Věda dokazuje, že meditace restrukturalizuje váš mozek a trénuje jej, aby se soustředil, cítil větší soucit, zvládal stres a další.
Jóga citta vritti nirodhah.
Jóga je konec narušení mysli.
—Jóga sútra I.2
Nic není tak uspokojivé jako cvičení jógy plné pohybu. Ať už upřednostňujete intenzivní a zpocené cvičení vinyasa, jemné, ale záměrné cvičení viniyogy nebo něco mezi tím, všechny systémy hatha jógy poskytují spokojený dosvit ze stejného důvodu: Synchronizujete svůj pohyb s dechem. Když to uděláte, vaše mysl zastaví své obsedantní víření a začne zpomalovat. Vaše pozornost se obrátí od vašeho nekonečného seznamu úkolů k rytmu vašeho dechu a vy se budete cítit klidnější než předtím, než jste začali cvičit.
Pro mnoho z nás je přístup ke stejnému ustálenému a spokojenému stavu v meditaci obtížnější. Není snadné sledovat, jak mysl odhaluje své starosti, sebekritiku nebo staré vzpomínky. Meditace vyžaduje trpělivost a - pro většinu lidí na Západě ještě náročnější - čas. Proč bys se tedy dostal do boje?
Jednoduše řečeno, meditace může hluboce změnit vaši životní zkušenost. Před tisíci lety mudrc Patanjali, který sestavil jógu sútru, a Buddha slíbili, že meditace může eliminovat utrpení způsobené nezkrocenou myslí. Učili své studenty pěstovat soustředěnou pozornost, soucit a radost. A věřili, že je možné změnit něčí mentální síly a emoční vzorce pravidelným prožíváním meditativních stavů. To jsou statné sliby.
Ale v dnešní době za to nemusíte brát slovo. Západní vědci testují moudrost pánů pomocí nové technologie, která umožňuje vědcům studovat, jak meditace ovlivňuje mozek.
Současná zjištění jsou natolik vzrušující, aby povzbudila i ty nejodolnější jogíny, aby se posadili na polštář: Naznačují, že meditace - i v malých dávkách - může hluboce ovlivnit vaši zkušenost se světem přestavbou fyzické struktury vašeho mozku. Čtěte dále, abyste zjistili, jak na to, a poté každý nález zaveďte do praxe meditacemi učitelů jógy Christophera Tompkinse, Franka Jude Boccia a Kate Vogtové.
Jak meditace trénuje váš mozek
Pomocí stroje pro zobrazování magnetickou rezonancí (MRI) hledá Eileen Luders, výzkumná pracovnice na Neurologické klinice na Lékařské fakultě University of California v Los Angeles, důkazy o tom, že meditace mění fyzickou strukturu mozku. Až donedávna by se tento nápad zdál absurdní. „Vědci dříve věřili, že mozek dosáhne svého vrcholu v dospělosti a nemění se - dokud se nezačne snižovat v pozdní dospělosti,“ říká Luders. „Dnes víme, že všechno, co děláme, a každá naše zkušenost, ve skutečnosti mění mozek.“
Luders skutečně nachází několik rozdílů mezi mozky meditujících a nemeditátorů. Ve studii publikované v časopise NeuroImage v roce 2009 Luders a její kolegové porovnali mozky 22 meditujících a 22 věkových skupin nemeditátorů a zjistili, že meditující (kteří praktikovali širokou škálu tradic a měli 5 až 46 let zkušeností s meditací ) měl více šedé hmoty v oblastech mozku, které jsou důležité pro pozornost, regulaci emocí a duševní flexibilitu. Zvýšená šedá hmota obvykle činí oblast mozku efektivnější nebo výkonnější při zpracování informací. Luders věří, že zvýšená šedá hmota v mozku meditujících by jim měla pomoci lépe kontrolovat jejich pozornost, zvládat jejich emoce a dělat vědomá rozhodnutí.
