Jít do dálky: Výhody jógového dechu

Až do nedávné doby bylo pro Laurie Neilson Lee namáhavé i mírné cvičení. Pokud by šla jen 20 minut, cítila by se následující den vyčerpaná. „Nikdy jsem necítila, že mám v plicích dostatek kyslíku,“ říká.

Ale před rokem a půl se Lee, 59letá právnička v důchodu v Oregonském jezeře Oswego, naučila nový způsob dýchání, který změnil její zkušenost s cvičením. Ájurvéda "> Ájurvédský praktik jménem Richard Haynes ji cvičil, aby se při chůzi nadechla a vydechla nosem, i když byla zahřátá a její srdce rychle pumpovalo. Také ji nechal nosit monitor srdečního tepu, aby mohla sledovat její pokrok poté, co začala používat tuto techniku. Lee byl ohromen tím, o kolik pomalejší a stabilnější byla její srdeční frekvence.

V dnešní době se cvičení stalo nedílnou součástí Leeho týdenní rutiny. Chodí svižně nebo cvičí na eliptickém stroji každou hodinu hodinu, zhruba třikrát týdně. A cvičí jógu a Pilates, aby získala sílu a zlepšila rovnováhu, která je ohrožena roztroušenou sklerózou. „Teď se cítím mnohem uvolněněji, když cvičím a potom,“ říká Lee. „A můžu cvičit déle a rychleji - aniž bych měl opravdu vysokou srdeční frekvenci.“

Lee se přidává k rostoucímu počtu lidí, kteří zjišťují, že jógové dýchání nabízí výhody i mimo studio. V době, kdy se mnoho lidí snaží zůstat aktivní, prokazují, že hluboké dýchání nosem - propojením mysli, těla a duše - může cvičení usnadnit a zpříjemnit.

Velkou zásluhu na tom má John Douillard, autor časopisu Body, Mind a Sport a bývalý profesionální triatlonista, který praktikuje ájurvédskou a chiropraktickou sportovní medicínu v Boulderu v Coloradu. Před desítkami let ho indický učitel meditace inspiroval k tomu, aby začal meditovat a dával pozor na svůj vlastní dech. Od té doby učil hluboké dýchání nosem mnoha běžcům, kteří doufají, že budou mít větší kondici, i profesionálním sportovcům, včetně bývalých tenisových hvězd Martiny Navrátilové, Billie Jean Kingové a Jennifer Capriatiové.

„Myslím, že můžeme být nejlepší na světě - ať už trénujeme na olympiádu nebo si zacvičíme - když přicházíme z místa klidu místo„ mysli nad hmotou “,“ říká Douillard. „Jdeš s proudem proti němu. Vezmeš sílu jógy a přivedeš ji k atletice.“

Na fyziologické úrovni říká Douillard, že brániční dýchání nosem nám umožňuje dýchat efektivněji tím, že vtáhne více vzduchu do dolních laloků plic. Hrudník dýchající ústy vyplňuje střední a horní plíce, ale nemá tendenci zasahovat do dolních laloků, které hostí mnoho parasympatických nervových receptorů. Dostat vzduch do dolních plic není jen důležité pro dodávání kyslíku do krve; parasympatické receptory jsou zásadní pro uklidnění mysli a dobití těla. Když jsme v parasympatické dominanci, náš srdeční rytmus se zpomaluje a naše nadledviny zpomalují produkci stresových hormonů.

Před několika lety Douillard a tým vědců měřili účinky nazálního dýchání na skupině dobrovolníků, kteří se techniku ​​naučili a používali ji po dobu 12 týdnů při cvičení. Vědci poté měřili aktivitu mozkových vln během dvou zátěžových testů: jeden jako dobrovolníci jezdili na kole, zatímco hrudník dýchal ústy, a druhý, zatímco dýchali nosem. Během cvičení nazálního dýchání ukázaly EEG cyklistů vzorce mozkových vln naznačující relaxaci; dechová frekvence, srdeční frekvence a vnímaná námaha dobrovolníků byly nižší také během nosního dýchání.

Zatímco Douillard, Haynes a další se prodávají kvůli výhodám této techniky, někteří vědci si nejsou tak jisti. Dýchání nosem samozřejmě filtruje a zvlhčuje vzduch, který dýcháme. Kromě toho však jeho fyziologické účinky, zejména na aerobní nebo jiné atletické výkony, nejsou prokázány, říká Ralph Fregosi, profesor fyziologie na Arizonské univerzitě, který intenzivně studoval cvičení a dýchání. „Můžete se zhluboka nadechnout ústy nebo nosem a účinek na plíce bude přesně stejný,“ říká.

