. Pomalu natahujte pravou nohu za sebe a udržujte vnitřní stehno zvednuté ke stropu, aby vaše noha zůstala v neutrální poloze. Znovu navštivte aktivní energii svých nohou, kterou jste procvičovali v Chaturangě, a energicky zatlačte zpět do míče pravého palce, když dosáhnete na hruď dopředu a vytvoříte napnutou řadu energie. Zadržte tři až pět dechů a užijte si laskavý pocit letu!

Poté položte pravou nohu na podlahu a levou nohu vraťte zpět do Chaturanga. Vezměte plnou vinyasu zpět do Tadasany a pak opakujte na druhé straně. Pokud při prvním experimentu s Eka Pada Galavasana bojujete s vyvážením, nezoufejte. Ale také neodcházej. Krása této pózy spočívá v příležitosti prozkoumat, jaké výzvy vás čekají, což vede k hlubšímu pochopení vašich omezení a vašeho potenciálu.

Podle toho, co jste se naučili při procvičování této sekvence, zjistěte, které části skládačky jsou pro vás nejtěžší. Možná je to vyžadována flexibilita kyčle nebo síla potřebná k tomu, abyste se udrželi. Možná je vaším úkolem ochota posunout se vpřed a nahlédnout do pověstné propasti. Eka Pada Galavasana vám pomůže pěstovat zdravý vztah s tou částí sebe sama, kterou objevíte ve své praxi. Vyzkoušejte pózu a pomozte trpělivě a vytrvale tlačit obálku natolik, abyste se postupně vydali do neznáma.

O NAŠEM ODBORNÍKU

Natasha Rizopoulosteaches mezinárodně a je uveden v DVD Yoga Journal Step by Step DVD.

Doporučená

6 představuje uklidnění a posílení ramen
Špičkové šály se skrytými kapsami
4 způsoby, jak se připravit na Ubhaya Padangusthasana