Pravé vyznání: Virabhadrasana nejsem moje oblíbená póza. Tam jsem to řekl hned nahlas. Virabhadrasana I (Warrior I Pose) je pro mě těžký a často jsem bojoval se všemi zdánlivě protichůdnými snahami, které vyžaduje. Někdy, když se snažím uzemnit zadní nohu, ztratím zdvih hrudního koše. Nebo když se snažím dosáhnout rukama, prsa se propadne dovnitř. Když se snažím opravit jeden kus, ztratím vyrovnání v jiném a začnu napínat. Pokud se také cítíte tak, nebojte se! Existuje další způsob, jak přistupovat k Virabhadrasana I.
Úkolem jogína v jakékoli póze je všímat si holistického vztahu mezi všemi částmi těla. Když mluvíme o tomto vztahu, mluvíme také o rozhovoru - všechny prvky pózy spolu mluví, a co je ještě důležitější, musí si navzájem naslouchat . Ve Virabhadrasaně I se tedy uzemnění zadní nohy může stát přátelským pozváním ke zvednutí hrudního koše; otevření hrudníku může vytvořit prostor pro ruce. Každá část má co říct ostatním, a když je necháte komunikovat, držení pozice se přestane cítit jako těžká práce a stane se místo toho zajímavým tancem, výzvou a odpovědí.
Fyzické výhody tohoto tance ve hře Warrior I pokrývají celé tělo: kotníky, lýtka a stehna se dobře protahují; čtyřhlavý sval a zádové svaly jsou posíleny (a toto tónování pokračuje až nahoru přes ramena a paže); psoas se lahodně prodlužuje a připravuje tělo na backbends; a důkladné protažení prochází břichem, rameny, krkem, hrudníkem a dokonce i plícemi. Whoa! Hodně se toho děje! Není divu, že si někdy myslím, že se vyklučím ze třídy a půjdu na toaletu, až bude čas na tuto pózu.
Ale i když si to někdy myslím, nikdy to nedělám. Zůstávám na podložce a snažím se, aby konverzace proběhla v mém těle, zatímco mám pevnou mysl. Když cvičíte Virabhadrasanu I, umožněte otevřenou komunikaci mezi prací paží, nohou a zad a myšlenkami, které vyvstávají ve vaší mysli. Procvičováním stability uprostřed nepřátelských energií Bojovníka I můžete těžit z hlubších výhod pozice: rozvíjení sebevědomí a odvahy čelit náročným situacím ve vašem životě.
Výhody:
- Posiluje svaly čtyřhlavého svalu
- Protahuje kotníky a lýtka
- Protahuje přední a přední část těla
Kontraindikace:
- Bolest kolene
- Vysoký krevní tlak
Uzemněte se
Pro začátek prozkoumejte zarovnání pozice s přípravnou verzí, která vám umožní procvičit základní tvar Virabhadrasana I. Postavte se v Tadasana (Mountain Pose) s rukama v bok. Zatlačte na své kyčelní body a pociťujte váhu vaší pánve směřující dolů do nohou a chodidel, která vás kořenuje k zemi. Rovnoměrně tlačte čtyřmi rohy chodidel: kulovým kloubem palce, kulovým kloubem špičky dítěte, vnitřní patou a vnější patou. Nyní aktivujte svaly nohou. Nakreslete jim kosti, jako byste si táhli dlouhé ponožky. Nechte tuto energii, která se pohybuje nahoru, stoupat podél páteře a přes temeno hlavy.
Vykročte pravou nohu zpět do vysokého výpadku a ohněte levou nohu v pohodlném úhlu. Ještě se nepokoušejte tlačit přední nohu do úhlu 90 stupňů. Na to bude čas později. Věnujte chvilku pevnému opětovnému zapnutí svalů nohou. Zatlačte do míče zadní nohy s patou nahoru; stále dosahujte čtyřmi rohy chodidla.
Zasuňte levý palec do levého vnějšího záhybu kyčle, trochu prohněte záhyb a prsty se dotýkejte vnějšího stehna. Pomocí palce a prstů udržujte stabilní pánev, když vytahujete pravé stehno otevřené, abyste si mohli pravou patu položit naplocho na podlahu s chodidlem pod úhlem asi 45 stupňů směrem k pravé straně podložky. I když se váš pravý bok může otevírat na pravou stranu, nechcete vytočit celou pánev do strany, což by mohlo vyvíjet tlak na přední koleno. Levý palec slouží jako připomínka k udržení stabilního předního stehna, předního kolena sledujícího rovně a trupu směřujícího co nejvíce dopředu.