Fregosi souhlasí s tím, že nazální dýchání může mít pozitivní psychologický účinek na atletický výkon i na celkovou pohodu. „Pomáhá nám soustředit naši mysl a to může být v mnoha ohledech prospěšné,“ připouští.

I přes vědeckou nejistotu sportovci, kteří do svého cvičebního režimu zaplétají nazální dýchání, tvrdí, že jeho výhody jsou psychologické i fyzické.

Tara Sheahan je profesionální severská lyžařka a dlouholetá praktikující jógy, která žije se svým manželem a dvěma mladistvými syny v Boulderu a Jackson Hole ve Wyomingu. Před pár lety si přečetla Douillardovu knihu a začala trénovat nazální dýchání, když cvičila. Trvalo asi šest týdnů, než byla tato technika plně začleněna do jejích tréninků a soutěží. Nyní Sheahan říká, že dýchá nosem i při závodění; přepne na dýchání ústy, pouze když pumpuje na plný plyn na vrcholu kopce.

Tato technika, jak říká, pomohla zvýšit její sportovní výkon i potěšení z tréninku. „Nosní dech mi vadí,“ říká. „Moje tělo se cítí probuzeno.“

A technika není jen pro über-sportovce. Haynes, ájurvédská praktička v Oregonu, spolupracuje s mnoha klienty, jako je Laurie Neilson Lee, která se prostě chce pohodlně cvičit.

Samotný Haynes k praxi přišel těžce, po leteckém neštěstí v roce 1981. Obě jeho plíce se zhroutily a dokonce i po šesti měsících strávených v nemocnici těžko dýchal. Dokonce i nyní se slyšitelně nadechne a při mluvení se často zastaví, kvůli zbytkové jizvě na průdušnici. Říká však, že jeho dýchání by bylo mnohem omezenější, kdyby na konci 80. let nepotkal Douillarda a nezačal se učit techniky dýchání nosem.

Pro Haynes je usnadnění cvičení pro lidi součástí duchovní cesty. „Smyslem veškeré činnosti je být šťastný,“ říká. „Jsme šťastní, když jsme plně v přítomnosti. A když se tělo spojí s duší, život je plný šťávy.“

Lepší dýchání

Pokud byste se při cvičení chtěli cítit uvolněnější a energičtější, může být lístek nosní dýchání. Žádný vzorec však nefunguje pro každého, proto použijte tyto tipy od ájurvédského specialisty Johna Douillarda jako výchozí bod. Cílem je, aby cvičení bylo méně stresující, takže toto je jedna tréninková technika, které si nemusíte dělat starosti s přeháněním.

Před cvičením proveďte pět pozdravů na slunci pomocí dýchání Ujjayi Pranayama. Zhluboka se nadechněte a vydechněte nosem a při výdechu mírně zúžte krční a břišní svaly a vydejte tiché „haaa!“ zvuk přes celý výdech.

Na pár minut jen jděte. Počítejte 1–3–3 kroky při nádechu, poté znovu při výdechu. Udržujte pomalý, rovnoměrný a hluboký nosní dech. Toto cvičení opakujte a pokaždé přidávejte počet, dokud počet dechů nerozšíříte na 10 kroků při vdechování a 10 kroků při výdechu. (Cíl je 20 a 20.) Zkuste počítat a kráčet stabilním tempem. To může trvat několik týdnů.

Začněte pomalu joggingovat (nebo jezdit na kole nebo jakoukoli jinou činnost, kterou vyberete). Opakujte stejný proces počítání, jak se hluboce nadechujete a vydechujete nosem. Když začnete dýchat ústy, zpomalte, abyste mohli pokračovat v nasálním dýchání uvolněnou rychlostí.

Zvyšte tempo a udržujte dechovou frekvenci jógy po dobu 10 až 20 minut. Poslouchejte své tělo; pokud se potřebujete vrátit k dýchání ústy, udělejte to na minutu, ale zpomalte, dokud neobnovíte nazální dýchání. Pokuste se zpomalit tempo, když se nosní dech zkrátí, abyste zabránili nouzovému dýchání ústy. Chcete-li se dozvědět více, podívejte se do Douillardovy knihy Tělo, mysl a sport .

Další informace o józe pro sportovce najdete na www.yogajournal.com/cross_training.

Susan Moran je spisovatelka v Boulderu v Coloradu, která také přispívá do New York Times.

Doporučená

3 způsoby, jak upravit prodlouženou pozici od ruky po palec
Přístupná jóga: Pozdrav slunci židle
Nejlepší kolenní rovnátka