Chcete-li procvičit některou ze tří níže uvedených technik pránájámy, budete chtít použít jelení mudru, když střídavě zavíráte nosní dírky. Chcete-li vytvořit Jelení mudru, zvlňte ukazováček a prostředníček pravé ruky směrem k základně pravého palce. Opatrně položte palec na vnější stranu pravé nosní dírky a prstenec na vnější stranu levé nosní dírky. (Nevidíte obličej jelena? Všimněte si, že palec a prsten vypadají jako jelení parohy.)
Předpokládá se, že uzavření pravé nosní dírky k dýchání levou vytváří pocit klidu a vnímavosti a uzavření levé nosní dírky k dýchání pravou energizuje a osvěžuje. Tyto energie se střídavě vyrovnávají.
Pamatujte si, že nikdy nenamáhejte ani nevynucujte dech. Pokud jste v pranayamě noví, požádejte o radu zkušeného učitele jógy.
Nácvik vyzvednutí
Výzvou pro mnoho ctižádostivých meditujících je prostě zůstat vzhůru dostatečně dlouho, aby uklidnila rušnou mysl. Pokud je vaše tělo apatické, vaše mysl tupá nebo vaše srdce těžké, pak tato praxe pomůže probudit vaši energii pro meditaci. brhmana(rozšiřující) praxe je energizující a výživná. Důraz je kladen na dynamické, plynulé polohy s velkými pohyby, které probudí tělo. Kromě zde představovaných sérií póz vyzkoušejte otvírače hrudníku - jako ohýbání dozadu a pózy ve stoje, jako je série Warrior, s prudkými pohyby paží -, které vám pomohou vybudovat teplo a energii. Proveďte několik kol pozdravu na slunci a synchronizujte svůj pohyb s dechem, aby vám pomohl projít pomalostí a odporem. Varianty pozdravů na slunci, které zahrnují výpady nebo pózy bojovníka, také pomáhají otevřít boky a pánev a protáhnout dolní část zad, což usnadňuje
pohodlně sedět v meditaci.
Nejde zde o zaměření, ale o pohyb s dechem, konkrétně o nádech: postupné prodlužování nádechů, postupné vdechování a pauza před výdechem. Zadržení dechu na chvíli po inhalaci může prodloužit energizující účinek inhalace jak na mysl, tak na tělo. To by mělo být provedeno s opatrností: Pokud se váš dech v jakémkoli okamžiku rozruší, vraťte se do pohodlného přirozeného rytmu a udržujte výdech stejný nebo delší než váš nádech.
Začněte v Tadasaně (hora Pose), s dlaněmi v srdci v Anjali Mudra (Salutation Seal). Cítíte, jak vám palce stoupají a padají na hruď, jak normálně dýcháte dovnitř a ven. Jemně prohlubujte své inhalace a prodlužte své výdechy o několik dechů.
Při nádechu protáhněte ruce nahoru a nahoru k Urdhva Hastasana (pozdrav vzhůru), s otevřenou hruď a zvednutou bradou, přičemž sbírejte energii a zaměřujte ji dovnitř. Poté vydechněte a položte dlaně na srdce v Mountain Pose. Opakujte třikrát a pokaždé zvyšte délku inhalace. Proveďte další 3 kola, zůstaňte 1, 2 a poté 3 dechy v pozdravu nahoru.
Dále si vezměte ruce a kolena. Při výdechu se natáhněte zpět do (Cobra Pose). Nakonec vydechněte a vraťte se zpět dolů směřujícímu psu, poté se nadechněte, abyste znovu sestoupili k vašim rukám a kolenům. Opakujte tuto sérii třikrát, zůstaňte 1, 2 a nakonec 3 dechy, když jste v Cobře, abyste získali sílu, vytrvalost a energii.
Apanasana (pozice kolen k hrudníku) je protikladem pro backbends, ale také pomáhá uzemnit energii vytvořenou během předchozích póz. Lehněte si na záda s rukama na kolenou a chodidly od podlahy. Pomalu vydechujte, přitlačte břicho k páteři a obejměte kolena směrem k hrudi. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 6 kol.
Užijte si 5minutovou Savasanu (Corpse Pose), než se posadíte na pránájámu a meditaci.
