Při přípravě na Archer Pose se naučte zaměřit šíp vědomí na sebe.
Jedním z účelů praktikování ásan, pravděpodobně nejdůležitějšího, je objevit meditativní cestu k uvědomění si, kdo ve skutečnosti jste. Tato seberealizace je koneckonců klasickým cílem jógy. Patanjaliho jóga sútra říká, že když má praktikující klidnou mysl, „zůstává ve své vlastní skutečné povaze“ (I.3). Abyste mohli cvičit ásany jako meditativní cestu, budete se muset naučit, jak se během cvičení zbavit obvyklých reakcí na fyzické a psychické vyrušování. To vám umožní vrhnout zbytečné úsilí do každé pozice, což vás nakonec povede k pocitu bez námahy.
Zachování pozice samozřejmě vyžaduje určité úsilí, určitý druh úmyslu a jednání. Časem se však můžete naučit uvolňovat zbytečné pohyby, myšlenky a činy, které vycházejí z fyzického nebo psychického tlačení k dosažení pozice. Rozvíjení tohoto typu „úsilí bez námahy“ transformuje vaši praxi asany z pouhého cvičení na jogínskou cestu k absorpci do vašeho skutečného nekonečného Já.
Chcete-li snížit nadměrné úsilí při cvičení ásan, budete muset fyzicky sladit své tělo, aby podporovalo pózu a otevřené kanály energie. Odtamtud budete pozorovat a poté uvolňovat své smyslové orgány. Změkčete oči, uvolněte jazyk a uvolněte pokožku na spáncích. Nechte svůj dech být jemný a snadný. Tento progresivní proces „odvolávání“ každodenního napětí přivádí vaši mysl do klidného, vnímavého stavu, který je bez konfliktů a duality.
5 kroků k Archer Pose ( Akarna Dhanurasana)
Než začnete
Akarna Dhanurasana znamená doslovně „Směrem k luku v uchu“, ale je lépe popsána jako „Archer Pose“, protože to připomíná lukostřelce připravujícího se uvolnit její šíp. Tuto sekvenci vedoucí k Akarna Dhanurasana I (Archer Pose I) můžete praktikovat jako způsob, jak zjistit, jak - tichým pozorováním vašich úprav, kvality vašeho dechu a vašeho stavu vědomí - můžete mít duchapřítomnost, která vám umožní zaměřit šíp vědomí na sebe.
Pozorovat se tímto způsobem vyžaduje dovednosti a trpělivost. Pokud se lukostřelec zajímá pouze o táhnutí tětivy a zasažení cíle, nebo jogínovi pouze o to, aby se dostal do fyzického tvaru pózy, meditativní rozměr cvičení bude vždy nepolapitelný.
Fyzické dovednosti a technika jsou nezbytné, ale v určitém okamžiku musíte opustit soustředění na provádění sbírky pohybů. Díky vytrvalosti v těle, uvolnění očí a úplné odevzdání dechu můžete opustit zbytečné úsilí a plně obsadit a vyjádřit nekonečný přítomný okamžik.
Na fyzické úrovni vyžaduje Akarna Dhanurasana, stejně jako lukostřelba, sílu i flexibilitu. Následující sekvence je navržena tak, aby vám pomohla vyvinout potřebnou sílu v pažích a trupu a pružnost nohou a boků. Před zahájením této sekvence se zahřejte v pózách, které povzbuzují sílu a flexibilitu, jako je Supta Padangusthasana I, II a III (Ležící ruka I-II a III); Paripurna Navasana a Ardha Navasana (plná loď a poloviční loď); a Malasana (Garland Pose).
