Představte si, že vaše ruce tlumené měkkou hlínou pod hájem borovic, vaše nohy spočívající jemně o robustní strom, jak si libujete v síle a kráse venkovního stojanu. Tak tedy! Prst se tlačí do ostrého oblázku, který jste neviděli.
Cvičení ve skvělé přírodě je vzrušující, ale obvykle představuje svůj spravedlivý podíl na výzvách: proměnlivé počasí, chyby, nerovný terén. „Když jste venku, může být povrch kluzký nebo se může pohybovat, pokud jste na písku, ale to je skutečný svět,“ říká Twee Merrigan, učitelka jógy Prana Flow, která sídlí v New Yorku, ale tráví mnoho týdnů v roce cvičí venku ve vzdálených a exotických podmínkách. „Není to vždy dokonalá dřevěná podlaha s kadidlem a učitelem. Mimo studio jógy, pokud přijde výzva, co budeš dělat? Vyděsit se? Místo čekání na to, aby ti někdo řekl, co máš dělat, ty přijďte na to sami, “říká.
Proto může být venkovní trénink zdrojem pro výživu vaší kreativity a odolnosti. „Byli jsme v Indii a mravenci se plazili po mé podložce a nohou,“ vzpomíná Merrigan. „Rozhodl jsem se je respektovat, dostatečně se soustředit na to, abych je obešel, trochu pro ně změnil svou praxi. Pokud jsou to červení mravenci, OK, možná budeš chtít hýbat podložkou. Ale obecně je prostě můžeš nechat být. Odplazí se a budete v pořádku. “
Přijetí postoje zvědavosti je prvním krokem, jak si užít praxi venku. Gillian Kapteyn Comstock, učitelka jógy, která vede workshopy jógy v přírodě na Metta Earth Institute v Lincolnu ve Vermontu, navrhuje prozkoumat vaše prostředí všemi pěti smysly. „Zažijte pod nohama měkkou trávu nebo teplý písek,“ říká Comstock, který zde popsal pokyny pro venkovní asany. „Cítíš texturu balvanu s rukama v Pose z poloviny dolů směřujícího psa nebo drsnou kůrou stromu na prodlouženou ruku v Triangle Pose.“
Pak se pokuste opustit své představy o tom, jak by vaše cvičení jógy měla vypadat nebo vypadat, a uvidíte, na co narazíte. „Dejte si svolení k pohybu z místa na místo, abyste našli přírodní rekvizity, které potřebujete,“ navrhuje Comstock. „Představte si přírodu jako partnera jógy a najednou se otevře celý svět rekvizit.“
Pozorujte přírodní svět: vůni vzduchu, pocit větru, zvuk ptáků, měnící se stíny a vaše neustále se měnící pocity dychtivosti, štěstí, pýchy, zranitelnosti, síly, vyčerpání - ať se objeví cokoli. Všimněte si své reakce na to všechno.
Nakonec se nechte být spontánní a bavte se. „Rozhodnu se jít na procházku na pláž a - nemohu si pomoci - procházka se promění v 45minutové cvičení volně tekoucí vinyasa jógy,“ říká Merrigan. „Jóga venku dělá to, co tě volá. Kdykoli jsem na otevřeném poli, jdu do vyvážených pozic paží. Jóga nemusí být ani pokročilé polohy. Možná jsem v Half Lotusu s mudrou. Nebo dělám pozdrav Země tím, že si položím břicho na trávu. Nebo proniknout do zpěvu nebo pránájámy. Neexistuje žádný stanovený program - jen se nadechnout a vidět, co vás právě teď inspiruje. “
Pokyn Gillian Kapteyn Comstock
Rock Solid: Stálé pózy
Od hlavy až k patě vás stojící pózy, jako jsou Utthita Trikonasana (trojúhelníková pozice), Virabhadrasana (válečníková pozice), Utkatasana (předsednická pozice) a Tadasana (horská pozice), zmocňují k tomu, abyste byli přítomni a zapojeni do světa, připraveni na jakékoli hovory. Bez ohledu na to, kde se v přírodě nacházíte, je pravděpodobně nerovná půda a proměnlivé počasí. Kromě těchto rozptýlení chybí obvyklé studiové rekvizity, které vás udrží v rovnováze a vyrovnání. The
výzvou je zůstat v póze vědomě v měnících se podmínkách.
