Výhody jógy pro sportovce

Když Melody Parker, bývalá profesionální volejbalistka a trenérka mužského volejbalového týmu Santa Barbara City College, poprvé představila své sportovce s jógou, byli skeptičtí. Ale Parker, který cvičí 15 let, vytrval. „Věděla jsem, že kdybych dokázala přimět spoustu zvrácených 18letých chlapců, aby seděli se zavřenýma očima a soustředili se na svou vlastní mysl, jejich výkon na hřišti by byl přínosem,“ říká. Její tým byl rychle přesvědčen o ásanových i meditačních částech cvičení jógy. „Někteří hráči, kteří měli chronická zranění, se cítili lépe, jiní se celkově cítili silnější a byli prodáni,“ říká Parker a dodává, že sportovci se jí často ptají, zda mohou po volejbalovém tréninku cvičit jógu. „Dodává jim klid, který by jinak nezískali.“

Mentální výhody, které jóga nabízí - naučit se zůstat přítomen, zvládat stresové situace dechem a nepřipojovat se k výsledku - jsou pro profesionální hráče neocenitelné, protože o výhře nebo prohře lze rozhodnout během několika velmi nabitých sekund. Stejné výhody pomáhají i nám ostatním, protože je mnohem zábavnější hrát míčové sporty jako volejbal, fotbal a softball, když se plně soustředíme na hru. „Mysl má tendenci se rozptylovat ve vysokotlakých situacích, pokud ji nevycvičíte, aby se dechem soustředila na přítomný okamžik,“ říká Ross Rayburn, certifikovaný učitel Anusara Yoga se sídlem v New Yorku. Rayburn, který učí jógové workshopy pro sportovce, vyvinul na těchto stránkách sportovní asany.

Ale trénink vašeho mozku je jen část toho, co může pro vaši hru udělat úder na podložku. „Největší síla a efektivita v každém sportu přichází, když má tělo rovnováhu mezi silou a pružností,“ říká Rayburn. „Abychom dosáhli svého potenciálu jako sportovci, musíme vybudovat vyváženou sílu ve všech různých svalových skupinách.“

Opakování určitých klíčových pohybů - navíjení na softbalové hřiště, přistání po volejbalovém výskoku a driblování fotbalového míče - může mít za následek nerovnováhu síly v těle, což může vést k bolestem, menší účinnosti vašeho sport a dokonce i zranění. Jóga může pomoci uvést vaše tělo zpět do rovnováhy tím, že nadužívané svaly dodá pružnost a nedostatečně využité svaly.

Pokud jde o jógu, která vylepšuje váš oblíbený letní sport, podívejte se na tyto pózy pro volejbal, fotbal a softball. A připravte se na sledování účinků na hřišti i mimo něj. „Jóga pomáhá udržovat tělo silné a mysl soustředěnou a pod kontrolou,“ říká Parker. „Aktiva ve sportu a v životě.“

Softball

Jason Hirsh, šest stop osm palců a 250 liber, vypadá spíš jako obranný pochůzkář než jako baseballový nadhazovač. Jeho velikost omezovala jeho pohyblivost na kopci. „Hýbat končetinami vyžaduje hodně energie,“ říká Hirsh, džbán pro Colorado Rockies. Ale v dnešní době pohybuje končetinami stejně elegantně jako někteří jeho menší spoluhráči, částečně díky józe.

Před pěti lety se Hirsh zapsal do šestitýdenního programu jógy pro elitní džbány pod vedením Alana Jaegera v Los Angeles. Od té doby se každý rok účastnil přípravy na jarní výcvik. Sportovci meditují, účastní se náročných sezení na podložkách a poté tyto postupy začleňují do tréninkových lekcí postyogy. „Moje boky jsou otevřené, ramena volná a můj ischiatický nerv, který býval problémem, už není,“ říká 27letý rodák z Burbanku v Kalifornii.