Výhody:
- Zvyšuje mobilitu kyčle
- Posiluje paže a ramena
- Natahuje ruce a nohy
- Zlepšuje pevnost jádra
Kontraindikace:
- Těhotenství
- Menstruace
- Poranění ramene
- Problémy s bederním diskem
- Poranění podkolenní šlacha
1. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Začnete Baddhou Konasanou, základní pózou otevírající hip. Přeložte deku do obdélníku o tloušťce asi dva palce. Posaďte se na okraj přikrývky, s nejrovnoměrnějším rohem pod ocasní kostí a sedacími kosti blízko okraje. Pokrčte kolena, sklopte je do stran směrem k podlaze a spojte chodidla. Nakloňte si paty co nejblíže k pánvi. Pokud jsou vaše kolena vyšší než pas, naskládejte další přikrývku a přidejte dostatečnou výšku, aby vaše kolena mohla klesnout níže než vaše kyčelní body.
Zatlačte paty k sobě a natáhněte si vnitřní stehna od slabin ke kolenům. Udržujte své paty pohromadě, vložte palce mezi koule nohou a roztáhněte koule nohou od sebe, jako byste otevírali knihu. Vnitřní koule nohou směřují nahoru, ke stropu.
Takové otáčení chodidel změkčuje vaše rozkroky a uvolňuje kolena. Tento pohyb se vám bude hodit, když v Akarna Dhanurasana dáte nohu k uchu.
Pokračujte v přitlačování paty k sobě a v prodloužení vnitřních stehen; potom posuňte ocasní kost dopředu a otevřete boky dále. Současně vytáhněte pubi dozadu a zatlačte sedací kosti do deky, abyste zvedli zadní část těla ze sakroiliakálních (SI) kloubů nahoru. To vám pomůže podpořit dolní část zad a zmírnit tlak na klouby SI.
Posuňte lopatky dolů, zatlačte je do zadních žeber a zvedněte boky trupu. Sedněte dvě až pět minut a udržujte činnosti pózy. Uvolněte jakékoli napětí ve spáncích a ve vnějších koutcích očí. Takové napětí je vodítkem, že vyvíjíte nadměrné úsilí. Aby byla ásana meditativní, budete se chtít zbavit jakéhokoli napětí v očích, jazyku, spáncích, čelisti a krku.
2. Janu Sirsasana (hlava kolena), variace
Pojďte do Dandasany (Staff Pose). Od této chvíle vezmete Dandasanu mezi každou pózou v pořadí až do Akarna Dhanurasana. Ohněte levé koleno a přitáhněte patu k levému rozkroku. Sklopte levé koleno do strany směrem k podlaze. Míč levé nohy by se měl mírně otočit nahoru ke stropu, jako tomu bylo v Baddha Konasana.
Pravou nohu držte rovnou, vykloňte se a prvními dvěma prsty a palcem pravé ruky zachyťte pravý palec na noze. Pokud nemůžete dosáhnout na špičku, použijte řemínek kolem chodidla. Položte si levou ruku na vnitřní levé stehno a zatlačte ruku do stehna, současně posuňte kůži směrem ke kolenu a přitlačte ji zpět k prostoru za vámi.
Chcete-li zmírnit kompresi v SI kloubech a dolní části zad, zatlačte zadní část pravé nohy a levou sedací kost do podlahy a posuňte pravou kyčelní jamku směrem k levé noze. Vezměte pubis zpět do těla a poté zvedněte SI klouby nahoru.
Když táhnete pravou paží a tlačíte levou rukou, posuňte lopatky dolů a nakreslete pravou lopatku směrem k páteři. Otočte hrudník směrem doleva a stáhněte vnější levé rameno dozadu. Otočte hlavu a podívejte se na pravou nohu. I když pracujete rukama a trupem, udržujte zadní část krku dlouhou a měkkou, aby vaše smyslové orgány zůstaly uvolněné.
Sedněte si dvě až tři minuty, uvolněte dech a věnujte pozornost dovnitř. Pravidelným cvičením se mechanika pózy seznámí a můžete najít přirozený pocit pohody. Změkčete pokožku na obličeji a těle a přeneste svou mysl z aktivního stavu do více reflexního. Poté natáhněte levou nohu dopředu a změňte strany.
