Ať už žijete ve městě nebo na venkově, jste bohatí nebo chudí, jste ženatý nebo svobodný, jste mužský nebo ženský, jste gay nebo rovný, pěstujete si vlastní zeleninu nebo nakupujete v supermarketu, téměř všechno, co děláte, zahrnuje mírné ohýbání. Přemýšlejte o svém průměrném dni. Jíst snídani, pumpovat benzín, přepravovat děti, vařit, řídit, posílat e-maily, koupat se, dokonce i spát: Ve všech těchto činnostech jsou vaše paže před vámi a vaše páteř a ramena mají sklon být trochu zaoblená dopředu.
Všechno to ohnutí dopředu nemusí být špatná věc. Je to koneckonců způsob, jakým byla naše těla navržena tak, aby fungovala. Ale v průběhu let si opotřebení způsobené našimi životy převážně ohnutými vpřed obvykle vybírá svou daň.
Jak pravděpodobně víte, v páteři jsou čtyři základní křivky. Cervikální křivka, která je umístěna na krku, a bederní křivka, v dolní části zad, se přirozeně klenou směrem k přední části těla. Křivka křížové kosti, kterou tvoří roztavené obratle ve spodní části páteře, a hrudní křivka uprostřed, přirozeně zaoblená směrem k zadní části těla. Ale v důsledku predispozice našeho druhu k ohýbání dopředu mají krční a bederní křivky tendenci klesat a hrudní křivka má v průběhu let tendenci se zvyšovat.
Až se příště ocitnete v davu, podívejte se na lidi z profilu. Uvidíte mnoho lidí, jejichž hlava klesne dopředu před krk a ramena, místo aby byla soustředěna na vztyčenou páteř; nejčastěji se střední a horní část zad také zaokrouhluje dopředu a ramena se svažují dolů do hrudníku. Jakmile se začnete dívat, budete ohromeni procentem páteřních obratlů, které nejsou v pořádku.
Naštěstí je jóga skvělým protijedem proti naší tendenci k propadu. Jóga nás učí, že silná, pružná a zdravá páteř je důležitá pro pohodu a dlouhověkost a dokonce pomáhá duchovnímu růstu. Na nejzákladnější úrovni, když jsou naše páteřní křivky zdravé, je méně pravděpodobné, že nás rozptylí únava, nepohodlí a bolest. Je větší pravděpodobnost, že budeme bdělí a živí, a také větší pravděpodobnost, že budeme mít energii a pozornost směřující k velkorysosti, soucitu a laskavosti. Na jemnějších úrovních platí, že starodávná tradice jógy tvrdí, že správné vyrovnání a otevření energetických kanálů podél páteře jsou klíčem k našemu duchovnímu vývoji.
Vzhledem k tomu, že správné vyrovnání páteře je tak významnou součástí jógy, je důležité, aby naše praxe ásan zahrnovala polohy, které působí proti našemu obvyklému předklonu. Jinými slovy, je důležité dělat backbends.
Backbending Adventure
Předklon je známý; děláme to znovu a znovu každý den. Takže zatímco dopředu ohýbání v józe může být nepříjemné, pokud máme pevné boky nebo hamstringy, obecně to není děsivé. Ohýbání dozadu na druhou stranu není tak známé. Pro mnohé z nás to může být trochu děsivé a nepohodlné. Je to trochu dobrodružství.
Když se ohneme dozadu, zatlačíme na obálku. Backbending se opírá zpět do prázdna, potápí se do neviditelného, děsivého světa neznáma. Abychom se ohnuli, musíme pustit známé. Musíme se měnit a vyvíjet, ať už opravdu chceme nebo ne. Takže nejen backbend, jako je pozice tohoto sloupku, Eka Pada Viparita Dandasana (One-Legged Inverted Staff Pose), působí jako fyzikální terapie k nápravě našich biomechanických tendencí, ale také zpochybňuje náš pocit pohodlí. Abychom šli dále do backbendu, musíme prozkoumat naši výhodu. Místo toho, abychom utekli ze svého nepohodlí, musíme se do něj opřít a poznat ho.
Pozice, které jsem se rozhodl vést k Eka Pada Viparita Dandasana, nám pomohou zvrátit náš zvyk ohýbat se dopředu a připravit se na cestu do neznáma. Čtyři předběžné pozice, které prozkoumáme, jsou Supta Virasana (Ležící hrdina Pose), Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose), Sirsasana (Headstand) a Dwi Pada Viparita Dandasana (Two-Legging Inverted Staff Pose). Všechny tyto pózy se táhnou a otevírají přední část těla - zejména stehna, hrudník a ramena - a připravují nás na dobrodružství Eka Pada Viparita Dandasana.
