Asana Column: Urdhva Kukkutasana (Upward Cock Pose)

Nedávno ke mně po hodině přišel jeden z mých studentů jógy a zeptal se: „Jak často cvičíš?“

S trochou úšklebku jsem jí dal stejnou odpověď, jakou jsem vždy dal na tuto otázku: „Nevynechal jsem den asi 33 let.“

Vypadala trochu překvapeně. „Ach, takže děláš ásany každý den?“

„Ne, ale cvičím,“ odpověděl jsem.

Patanjali, autor knihy Yoga Sutra, nám ve 12. verši říká, že primární způsob, jak se můžeme dopracovat k prožitku jógy - zkušenost „ utišování vln myšlenkových vln“ - je prostřednictvím abhyasy neboli „praxe“. " V dalším verši definuje abhyasu jako „úsilí o ustálenost mysli“ nebo, jak to říká poetičtější překlad, „neustálý boj o pevné usazení ve stabilním stavu Pravého Já“.

Když říkáme, že cvičíme jógu, většina z nás obvykle myslí, že děláme ásany. Tento způsob pohledu na praxi však poskytuje pouze částečný pohled. Pokud cvičení jógy, jak nám říká Patanjali, znamená snažit se udržet mysl v klidu, pak je to mnohem víc než jen snaha otevřít si boky nebo dostat obě nohy za hlavu.

Ve skutečnosti může existovat mnoho druhů praktik, nejen asana. Může existovat cvičení sútry (studium posvátných textů), cvičení mantry (opakování posvátných frází), cvičení Pranayama (dechová práce), cvičení meditace, cvičení kírtan (oddané zpívání) - ve skutečnosti může existovat neomezené množství jiných druhů cvičení, dokonce i měnících se praxe plenek a mrkve. Cvičení znamená neustálé úsilí k ustálení mysli, 24/7, bez ohledu na to, co děláte. Smyslem praxe je dostat svou mysl do současnosti.

Pokud děláte ásany a kontrolujete osobu na podložce vedle vás, abyste zjistili, zda je její póza lepší než vaše, pak se příliš nesnažíte udržet svou mysl v klidu - a není to praktické; je to prostě cvičení. Pokud však sekáte mrkev a dáváte pozor, je to praxe. Takže když říkám, že jsem za více než 30 let nevynechal ani jeden den cvičení, je to proto, že od doby, co jsem začal s jógou, vím, že jóga je o tom, jak se učit věnovat pozornost. A samozřejmě, když k praktikování ásan přistupujeme tímto způsobem, může nás to vzít od bahirangy, „vnějších končetin“ cesty ashtanga (osmi končetin) jógy, k antarangě, „vnitřním končetinám“, které vyvrcholí v dharana (koncentrace),dhyana(meditace nebo trvalé soustředění) a samádhi (extáze nebo jednotné vědomí).

Cvičení mysli prostřednictvím Asany

S Patanjaliho pohledem na cvičení jógy v našich myslích se pojďme podívat na to, jak nás může pokročilá pozice, jako je Urdhva Kukkutasana (Upward Cock Pose), přivést k dharaně, dhyaně a samádhi.

K tomu je zapotřebí mnohem více než síla a flexibilita. Určitě potřebujete pružné boky, abyste se dostali do Padmasana (Lotus Pose) ve vzduchu, a sestup s kontrolou do Urdhva Kukkutasana z Tripod Headstand vyžaduje silnou sílu břicha a podstatnou sílu v ramenou, hrudníku a pažích. Ale póza je také o mysli. Urdhva Kukkutasana vyžaduje veškerou naši pozornost. V každém postoji se samozřejmě musíme soustředit, abychom získali jemnější body. Ale tato pozice vyžaduje zejména to, abychom se soustředili a vědomě nasměrovali pránu (životní energii). Taková póza vyžaduje, abychom kombinovali ásany nebo správné držení těla; pránájáma neboli kontrola dechu a energie; a pratyahara,otočení smyslů dovnitř, stejně jako dharana a dhyana. Urdhva Kukkutasana je živým a dechovým příkladem toho, jak může praxe ásan sloužit jako pomůcka k meditaci, protože vyžaduje postup od hrubých fyzických aspektů zvládnutí pozice k jemnějším prvkům tréninku mysli.