Ačkoli jeho rozvrh během pravidelné sezóny mu nedovoluje celou hodinu každodenního cvičení jógy, procvičuje si určité polohy, jako je Warrior Pose II, sám. „Je to pro mě teď druhá přirozenost,“ říká. „Když se cítím mimo provoz, prostě se vrátím k józe.“

Baseball a softball vyžadují velké zkroucení - udržují stabilní spodní část těla, zatímco horní část těla se točí kolem. Prvky nadhazovacího pohybu se odrážejí v pohybech hráče v poli nebo těsta na talíři. „Kroutíš se, když pálkuješ a když vrháš. Dokonce i pokus o ukradení základny zahrnuje zkroucení těla,“ říká Rayburn. „To, co ti dává sílu, je, když se twist vytváří ze silné a stabilní základny.“ Rayburn doporučuje hráčům softballu tři pózy, které zdůrazňují stabilizaci dolní části těla při kroucení a protahování.

Lunge Twist

Nejdůležitější zásadou pro efektivní kroucení a pohyb těla, když hrajete softball nebo baseball, je udržení celkové stability, zejména v dolní části těla, zatímco horní část těla je v pohybu. Začněte výpadem s pravou nohou směřující dopředu a kolenem přes patu. Udržujte levou nohu rovnou a vyvažujte na kouli levé nohy. Silně zatlačte chodidla do země a ustavte je silným svalovým zapojením. Při pohybu dechem silně natáhněte obě paže nad hlavu a poté dolů do modlitební polohy před srdcem. Při výdechu se otočte směrem k pravému kolenu a položte levý loket na jeho vnější stranu. Zadržte 5 dechů a poté uvolněte pózu při nádechu. Opakujte točením na druhou stranu. Při pohybu do a ven z otočení zdůrazněte stabilitu nohou, nohou a boků.

Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon), variace

Tato póza buduje pevnost chodidla a bérce, což je základ silné struktury. Postavte se s nohama široce od sebe a směřující dopředu. Zhluboka se nadechněte, poté vydechněte a sklopte dopředu, obě ruce položte na zem. Roztáhněte prsty na nohou a bez pohybu nohou je izometricky přitáhněte směrem ke středu. Přitom stiskněte vnější okraje chodidel dolů. Udržujte své holeně silné, položte pravou ruku na pravý bok a otočte se doprava, snažte se udržovat úroveň křížové kosti. Držte několik dechů, udržujte sílu v chodidlech a holeních, a pak se otočte trochu hlouběji. Pojďte do středu a položte pravou ruku zpět na zem. Obnovte sílu v holení a opakujte na druhé straně.

Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů), variace

Ideální pro hráče softballu, tato póza zahrnuje také silné a stabilní nohy potřebné k hraní fotbalu a vyrovnání ramen důležité pro hraní volejbalu. Začněte tím, že přijdete na ruce a kolena. Poté narovnejte kolena a zvedněte boky, až se dostanete dolů směřujícího psa. Položte ruce na vzdálenost ramen, aby záhyby vašich zápěstí byly rovně napříč a chodidla seděla na vzdálenost kostí (nebo o něco užší než vaše vnější boky).

Udržujte nohy silné, horní část paží dozadu a lopatky pevně přitlačené do horní části zad. Pohybujete-li dechem a udržujete vyrovnání, s výdechem dosáhnete levou rukou zpět k pravému vnějšímu holeni a otočíte se. (Pokud nemůžete pohodlně dosáhnout na holeně, zkuste mírně zkrátit postoj.) Držte pózu a dávejte pozor, aby levé rameno nespadlo a obě nohy a holeně byly stabilní, když se pohybujete hlouběji do zákrutu. Zůstaňte 5 dechů. Vyjděte z nádechu na nádech a vyměňte pravou ruku u psa směřujícího dolů. Opakujte točením na druhou stranu.

Fotbal

Lesli Osborne, záložnice amerického ženského národního fotbalového týmu, trvalo jen jednu hodinu jógy Bikram, aby se stala konvertitou. „Šel jsem jednou a bylo to,“ říká 25letý mladík z Milwaukee ve Wisconsinu. „Při každém sezení jsem se naučil psychicky překonávat výzvy, o kterých jsem si nemyslel, že bych to dokázal.“ Navíc nesoutěžní povaha praxe byla jen přestávkou, kterou potřebovala. „Byl bych vyčerpaný intenzivními praktikami. Pak jsem šel na jógu a vyšel jsem omlazený,“ říká Osborne.