3. Marichyasana I, variace
Z Dandasany ohněte levé koleno a přitlačte jej směrem k hrudi. Umístěte levou patu blízko perinea. Pravou nohu držte rovnou, natáhněte se pravou paží a prvními dvěma prsty a palcem chyťte pravý palec.
Položte si levou dlaň na vnější stranu levého kolena. Stiskněte zadní část pravé nohy do podlahy. Při pohybu levého kyčelního kloubu dopředu zatáhněte za levé koleno a přetočte se na levou sedací kost. Zatlačte levou sedací kost dolů na podlahu a všimněte si, jak to pomáhá zvednout trup.
Nakreslete pravou kyčelní jamku směrem ke středu pánve a zvedněte ji z kloubů SI, aby vaše tělo bylo dlouhé a lehké. Levou rukou stále držte levé koleno a přitahujte levé koleno zpět k prostoru za sebou. Touto akcí nakreslete žebra levé strany do těla a zvedněte žebra pravé strany výše. Podívejte se na pravou nohu.
Když pomocí paží zvedáte tělo, posuňte lopatky dolů a do zadních žeber. Stále držte pravý palec, posuňte pravou lopatku směrem k páteři a zatlačte ji do zadních žeber a současně zatáhněte za levé rameno. Tím se nastaví hrudník, paže a ramena v akci, kterou pro Akarnu Dhanurasanu nakonec budete potřebovat. Po dvou až třech minutách změňte stranu.
Pokračujte ve zdokonalování pózy a změkčení svalů na spodní části zadní části lebky. Uvolněte své měkké patro a úsměv, jemně uvolněte napětí z vašich očí, spánků a čelisti. Dýchejte jemně a pomalu. Lehkost, kterou do těla vnesete pomocí těchto různých akcí, ulehčí vaší mysli do introspektivnějšího stavu.
4. Akarna Dhanurasana I (Archer Pose I), příprava
Jednou z největších fyzických výzev pro mnoho lidí v Akarně Dhanurasaně je ztuhlost kyčelních kloubů. Tato další póza není formální asana, ale je to cvičení, které vám pomůže uvolnit boky.
V Dandasaně ohněte levé koleno, zvedněte levou nohu, předkloňte se a chyťte levou nohu. Pravou rukou uchopte vnitřní oblouk levé nohy a levou ruku na straně palce u levé nohy. Zvedněte levou nohu, dokud není holeně rovnoběžná s podlahou. Držte levé předloktí mírně nad levou holení a natáhněte koleno dozadu, aby bylo těsně mimo levé rameno.
Vyvalte pánev dopředu na levou sedací kost a ze svých SI kloubů zvedněte trup. Zatlačte zadní část pravé nohy do podlahy, abyste pomohli zvednout. Boky těla zvedejte a holeně rovnoběžně s podlahou. Rukou zatáhněte za levou nohu a levým kolenem se posuňte za sebe. Nedovolte, aby se vaše koleno pohybovalo do strany. Ani to však nejde úplně rovně zpět. Toto je jeden z obtížných aspektů tohoto cvičení a Akarny Dhanurasany. Musíte trochu hrát, nechat koleno lehce jít ven, pak ho držet blíže k tělu, jemně se přizpůsobovat a odcházet, abyste zjistili, kde máte největší lehkost a svobodu pohybu.
Vytáhněte nohu dozadu a poté ji stále držte a uvolněte ji dopředu. Tento čerpací pohyb opakujte 6 až 10krát. Zvedněte trup a zůstaňte vpřed na levé sedací kosti. Udržujte pánev a tělo v rovnováze, abyste soustředili energii pumpování do kyčle.