Abych vám pomohl použít praxi Urdhvy Kukkutasany na cestu po asanech po dhjanu, vybral jsem posloupnost čtyř předběžných pozic, z nichž každá vyžadovala jen trochu větší soustředění a rovnováhu než ta předchozí. Těmito čtyřmi pozicemi jsou Gupta Padmasana (skrytá lotosová pozice), Urdhva Padmasana v Sarvangasaně (vzestupná lotosová pozice v rameni), Sirsasana II (stojka II, nazývaná také stativová stojka), a upravená Urdhva Kukkutasana s hlavou na podlaze.

V rámci přípravy na práci popsanou v tomto sloupci doporučuji strávit alespoň 20 až 30 minut zahřátím. Můžete to udělat prostřednictvím postojů ve stoje nebo Surya Namaskars (pozdravy na slunci) a dalších plynulých sekvencí póz, ale cokoli, co si vyberete pro rozcvičku, by mělo účinně zahřát vaše tělo. Ujjayi Pranayama (Victorious Breath), Mula Bandha (Root Lock) a Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) jsou všichni mocní pomocníci k zesílení tepla v těle; pokud jste s nimi obeznámeni, je opravdu cenné je během celé praxe používat. Pokud tomu tak není, jednoduše dýchejte způsobem doporučeným vašimi učiteli.

Vzhledem k tomu, že schopnost dělat Padmasanu s lehkostí je pro Urdhvu Kukkutasanu tak zásadním požadavkem, můžete do své přípravy zahrnout také polohy otevírání kyčle. Koneckonců, Padmasana vyžaduje velmi blízko plného rozsahu pohybu od svalů, které se uvolňují, aby umožnily vnější rotaci kyčle. Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose) a Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Seated Half Bound Lotus Forward Bend) jsou jen některé z mnoha otvíračů kyčlí, které si můžete vybrat.

Otevřete kyčelní flexory

Ale silná a snadná Padmasana je jen jeden krok k Urdhva Kukkutasana. Jakmile Padmasana přijde snadno, budete také muset být schopni úplně ohnout kyčelní kloub, abyste si mohli v plném lotosu kolena v podpaží.

Gupta Padmasana je vynikající polohou pro protahování flexorů kyčle, což v průběhu času usnadňuje jejich silné kontrakce v Urdhva Kukkutasana. Také, pokud nejste zcela pohodlní, když držíte plnou lotosovou pozici, zatímco lícem dolů na podložce, uvidíte, že i docela pasivní držení těla, jako je Gupta Padmasana, může vyžadovat značné soustředění. Naučit se soustředit svou mysl a používat dech k uvolnění ještě hlouběji, a to i při zachování této poměrně nepohodlné polohy, pomůže trénovat mysl na náročnější úkoly, jako je spouštění do Urdhva Kukkutasana z Tripod Headstand.

Chcete-li vstoupit do Gupta Padmasana, začněte tím, že předpokládáte pravidelnou Padmasanu. Posaďte se na podlahu s nohama vytaženými před sebe a páteří vztyčenou. Při výdechu ohýbejte pravé koleno, externě otáčejte pravým stehnem a oběma rukama držte pravou holeni. Zevně otáčejte pravým stehnem, jak jen můžete, nakreslete pravou patu směrem k levé dolní části břicha, s cílem umístit pravý kotník a horní část chodidla co nejvyšší na levé stehno. Ohněte patu a zatlačte nohu do břicha těsně uvnitř kyčelního bodu. Znovu se nadechněte a při příštím výdechu opakujte tyto činnosti s levou nohou.