Před praktikováním těchto ásan se 10 nebo 15 minut zahřívejte. Pokud jste obeznámeni s Ujjayim Pranayamou (Victorious Breath) a energetickými zámky Mula Bandha (Root Lock) a Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock), navrhuji, abyste je používali po celou dobu cvičení této sekvence. Pokud s nimi nejste obeznámeni, jednoduše dýchejte způsobem předepsaným vašimi učiteli nebo tradicí.
Hrdinský start (obrázek 1)
Vhodně začneme naše dobrodružství Supta Virasana nebo Reclining Hero Pose, která otevírá přední část stehen a rozkroků. Chcete-li vstoupit do pozice, poklekněte na podlahu a poté se posaďte na nohy. Zvedněte boky z nohou, abyste mohli oddělit chodidla dostatečně široká, abyste vytvořili prostor pro hýždě. Poté přineste své sedací kosti na podlahu.
Při cvičení Supta Virasana udržujte stehna rovnoběžná nebo umístěná tak, aby kolena byla blíže k sobě než horní část stehen. Interní rotace stehen vám pomůže tuto pozici udržet. Aby bylo zajištěno, že kolena jsou bezpečně vyrovnána, je zásadně důležité, aby vaše paty směřovaly rovně nahoru. U lidí se staženými kotníky nebo boky je tendence nechat nohy vyčnívat do strany. Nedovolte, aby se to stalo; vyvíjí nezdravý stres na středním vazu, který vede podél vnitřního okraje kolena.
Jakmile se vaše sedací kosti dotknou podlahy, položte dlaně na podlahu za sebe a opřete se. Pohybujte se rovnoměrně, spíše než spouštějte nejprve na jedné straně a poté na druhé. A pohybujte se pomalu; pro většinu lidí je třeba do tohoto úseku trpělivě povzbuzovat čtyřhlavý sval a flexory kyčle. Když se vaše čtyřkolky a třísla otevírají, ohněte paže hlouběji a přijďte na předloktí a lokty. Pozastavte se zde, zvedněte dostatečně pánvi, abyste si zastrčili ocasní kost a hýždě k vašim kolenům. Pokud můžete klesnout dále, aniž byste přeháněli oblouk dolní části zad, jděte do plné pózy a ležte naplocho. Kromě normálních kleneb dolní části páteře a krku by měla celá záda a zadní část hlavy spočívat na podlaze, s dlouhou páteří a svaly kolem ní měkké a uvolněné. Pokud se nemůžete snížit tak daleko,zůstaňte vzhůru na předloktí a loktích a s prodloužením čtyřhlavého svalu a rozkroku se dotkněte zad. Ať jste v jakékoli poloze, zaměřte se na svůj dech a změkčete spodní žebra směrem k podlaze. Postupem času se snažte tuto pozici držet několik minut.
Využijte svou sílu (obrázek 2)
S naší další pozicí, Urdhvou Dhanurasanou, zvyšujeme intenzitu našeho ohýbání. Nyní protahujeme nejen stehna a třísla, ale také horní část zad a ramena. I když se jedná o silnou pozici, nepotřebujete moc síly na rameno, abyste se do ní tlačili. Ale potřebujete velkou flexibilitu ramen. Viděl jsem neuvěřitelně silné a vhodné lidi, kteří při zahájení této práce nedokáží ani odlepit hlavu; potřebují tým čtyř lidí, který jim pomůže zvednout a prodloužit je do počátečních fází pózy. Problém není v tom, že by jim chyběla síla zvednout se do správné polohy; je to tím, že nemají potřebný rozsah pohybu v ramenou, aby plně využili své síly.
Chcete-li vstoupit do pozice, lehněte si na záda. Zvedněte nohy směrem k hýždím a položte je rovně na podlahu přibližně na šířku boků a rovnoběžně k sobě. Téměř každý má silnou tendenci otáčet prsty, když se tlačí nahoru do pozice, takže se zde pozastavte, silně zakořente nohy a zavažte se, že je budete držet paralelně po celou dobu pozice.
Ruce položte vedle uší, dlaně dolů, prsty směřující k nohám a lokty přitáhněte k sobě. Při výdechu zatlačte rukama a nohama dolů a zvedněte pánev, trup a hlavu dostatečně vysoko, abyste mohli přijít na temeno hlavy. Nadechněte se zde. Stejně jako v Supta Virasana vytvořte jemné otáčení stehen směrem dovnitř a ujistěte se, že se vaše kolena nevytahují do stran. Stehna by měla zůstat rovnoběžná a kolena by měla mít šířku boků od sebe.
