Pes směřující dolů je sůl hatha jógy, sypaná přerušovaně celou třídou od začátku do konce. Stejně jako špetky soli oživí jídlo, tak i Dolní pes oživí vaše tělo - od vašich boků přes páteř až po prsty na rukou a nohou - a díky tomu se budete cítit živější a živější, ještě pikantnější. Jak objevíte nuance pózy, zjistíte, že se stává hlubší a chutnější, takže si ji více vychutnáváte.
Pes směřující dolů vypadá tak snadno a tak krásně, ale vzhled může klamat. Tato póza je ve skutečnosti poměrně složitá a její výhody jsou dalekosáhlé. Posiluje a napíná celé vaše tělo a vyžaduje, abyste vyvážili úsilí v pažích, trupu a nohou, abyste nepřetěžovali žádnou oblast. Zadržte to na pár dechů a uvidíte, co tím myslím.
Ve třídách toku je Downward Dog hodně jako domácí základna - děláte to znovu a znovu, abyste neutralizovali páteř a vrátili ji zpět do svého přirozeného vyrovnání. Je to také inverze, která připravuje začátečníky na pocit, že jdou vzhůru nohama. Póza s tolika výhodami stojí za to se podrobně naučit. Takže i když jste udělali více Down Dogs, než kolik můžete spočítat, tyto první dvě verze vám pomohou znovu objevit, vylepšit a cítit to v celé své kráse.
Když poprvé vyzkoušíte Down Dog, můžete se cítit napjatí v oblastech, o kterých jste nikdy nevěděli, že existují. Dolní část zad by se mohla zaoblit a lokty by se mohly ohýbat a ohýbat se. Ale při každodenním tréninku si zamilujete pocit rozvinutí těla do pozice, kdy se budete cítit dlouho a pružně jako pes táhnoucí se po dobrém spánku.
Ohněte kolena
V první verzi pózy ohnete kolena, čímž odstraníte hamstringy z rovnice a umožní vám plně se protáhnout horní částí těla. S koleny rovně se můžete cítit shluknutí a skřípání. Se skloněnými koleny najdete dlouhý, šťavnatý úsek přes páteř, ramena a paže.
Začněte ležet lícem dolů na podložce a položte ruce na podlahu za ramena. Ruce a nohy držte tam, kde jsou, posuňte se na ruce a kolena. Vaše kolena by měla být od sebe vzdálená stejně jako boky a ruce od sebe vzdálená od ramen. Toto je správné umístění vašich rukou a nohou v těchto dvou verzích pózy.
Vaše ruce a nohy jsou základem pózy, proto by měly být pevné a uzemněné. Přineste své vědomí do svých rukou: Pociťte, kde jsou v úplném kontaktu s podložkou a kde nejsou ukotveny. Roztáhněte prsty doširoka a pevně a rovnoměrně zatlačte rukama do podložky. Rovnoměrným rozptýlením váhy po ruce budou zápěstí stabilnější a méně zranitelná.
S rukama zakořeněným k podložce zastrčte prsty pod nohama, aby vaše paty spadly z podlahy. Zvedněte kolena z podložky a posuňte pánev nahoru ke stropu a zpět ke zdi za vámi, kolena držte ohnutá. Namísto zvedání v poloze pushup stiskněte zpět. Představte si, že tlačíte podlahu dolů a od pánve.
Pro několik příštích nádechů začněte zpřesňovat pózu, počínaje rukama. Pokud máte palec a ukazováček nad zemí, ve svých vnějších rukou nosíte příliš velkou váhu. Chcete-li tomu čelit, zkuste na podložce vytvořit dokonalý tisk dlaně: Roztáhněte prsty, natáhněte ruce a oběma rukama zatlačte dolů.
Nyní se pokuste narovnat lokty. To se může cítit náročné buď proto, že máte pevná ramena nebo vám chybí síla, proto buďte při zkoušce soucitní a trpěliví. Dále otáčejte rukama zvenčí (směrem od uší), dokud vaše lokty nebudou pokrčené tváří k vašim palcům. Pociťte šíři horní části zad a náboj v pažích a ramenou.
Když jsou vaše ruce vzhůru a vyrovnané, posuňte hruď směrem k nohám. Cítíte, jak se oblast podpaží prodlužuje a jak se vám otevírá hrudník. Jak budete pokračovat v dosahování paží, vaše pánev se zvedne dále nahoru a posune zpět a vaše páteř se prodlouží, rozmotá a dekomprimuje.
