Povahou jógy je svítit světlo vědomí do nejtemnějších koutů těla. I když to nejsou úplně „rohy“, boky těla takové probuzení potřebují. Vaše páteř se ohne, když se ohnete, natáhne se, když se natáhnete nad hlavou, a otáčí se, když se podíváte přes rameno. Ale každodenní činnosti jen zřídka vyžadují, aby se páteř ohýbala do strany. Dokonce i na hodině jógy převyšují ohyby vpřed, vzad a zákruty bočně.
Ale jóga nabízí celou kategorii pozic, pomocí kterých lze protáhnout boční šev trupu. Jsou také nejúčinnějším způsobem, jak protáhnout některé z hlavních svalů zad a boků, jako je latissimus dorsi a quadratus lumborum, díky čemuž se vaše dolní část zad může cítit pohodlněji a pružněji.
Tyto tři pózy zde používají zeď jako podpěru, která vám pomůže získat hlubší přístup k bočnímu tělu. Tím, že si uděláte čas na procvičení a zdokonalení pozic, které otevírají boční tělo, nebudete jen probouzet tuto oblast - budete do ní chtít znovu a znovu vracet.
Akční plán: Tyto pózy protahují latissimus dorsi (široké zádové svaly), obliky (svaly spojující vnější žebra s vnějšími boky) a quadratus lumborum (hluboké svaly, které vycházejí ze zadní části kyčelních kostí a zasouvají se do spodní žebra).
Konec hry: Zvýšení rozsahu pohybu v postranním těle pomůže vytvořit větší pohyblivost páteře a ramen, což povede k pocitu větší lehkosti a spokojenosti vašeho těla.
Než začnete: Chcete-li se připravit na sidebends, nejprve si protáhněte páteř v Urdhva Hastasana (pozdrav směrem vzhůru) a Adho Mukha Svanasana (pozice psa směřující dolů). Poté vytvořte teplo v celém těle pomocí 4 až 5 opakování Surya Namaskar (pozdrav slunce). Semena otevření také zasazují postoje, které protahují vnitřní nohy a prodlužují boční tělo, jako je Utthita Trikonasana (rozšířená trojúhelníková pozice), Utthita Parsvakonasana (rozšířená boční úhel) a Ardha Chandrasana (půlměsícová pozice).
Utthita Hasta Padangusthasana II (Extended Hand-to-Big-Toe Pose), variace u zdi
Jak: Tato pozice začíná odvíjet vaše hamstringy, adduktory (vnitřní strana stehen) a boční tělo. Budete potřebovat stabilní židli (nejlépe skládací), podložku a přikrývku. Položte opěradlo židle rovnoběžně se stěnou a několik palců od ní. Přehoďte přeloženou podložku přes opěradlo židle. Poté položte na podložku složenou přikrývku.
Postavte se pravým bokem rovnoběžně se sedadlem židle. Přesuňte svoji váhu na levou nohu a pravou nohou šlápněte na sedadlo (prsty směřující ke zdi). Na chvíli se zastavte. Položte si pravou patu na opěradlo židle a narovnejte pravou nohu. Stiskněte pravou nohu do zdi. V závislosti na vaší výšce, flexibilitě a počáteční poloze možná budete muset vyjít a změnit základ tak, aby levá noha zůstala přímo pod středem levého kyčle, jako sloup, který podepírá vaše tělo.
Se stojatou nohou rovnou začněte držení těla nakláněním horní části pravého kyčle směrem k pravému stehnu, dokud neucítíte napnutí na vnitřní a zadní straně pravé nohy. Stisknutím pravé paty dolů do přikrývky prohloubíte úsek, zakořenění spodní části pravého palce na noze do zdi a uzemnění hlavy pravé stehenní kosti dolů. Nyní posuňte pravou ruku dolů po pravé noze a uchopte pravou holeni nebo kotník. Pokud je to možné, ohněte pravý lokt a přiložte předloktí k holeni. Natáhněte levou paži směrem ke stropu, obloukujte ji nad hlavou a prsty nebo dlaň přitáhněte ke zdi, abyste prohloubili boční ohyb. Pokud se vaše ruka nedotýká zdi, pokračujte v dosahování prstů. Vyrovnejte se a pociťte pocity vaší levé strany. Vezměte 4 až 5 pomalu,zhluboka se nadechněte, než se zvednete z polohy a uchopíte druhou stranu.