Při příštím výdechu pevně zatlačte rukama a nohama a zvedněte trup do plného záklonu. Silně zatlačte rukama, aby se vaše paže úplně narovnaly; také silně zemněte nohama, zejména patami, a jemně zvedněte ocasní kost a přitáhněte ji ke kolenům. Zadržte pět až 10 dechů. Poté vydechněte a jemně se sklopte dozadu dolů na záda a bradu si jemně přitiskněte k hrudi, když přijdete na zem. Opakujte pózu ještě nejméně dvakrát.
Pokud v Urdhvě Dhanurasaně pociťujete nepříjemné stlačení dolní části zad, sestupte a vyzkoušejte pózu nohama trochu dále od hýždí. Pokud jsou vaše ramena velmi napnutá, dolní část zad může být v póze překrývající se, aby kompenzovala toto omezení, a delší postoj může tomu zabránit.
Všechny polohy ovlivňují čakry, energetická centra těla, ale silná zpětná křivka těla v Urdhva Dhanurasana zvláště probouzí a inspiruje všechny hlavní čakry, od čakry muladhara (kořen) v perineu po čakru sahasrara (tisíckrát) v temeno hlavy. Póza má obzvláště zářivý účinek na anahatovou (srdeční) čakru (doslovně „kolo unstruckového zvuku“) ve středu hrudníku. Velké otevření horní hrudní páteře v zákrocích, jako je Urdhva Dhanurasana a Eka Pada Viparita Dandasana, pohání emocionální oheň naší praxe, pálení nečistot a otevírání a rozšiřování srdečního centra. Jak nám říká filozofie jógy, toto otevření může prohloubit naši citlivost na svět a pomoci nám rozvíjet porozumění a soucit se všemi životy všude.
Turning Topsy-Turvy (Obrázek 3)
Naše další póza, Sirsasana, pokračuje v práci na relativně neznámém území. Koneckonců, i když praktikujete inverze každý den, stále strávíte 98 procent svého bdělého života správnou stranou nahoru! Sirsasana samozřejmě také pomáhá posilovat a otevírat ramena a umožňuje vám zkoušet pozici velmi podobnou pozici, kterou použijete v Dwi Pada Viparita Dandasana a Eka Pada Viparita Dandasana.
Upozornění: Než začneme: Sirsasana je již dlouho považována za jednu z nejpřínosnějších pozic jógy, má však také potenciál být pro krk velmi nebezpečná. Neměli by to cvičit začátečníci a je třeba se to naučit od kompetentního učitele.
Když jsem se poprvé naučil Sirsasanu, můj instruktor mi nedovolil použít zeď jako oporu nebo dokonce přijít do pozice s ohnutými koleny. Musel jsem mu ukázat, že dokážu zvednout nohy několik palců od podlahy v poloze stojka a držet je tam 50 dechů, než mě pustí dál. Neříkám, že to musíte udělat - mnozí z vás jste se již pravděpodobně naučili jiné platné způsoby, jak oslovit Sirsasanu -, ale navrhuji, abyste postupovali s rozvahou. Nezískáte nic jiného než zranění tím, že se vrhnete do polohy před zdí, podle toho, jak vás chytí. Je důležité vybudovat silnou a správně vyrovnanou horní část těla, než se začnete učit Sirsasanu, abyste do ní mohli s kontrolou
- jinými slovy, aniž byste doslova riskovali krk.
Pokud jste v Sirsasaně relativně nový, měli byste vzít většinu své váhy na paže; až když svaly krku postupně zesílí a začnete cvičit pokročilejší polohy paží, měla by na hlavu přijít větší váha.
Chcete-li se připravit na Sirsasanu, položte si ruce a kolena. Prokládáním prstů položte předloktí na podlahu; Pokud cvičíte na tvrdé podlaze, můžete si zdvojnásobit podložku jako polštář na předloktí. Ujistěte se, že máte lokty vzdálené na šířku ramen. Toto umístění je kritické: Pokud se vaše lokty roztáhnou příliš daleko, nebudete moci plně využít sílu paží a ramen, póza bude nestabilní a budete příliš zatěžovat krk.
Můžete cvičit Sirsasanu s dlaněmi přitisknutými k sobě - v takovém případě přivedete temeno hlavy k podlaze, takže lebku drží předloktí - nebo s oddělenými patami rukou, takže dlaně a prsty hrníček zadní část lebky. Každá pozice je správná, takže experimentujte, abyste zjistili, která vám umožní cítit se v póze nejsilnější a nejvyrovnanější. Bez ohledu na to, jakou pozici preferujete, je zásadní, abyste zápěstí drželi kolmo k zemi a ujistěte se, že se nevyklouzávají do stran.