Proč existují rozdíly mezi mozky meditujících a nemeditátorů? Je to jednoduchá záležitost tréninku. Neurologové nyní vědí, že mozek, který dnes máte, je částečně odrazem požadavků, které na něj kladete. Lidé, kteří se učí žonglovat, například rozvíjejí více spojení v oblastech mozku, které předjímají pohybující se objekty. Studenti medicíny podstupující období intenzivního učení vykazují podobné změny v hipokampu, což je oblast mozku důležitá pro paměť. A matematici mají více šedé hmoty v oblastech důležitých pro aritmetické a prostorové uvažování.
Stále více neurologů, jako je Luders, si začalo myslet, že učení se meditovat se neliší od učení mentálních dovedností, jako je hudba nebo matematika. Stejně jako cokoli jiného, co vyžaduje praxi, je meditace tréninkovým programem pro mozek. „Pravidelné užívání může posílit spojení mezi neurony a může také vytvořit nová spojení,“ vysvětluje Luders. „Tyto drobné změny, v tisících spojení, mohou vést k viditelným změnám ve struktuře mozku.“
Tyto strukturální změny zase vytvářejí mozek, který je lepší v tom, co dělá, o co jste ho požádali. Mozek hudebníků by se mohl lépe analyzovat a vytvářet hudbu. Mozek matematiků se může při řešení problémů zlepšit. V čem je mozek meditujících lepší? Zde to začíná být zajímavé: Záleží na tom, jakou meditaci provádějí.
V uplynulém desetiletí vědci zjistili, že pokud si procvičíte soustředění pozornosti na svůj dech nebo mantru, mozek se restrukturalizuje, aby usnadnil soustředění. Pokud během meditace procvičujete klidné přijetí, vytvoří se vám mozek, který je odolnější vůči stresu. A pokud meditujete při pěstování pocitů lásky a soucitu, váš mozek se bude vyvíjet takovým způsobem, že se budete spontánně cítit více propojeni s ostatními.
Zlepšete svoji pozornost
Nový výzkum ukazuje, že meditace vám může pomoci zlepšit vaši schopnost soustředit se dvěma způsoby. Nejprve vám může pomoci lépe se soustředit na něco konkrétního a přitom ignorovat rozptýlení. Zadruhé, může vám pomoci lépe si všimnout toho, co se děje kolem vás, což vám poskytne úplnější pohled na současný okamžik.
Některé z nejvíce fascinujících výzkumů o tom, jak meditace ovlivňuje pozornost, provádí Antoine Lutz, PhD, vědecký pracovník Waisman Laboratory for Brain Imaging and Behavior, University of Wisconsin v Madisonu, ve spolupráci s Richardem Davidsonem a Laboratory for Affective Neurovědy na University of Wisconsin. Jejich práce ukázala, že koncentrační meditace, při které meditující soustředí úplnou pozornost na jednu věc, jako je počítání dechu nebo pohled na objekt, aktivuje oblasti mozku, které jsou kritické pro kontrolu pozornosti. To platí i pro začínající meditující, kteří absolvují pouze krátký výcvik. Zkušení meditující vykazují v těchto oblastech ještě silnější aktivaci. To byste očekávali, pokud meditace trénuje mozek, aby věnoval pozornost.Ale extrémně zkušení meditující (kteří mají více než 44 000 hodin meditační praxe) vykazují v těchto regionech menší aktivaci, i když jejich výkon v úkolech pozornosti je lepší. Vysvětlení tohoto, podle Lutze, je, že meditační trénink může nakonec pomoci snížit úsilí potřebné k soustředění vaší pozornosti. "To by bylo v souladu s tradičními zprávami o pokroku v meditační praxi. Udržení pozornosti se stává bez námahy," říká Lutz. To naznačuje, že lidé mohou okamžitě zvýšit koncentraci tím, že se naučí jednoduchou meditační techniku, a tato praxe vytváří ještě větší pokrok.je, že meditační trénink může nakonec pomoci snížit úsilí potřebné k soustředění vaší pozornosti. "To by bylo v souladu s tradičními zprávami o pokroku v meditační praxi. Udržení pozornosti se stává bez námahy," říká Lutz. To naznačuje, že lidé mohou okamžitě zvýšit koncentraci tím, že se naučí jednoduchou meditační techniku, a tato praxe vytváří ještě větší pokrok.je, že meditační trénink může nakonec pomoci snížit úsilí potřebné k soustředění vaší pozornosti. "To by bylo v souladu s tradičními zprávami o pokroku v meditační praxi. Udržení pozornosti se stává bez námahy," říká Lutz. To naznačuje, že lidé mohou okamžitě zvýšit koncentraci tím, že se naučí jednoduchou meditační techniku, a tato praxe vytváří ještě větší pokrok.