Tadasana (hora Pose)
Original text
Postavte se nohama od sebe a paralelně. Roztáhněte prsty na nohou a vydechněte, když uzemňujete čtyři rohy každé nohy, přičemž cítíte, jak vaše váha tlačí dolů do země. Nadechněte se a načerpejte energii do nohou zvednutím čtyřhlavého svalu. Po další inhalaci krátce zadržte dech, když jemně stisknete perineum a zapojíte jádro. Když se zvednete z pasu, vydechněte a mírně stáhněte ocasní kost. Znovu se nadechněte a nechte hrudník otevřít a klíční kosti rozšířit. Nechte dech stoupat krkem jemným zvednutím bez napětí. Vydechněte a otočte ramena dozadu a dolů. U této varianty Tadasany se nadechnete a paže přivedete nad hlavu, dlaně na šířku ramen a proti sobě.
Najděte si v krajině bod na úrovni očí a neustále se tam dívejte, zatímco si pomocí periferního vidění všimnete světla, země, mraků a všeho, co je ve vašem prostředí. Vezměte si vše s měkkým inkluzivním pohledem. Dále si představte vše, co v tuto chvíli nelze vidět očima. Možná vycítíte věci, které jste si zpočátku možná nevšimli. Nakonec se soustřeďte na svou vnitřní krajinu a prohledejte tělo, abyste získali pocity.
Chcete-li vyjít z pózy, vydechněte a spusťte paže do polohy T, pozastavte je a uvolněte je po stranách. Uvolněte se, zavřete oči, skenujte dovnitř a všimněte si účinků cvičení. Otevřete oči a jednoduše sledujte své zkušenosti.
Catch the Wind: Balancing Poses
Zvedněte se do Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Garudasana (Eagle Pose), Bakasana (Crow Pose) nebo Vrksasana (Tree Pose) venku mezi ptáky, kymácejícími se větvemi a burácejícími se vlnami a brzy si všimnete všech pohyby, které mohou přerušit vaši koncentraci a způsobit, že vypadnete z pózy. Jak se uklidníte, když vás obklopuje tolik pohybu? Zakořenění dolů do země a udržení stálého pohledu určitě pomůže. Ale je to váš dech, který nejlépe uklidní mysl a pomůže vám zvednout se vysoko. „Vědomým dýcháním se začíná otevírat celý svět vědomí,“ říká Comstock. „Jogické dýchání vytváří prostor pro poslech zvuků přírody a vnímání pocitů.“
Prostřednictvím Ujjayi Pranayama (Vítězný dech) můžete vyvolat zvuk větru, který je prvkem, který propůjčuje smysl letu vyváženým pózám. Zvuk vzduchu, který se pohybuje zadní částí krku, vám může také pomoci soustředit se a zůstat přítomen. Stabilní mysl koneckonců podporuje stabilitu a rovnováhu v těle. V rámci přípravy na vyváženou pózu tedy procvičujte Ujjayi mírným stahováním zadní části krku. Představte si, že dechem zamlžujete koupelnové zrcadlo a vydáváte jemný zvuk „ha“, který začíná v ústech a prochází nosními dírkami. Když váš dech začne znít jako vítr na stromech nebo vlnách oceánu, máte to. Jste připraveni na vzlet.
Vrksasana (Tree Pose)
Začněte v Mountain Pose. Silně uzemněte pravou nohu a ustavičně Ujjayiho dech. Zaměřte své drishti (pohled). S vědomím se nadechněte, ohněte levé koleno a položte chodidlo levé nohy, prsty směřující dolů, na vnitřní pravé stehno. Na začátku může noha odpočívat všude, kde snadno najdete rovnováhu. Vydechněte a vytočte levé koleno tak, aby bylo ve stejné rovině jako přední část těla. Při nádechu dejte ruce Anjali Mudře (Salutation Seal) do srdečního centra. Po 5 dechech vydechněte, když spojíte ruce dlaněmi podél střední čáry a uvolníte chodidlo. Opakujte na druhé straně. Uvolněte se a na chvíli zavřete oči. Když otevřete oči, nechte své vědomí zahrnout mnoho věcí v přírodě, které vyvažují - ptačí hnízdo, skládané kameny - a jednoduše pozorujte.