Jakmile jste v Padmasaně, položte ruce na obě strany boků. Nakloňte se mírně dopředu a rukama zatlačte dolů, zvedněte hýždě a převalte se přes kolena. Vaše hrudník a břicho budou nyní směřovat k podlaze a vy budete na rukou a kolenou a nohy budou stále v Lotusu. Při vědomém dýchání pomalu kráčejte rukama dopředu a natahujte přední část těla. Pomocí paží podepřete svoji váhu, dokud nesložíte celý trup na zem. Chcete-li poskytnout flexorům kyčle čas na hluboké uvolnění, je dobré držet tuto pózu nějakou dobu. Zpočátku může být vaše maximum 10 dechů. Nakonec to může trvat až 10 minut. Jakkoli dlouho zůstanete, uvolněte se a soustřeďte se na své dýchání. Pomocí každé inhalace vdechněte energii do míst, která se cítí zúžená,a použijte každý výdech k uvolnění těsnosti a rozptýlení nepohodlí.

Obraťte svůj Lotus

Nyní, když jste pracovali na otevření flexorů kyčle v Lotus, je čas obrátit pózu. Urdhva Padmasana v Sarvangasaně má mnoho výhod, ale hlavním důvodem pro použití této polohy jako vodítka pro Urdhvu Kukkutasanu je poskytnout vám příležitost procvičit si uvedení nohou do polohy Lotus bez použití rukou - a když jste vzhůru nohama .

Začněte tím, že ležíte na zádech s rukama po stranách a nohama a chodidly k sobě. Zde se pětkrát nadechněte, aby se vaše tělo uvolnilo. Poté, jak se nadechnete, zvedněte nohy do vzduchu a zvedněte boky z podlahy, když se nohy pohybují kolem svisle; při výdechu pokračujte v nohách nad hlavou, dokud nedosáhnou podlahy. Ruce držte natažené podél podlahy za zády a protáhněte si ruce. Nakloňte se mírně doprava, přitáhněte levé rameno blíže ke středové ose a poté se nakloňte doleva, abyste natáhli pravé rameno dolů. Zatlačte paže do podlahy a externě otočte horní paže.

K ochraně krku je velmi důležité, aby vaše váha byla na ramenou, zadní části hlavy a pažích - ne na krku. Kosti krční páteře (krku) by měly být zcela mimo podlahu, aby vám někdo klečící na vaší straně mohl vklouznout prsty pod krk a někdo klečící vzadu mohl vklouznout prstem pod krk celou cestu až k zadní část lebky. Pokud toho nemůžete dosáhnout, použijte jednu nebo více pevných přikrývek složených na podporu paží a ramen: Procvičujte pózu s trupem umístěným na dece tak, aby se při zvednutí do svislé polohy vaše ramena přiblížila k okraji a ke krku a hlava z ní vyčnívá.

Once you're sure you've protected your neck, release the clasp of your hands and place them on your back with the fingers pointing up. On an inhalation, lift one leg at a time or both legs at once up into Sarvangasana. Press down through your arms, your shoulders, and the back of your head, and lift your spine, hips, legs, and feet straight up toward the ceiling.

Chcete-li vstoupit do Padmasany, začněte externím otáčením pravé nohy. Poté, jak vydechujete, ohněte pravé koleno a zamete pravou nohu a kotník až k levému stehnu směrem k boku, jak můžete; můžete mít větší úspěch, pokud levou nohu lehce vytáhnete dozadu. Jakmile se vaše pravá noha přiblíží k levému stehnu, ohněte levý bok, aby se stehno dostalo dopředu a zachytilo nohu. Abyste se dostali co nejdále do Lotusu, možná budete muset trochu kroutit, otáčet levým stehnem dovnitř a ven a kroutit pravou nohou nahoru po stehně. Možná v tomto procesu nevypadáte elegantně, ale vaším cílem je vytvořit tak hluboký Lotus vzhůru nohama, jak můžete na podlaze.

Jakmile přitisknete pravou nohu nahoru, jak jen můžete, nadechněte se, abyste narovnali levou nohu a pravé stehno zpět nahoru ke stropu. Poté při výdechu začněte pracovat s levou nohou do Lotusu.