V neposlední řadě uvolněte napětí na krku; nechte svou hlavu viset přirozeně mezi vašimi pažemi. Po třech až pěti dechech vydechněte a položte kolena na podlahu. Než se vydáte do verze 2 pózy, odpočiňte si na několik dechů v Balasaně (Child's Pose).
Dělejte jako „A“
Když ve třídě cvičíte psa sestupně, můžete mít pocit, jako kdyby měl každý na zemi podpatky kromě vás. V této verzi se toho nemusíte vůbec bát - ve skutečnosti úmyslně držíte paty zvednuté. To vám dá větší hru v pánvi, abyste mohli začít rozumět jejímu vyrovnání v póze.
Vraťte se k první verzi pózy. Tentokrát zvedněte paty co nejdále od podlahy. Narovnejte kolena, zapojte svaly na stehnech a zvedněte pánev ke stropu. Vaše pánev se při tom posune dopředu a vaše tělo bude vypadat jako velké písmeno „A.“
Z této polohy vyhoďte sedací kosti směrem ke stropu. Sledujte, jak vám tato rotace pánve zvedá paty dále od podlahy. Všimněte si také, jak se horní část křížové kosti naklání dopředu a do zad. Pokud nejste velmi pohybliví v páteři, je to zdravá poloha pro vaše dolní části zad. Bez těchto zásadních posunů byste nakonec mohli vypadat jako smutný a váhavý pes - záda zaoblená, hýždě stočené pod. To je nebezpečné a může to vést ke zranění dolní části zad nebo hamstringů.
Se svou pánví nakloněnou dopředu ve správném zarovnání si zpevněte horní části stehen a zvedněte je směrem k bederním záhybům. Natáhněte si stehenní kosti nahoru do pánve a vyvalte sedací kosti ještě výše, čímž vytvoříte vyšší, ostřeji zaúhlený tvar „A“. Chcete-li mít nohy rovné, nezasekávejte kolena ani je nezatlačujte; pomocí síly svých stehen je zvedněte. Cítíte, jak síla vašich nohou podporuje zvedání pánve.
Nyní ještě jednou stiskněte horní část stehen (ne kolena) zpět ke zdi za vámi. Když to uděláte, vaše pánev se bude pohybovat od vašich rukou, což vám sníží část břemene z paží. Zůstaňte tu tři až pět hladkých dechů.
Udělejte plný pes
Výzvou v plném výrazu Downward Dog je plně rozšířit horní část těla a záda vašich nohou a zároveň zabránit zakulacení dolní části zad. Pokud se vaše ramena táhnou dopředu nebo dolní části zad vyčnívají směrem ke stropu, pokračujte v procvičování verzí 1 a 2 ještě několik týdnů. Přidejte si do tréninku také Supta Padangusthasana (Ležící ruka-k-velkému prstu), která vám bezpečně otevře hamstringy a lýtka.
Vstupte do plné pozice procházením verzí 1 a 2 jako první. Otáčejte nadloktím směrem od uší, dokud vaše lokty nebudou pokrčeny čelem k příslušným palcům. Držte paty zvednuté, rovnoměrně zatlačte ruce do podložky a narovnejte ruce. Natáhněte si podkolenky nahoru a vezměte si stehna zpět, abyste odbremenili část svých paží. Posunujte pánev dále nahoru a dozadu a pociťte, jak se strany vašeho těla prodlužují. Natočte sedací kosti tak, aby se vaše dolní část zad vyklenula do své přirozené křivky.
Nyní, když je vaše tělo plně zapojeno a pracuje na vytváření prostoru, pomalu se dostaňte k patám směrem k podložce. Představte si své podpatky plné olova. Zhluboka dýchejte a nechte intenzitu úseku odlepit všechny tyto vrstvy napětí ze zadní části nohou. Uvolněte krk a zjemněte pohled.
V této verzi Downward Dog zůstaňte tři až pět hladkých, rovnoměrných dechů a poté uvolněte do Child's Pose. Všimněte si jakýchkoli pocitů v celém těle a uvědomte si, že tento pocit prostoru, harmonie a pohody je skutečnou podstatou vašeho těla.
Jason Crandell učí v San Francisku a po celé zemi.