Down Play: Inverze
Ať už jste na písku, travnatém pahorku nebo drsném lesním dně, země bude určitě daleko od plochých dřevěných podlah studia. Dokonce chybí i stěny, podložky a rekvizity, na kterých jste při mnoha inverzích často závislí. Zjistil jsem, že nejlepší - a nejzábavnější - věc, kterou v těchto situacích mám udělat, je připomenout si, že to s mým cvičením nemyslím tak vážně, a místo toho jsem využil příležitosti hrát si se šikmou zemí a experimentovat s použitím velkých kamenů a stromů na rekvizity . Už jste si jako dítě obraceli kola na pláži nebo si postavili stojany na trávě? Díky praxi hravé vynalézavosti jsou zvenčí možné inverze jako Salamba Sirsasana (Supported Headstand), Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand), Setu Banda Sarvangasana (Bridge Pose) a Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose).
Většina inverzí převezme tělo do dobrodružných poloh. Než začnete, zvažte bezpečnost. Například, když spadnete, jsou nějaké tvrdé nebo ostré předměty, na které byste mohli spadnout? Zavázat se k poslechu svého těla s maximální jemností. Poté nechte svou mysl relaxovat a nalaďte se na svou dětskou povahu. Existuje strom, který vás podepře jako zeď, měkké místo na louce pro vaši hlavu, skála, na kterou položíte zadní tělo, nebo písečná duna, do které se budete tlačit? Vytvořte pózu a přidejte improvizační hru do své praxe. Možná zjistíte, že kopnete do stojky na písečné duně nebo necháváte nohy opřít se o kmen stromu v stojce. Zábavná praxe je stejně kreativní jako příroda.
Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)
Ze všech inverzí je tato póza snad nejjednodušší pro hravé vytváření strukturálních variací a úprav v přírodě. Vyzkoušejte to na svažité pláži, postavte se na padlé kmeny nebo položte ruce a nohy na balvany a pařezy. Dokonalost pózy není v klasickém vyrovnání, ale spíše v dynamické hře jádra s prodlouženými končetinami. Najděte tedy to, co vás v krajině fascinuje.
Začněte v Uttanasaně (stálý předklon). Při nádechu se natáhněte a kráčejte rukama dopředu, dokud čtyři rohy každé nohy a ruky nepřijdou do styku se zemí, balvanem, svahem nebo stromem, který jste si vybrali jako rekvizitu, vědomě přizpůsobující klasické polohy ramen rukou - šířka od sebe a rovnoběžně a chodidla od sebe vzdálená a rovnoběžná. Vydechněte a rovnoměrně roztáhněte prsty na rukou i nohou, což pomůže stabilizovat držení těla.
Když se budete cítit uzemněni, nadechněte se při stisknutí hýždí nahoru a vydechněte při prodloužení rukou a nohou. Pokračujte v hlubokém dýchání a střídavě houpejte levou a pravou patou. Hrajte s nádechy a výdechy, když necháte hlavu spadnout mezi paže a natáhnete čtyřhlavý sval. Posun a přizpůsobení hry vašeho těla se zemí závisí na vaší schopnosti vědomě dýchat. Dech po dechu udělejte mikromotory, které vás udrží ve spojení s vašimi vnitřními vjemy.
Prodlužte paže a zvedněte se z ramen, zatímco stále tlačíte paty dolů. Dýchejte hluboko do břicha a poté vydechněte a jemně zvedněte břicho. Cítíte, jak dynamická opozice rukou a paty tlačí dolů a současně se zvedá do hýždí. A když dokončíte hru, vydechněte a vraťte ruce zpět do předklonu. Na chvíli tam odpočiňte, nadechněte se a rozviňte obratle po obratli zpět do postavení. Odpočinek a
být opět svědkem světové strany.
Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)
Začněte s nohama nataženými v Dandasaně (Staff Pose). U této varianty udržujte levou nohu rovnou a aktivní a levou nohu ohnutou. Nadechněte se, ohněte pravé koleno a vydechněte a položte pravou nohu na vnější stranu levého kolena. Pravé koleno držte kolmo vzhůru a pravou nohu pevně přitlačenou k zemi. Při výdechu položte pravou dlaň na zem vedle pravého boku. Nadechněte se a zahněte levý loket na vnější straně pravého kolena.
Chcete-li prohloubit zkroucení, plně se nadechněte, zvedněte páteř a vydechněte, když stisknete levý loket do kolena a zahnete doprava. Nechte zvrat vzniknout v břiše, jak dýcháte. Držte pózu po dobu 5 dechů a nalaďte se na proudy energie pohybující se vaším tělem. Vydechujte, jak uvolňujete držení těla, a pak krátce protočte opačným směrem. Pozastavte se v Staff Pose a všimněte si, zda dochází ke zvýšení toku energie. Opakujte na druhé straně.
Balasana (dětská pozice)
Začněte poklečením na ruce a kolena, kolena jsou od sebe vzdálena od boků a rovnoběžně a vaše prsty se dotýkají. Nadechněte se a jemně hleděl na Zemi před vámi. Vydechněte a natáhněte se zpět tak, aby se hýždě dotýkaly nebo pohybovaly dolů směrem k patám, trup spočíval mezi stehny a čelo klesalo do země. Natáhněte ruce po stranách a roztáhněte je za hýždě. Otočte dlaně nahoru. Poté se nadechněte a prodlužte páteř prodloužením krku dopředu
vydechněte a dostaňte se ocas dozadu. Nechte gravitaci přitáhnout váhu trupu dolů a pociťte, jak se vaše záda rozšiřuje a rozšiřuje. Dýchejte zhluboka a pomalu po dobu 5 až 10 dechů nebo více, zcela se uvolněte a odpočiňte si na zemi.
Když jste připraveni vyjít z pózy, nadechněte se, pomalu zvedněte trup, dokud nebudete v poloze klečící v klidu, a opřete si ruce o stehna. Držte oči několik dechů zavřené a poté je jemně otevírejte, abyste sledovali vaše spojení se zemí.
Back to Earth: Forward Bends
Přední ohyby jako Janu Sirsasana (Head-of-Knee Pose), Ankle-to-Knee Pose, Balasana (Child's Pose), a zejména vleže asana jako Savasana (Corpse Pose), vám umožní ponořit se hluboko do ticha země.
Venku to znamená, že se ponoříte do písku, trávy, kamene nebo dokonce do bláta. Možná máte větvičky na košili nebo písek ve vlasech, ale okamžiky pocitu tiché vibrace Země to určitě vynahradí. Vyberte si místo, které je příjemné, a uvolněte se v jakékoli z těchto póz.
Při procvičování předklonu v přírodě zkuste otočit obličej dolů a zavřít oči. Představte si, že vidíte do vrstev kamene a půdy. Nechte své smysly zjemnit a nechte temnotu za víčky naplnit vaše vědomí. Není kam jít, nic dělat. Být jen. V ideálním případě vás meditace přenese dolů do čistého prostoru a vyprázdní mysl. Ještě důležitější je, že toto hluboké naslouchání Zemi je způsob, jak komunikovat s přírodou.
Nature's Spin: Twists
Zvraty jsou všude v přírodě: réva omotaná kolem stromu, říční vířivka, šnečí ulita. V jógové ásaně vás zvlnění, jako je Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose), Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist), Jathara Parivartanasana (Revolve Abdomen Pose) a Parivrtta Trikonasana (Revolving Triangle Pose) zvlní blíže k vašemu středu. Kromě revitalizace páteře se předpokládá, že posilují vnitřní orgány těla zvýšením krevního oběhu.
Mnoho sedadel je hotových, když sedíte nebo ležíte na zemi několik statických okamžiků. Během této doby může mysl bloudit na vlhkou trávu pod vaším dnem, svědivou větvičku lechtající na noze nebo na slunce v očích. Nezapomeňte při kroucení dýchat a zavírat oči, aby se bohaté vjemy zvenčí i zevnitř mohly promíchat do vašeho vědomí.