Při prvním pokusu o vstup do Lotus v Ramenním stojanu možná budete muset uvolnit jednu ruku ze zad, abyste mohli nohy natáhnout do správné polohy. (Pokud to uděláte, buďte velmi opatrní, abyste si nezkroutili krk nebo se na něj nesbalili.) Používání rukou je v pořádku, ale zkuste se od toho co nejdříve odnaučit. Nezapomeňte, že je nebudete moci používat, pokud jste v stojanu na stativu.

Jakmile jsou vaše nohy v Lotusu, zkontrolujte, zda se stále uzemňujete prostřednictvím paží, ramen a zadní části hlavy; prodloužení páteře; a zvedněte boky nahoru ke stropu. Poté přiveďte stehna rovnoběžně s podlahou a pohybujte se jednou rukou po druhé, abyste si podepřeli kolena rukama. Pokud váha vašich boků není dostatečně velká k hlavě, budete mít tendenci se sjíždět dolů na záda. Pokud jste správně umístěni, měli byste být schopni úplně uvolnit váhu nohou do narovnaných paží a póza se bude cítit téměř bez námahy.

Soustřeďte pozornost na dech, hledejte na své srdce a držte pózu po dobu pěti až deseti dechů. Poté vraťte ruce na záda a rozmotejte nohy, abyste se zvedli zpět do plného ramene, než opakujete obrácený Lotus, tentokrát ale levou nohu napřed. Zadržte po dobu pěti až deseti dechů, poté proveďte návrat do ramenního stojanu, nohy položte zpět na podlahu nad hlavou, uvolněte paže na podlahu a pomalu se převalte na záda.

Budujte svou základnu

Nyní, když jste v Urdhva Kukkutasana procvičovali většinu práce, kterou budete potřebovat v oblasti boků a nohou, zaměřte se na Sirsasana II, abyste si mohli nacvičit nezbytnou práci horní části těla. Tato variace stojky na hlavě je ve skutečnosti o něco snazší vyvážit než Sirsasana I, ve které jsou ruce sevřeny kolem zadní části hlavy. Proto začínající studenti, kterým chybí síla na krku, aby správně zvládli základní stoj na hlavě, často místo toho začnou s touto pozicí. Důrazně vás varuji, abyste tento přístup nepřijali. V Sirsasaně II je na hlavě o něco větší váha než v Sirsasaně I. Pokud nemůžete s jistotou udělat Sirsasanu I uprostřed místnosti, aniž byste se kolísali nebo padali, neměli byste se pokoušet Sirsasanu II.

Začněte rukama a koleny. Položte ruce na podlahu přibližně na šířku ramen a poté hlavu položte na podlahu, aby temeno hlavy a středy dlaní tvořily rovnostranný trojúhelník. Vaše předloktí by měla být kolmá k podlaze a vaše paže rovnoběžné s podlahou a lokty by měly být přímo nad vašimi zápěstí, ne vytažené do stran.

Dále zastrčte prsty pod nohama, zvedněte kolena z podlahy a chodte chodidly po špičkách směrem k loktům. Pokud vaše hamstringy nejsou těsné, budete moci boky dostat trochu dozadu za svislou linii hlavy a ramen. V tomto okamžiku můžete namísto boje s gravitací a snahou svalnat nohy do vzduchu vyvažovat a zvedat prsty téměř bez námahy z podlahy. Jelikož cítíte tuto lehkost a lehkost, není neobvyklé být trochu nadměrně nadšený, takže buďte opatrní, abyste nepřesunuli boky příliš daleko dozadu, nechali nohy vyletět nahoru a převalily se. Místo toho si procvičujte nohu jen pár centimetrů od země. Potom pomalu a pod kontrolou zvedněte nohy do svislé polohy, aby vaše kotníky, kolena, boky, ramena a temeno hlavy tvořily olovnici.Pokud se pohybujete pomalu a pozorně, všimnete si, že se vaše váha posouvá stále více směrem k zádům, jak se nohy zvedají, což vyžaduje, abyste přesunuli vyvažovací boky zpět na olovnici.