Po napumpování nohy dopředu a dozadu ji ještě jednou zvedněte a zatáhněte za ruce a paže. Jakmile nohu vrátíte zpět na maximum, zastavte se tam na dech nebo dva. Potom použijte pouze ruce a paže, abyste udrželi nohu zvednutou a dozadu, nikoli ji táhněte, a posuňte levé koleno dále dozadu pohybem od samotné nohy.
To je jiný pocit, než jaký máte, když taháte rukama. Možná vás překvapí, kolik pohybu můžete udělat, i když jste si mysleli, že jste na hranici svých možností. Zastavte se na pár dechů a poté pomocí rukou a paží trochu zatáhněte. Opět počkejte na dech nebo dva a přesuňte nohu zpět od samotné nohy, ne tahem za ruce. Poté uvolněte levou nohu dopředu a vezměte pravou stranu.
5. Akarna Dhanurasana (Archer Pose I)
Natáhněte se z Dandasany dopředu a prvními prsty na rukou a palcích každé ruky držte prsty na nohou. Pokud nejste schopni dosáhnout na prsty, oviňte si opasek kolem míče pravé nohy a opasek přidržte. Ohněte levé koleno, levou rukou držte palec na noze a levou patu položte na podlahu několik palců od vnitřního pravého kolena. Zde se pozastavte, zatlačte zadní část pravé nohy do podlahy, přiklopte se na levou sedací kost a přitlačte ji dolů na podlahu.
Silně se držte obou velkých prstů a natáhněte levý loket a rameno dozadu a přitáhněte levou nohu k uchu. Zatlačte zadní část pravé nohy do podlahy a natáhněte pravou nohu přes patu. Když zatáhnete levou nohu a nohu zpět, jakékoli sevření levé nohy nebo kyčle může způsobit, že se vaše tělo nakloní dozadu a spodní část zad se potopí. Abyste se vyhnuli namáhání zad, převalte se dopředu na své sedací kosti, posuňte vnější pravou kyčelní jamku do pánve a zvedněte SI klouby a zadní tělo. Nakreslete žebra na levé straně, aby se vaše pravé tělo nesklonilo.
Jak budete dál tahat levou nohu, trochu si zahrajte, abyste zjistili, jak moc by vaše levé koleno mělo vycházet do strany (nebude to moc), abyste měli v tom boku maximální svobodu a stabilitu. Chcete-li úplně uvolnit levý kyčel, nechte levý kotník mírně naklonit, aby se chodidlo nohy otočilo k tváři. Stále se dívejte směrem k pravé noze a přitahujte levou patu k levému uchu, dokud se téměř nedotknou, nebo tak blízko, jak jen můžete. Odolávejte pokušení naklonit hlavu k levé noze.
Posuňte lopatky dolů a posuňte pravou lopatku směrem k páteři a hluboko do zadních žeber. To vám umožní vytáhnout levé rameno dozadu, což vám zase umožní trochu odtáhnout levou nohu zpět. Nyní vypadáte jako lukostřelec plně připraven uvolnit šíp směrem k cíli. Při udržování držení těla změkčujte krk a krk. Uvolněte jakékoli napětí v obličejových svalech a uveďte oči, uši a jazyk do klidového stavu. Uvolněte dech. Buďte v póze.
Když už nejste přítomni v póze a napětí začíná stoupat, uvolněte levou nohu k podlaze a vezměte druhou stranu. Pro dokončení tréninku sklopte na dvě až pět minut dopředu do Paschimottanasana (Seated Forward Bend), poté odpočiňte v Savasana (Corpse Pose).
Můžete cvičit roky, než zažijete okamžik skutečného ticha. K rozpoznání toho, jaké úsilí je nutné a co je nadměrné, je nutná oddaná a důsledná reflexe vašich myšlenek a akcí. Když k vám po ustáleném tréninku a odevzdání úsilí přijde v Akarna Dhanurasana I čas dokonalého ticha, šíp vašeho vědomí se uvolní směrem k cíli vašeho pravého Já a budete znát jógu v umění lukostřelby.