Surya Bhedana Pranayama (sluneční dech) vám pomůže cítit se bděle při meditaci vsedě. Začněte tím, že si všimnete svého přirozeného dechu, poté jemně prodlužte výdechy a prohlubujte nádechy, dokud nenajdete pohodlný rytmus. Nadechněte se pravou nosní dírkou při zavírání levé a poté ven levou při zavírání pravé. Pauza mezi nádechy a výdechy. Proveďte 12 kol a poté se vraťte ke svému přirozenému dechu.
Mějte na paměti, že cvičení brhmana vás může vzbudit v noci, pokud se provádí večer. Pokud jste unavení, ale chcete si před spaním sednout na meditaci, začněte s energizujícím cvičením a poté se uklidněte.
Sekvence ukončení
Odhalila vaše sebereflexe vzorec rychlého dýchání? Máte zaťatou čelist? Cítili jste se úzkostně nebo podrážděně, jako by vám běžel horký motor? Mnoho z nás je v rychlém tempu a přijít si sednout na meditaci na konci hektického dne se může cítit jako otřes v autě. Langhanské (redukční) praktiky jsou uklidňující a mohou vám pomoci řadit rychlostní stupně a plynule přecházet do meditace. Tyto postupy jsou ochlazení a uklidnění, jejichž cílem je eliminovat a snížit přebytečnou energii, myšlenky a silné emoce.
V praxi langhany je kladen důraz na vydechování a držení pozic - jako jsou předklony a zkroucení - po dobu několika sekund. Méně pozornosti je věnováno zarovnání a více objímání břicha směrem k páteři během výdechů, které se postupně prodlužují. Zadržení dechu na chvíli po výdechu může rozšířit uklidňující účinky, ale to může být náročné. Pokud se váš dech napne, jednoduše prodlužte výdech a pauzu přeskočte.
Začněte tím, že ležíte na zádech, kolena ohnutá, nohy na podlaze. Položte si dlaně na břicho a chvíli trvat, než se spojíte s dechem. Vydechněte a jemně zatlačte dolní část zad na podlahu. Při nádechu pozvěte přirozenou křivku v dolní části zad, abyste se vrátili.
Přesuňte se do stěračů. S výdechem jemně přitáhněte břicho k páteři a kolena sklopte doprava. Při výdechu zvedněte kolena do středu, poté při výdechu snižte kolena doleva. Opakujte 6krát se zaměřením na prodloužení výdechů. Ve třetím a čtvrtém kole se po každém výdechu na 2 sekundy zastavte; v pátém a šestém kole zastavte po každém výdechu po dobu 4 sekund. Při procvičování těchto cviků objímejte dolní část břicha směrem k páteři, pauzu však nezatahujte ani neztužujte. Chcete-li přijít k sezení, přetočte se na bok a zatlačte nahoru.
Chcete-li vstoupit do pozice Janu Sirsasana (hlava kolena), ohněte pravé koleno a přiložte nohu k levému stehnu. Nadechněte se rukama nad hlavou a poté vydechněte, když se jemně sklopíte přes levou nohu, ruce směrem k levé noze. Sklopte je dopředu, pouze pokud je to pohodlné. Nadechněte se, natáhněte páteř a pomalu zvedněte hrudník a hlavu. Vydechněte, znovu přeložte nataženou nohu a na 2 sekundy zastavte. Opakujte 4krát na každou stranu. Ve třetím a čtvrtém kole zastavte po výdechu po dobu 4 sekund.
Ukončete Paschimottanasana (Sedící předklon), abyste se dostali do tichého, vnitřního ohniska. (Pokyny najdete na yogajournal.com/poses a do vyhledávacího pole napište Paschimottanasana.) Poté odpočiňte v Savasaně (Corpse Pose) po dobu 5 minut, než budete sedět v pránájámě a meditovat.
Chandra Bhedana Pranayama (Lunar Breath) má uklidňující, chladivý účinek a souvisí s kreativitou, intuicí a vnímavostí. Pomáhá také uklidnit nervový systém a uklidnit mysl při meditaci. Začněte přirozeným dechem, poté jemně prodlužujte výdechy a prohlubujte své inhalace, dokud nenajdete pohodlný rytmus dechu. Nadechněte se levou nosní dírkou, zavřete pravou a ven pravou, zavřete levou. Pauza mezi nádechy a výdechy. Opakujte 12krát, než se vrátíte k přirozenému dechu.