Bez ohledu na to, na jaké úrovni hrajete, vyžaduje fotbal až 90 minut intenzivního soustředění. Fotbalisté sprintují, zastavují, stříhají vlevo nebo vpravo, driblují a tvrdě kopají. Výsledkem je, že hamstringy a kvadricepsy se mohou napnout, což může přispět k bolesti zad a namáhání kolen. Kolena, která jsou náročná na rychlé změny směru, jsou také zranitelná, pokud je svaly a vazy kolem nich nepodporují.

„Abychom chránili vaše kolena, je nezbytné, aby všechny vazy a svaly nohou byly co nejsilnější a pružnější,“ říká Rayburn. Pro fotbalisty doporučuje polohy, které posilují pojivovou tkáň kolem kolen, holení a kotníků a zároveň kultivují pružnost čtyřhlavého a hamstringu.

Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)

Side Angle Pose podporuje sílu a pružnost v dolní části těla a posiluje kotníkové klouby. Postavte se s nohama široce od sebe. Otočte pravou nohu a koleno a otočte levou nohu asi o 30 stupňů. Vypěstujte si pevný základ tím, že budete cítit, jak je vaše váha rovnoměrně rozložena mezi čtyři rohy chodidel - základnu velkého a růžového prstu a vnitřní a vnější patu.

Silně zapojte pravou nohu, dokud neucítíte tón vnitřních stehenních svalů (adduktorů). To vám umožní posunout levé stehno dozadu a rozšířit ho od středové linie pózy. Odtud ohněte pravé koleno o 90 stupňů.

Položte si pravé předloktí na pravé stehno nebo položte prsty na zem mimo pravou nohu. Levou stehenní kost držte vzadu a natáhněte ocasní kost směrem ke stydké kosti, dokud neucítíte tón břicha a zvedněte se; vaše levé stehenní svaly se zapojí a zakoření pravou stehenní kost. Napněte se úplně od pánve dolů chodidly. Nakonec natáhněte levou paži přes pravé ucho a obě paže natáhněte úplně. Zadržte 5 dechů a opakujte pózu na druhé straně.

Supta Padangusthasana (Ležící Pose-to-Big-Toe Pose), variace

Při protahování hamstringů je často přehlížena důležitost udržení obou nohou a pánve. Tajemství zachování vyrovnání v této póze je soustředit se na spodní nohu při protahování horní části; aby byly vaše boky rovnoměrné, zaměřte se při natahování na zadní část spodní nohy směrem k zemi.

Lehněte si na záda. Udržujte levou nohu rovnou na zemi (nebo se prodlužujte směrem k zemi) se zapojenými svaly a natáhněte pravou nohu nahoru. Prsty zastrčte za pravé stehno. Udržujte levou stehenní kost zakořeněnou a udržujte přirozený oblouk v dolní části zad, když naberete ocasní kost a protáhnete se zdviženou nohou. Zaměřte se na pocit síly a délky v obou nohách. Zadržte po dobu 5 dechů. Jakmile bude k dispozici prostor, uchopte palec na noze a natáhněte nohu dovnitř. Uvolněte pravou nohu a opakujte na druhé straně.

Pigeon Pose, variace

Tato póza táhne boky, flexory kyčle a čtyřhlavý sval. Přineste pravou nohu dopředu do Pigeon Pose s pravou nohou pod levým kyčlí. Ohněte levé koleno a levou ruku držte levou nohu. Položte si pravou ruku na stehno nebo prsty na zemi položte přímo před sebe. Zatlačte spodní část levé stehenní kosti dolů do země. To zapojí svaly a udrží horní část levé stehenní kosti zpět. Stejně jako v Extended Side Angle Pose si vezměte ocasní kost. Udržujte pánev zakořeněnou dolů, natáhněte nohy a prodloužte páteř nahoru. Zadržte 5 dechů a opakujte na druhé straně.

Volejbal

Volejbal vyžaduje rychlé a vyvážené reflexy, schopnost skákat vysoko a skákat nízko a sílu a flexibilitu v horní i dolní části těla. Vaše chodidla - nebo kolenní podložky, pokud klouzáte po podlaze - vás zavedou k míči a vaše paže ho poté přiloží, položí nebo napíchnou. Vaše hlavní břišní svaly pomáhají uskutečnit všechny tyto věci tím, že fungují jako spojovací článek mezi vašimi rukama a nohama. „Když je váš střed silný, zbytek vašeho těla je koordinovanější a není tak náchylný ke zranění,“ říká Parker.

