Když začnete v póze narážet na své limity, cítíte příliš intenzivní protahování nebo chvění svalů únavou, vaším prvním instinktem může být útěk z nepohodlí. Ale jóga je proces sebepoznání a nabízí vám možnosti poučit se z intenzivních vjemů, když pečlivě prozkoumáváte své limity. To je to, co někteří učitelé nazývají „hrajete si na hraně“ - zůstaňte v paměti tváří v tvář fyzickým omezením.
Baddha Konasana, neboli Bound Angle Pose, je postoj, který rychle přivádí některé lidi na hranu. Stejně jako všechny pózy, i Baddha Konasana vyžaduje kombinaci stability, flexibility a úsilí a jakýkoli z těchto aspektů pózy vás může donutit čelit svým omezením. Póza je velkým úsekem pro vnitřní stehna a třísla. Vzhledem k otevřené poloze nohou vyžaduje sílu v jádru, zádových svalech a vnějších stehnech. Když sedíte na podlaze v Baddha Konasana, vaše jádro pracuje tak, aby vám nedovolilo zaoblit záda a odhodit hruď. Vaše záda pracuje, když aktivně zvedáte páteř nahoru a pryč od uzemnění stehen. Vaše vnější stehenní svaly musí být dostatečně silné, aby vybočily stehenní kosti a pomohly vašim vnitřním stehnám protáhnout se. Pokud to zní jako hodně na přemýšlení, je to tak!Akce Baddhy Konasany jsou podobné těm, které se používají ve stojatých pózách, které vyžadují otevřené boky, jako je Virabhadrasana II (Warrior II Pose) a Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Ačkoli to není klasická meditační póza, cvičení Baddhy Konasany může sedění usnadnit.
Když cvičíte, pozorujte se. Můžete narazit na hranu, protože vaše zádové svaly jsou unavené, takže je pro vás náročné neustále zvedat hruď. Nebo jsou vaše vnější kyčle a stehenní svaly napjaté nebo slabé, takže je těžké udržet úsilí, které póza vyžaduje. Možná máte napjaté hamstringy a vnitřní stehenní svaly, které je třeba časem trpělivě protahovat.
Ať už je Baddha Konasana pro vás snadná nebo těžká, neustále zkoumejte své hrany a snažte se pochopit, proč tam jsou. Je důležité nepohybovat se příliš rychle ani příliš daleko. Zkoumání vašich hran by nemělo vytvářet bolest; mělo by vám to pomoci posunout se k natahování nebo svalové námaze, která je pro vás udržitelná. Pokud vás něco bolí, trochu se uvolněte.
A pamatujte, každý má přirozené limity. Pokud se vaše kolena otvírají s malým odporem, pak může být vaše tělo přirozeně tvarované tak, aby vyhovovalo tomuto rozsahu pohybu; pokud naopak kolena směřují vzhůru, záda se zaobluje a cítíte se zaseknutý, může být omezujícími faktory vaše struktura kostí a vývoj svalů. To neznamená, že byste se měli vzdát pózy. I když se vaše kolena nikdy neotevřou až na podlahu, Baddha Konasana vám stále pomůže natáhnout vaše vnitřní stehna a vybudovat sílu v zádech.
Když narazíte na svůj okraj, můžete se cítit frustrovaní, ale zůstaňte s ním. Vaše omezení mohou být zamaskovaná požehnání, která vám nabízejí jednu z největších lekcí jógy: Spokojenost najdete kdekoli. Když je póza nebo životní situace náročná, můžete se naučit najít mír s tím, co je, přesně tak, jak to je.
Posaďte to!
Baddha Konasana se někdy nazývá „ševcovská pozice“, protože ševci v Indii tradičně sedí v této poloze na podlaze, zatímco pracují. Ukázalo se, že je to chytrá volba. Sedění na židlích napíná boky a hamstringy a přispívá k propadající se pozici, zatímco sedění na podlaze otevírá kyčelní a stehenní svaly, posiluje jádro a snižuje kompresi v dolní části zad.
Warm Up 1: Aktivujte svá vnější stehna a protahujte svá vnitřní stehna.
Nastavit to:
1. Od Mountain Pose, čelem k jedné straně podložky a natažením paží po stranách.
2. Vykročte chodidly tak daleko od sebe, jako jsou vaše natažené ruce.
3. Lehce otočte levou nohu a pravou nohu otočte o 90 stupňů.
4. Ohněte přední koleno do pravého úhlu s kolenem naskládaným přímo na kotník.
Upřesnit: Zpevněte celou délku zadní nohy a zatlačte na vnější okraj zadní nohy dolů. Vytáhněte přední stehno zpět do kyčle: Představte si, že existuje šev od vnějšího kolena k vnějšímu boku a zmenšete jej směrem k boku. Z kyčelního kloubu protočte vnější stehenní svaly dolů a dolů a zatlačte stehno dozadu a externě otáčejte stehenní kostí v kyčelním kloubu. Tyto akce roztáhnou vaše vnitřní stehno od rozkroku ke kolenu.
Není třeba si boky srovnávat s bokem podložky. Místo toho pracujte na stabilizaci pánve ve vzpřímené poloze (ani zastrčené, ani sklopené dozadu) a protažení celého trupu tažením ocasu dolů směrem k zemi a temene hlavy směrem k obloze.