Nyní, když máte hlavu a paže v poloze, zvedněte prsty na nohou a pomalu jimi procházejte směrem k loktům. Silně uzemněte lokty a zápěstí, zvedněte lopatky od uší a zvedněte boky směrem ke stropu, aby vaše záda byla co nejrovnější a nejdelší.
Chcete-li zvednout nohy, budete muset nechat boky pohybovat se trochu dále ve vesmíru, než kdyby byly na olovnici, která vám padá přímo do hlavy. Projděte prsty, dokud necítí světlo na zemi. Poté s výdechem zatlačte do předloktí a - stále pohybující lopatky od uší - zvedněte prsty ze země. Pomalu, s kontrolou, zvedněte nohy směrem ke svislici.
Když se nohy blíží svislici, posuňte boky dopředu, aby se znovu stohovaly přímo přes ramena. Pokud nejste dostatečně flexibilní nebo silní na to, abyste se mohli zvedat rovnými nohami, kráčejte chodidly co nejdále a ohněte kolena a přitlačte je směrem k hrudi. Poté zatlačte do předloktí a zvedněte lopatky, zvedněte nohy a pomalu je natahujte ke stropu. Nevyhazujte nohy do vzduchu v naději, že někde na cestě najdete rovnováhu. Udržujte kontrolu a rovnováhu v každém okamžiku.
Když držíte držení těla, tlačte lokty a zápěstí do podlahy. Mnoho lidí, zvláště pokud jsou zvyklí cvičit Sirsasanu s nohama na zdi, nechávají chodidla příliš daleko za sebou a nezatěžují lokty dostatečně. To vrhne tělo do zastřešené polohy ve tvaru banánu. Když pevně zatlačíte do loktů a přivedete na ně větší váhu, přesunete váhu směrem k přední části těla, čímž se banánová křivka vytáhne zezadu. Také to může zmírnit váš strach z pádu - a snížit pravděpodobnost, že se to skutečně stane.
Udržujte nohy pevné a dosahující až ke stropu, zejména po vnitřních okrajích nohou a chodidel. Dbejte na to, abyste dolní žebra nevyčnívali dopředu nebo nevyklenuli dolní část zad za její přirozenou křivku. Póza by měla vypadat téměř jako byste měli velmi mírnou a subtilní polohu štiky v bocích. Mírné vtáhnutí břicha, jako v Uddiyana Bandha, a mírné vtáhnutí perinea, jako v Mula Bandha, vám pomůže udržovat správné zarovnání. Při provádění všech těchto akcí zadržte Sirsasanu 10 až 50 dechů.
Chcete-li vyjít z pózy, sestupte na výdech. Stejně jako když jste přicházeli do Sirsasany, musíte být zvlášť opatrní, aby vaše ramena neklouzala směrem k vašim uším. Abyste tomu zabránili, pevně zatlačte předloktím a zvedněte lopatky směrem k bokům. Pokud jste přišli s ohnutými nohami, ohněte je znovu, abyste sestoupili; pokud jste šli nahoru s rovnými nohami, zkuste sestoupit stejným způsobem. V obou případech, když snižujete nohy, musí vaše boky trochu vyvažovat zpět, stejně jako když jste zvedali nohy cestou nahoru. Jakmile vaše nohy dosáhnou na podlahu, přijďte přímo do Balasany (Child's Pose) a podržte ji po dobu pěti až deseti dechů, aby se vaše tělo mohlo zotavit z inverze.
Ohýbání dozadu (obrázek 4)
Dwi Pada Viparita Dandasana je směsí Sirsasana a Urdhva Dhanurasana. Připravuje nás na skutečně těžká období v našich životech, kdy se cítíme nejen obráceni vzhůru nohama, ale také ohnuti dozadu.
Do Dwi Pada můžete přijít buď ze Sirsasany, nebo z Urdhvy Dhanurasany, ale dřívější přístup je velmi choulostivý a měl by se o něj pokoušet jen pod dohledem kompetentního učitele. Snadnější a bezpečnější metodou je přijít do polohy z Urdhvy Dhanurasany.
Pojďte do Urdhvy Dhanurasany pomocí všech výše uvedených ukazatelů a zadržte ji na dech nebo dva, abyste si natáhli ramena, hrudník, třísla a břicho. Potom ohněte lokty a vydechněte a sklopte se, abyste položili temeno hlavy na podlahu - přesně ve stejné poloze, jakou jste použili při cestě nahoru do pozice. Dále sklopte předloktí po jednom
Poloha Sirsasany vedle vaší hlavy: Propletejte ruce, zápěstí držte kolmo k podlaze a lokty ne širší než je šířka ramen.
