Myofasciální uvolnění nabízí stejné výhody protahování - bez rizika přetížení a poškození kloubů. Chcete se dozvědět více? Přidejte se k Ariele Foster, PT, DPT, E-RYT, zakladatelce YogaAnatomyAcademy.com, Fascial Release for Yoga. V tomto šestitýdenním kurzu se naučíte, jak používat techniky myofasciálního uvolňování s pěnovými válečky, míčky a kutilskými rekvizitami, které vám pomohou při tréninku, opraví ztuhlá místa, uvolní se adheze nebo jizvy, vyladí váš nervový systém a mnohem víc. Přihlaš se dnes!
Můj zájem o fascii začal v roce 2006, kdy jsem dostal zranění od fyzioterapeuta po zranění rotátorové manžety na hodině jógy. Po praktickém ošetření, které zahrnovalo jemný tlak na pojivovou tkáň, se mé nepohodlí zmírnilo za méně než 30 minut. Ačkoli to nebylo úplné vyléčení, hned jsem mohl bez bolesti znovu pohnout ramenem.
Brzy po zotavení ramene jsem začal cvičit samo-myofasciální uvolňování pomocí pěnového válečku, míčku nebo jiného zařízení ve spojení s tělesnou hmotností pro cílený terapeutický tlak, který pomáhá vytvářet větší pohyblivost tkání.
Moje čtyřkolky byly těsné od každodenního cyklování. Pěna, která se valila po přední části mých stehen, než jóga pomohla eliminovat tlakovou bolest kolena, kterou jsem často pociťoval v pózách jako Bhekasana (Frog Pose) - ve které ohýbáte kolena a přitahujete paty k bokům.
Poznejte svou fascii
Vaše fasciální síť je jako lešení v celém těle. Je to dokonce součást extracelulární matrice (goo mezi vašimi buňkami), která pomáhá spojit vaše buňky dohromady. Myo označuje sval; a fascia je síť pojivové tkáně, která obklopuje a zahrnuje vaše svaly. Tento popruh je zapojen do muskuloskeletální pohody a proprioceptivní kapacity (vnímání těla nebo znalost toho, kde se nacházíte ve vesmíru) a ovlivňuje, jak se signály vjemů (jako bolest) šíří z vašeho těla do mozku.
Viz také Co potřebujete vědět o fascii
Vlákna vašeho těla jsou navržena tak, aby během pohybu klouzala a klouzala po sobě. Nicméně, ať už v důsledku zranění nebo opakovaných akcí, jako je jízda na kole, běh nebo opakování jógových pozic, oblasti tkáně se mohou zesílit a zapálit a přitáhnout na fasciální síť dále v řetězci. (Přemýšlejte o tom jako o měkké síti. Tahání za jeden kus táhne za celou síť a ovlivňuje další oblasti.) Výsledkem je, že fasciální pochvy, které obklopují svaly, již nemají tolik dávek a mohou se namotat jako vyždímané rozdmýchat, což přispívá k omezením, napětí a nakonec bolesti. Fasciální uvolnění zlepšuje prokluz a klouzavost vašich tkání a také je hydratuje prostřednictvím komprese a uvolnění, jako je houba.
Výhody uvolnění z provozu
Výzkum fasciálního uvolňování je stále předběžný a objevuje se, ale recenze z roku 2015 v Mezinárodním žurnálu sportovní fyzikální terapie podporuje to, co jsem zažil. Přehled 14 vědeckých prací naznačuje, že uvolnění fascie pěnovým válečkem zvyšuje krátkodobý rozsah pohybu během cvičení, aniž by negativně ovlivnil výkon svalů. Jemné převíjení, zakrytí nebo oscilace různých svalových oblastí nad míčky (myslete na tenisové, lakrosové nebo chytlavé myofasciální uvolňovací míčky, jako jsou RAD Roller nebo Yoga Tune Up) nebo pěnový válec tlačí na fascie mezi vašimi kostmi, svaly, orgány a nervovými vlákny — Uvolnění větší mobility, než je dosažitelné pouhým pasivním protahováním. Snad nejzajímavější je, že výzkum ukazuje, že myofasciální uvolňování ovlivňuje váš nervový systém, který do značné míry řídí základní tón (napjatost) svalů.Vaše fasciální síť je bohatá na zakončení senzorických nervů a jemný tlak na vaši fascii může pomoci komunikovat s vaším nervovým systémem, že v této oblasti již není nutné zvýšené napětí.
Viz také Fascia: Faktor flexibility, který vám na podložce pravděpodobně chybí
Dokonce i méně než pět minut samo-myofasciálního uvolnění denně bude skvělým doplňkem vaší praxe jógy (a může být stlačeno do času mezi rozvinutím podložky a začátkem hodiny). Jedním z nejlepších míst, kde začít, jsou vaše nohy, které slouží jako přední obranná linie vašeho těla v boji proti obecnému opotřebení kloubů. Plantární fascie, hustý vláknitý fanoušek pojivové tkáně na spodní straně vašich nohou, hraje roli při vstřebávání a rozložení dopadu každého vašeho kroku. Rovněž hraje roli při rozložení hmotnosti, když stojíte. Plantární fascie má vláknitá spojení s vašimi Achillovými šlachami (která kotví vaše lýtka k patám) a poté k fasciálnímu plášti lýtkových svalů, hamstringů, gluteálních vláken, dolní části zad a lebky.Není přehnané, že řešení fasciálních funkcí nohou a nohou má potenciál zmírnit bolesti vysoké až po krk.
Po vašich nohou a nohou jsou vaše boky dalším skvělým místem k cílení na uvolnění fascie, protože jemný tlak zde - oblast stlačená po většinu dne kvůli sedění - může obnovit tok krve do omezených oblastí, zlepšit oběh a svalové zdraví.
Propagujte kondici své fascie cvičením pro uvolnění fasciální části dolní části těla na následujících stránkách pro chodidla, nohy a boky. Poté každé cvičení spárujte s pózou z jógy. Každé myofasciální vydání má potenciál účinně a bezpečně zlepšit mobilitu, takže si můžete během cvičení jógy - i mimo podložku - užít většího pohodlí.
Pokud po pózu po uvolnění z fascie pocítíte zvýšený rozsah pohybu nebo pohodlí v póze, může to být místo, které si zaslouží pravidelnější pozornost. Zkuste to a uvidíte, co odhalíte.
Viz také Uvolněte své zadní tělo jako nikdy předtím: Tok pro vaši fascii
Smiř se s tím
Následující cvičení vám pomůže pocítit účinky samo-myofasciálního uvolnění (SMFR) a identifikovat problémová místa, a to po jedné straně vašeho těla najednou. Například budete často dělat pózu na pravé straně, následovanou cvičením SMFR na této straně a pózu si procvičovat znovu. Až budete hotovi vpravo, všimněte si při opakování pozice jakýchkoli rozdílů v rozsahu pohybu, pohodlí a celkové lehkosti. Poté přejděte na druhou stranu.
Budete potřebovat malou, pevnou kouli (měla by jí trochu dát), středně velkou kouli o průměru asi šest palců (nebo jen tu v tenisovém nebo lakrosovém míčku) a pěnový váleček.
1. Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)
1/12Viz také Poskytněte unaveným zápěstím velmi potřebnou TLC s funkcí Self-Myofascial Release
O společnosti Pro
Učitel a model Ariele Foster, PT, DPT, je učitelem jógy, učitelem anatomie pro školení učitelů jógy a zakladatelem stránky yogaanatomyacademy.com .