Vědci také zkoumali, zda může meditační výcvik vipassanou zlepšit celkovou pozornost. (Vipassana znamená „vidět věci tak, jak ve skutečnosti jsou,“ a meditační techniky jsou navrženy tak, aby zvyšovaly soustředění, povědomí a vhled.) Vědci označují naši neschopnost všímat si věci v našem prostředí jako „pozorné mrknutí“. Většina z nás to zažívá po celý den, když nás natolik pohltí naše vlastní myšlenky, že nám chybí to, co nám říká kamarádka, a musíme ji požádat, aby to zopakovala. Dramatičtějším příkladem by byla autonehoda způsobená tím, že přemýšlíte o rozhovoru, který jste právě měli, a nevšimnete si, že auto před vámi se zastavilo. Pokud byste dokázali omezit mrknutí pozornosti, znamenalo by to přesnější a úplnější vnímání reality - všimli byste si toho víc a méně by vám chybělo.
Aby si účastníci mohli vyzkoušet, zda meditace omezuje mrknutí pozornosti, museli si všimnout dvou věcí, které se vyskytly v rychlém sledu, necelou sekundu. Zjištění publikovaná v PLoS Biology odhalují, že meditační trénink zlepšil schopnost účastníků zaznamenat obě změny bez ztráty přesnosti.
Co vysvětlilo toto zlepšení? Záznamy EEG - které sledují vzorce elektrické aktivity v mozku a ukazují přesné kolísání momentu za okamžikem v aktivaci mozku - ukázaly, že účastníci přidělili méně mozkových zdrojů na úkol všímat si každého cíle. Ve skutečnosti meditující strávili méně mentální energie tím, že si všimli prvního cíle, což uvolnilo duševní šířku pásma za to, že si všimli toho, co následovalo. Pozornost se mozku doslova stala jednodušší.
Výsledkem je, že Lutz a jeho kolegové věří, že meditace může zvýšit naši kontrolu nad našimi omezenými mozkovými zdroji. Pro každého, kdo ví, jaké to je cítit se rozptýleny nebo ohromen, je to skutečně lákavá výhoda. I když je vaše pozornost omezeným zdrojem, můžete se naučit dělat více s mentální energií, kterou již máte.
Snižte svůj stres
Dhyana heyah tad vrttayah.
Meditace odstraňuje poruchy mysli. —Yoga Sutra II.11
Výzkum také ukazuje, že meditace může pomoci lidem s úzkostnými poruchami. Philippe Goldin, ředitel projektu Klinicky aplikovaná afektivní neurověda na Katedře psychologie na Stanfordské univerzitě, používá při svých studiích meditaci všímavosti. Obecnou praxí je uvědomit si přítomný okamžik - věnováním pozornosti zvukům, dechu, pocitům ve svém těle nebo myšlenkám či pocitům - a pozorovat je bez úsudku a bez snahy změnit to, co si všimnete.
Stejně jako většina z nás i účastníci Goldinových studií trpí nejrůznějšími poruchami mysli - obavami, pochybnostmi o sobě, stresem nebo dokonce panikou. Lidé s úzkostnými poruchami se však cítí neschopní uniknout z těchto myšlenek a emocí a zjišťují, že jejich životy předjíždějí. Goldinův výzkum ukazuje, že meditace všímavosti nabízí svobodu lidem s úzkostí, částečně změnou způsobu, jakým mozek reaguje na negativní myšlenky.