Síla a pružnost ramen jsou pro volejbal také zásadní. Parker poznamenává, že ramena, která vám umožňují rychle tlačit paže nahoru na set nebo je tvrdě sundat na hrot, jsou u většiny hráčů volejbalu obvykle napnutá. Parker popisuje ideální ramena pro hraní volejbalu jako silná, ale dostatečně plynulá pro elegantní a snadný pohyb.

Rayburn se zaměřuje na ramena a jádro se třemi pózami pro volejbalisty. Třídílný úsek ramen otevírá hrudník a horní část zad v rámci přípravy na posílení svalů kolem lopatek. L-Pose se zaměřuje na oblasti kolem lopatek a Revolve Abdomen Pose čerpá z otevření ramen a posílení dvou předchozích póz a přidává prvek posílení jádra.

Řada otvíráků ramen

Tyto úseky ramen jsou prvním krokem k získání maximální síly a rozsahu pohybu pro podávání, nastavení a špice. Tuto sérii opakujte třikrát. U prvního otvíráku ramen stojte s rukama prokládaným nad hlavou, dlaněmi vztyčenými a lokty ohnutými. Zhluboka se nadechněte, tak hluboko, že máte pocit, jako byste nadměrně nafoukli plíce. Při výdechu držte hlavu kostí paží vzadu a silně tlačte lopatky na horní část zad, čímž otevíráte hrudník. Jak budete pokračovat ve výdechu, natáhněte prokládané ruce k obloze a držte lopatky silné na zádech. Zadržte po dobu 5 dechů.

Odtud si protáhněte ruce za zády, narovnejte ruce a opakujte stejné kroky: Hlavu kostí paží držte vzadu a lopatky silné na zádech, zatímco se zhluboka nadechnete.

Dále přejděte ke zdi a položte na ni pravé předloktí, loket ve výšce ramen, konečky prstů otočené ke stropu a dlaň otevřenou. Stejnými třemi akcemi - hlubokým dechem, hlavou kostí paží a lopatkami silnými na zádech - protáhněte svaly v přední části pravého ramene a horní části hrudníku pomalým otáčením trupu od stěny. Zadržte 5 dechů a opakujte na druhé straně.

L-Pose at the Wall

Tato posilovací pozice staví na práci odvedených ramen. Položte ruce na stůl nebo ke zdi ve výšce břicha. Poté ustupte a ohněte se v bocích, abyste vytvořili úhel 90 stupňů (nebo otočený L). Ruce a nohy držte rovně a zkontrolujte, zda chodidla směřují dopředu a ukazováky směřují rovně nahoru. Zhluboka se nadechněte a zvedněte podpaží a kosti horní části paže. Udržujte paže rovně a posuňte trup blíže ke zdi, aby se kosti paží pohybovaly zpět do ramenních dutin. Zatlačte lopatky do zad a natáhněte se. Vydržte alespoň 1 minutu.

Jathara Parivartanasana (otáčení břicha Pose), variace

Lehněte si na záda s rukama vystrčenýma do stran, lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů a hřbety rukou na zemi. Ohněte kolena přímo nad boky a nohy zvedněte z podlahy. Zhluboka se nadechněte, stáhněte horní část ramen dozadu (v tomto případě do země) a silně přitlačte lopatky na záda. Poté si vezměte kolena doprava a po dobu 1 úplného dechu je přiveďte zhruba do poloviny k zemi. Čím dále kolena pohybujete dolů doprava, tím obtížnější bude mít levé rameno přitlačené k zemi, takže jděte jen tak daleko, jak jen můžete, při zachování tohoto vyrovnání. Otočte kolena nahoru do středu při nádechu a na druhou stranu při výdechu. Pohybujete-li se dechem, otáčejte koleny tam a zpět, 6krát na každou stranu,pocit, že funguje horní část těla i břicho.

Spisovatel na volné noze Dimity McDowell se specializuje na sport a fitness. Žije v Colorado Springs v Coloradu.

Doporučená

Naše děti jsou více stresovány, než si uvědomujeme - použijte tuto praxi k jejich nastolení míru
Proč byste měli vyzkoušet vegetariánskou nebo veganskou stravu
Křesťanský vůdce se staví proti vojenské a jógové meditaci