Jakmile jste vzhůru, ujistěte se, že nenecháte váhu poklesnout. Místo toho pevně uzemněte základnu, velkou část své váhy vložte do rukou, ale také pevně zatlačte temeno hlavy do podlahy. Zároveň prodlužte zbytek těla nahoru: Nakreslete lopatky směrem k bokům, zvedněte boky nahoru a tlačte nohy a chodidla nahoru ke stropu. Ujistěte se, že vaše lokty nejsou vytažené do stran; k tomu je pravděpodobně budete muset vědomě nakreslit směrem k vaší středové linii, ale nepřenášejte je za bod, kde jsou horní paže navzájem rovnoběžné. Pokračujte v soustředění pozornosti na svůj dech, získejte pohled podél podlahy a držte pózu po dobu pěti až deseti dechů.

Pokud se stále cítíte silní, můžete se z této pozice přesunout přímo do Urdhva Kukkutasana. Pokud ale cítíte na krku jakýkoli tlak nebo se vůbec třesete, sestupte a odpočiňte si v Balasaně (Dětská póza). Chcete-li vyjít ze Sirsasany II, jednoduše obraťte kroky, kterými jste do toho šli, znovu se spoléhejte spíše na protiváhu a jemnou kontrolu než na surovou svalovou sílu. Až se budete cítit dostatečně odpočatí a obnoveni, vyjděte znovu do stojanu na stativu.

Shromážděte svoji energii

Chcete-li přejít ze stojanu na stativ do Urdhvy Kukkutasany, nejprve dejte nohy do polohy Lotus, stejně jako v ramenním stojanu. Doufejme, že jste tuto akci dostatečně procvičili, takže je to pro vás nyní celkem snadné.

Jakmile jste v Padmasaně, přitáhněte si kolena ke stropu. Pak se ujistěte, že je vaše základna v pořádku. Uzemněte ruce a hlavu a snažte se držet lokty přímo nad zápěstí; zároveň se od těchto činů zvedněte, zvedněte boky a prodlužujte páteř. Použijte Mula Bandha a Uddiyana Bandha ke stabilizaci jádra vašeho těla; pokud nejste obeznámeni s těmito praktikami, natáhněte ocasní kost a spodní část břicha lehce dozadu směrem k páteři, abyste dosáhli podobné stabilizace.

Poté, pomalu a s kontrolou, pevně zapojte své jádro, ohněte se v bocích, natáhněte nohy v Lotusu směrem k trupu a kolena zaměřte na podpaží. Abyste tam dostali kolena, budete si muset nechat páteř zaoblit, ale čím hlouběji se můžete složit a přitom páteř udržovat prodlouženou a kolmou k podlaze a boky přímo přes ramena, tím snáze se vám bude kreslit kolena hluboko do podpaží (nebo alespoň výše na zádech paží). Jakmile přistanete kolena na pažích, můžete být schopni klouzat nebo shimmy kolena dále směrem k podpaží.

Udělejte dva až pět dechů v této poloze, abyste soustředili pozornost a získali energii. Protáhněte si lopatky dolů po zádech, lokty odtlačte od sebe, zatímco je stlačíte dovnitř, a zemněte rukama. Současně použijte sílu svých boků a jádra k tomu, abyste kolena tlačili k podpaží. Tyto akce jsou zásadní pro zvednutí hlavy ze země a vstup do plné Urdhva Kukkutasany.

Liftoff!

Není pochyb o tom, že zvednutí se do Urdhvy Kukkutasany vyžaduje sílu. Ale většina praktikujících může tuto sílu rozvíjet, pokud cvičí, jak doporučuje Patanjali: vytrvale, po dlouhou dobu as odhodláním. A póza ve skutečnosti vyžaduje méně síly, než si mnozí odborníci myslí. Klíč spočívá ve stálém úsilí, odhodlání, soustředění - a trochu odvahy a vyvážení.

