Minulý týden jsem psal o mém skalnatém vztahu s backbends, konkrétně s Urdhvou Dhanurasanou. Je to snadno jeden z nejběžnějších backbendů praktikovaných na veřejných hodinách a poskytuje nesmírnou úlevu, když je provedeno správně - a hlubokou frustraci, když je špatně pochopeno. Důrazně doporučuji přeskočit na tento příspěvek, než se pustíte do tohoto, abyste se ujistili, že váš základ je pevný, protože se ho chystám otřást.
Tato jednonohá variace Bow Pose směřující vzhůru předává jeden z vizuálně nejúžasnějších backbendů. Připomíná mi to moje oblíbené heslo „Aim True“. Tělo vytváří tvar luku a zvednutá noha míří jako šipka směřující k obloze, nebo podle mého názoru k nekonečné možnosti. Vždy se mi líbila myšlenka, že naše energie se nezastaví na konci našich končetin, ale spíše pokračuje dále za naše tělo, kamkoli chceme. Při procvičování této pozice nejprve nastavte záměr. Věnujte tuto pózu osobě nebo věci, které máte rádi, a poté se zaměřte. Dodejte tento záměr prostřednictvím fyzické energie svého těla přímo do terče svého odhodlání.
Krok 1:
Bridge Pose je pěkný způsob, jak otestovat úroveň pohodlí při zvedání jedné nohy během záklonu. Začněte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na šířku boků. Zvedněte boky nahoru a protáhněte prsty pod zády. Kolem ramen a vnějších paží pod zády si pomozte vyklenutí hrudníku. Zvedněte boky, aniž byste zaťali buchty, když se zakoříte do podpatků. Mírně zvedněte bradu, aby byla přední část krku dlouhá. Kroutte pravou nohou o několik palců dovnitř do středové čáry. Zvedněte levou nohu ze země a pokračujte ve vytahování nohy rovně nahoru do vzduchu směrem ke stropu. Boky zvedejte společně s horní nohou. Této akci můžete pomoci prohloubením tlaku pod pravou patou, když tlačíte holenní kost zpět k tělu.Stiskněte špičky lopatek směrem k srdci a 5krát se nadechněte. Opakujte na druhé straně.
Krok 2:
Jakmile budete mít pohodlí se zvedáním jedné nohy po druhé, ujistěte se, že základna této Challenge Pose je pevná. Bow Pose směřující vzhůru byl posledním příspěvkem Challenge Pose a tvoří základ tohoto, takže klikněte na výše uvedený odkaz, abyste plně pochopili svůj backbend, než do něj přidáte něco fantastického.
Krok 3:
Začněte na zádech s koleny ohnutými a chodidly rovnými od sebe. Otočte dlaně za ramena tak, aby byly ploché a konečky prstů směřovaly k nohám. Zvedněte boky a hlavu, abyste mohli lehce položit temeno hlavy na zem. Objměte lokty přes zápěstí, zastrčte ramena do jejich důlků a přitom držte vnější paži dlouhou a začněte se zkroutit na hrudi stisknutím spodních špiček lopatek směrem k srdci. Zatlačte do obou dlaní a začněte zvedat hlavu a narovnávat paže.
Jakmile jsou vaše paže rovné (nebo rovné, jak pohodlně budou), kráčejte chodidly o několik palců. Pokud pociťujete bolest v dolní části zad, natáhněte si ocasní kost směrem ke kolenům, abyste zapojili spodní břicho nebo nechali chodidla tam, kde jsou, a nebojte se zkrácení postoje.
Nyní třepejte pravou nohou o několik palců směrem ke středové čáře. Zvedněte levou nohu ze země (zde můžete začít zvednutím jen několika palců a podržením). Ohněte levé koleno směrem k hrudi, abyste aktivovali sval hip-flexor, a obejměte vnější bok. Svalte horní vnitřní stehno dolů a udržujte rovnoměrnou váhu v dlaních. Zatlačte holenní kost zpět, aby vám pomohla otevřít hrudník. Zůstaň tady nebo. . .
Krok 4:
Pokračujte v práci od kroku 3. Vezměte zvednuté ohnuté koleno a udržujte polohu kyčle. Opatrně protáhněte nohu od kolena až k prstům na nohou až ke stropu. Natáhněte kostrč dopředu a horní vnější paže udržujte v rotaci, aby vám podepřela hruď. Uvolněte krk a zatlačte hlouběji do stojaté paty, abyste podpořili více prostoru v hrudi. Udělejte prsty na nohou směrem ke stropu a uvolněte levou stehenní kost do zásuvky, abyste udrželi boky v úrovni. Zhluboka se nadechněte a poté přepněte strany.
Kathryn Budig je učitelka jógy, která nastavuje tryskové letouny a vyučuje online na Yogaglo. Je odbornou přispěvatelkou na jógu v časopise Women's Health Magazine, Yogi-Foodie pro MBG, tvůrkyní Gaiamova DVD Aim True Yoga a v současné době píše Rodaleovu Velkou knihu jógy. Sledujte ji na Twitteru; Facebook; nebo na jejích webových stránkách.