Proč to funguje: Použití židle k podepření nohy vám umožní užít si stabilitu při přístupu k hlubokému protažení a přesunu do těžko dostupného bočního ohybu.
Parighasana (Gate Pose), u zdi
Jak: Parighasana navazuje tam, kde předchozí póza skončila, přidáním páky, která vám umožní zesílit protažení bočního těla. Budete potřebovat deku a blok.
Klekněte si na střed složené deky pravým bokem ke zdi. Narovnejte pravou nohu a přitlačte chodidlo na zeď. Vyrovnejte nohu ve stejné rovině jako vaše levé koleno a mírně vytočte kouli nohy a kolenního kloubu. Dokončete nastavení úpravou vzdálenosti od stěny tak, aby vaše klečící noha byla umístěna přímo pod kyčlí.
Zahněte boční ohyb nakloněním horní části pravého boku k pravému stehnu. Cítíte úsek v pravých hamstringech a adduktorech, jak se váš pravý bok ponoří k stehnu. Natáhněte pravou ruku ke kotníku. Poté ji položte na blok uvnitř přední nohy nebo ji přiveďte na podlahu uvnitř přední nohy. Root dolů přes levé koleno a dostat se k levé paži směrem ke stropu.
Pozastavte se zde pro pomalý a hluboký dech a přeneste své vědomí na pocity vašeho bočního těla a páteře. Zdokonalte svoji pózu zakořeněním pravé ruky do podlahy, blokování nebo holení a přitlačením levé a pravé nohy pevně ke zdi. Kontrastujte tyto pohyby stisknutím levého boku od zdi a jemným zaoblením levého hrudního koše směrem ke stropu. Cítíte dlouhý, hluboký úsek od vnějšího ramene dolů přes levá žebra a pas až k vnějšímu boku. Nasměrujte dech a pozornost na všechna zaseknutá místa podél tohoto švu. Proveďte 4 až 5 hladkých dechů.
Chcete-li vyjít z pozice, vezměte levou ruku k levému boku, mírně ohněte pravé koleno a zvedněte trup do svislé polohy. Než zopakujete pózu na druhé straně, udělejte si chvilku a pociťujte energetickou kvalitu držení těla.
Proč to funguje: Stěna poskytuje stabilitu a zdroj páky pro otáčení páteře a prodloužení bočního těla.
Parivrtta Janu Sirsasana (otočená hlava kolena), u zdi
Jak: Posaďte se pravou stranou těla na zeď a narovnejte pravou nohu. Ohněte levé koleno a posuňte levou patu ke stydké kosti. Podrážka levé nohy spočívá na vnitřním pravém stehně a levé koleno je na podlaze.
Skořepte dolů sedacími kostmi a zvedněte se temenem hlavy. Otočte hruď směrem ke středu místnosti. Zůstaňte zvednuti a nakloňte pravý bok k pravému stehnu. Tento náklon je mnohem jemnější než v předchozích pozicích, ale není o nic méně zásadní. Natáhněte pravou ruku k pravé holeni a natáhněte levou ruku nad hlavu. Držte ruku na holeni nebo ohněte loket a položte ji na podlahu těsně uvnitř pravé nohy. Uchopte vnější okraj pravé nohy levou rukou. (Pokud se cítíte zaseknutí, položte si pod boky blok.)
Chcete-li prohnout boční ohyb, posuňte pravou ruku od holeně nebo podlahy k levému stehnu. Držte horní část stehenní kosti, zatlačte dolů a jemně ji přitáhněte ke kolenu. Tím se ukotví vaše stehno a vaše pánev a páteř vám poskytnou referenční bod, ze kterého se můžete prodloužit. Stiskněte pravý loket do podlahy a ohněte levý loket směrem ke stropu. Nadechněte se a všimněte si, jak to zvyšuje roztažnost vašich vnějších žeber a ramen. Začněte kroutit zadním tělem směrem ke zdi, zejména k levým žebrům, a přitlačte co nejvíce páteře ke zdi. Nasměrujte 4 až 5 dechů do levých žeber a pasu, než uvolníte držení těla a sednete si. Před změnou stran zaregistrujte pocit ve svém bočním těle.
Proč to funguje: Stěna vám pomůže orientovat se v prostoru a poskytne vítaný zdroj podpory, zvláště pokud jste v póze noví.
Jason Crandell vyučuje semináře vinyasa jógy a školení učitelů založené na ustavování po celém světě.