Ujistěte se, že vaše zadní noha je rovnoměrně uzemněna - roztáhněte špičku dítěte směrem k zadní části podložky a zatlačte do vnější paty. Podívejte se na reakci zvedání vzhůru na švu zadní nohy, která se zipuje od vnitřního kotníku po vnitřní třísla.
Hrudník směřujte k přední části podložky a natáhněte paže přímo na úroveň ramen. Odvalte palce od sebe a otočte celou paži směrem ven, takže dlaně směřují nahoru. Natáhněte prsty vpřed, ale lopatky držte na místě na zádech. Nyní, od loktů po konečky prstů, otočte předloktí dovnitř tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Pomalu začněte zvedat ruce až do úhlu 45 stupňů. Paže můžete vztáhnout až k uším, dokud vaše hrudník zůstane široký a krk nebude svírat. Pokud zvednutím paží zmizí krk, jako by ho snědl ramena, žádný problém! Přátelským řešením je rozšířit ruce a vytvořit tvar V pro Warrior I.
Zahajte konverzaci
Nyní je čas na hlubší prozkoumání zkušeností této pózy. Nejprve si můžete všimnout, že se vaše zadní kyčle hodně otevírá, aby vaše zadní noha zůstala rovně na podlaze. To je v pořádku! U mnoha lidí se musí zadní kyčel otevřít, aby se přizpůsobil uzemnění zadní nohy a chránil koleno. Aby se zabránilo zkroucení nebo namáhání, zadní koleno by mělo směřovat stejným směrem jako zadní prsty a noha by měla být rovná.
Mnoho lidí si myslí, že ve Warrior I musí být pánev kolmo dopředu. Bohužel mnoho lidí také považuje tuto pozici za nemožnou; v důsledku toho se cítí jako poražení jógy. Ale tato póza není o bocích! Je to o vztahu mezi dolní a horní částí, přední a zadní, nohou a paží, žeber a pánve, dechem a tělem, zemí a nebem. Ano, to je dlouhý seznam, takže není divu, že tato póza je tak náročná. Proto se učíte nechat navzájem mluvit různé části těla.
Vytvořte připojení
Takže místo toho, abyste se museli starat o vyrovnání boků, prozkoumejte spojení mezi stehny, pánví a dolní částí zad. Zkontrolujte, zda je vaše zadní (tj. Pravá) noha pevně uzemněna a přední koleno směřuje přímo dopředu. Nyní položte pravý prostředníček prstu na pravý kyčelní bod a pravý palec na pravá spodní žebra, těsně nad kyčelní bod. Pomalu posuňte prostředníček nahoru směrem k palci a povzbuzujte kyčelní bod, aby se zvedal, zvedal a zvedal směrem k žebrům. S touto akcí pomáhá mírné natažení dolního břicha. Když to uděláte, všimněte si, jak vám bez námahy začne klesat ocasní kost, což vám přinese prostor v dolní části zad a délku v bočním pasu. Nadzvedávejte přední část pánve, přitom zapojujte zadní nohu a zatlačte zadní nohu dolů.
Tímto způsobem vytváříte podmínky pro podporu backbending akce pózy. Warrior I prodlužuje vaše přední tělo a vaše psoas, dlouhý sval, který spojuje vaše vnitřní stehno s dolní částí zad. To je to, co vám umožní začít se bezpečně ohýbat dozadu.
S více vztyčenou pánví a prostorností v dolní části zad byste měli snáze otáčet břichem a hrudníkem směrem k přední části podložky. To způsobí, že se vaše pozice mírně zvrtne, když se vaše hrudník zvedne a mírně od zadní nohy. Při tom si všimněte, že vaše pánev může následovat vaši hruď a zadní kyčle se mohou vznášet dopředu. Znovu zkontrolujte, zda je vaše zadní koleno chráněno dobře uzemněnou nohou a silnou, rovnou nohou. Pokud tomu tak není, nechte ten bok zůstat otevřený do strany. Experimentujte s tím, co funguje ve vašem těle, a najděte pro vás organické vyrovnání, které udržuje zdravý vztah mezi všemi částmi vašeho těla.