Zaměřte se na sérii
Cvičení, které kombinuje energizující a uklidňující principy (brhmana a langhana), má vyrovnávací neboli samanový efekt. Začněte sérií Pozdravu na slunci a stojatými pózami, které zaujmou tělo i mysl. Zatímco to děláte, zkuste užívat stejně dlouhé inhalace a výdechy. Pohyby, které přinášejí vaši pozornost od středu těla k periferii a zpět, a bilaterální cvičení, která vyžadují souběžnou práci levé paže a pravé nohy (a naopak), vám mohou pomoci kultivovat rovnováhu mezi soustředěnou pozorností a uvolněným vědomím . Toto je mocný postup přípravy na meditaci. Protože nezahrnuje statické pózy, které zdůrazňují zarovnání, můžete věnovat větší pozornost rovnoměrnému prodloužení inhalací i výdechů a ponechání prostoru mezi dechy.
Nadi Shodhana Pranayama (Alternate-Nostril Breathing) je úžasná technika pranayama, která vám pomůže cítit se soustředěný, s jasnou a jasnou myslí pro meditaci. Chcete-li začít, normálně se nadechněte a vydechněte oběma nosními dírkami. Poté se nadechněte pouze levou nosní dírkou a zavřete pravou. Dále uzavřete levou nosní dírku a vydechněte pravou. Nadechněte se pravou nosní dírkou, poté uzavřete pravou nosní dírku a vydechněte levou.
Proveďte 12 kol, pauza mezi dechy.
Začněte tím, že stojíte v Tadasaně (Mountain Pose), chvíli si ucítíte zem a dech se pohybuje dovnitř a ven z vašeho těla. Chcete-li soustředit svou mysl a připravit se na následující polohy, nadechněte se a zamete paže do strany, až do výšky ramen. Nadále zvedejte pouze pravou ruku nad hlavou. Při výdechu sklopte pravou paži na výšku ramen a obě paže položte dolů na boky. Opakujte několikrát, střídejte paže.
Nyní, s nohama v poloze pro Dynamic Virabhadrasana I (Warrior Pose I, varianta), se nadechněte, abyste ohnuli přední koleno dopředu, a zkroutte prsty směrem k dlaním a zatáhněte lokty dozadu. Vydechněte, uvolněte pěsti a zatlačte
dlaně a paže dopředu, břicho přitlačené dozadu. Nadechněte se a vraťte se do předchozí polohy. Vydechněte, uvolněte ruce a narovnejte přední nohu. Tuto sérii opakujte 4krát na každou stranu. Dynamic Warrior buduje teplo, energii a pozornost. Střídavé protahování a zkroucení prstů přináší průtok krve a vědomí od jádra k periferii. A pohybem paží dovnitř a ven a zatažením loketů dozadu otevíráte hrudník při každém nádechu a při výdechech přitahuje vaše vědomí do dolního břicha.
Chakravakasana (Sunbird Pose, variace) vyžaduje, abyste zapojili protilehlou ruku a nohu a přitom nasměrovali své vědomí od jádra k periferii a zpět a od protilehlých prstů k protilehlým prstům. Začněte tím, že narazíte na všechny čtyři v tabulce. Vydechněte boky zpět k patám a objímejte břicho směrem k páteři, abyste vstoupili do Balasany (upravená dětská pozice). Nadechněte se a pojďte vpřed do Bitilasany (Cow Pose) se zvednutým hrudníkem a hlavou. Tuto sekvenci opakujte třikrát. Poté s nádechem přijďte do Sunbird Pose prodloužením pravé paže dopředu a levé nohy dozadu a natažením od středové osy páteře po konečky prstů a nohou. Opakujte to 6krát a střídejte protilehlé paže a nohy. V posledních 2 kolech zůstaňte 3 dechy v póze.
Urdhva Prasarita Padasana (zvedání nohou) je symetrické a zaměřuje se na výdech, který může vrátit vaše vědomí zpět do celého těla. Začněte tím, že ležíte na zádech s koleny směrem k hrudi a rukama položenými po stranách. Nadechněte se a natáhněte ruce nad hlavu a zvedněte nohy přes boky, aby byly kolmé k podlaze. Vydechněte, abyste se uvolnili, a obejměte kolena k hrudi. Opakujte 6krát.
Odpočiňte si v Savasaně (Corpse Pose) po dobu 5 minut, chvíli si promyslete celé tělo najednou, než se posadíte na pránájámu a meditaci.