V jeho studiích účastníci absolvovali osmitýdenní kurz redukce stresu založený na pozornosti. Setkávají se jednou týdně na hodině a cvičí samostatně až hodinu denně. Výcvik zahrnuje meditaci všímavosti, meditaci v chůzi, jemnou jógu a relaxaci s vědomím těla, stejně jako diskuse o všímavosti v každodenním životě.
Před a po intervenci si účastníci nechali naskenovat mozek uvnitř přístroje fMRI (neboli funkčního MRI), který se dívá spíše na mozkovou aktivitu než na strukturu mozku, přičemž dokončí to, co Goldin nazývá „sebereferenční zpracování“ - to je myšlení o sobě. Skener fMRI sleduje, které oblasti mozku spotřebovávají během meditace více energie, a tedy které oblasti jsou aktivnější.
Je ironií, že relace skenování mozku mohly vyvolat úzkost i u těch nejklidnějších lidí. Účastníci musí ležet imobilizovaní na zádech s hlavou drženou ve skeneru mozku. Zuby si opírají o zubní vosk, aby se zabránilo jakémukoli pohybu hlavy nebo mluvení. Poté jsou požádáni, aby uvažovali o různých prohlášeních o sobě, která se objeví na obrazovce před jejich tváří. Některá tvrzení jsou pozitivní, ale mnohá nejsou, například „Nejsem v pořádku, jaký jsem“ nebo „Něco se mnou není v pořádku.“ Jsou to přesně ty druhy myšlenek, které trápí lidi úzkostí.
Skeny mozku ve studiích Goldina ukazují překvapivý vzorec. Po intervenci všímavosti mají účastníci větší aktivitu v mozkové síti spojené se zpracováním informací, když uvažují o negativních výrokech. Jinými slovy, věnují více pozornosti negativním výrokům, než tomu bylo před intervencí. A přesto také vykazují sníženou aktivaci v amygdale - oblasti spojené se stresem a úzkostí. Nejdůležitější bylo, že účastníci trpěli méně. „Hlásili menší úzkost a obavy,“ říká Goldin. „Méně se položili a zlepšila se jejich sebeúcta.“
Goldinova interpretace zjištění spočívá v tom, že meditace všímavosti učí lidi s úzkostí, jak zvládat tísnivé myšlenky a emoce, aniž by byli přemoženi. Většina lidí buď odstrčí nepříjemné myšlenky, nebo je posedlá - obojí dodává úzkosti větší sílu. „Cílem meditace není zbavit se myšlenek nebo emocí. Cílem je lépe si uvědomit své myšlenky a emoce a naučit se jimi procházet, aniž by se zasekly.“ Mozkové skeny naznačují, že osoby trpící úzkostí se učí být svědky negativních myšlenek, aniž by se dostaly do plné reakce na úzkost.
Výzkum z jiných laboratoří potvrzuje, že meditace všímavosti může vést k trvalým pozitivním změnám v mozku. Například nedávná studie Massachusetts General Hospital a Harvard University provedla 26 vysoce stresovaných dospělých prostřednictvím osmitýdenního kurzu redukce stresu založeného na všímavosti, který sledoval stejný základní formát jako Goldinova studie. Skenování mozku bylo provedeno před a po intervenci spolu s vlastními zprávami účastníků o stresu. Účastníci, kteří uváděli snížený stres, také vykázali pokles hustoty šedé hmoty v amygdale. Předchozí výzkum odhalil, že trauma a chronický stres mohou amygdalu zvětšit a zvýšit její reaktivitu a větší propojenost s jinými oblastmi mozku, což vede k většímu stresu a úzkosti.Tato studie je jedním z prvních zdokumentovaných případů, které ukazují změnu v opačném směru - mozek se místo toho stává méně reaktivním a odolnějším.
Společně tyto studie poskytují vzrušující důkazy o tom, že malé dávky mentálního tréninku, jako je osmitýdenní kurz všímavosti, mohou vytvořit důležité změny v duševní pohodě člověka.