Chcete-li se zvednout, pokračujte v práci na všech akcích pózy silně. Pak jedním odvážným pohybem zrychlete veškeré své úsilí a hýždě trochu odhoďte směrem k podlaze. Nechejte hybnost tohoto pohybu, aby vám pomohla vytáhnout lopatky dolů po zádech, zvednout hrudní kosti dopředu a nahoru, zvednout hlavu z podlahy, natáhnout páteř a tlačit paže rovně. Když to poprvé vyzkoušíte, můžete mít chvíle, kdy jste si jisti, že spadnete dozadu nebo dopředu. A můžete se několikrát převrátit - naštěstí to není velký pokles -, dokud se nedostanete na kloub a nenajdete rytmus vyvážení, který vám umožní zvednout se. Až to nakonec uděláte, zjistíte, že si můžete kolena zatlačit ještě více do podpaží, a póza se bude cítit čím dál víc, jako by se sama opírala.

Držte Urdhvu Kukkutasanu co nejvíce dechů a udržujte svůj pohled přímo před sebou. Chcete-li vyjít z polohy, můžete ohnout lokty a snížit hýždě na podlahu, ale tradiční metodou je snížit temeno hlavy zpět na podlahu jemně a s kontrolou, pak rozmotat nohy a zvednout je zpět do Sirsasana II. Pokud se cítíte dostatečně silní, můžete se vrátit do Urdhva Kukkutasana s levou nohou pohybující se nejprve do Lotusu; pokud ne, nezapomeňte to udělat tak, až příště procvičíte pózu.

Od Asany po meditaci

Jakmile jste konečně sestoupili na podlahu z Urdhvy Kukkutasany nebo Sirsasany II a strávili jste pár okamžiků v Balasaně, jděte do Padmasany. Zavřete oči a zaměřte pozornost na dech. Protože jste pravděpodobně pracovali celkem tvrdě, abyste zvládli Urdhvu Kukkutasanu, náročné držení těla, váš dech a srdeční frekvence budou s největší pravděpodobností trochu zvýšené. Ať už používáte dýchání Ujjayi nebo ne, postupně nechte dech zpomalit, zjemnit a ztišit, dokud se váš srdeční rytmus nevrátí k normálu.

Když sledujete dech, podívejte se, zda na chvíli nezažijete záblesk cesty, která vás zavede do stavu nadvědomí známého jako samyama. Samyama je vysvětlen v prvních verších kapitoly III Sutry jako neustálé cvičení tří nejvnitřnějších končetin jógy: dharana, dhyana a samadhi. Každá končetina je fází postupného procesu samyamy. Když můžeme nasměrovat naši mysl na konkrétní objekt, jeho upevnění na předmět (dharana); udržujte to tam po dlouhou dobu bez rozptýlení (dhyana); a poté oddělit hmotný aspekt objektu od podstaty samotného objektu, přičemž samotnou podstatu ponecháme v mysli (samádhi), to je samyama. Prostřednictvím samyamy se říká, že zažíváme prajnaloku, „lesk moudrosti“, což znamená, že nám bude známa pravda o objektu, na kterém praktikujeme samyamu.

Pro většinu z nás vyžaduje úspěch při vstupu do Urdhvy Kukkutasany alespoň několik okamžiků tohoto zaměření. Bez ní prostě nemůžeme pózu udělat. Takové pozice nám dávají šanci procvičit si tento stupeň odhodlání a soustředění. Mohou nás také připravit na pokročilejší úrovně studia jógy, ve kterých cílem naší meditace není póza, ale spíše bráhman, Absolutní božské vědomí. Tímto způsobem nás může klasická metodika ashtanga přivést z ásany k pranayamě a pratyaharu a dále k dharaně, dhyaně a samádhi. A myslet si, že to všechno může začít tím, že se naučíte spojovat své velké prsty v Tadasaně (Mountain Pose) ve vaší první třídě asan!

Beryl Bender Birch vyučuje jógu 30 let a je autorkou Power Yogy a Beyond Power Yogy . Pokud neučí, miluje trénovat a závodit se svým týmem sibiřských huskyů.

Doporučená

3 způsoby, jak upravit prodlouženou pozici od ruky po palec
Přístupná jóga: Pozdrav slunci židle
Nejlepší kolenní rovnátka