Není pochyb o tom, že Dwi Pada Viparita Dandasana vyžaduje od vašich ramen obrovské otevření. Chcete-li pózovat bezpečně a získat její výhody, musíte mít obě předloktí pevně uzemněná, lokty držet v šířce ramen, zvednout lopatky od uší a vyhnout se pocitu stlačení dolní části zad. Pokud toho všeho nedosáhnete, pravděpodobně by bylo lepší pokračovat v práci v Urdhva Dhanurasana, dokud nedosáhnete většího otevření v ramenou. Když v Urdhvě Dhanurasaně můžete úplně a pohodlně narovnat ruce, budete na dobré cestě do Dwi Pada.
Once your head and arms are comfortably in Dwi Pada Viparita Dandasana position, you can begin working toward the full expression of the pose. Carefully walk your feet out and toward your midline until both legs are straight and the inner edges of your feet are touching. Continue to press strongly through your forearms and feet in order to avoid straining the neck and lower back. Lift your shoulder blades toward your hips and your sternum toward your chin. Your breath will necessarily be a bit shallow in this pose, but make sure it is smooth and even and that you haven't succumbed to the tendency to hold your breath.
Držte Dwi Pada Viparita Dandasana po dobu pěti až 10 dechů. Poté při nádechu kráčejte chodidly zpět k hýždím a oddělte chodidla od šířky kyčle. Vraťte ruce zpět do polohy Urdhva Dhanurasana na podlaze podél uší a poté se zvedněte zpět do této pozice. Při výdechu se jemně položte na záda a bradu si trochu zasuňte směrem k hrudi, zatímco hlavu, trup a boky jemně skloníte k podlaze.
Radost a svoboda (obrázek 5)
Jakmile získáte sílu zadržet Dwi Pada na 10 dechů, budete s největší pravděpodobností připraveni na naši poslední pozici, Eka Pada Viparita Dandasana. Je téměř úplně stejný jako Dwi Pada, až na to, že musíte zvednout jednu nohu přímo nahoru ke stropu a podepřít spodní část polohy jednou nohou místo dvou. Je zřejmé, že jednonohá verze vyžaduje o něco větší sílu v pažích a v podpůrné noze, než představuje dvojnohá.
Chcete-li vstoupit do Dwi Pada Viparita Dandasana z předchozí polohy, jděte pravou nohou o kousek dozadu směrem k bokům a levou nohu vycentrujte na středovou čáru vašeho těla. Poté přesuňte váhu na levou nohu a chodidlo. Silně přitlačte na podpůrnou nohu a paže a pomalu zvedněte pravou nohu z podlahy. Zapojte plnou sílu zvednuté nohy, zatlačte pravou nohu nahoru k obloze a protlačte patu a míč nohy. Snažte se udržovat pánev ve vodorovné poloze ze strany na stranu, aniž byste spustili kyčle zvednuté nohy dolů k zemi, ani ji nevyrazili nahoru ke stropu. Udělejte pět až 10 dechů v póze a poté s výdechem sklopte pravou nohu a opakujte pózu na druhé straně. Po dalších pěti až deseti dechech se vraťte do Dwi Pada Viparita Dandasana, stiskněte zpět do Urdhva Dhanurasana,a pak dolní část zad dolů a spočívat na zádech.
Jako většina jógových pozic, i Eka Pada Viparita Dandasana vyžaduje sílu, flexibilitu a soustředění. A víc než u mnoha pozic vyžaduje zvládnutí této věci hodně času a úsilí. Většina z nás může dosáhnout krásných akcí této ásany pouze pravidelným a seriózním cvičením po celé měsíce nebo roky. Neexistují žádné kouzelné lektvary ani tajemství; to vyžaduje tvrdou práci. Ale díky mimořádným výhodám backbendů, jako je Eka Pada Viparita Dandasana, stojí za to investovat do nich energii. Přinášejí nejen hbitost a dlouhověkost do naší páteře a ramen, působí proti tendenci horní části zad k zaoblení, jak stárneme. Když je používáme k poznávání neznáma, přinášejí radost a svobodu i naší duši.
Beryl Bender Birch vyučuje jógu 30 let a je autorkou Power Yogy a Beyond Power Yogy. Pokud neučí, miluje trénovat a závodit se svým týmem sibiřských huskyů.