Cítit se více soucitný
Maitryadisu balani
Pěstování přívětivosti vytváří vnitřní sílu. —Jóga sútra III.24
Typicky si myslíme, že náš emoční rozsah je něco, co je pevné a neměnné - odraz osobnosti, se kterou jsme se narodili. Výzkum však odhaluje možnost, že můžeme být schopni kultivovat a zvýšit naši schopnost cítit emoční stav soucitu. Vědci zjistili, že pocit spojení s ostatními je stejně naučitelný jako každá jiná dovednost. „Pokoušíme se poskytnout důkazy o tom, že meditace může pěstovat soucit a že vidíte změnu jak v chování člověka, tak ve funkci mozku,“ říká Lutz.
Jak tedy vypadá soucit v mozku? Lutz a jeho kolegové porovnali dvě skupiny meditujících - jednu skupinu, jejíž členové měli zkušenosti s meditací soucitu, a druhou skupinu, jejíž členové nebyli - a dali jim stejné pokyny: vytvořit stav lásky a soucitu přemýšlet o někom, na kom jim záleží, rozšířit tyto pocity na ostatní a nakonec cítit lásku a soucit bez konkrétního předmětu. Když každý z účastníků meditoval uvnitř mozkových skenerů fMRI, byli občas vyrušeni spontánními a neočekávanými lidskými zvuky - jako je kojení dítěte nebo žena křičela - které by mohly vyvolat pocity péče nebo znepokojení.
Všichni meditující projevovali emoční reakce na zvuky. Ale zkušenější meditující soucitu prokázali větší mozkovou odezvu v oblastech důležitých pro zpracování fyzických vjemů a pro emoční reakci, zejména na zvuky tísně. Vědci také pozorovali zvýšení srdeční frekvence, které odpovídalo změnám mozku. Tato zjištění naznačují, že meditující měli skutečnou empatickou odpověď a že zkušení meditující cítili větší soucit. Jinými slovy, zdá se, že meditace soucitu dělá mozek přirozenějším otevřením spojení s ostatními.
Tyto meditační techniky mohou mít výhody nad rámec zkušeností ze spontánního soucitu. Studie profesorky psychologie Barbary Fredricksonové a jejích kolegů z University of North Carolina, Chapel Hill a University of Michigan, zjistila, že sedmitýdenní kurz meditace milující laskavosti také zvýšil každodenní zážitek radosti, vděčnosti a naděje účastníků. Čím více účastníků meditovalo, tím lépe se cítili. Účastníci také uváděli větší pocit sebepřijetí, sociální podpory, účelu v životě a životní spokojenosti, zatímco zaznamenali méně příznaků nemoci a deprese. Tato studie poskytuje silné důkazy o tom, že odštěpení iluze odloučení nás může otevřít mnohem smysluplnějšímu spojení se životem.
Zavázat se ke změně
Jak rostou důkazy o výhodách meditace, jednou z nejdůležitějších nevyřešených otázek je: Kolik toho stačí? Nebo z pohledu většiny začínajících meditujících, jak málo stačí na to, abychom viděli pozitivní změnu?
Vědci se shodují, že k mnoha výhodám dochází brzy. „Ke změnám v mozku dochází na samém začátku učení,“ říká Luders. A mnoho studií ukazuje mezi nezkušenými meditujícími změnu během několika týdnů nebo dokonce minut. Jiné studie však naznačují, že na zkušenostech záleží. Více praxe vede k větším změnám, a to jak v mozku, tak v duševních stavech meditujícího. Takže i když se minimální investice do meditace může vyplatit pro vaši pohodu a duševní jasnost, odhodlání k praxi je nejlepší způsob, jak zažít všechny výhody.