Poté, co držíte pózu po dobu 5 až 10 dechů, vraťte se do Tadasany a zkuste to na druhé straně. Nechte rozhovor mezi částmi pózy pokračovat: Zadní noha tlačí dolů a žebra odpovídají zvednutím a vyzváním hrudníku k otevření. To povzbuzuje paže, aby vstaly a řekly: „Ano!“ Je to jako chytrák Rube Goldberg: Jeden pohyb ovlivňuje další a pak další. Jejda! Zadní koleno se ti točí? Paže se musí trochu posunout dopředu, abyste mohli zadní nohu znovu nasadit. To zase podporuje zadní žebra a vítá hrudník, aby se otevřel dále.
Najděte sílu tekutin
Pokud se cítíte připraveni vypěstovat svého válečníka I do hlubšího výrazu pózy, vraťte se do Tadasany s rukama v bocích. Poté vykročte pravou nohou dozadu a zasaďte pravou nohu. Začněte ohýbat přední koleno směrem k úhlu 90 stupňů a stehno rovnoběžně s podlahou. Udělejte si čas ohnutím kolena. Chraňte své zadní koleno v bezpečí tím, že ho podepřete rovnou a zapojenou nohou. Bezpečnost zadního kolena je zde šéfem a musí být dodržována! Pokud se vám zadní koleno sklouzává, trochu ohněte přední nohu, přebruste ji a prodlužte zadní nohu. Veďte přední koleno rovně dopředu a nenechte ho ohnout se za prsty.
Abyste se při tomto hlubokém výpadku vyhnuli přetížení předních čtyřhlavých svalů, zapojte hamstringy, aby mohly začít dělat část práce. Uzemněte patu přední nohy a cítíte se energicky, jako byste patu táhli dozadu. Tím obejdete hamstring až k stehenní kosti. Pokud to ještě necítíte, je to v pořádku. Vyzkoušejte to a pak relaxujte. Pokračujte v prozkoumávání.
Zde opět vytvořte prostor v dolní části zad zvednutím pravého bodu kyčle. Roztočte břicho a hrudník dopředu a pokud vám to připadá přirozené, nechte pánev následovat jemným tahem pravého kyčelního bodu dopředu. Nenuťte čtverce boků - jednoduše je pozvěte do konverzace. Pokud pohyb v tomto směru způsobuje nepohodlí v kolenou nebo dolní části zad, přejděte zpět do stabilního vyrovnání, které je pro vás vhodnější. Nyní natáhněte paže šikmo před sebe a stlačte dlaně k sobě a zvedněte paže k obloze. Pokud se vám při tom zúží hrudník, držte paže otevřené. Ať tak či onak, vaše hrudník se také může zvednout, následovat vaše zvednuté paže, které jsou jako meč válečníka. Poté, co zůstanete několikrát v póze, vraťte se do Tadasany a opakujte pózu na druhé straně.
To jsou všechny základní pokyny pro Virabhadrasana I, ale je tu ještě jeden: Poté, co jste vstřebali, co můžete, uvolněte se. Opravdu můžete. Zmírněte svou koncepční mysl, všechna ta slova a myšlenky a přiklánějte se ke svému smyslovému zážitku, který je vždy a jen teď. Zahrňte všechny pocity - pálení svalů, lahodné protahování, šťavnaté pocení, plné dýchání do vašich pěkně otevřených plic. Zůstaňte stabilní a sledujte, jaké změny ve vás nastanou.
Jaké jsou zbraně bojovníka jógy? Jemnost, ale nebojácnost - to je to, co meč představuje. Jóga je o hledání vztahu mezi protiklady - silné fyzické námaze podporující prostornou a jasnou mysl. Bojovnice jógy musí být pevně zakotvena a přesto tekutá, připravená se setkat se světem, jakmile k ní dojde.
Proto se během Warrior I nevykrádám ze třídy, i když bych se na to mohl cítit. Vím, že lepší možností je zůstat a trochu to pustit. Když to udělám, vznikne malý prostor. Pokud zůstanu stabilní, prostor vyroste do otvoru, kde může odpočívat moje mysl. Válečník začíná ožívat jako zářivá, jasná bytost, která prořízne vnitřní rádiovou mysl, aby projela kanálem dechu spojujícím nebe a zemi.
Podívejte se na video s ukázkou této pózy.
Cyndi Lee je autorka, umělkyně a učitelka jógy a zakladatelka OM Yoga Center.