Dokončení: Několikrát se nadechněte a poté narovnejte přední nohu. Otáčejte chodidly čelem ke straně podložky. Opakujte na druhé straně.
Warm Up 2: Let Gravity Help
Nastavit to:
1. Posaďte se na přeloženou deku s chodidly k sobě a těsně u slabin. Pokud se vaše kolena cítí nepohodlně, posuňte chodidla dále ven.
2. Položte ruce těsně za vnější stehna. Zatlačte do všech 10 špiček prstů a zvedněte boky přibližně o palec od podlahy.
3. Nechte kolena a stehna spadnout.
Upřesněte: Když balancujete na prstech, položte ramena a zvedněte hruď. Nechte gravitaci táhnout vaši pánev dolů a jemnou trakcí prodloužit páteř. Nechte váhu svých stehen plně poklesnout, natáhněte si vnitřní stehna a rozevřete boky. Snažte se otáčet vnějšími stehenními svaly dozadu a dolů, čímž vytvoříte aktivnější úsek.
Dále vyhledejte přirozené a zdravé křivky v páteři úpravou pánve tak, aby se nenakláněla dopředu ani dozadu. Pokud zatahujete kostrč a zaokrouhlujete dolní část zad, jemně zatlačte hýždě dozadu, dokud neucítíte přirozenou klenbu v dolní části zad. Nebo, pokud již máte velkou klenbu v dolní části zad, lehce stlačte břicho, abyste zmenšili sklon v pánvi a podpořili páteř.
Dokončení: Pomalu spusťte boky a udržujte svislou pánev a páteř dlouhou. Všimněte si, jak se dotýkáte, kolik práce je zapotřebí k tomu, aby vaše stehna zůstala tak otevřená, jaká právě byla. Složte kolena a odpočiňte si.
Poslední pozice: Baddha Konasana
Nastavit to:
1. Posaďte se na složenou deku. Spojte chodidla a spojte si ruce kolem kotníků.
2. Přitlačte své špičky a vnitřní a vnější paty k sobě.
3. Svalte svá vnější stehna dolů.
4. Zatlačte dolů sedacími kostmi, aby se vaše pánev vztyčila; protáhněte temeno hlavy a prodlužte si páteř.
5. Rozšiřte klíční kosti a stáhněte si ramena dolů po zádech.
Poznámka: Pokud pro vás je náročné sedět vzpřímeně, položte si pod boky jednu nebo více složených přikrývek.
Upřesnit: Všimněte si a prozkoumejte své hrany. Změkčujte nebo pracujte tvrději, podle toho, co potřebujete. Pokud je úsek intenzivní, dýchejte do něj a soustřeďte se na to, abyste zůstali ve vzpřímené poloze. Pokud jste pružnější, můžete mít pocit, že se toho moc neděje. V takovém případě plně zapojte. Stále tlačte na chodidla, zejména na velké prsty a vnitřní podpatky, a zapojujte vnitřní stehenní svaly. Vytáhněte ruce nahoru ke kotníkům, aby vaše nohy měly odpor tlačit dolů. Stáhněte ramena a zatlačte lopatky, abyste otevřeli hrudník. Vyvažte tuto otevřenost silou břicha, abyste svou páteř spíše podporovali a prodlužovali, než aby ji klenuli.
Dokončit: Udělejte mír tam, kde jste. Ať už vaše stehna spadnou na podlahu nebo se nikde nenacházejí v její blízkosti, změkčete si obličej, pociťte pevnost svého dechu a zjistěte, zda můžete přijmout a být vděční za tento okamžik, přesně takový, jaký je.
Upravte se
Vyzkoušejte tyto tipy, abyste Baddha Konasana využili na maximum.
Zaoblená záda: Umístěte si pod boky jednu nebo více přeložených přikrývek, aby se pánev a páteř udržovaly ve vzpřímené poloze.
Nežná kolena: Pokuste se pohybovat nohama dále od rozkroku, pokud cítíte tlak v kolenou.
Tight Back: Pokud se vám nedaří zůstat ve vzpřímené poloze, posaďte se zády ke zdi a podepřete se.
Extra výzva: Pokud jste velmi flexibilní, sklopte se dopředu s dlouhou páteří a protáhněte si vnější stehna.
Základy praxe
Santosha neboli spokojenost je cílem jógy. Místo hledání šťastných pocitů nebo snahy vyhnout se utrpení se můžete naučit přijímat a nacházet mír s čímkoli, co přijde, dobrým i zlým. V póze jako Baddha Konasana možná nebudete moci plně ovládat, jak vaše tělo vypadá nebo jak se cítí. Odolajte nutkání posoudit vaši pózu nebo ji porovnat s postojem kohokoli jiného. Nechte svou praxi posunout vás k vyrovnanosti a hlubokému přijetí toho, co je. Nechte svou frustraci z vašich omezení - nebo dokonce pocitů úspěchu - zmizet. Odpočívejte klidně tady a teď.
Podívejte se na video s ukázkou této pózy.
Annie Carpenter vyučuje kurzy jógy a vede školení učitelů v Exhale Center for Sacred Movement v Benátkách v Kalifornii.