Ludersová, která byla v době, kdy zahájila svůj výzkum, propadla meditaci, měla tak pozitivní zkušenost s tím, že byla kolem zkušených meditujících, že byla motivována k návratu k praxi. „Nikdy není pozdě,“ říká Luders. Navrhuje začít s malým a učinit z meditace pravidelný zvyk. „Normou v naší studii byly denní sezení, 10 až 90 minut. Začněte 10.“
Pokud tak učiníte, možná zjistíte, že meditace má výhody nad rámec toho, co odhalila věda. Ve skutečnosti bude nějakou dobu trvat, než se věda vyrovná s moudrostí velkých učitelů meditace. A dokonce i s pokrokem v mozkové technologii existují změny jemné i hluboké přenášené pouze přímým zážitkem. Naštěstí vše, co potřebujete, je začít, je ochota sedět a být se svým vlastním tělem, dechem a myslí.
Viz také 5 řešení společných výmluv o meditaci
Proveďte to v praxi
Meditace milující laskavost od Kate Vogt
Pohodlně se usaďte na místo, kde nebudete rušeni. Vezměte tři až pět tichých dechů. Opatrně zavřete oči.
Představte si horizont, který se táhne vaší hrudí a v nejvnitřnějším středu - ve vašem srdci vychází zářící slunce. Uvolněte napětí v ramenou a přes krk, jako by vás roztavilo sluneční teplo. Změkčete si čelo a soustředěte pozornost dovnitř na světlo hluboko uvnitř. Proveďte 7 až 10 hladkých, rovnoměrných dechů.
Při nádechu vyzvěte záři ze svého srdce, aby se rozšířila směrem k vnitřnímu povrchu těla. S každým výdechem nechte světlo ustoupit. Udělejte dalších 7 až 10 klidných dechů. Při vdechování pozvěte světlo, aby se dotklo vašich částí, které interagují se světem - vaše oči a uši, hlasové centrum v krku, dlaně vašich rukou, chodidla vašich nohou. Vydechujte a cítěte, jak vaše světlo svítí jasněji. Jak budete dál dýchat a vydechovat, tiše řekněte: „Vyzařuji přátelskost k těm, kteří jsou šťastní, soucit k těm, kteří jsou nešťastní, vyrovnanost ke všem.“ Pokračujte, dokud se vaše pozornost nezmění. Poté několik minut klidně sedět.
Když se budete cítit kompletní, položte dlaně k sobě před srdce a skloňte hlavu. Uvolněte hřbety rukou na stehna a zvedněte hlavu. Jemně otevřete oči, abyste se vrátili na horizont světa.
Viz také část Najít svůj styl meditace
Meditace všímavosti od Franka Jude Boccia
Všímavost vyžaduje soustředění, ale místo toho, abychom se soustředili na jakýkoli objekt, soustředíme se na okamžik a cokoli, co je v daném okamžiku přítomno.
Nejprve se pohodlně posaďte. Přitáhněte pozornost k dechu tím, že umístíte své vědomí na břicho a cítíte, jak stoupá a klesá. To vám pomůže naladit se na senzorickou přítomnost těla. Jakmile se budete cítit usazeni, rozšiřte své vědomí tak, aby zahrnovalo všechny pocity ve vašem těle i jakékoli myšlenky nebo pocity.
Představte si sebe jako horu. Některé myšlenky a pocity budou bouřlivé, s hromy, blesky a silným větrem. Některé budou jako mlha nebo temné, zlověstné mraky. Vdechování, poznámka „hora“. Vydechování, poznámka „stabilní“. Pomocí dechu se zaměřte na přítomný okamžik; pěstovat schopnost odolávat bouři. Pokud zjistíte, že vás zamotala myšlenka nebo emoce, všimněte si toho a jednoduše se vraťte k dechu. Klíčem je věnovat pozornost spíše neustále se měnícímu procesu myšlení než obsahu vašich myšlenek. Jakmile začnete vidět, že jsou to opravdu jen myšlenky, začnou ztrácet svou moc. Už nebudete věřit všemu, na co myslíte! Po dobu 5 až 20 minut nadále sledujte své myšlenky, pocity a vjemy a dbejte na ně.
Viz také Průvodce meditací všímavosti
O NAŠEM SPISOVATELI
Kelly McGonigal vyučuje jógu, meditaci a psychologii na Stanfordské univerzitě a je autorkou knihy Jóga pro úlevu od bolesti .
