Jóga pro boomers a další

U učitelů jógy je stále častější vidět starší studenty ve svých třídách. Někteří se vzpamatovávají z útoků let intenzivního cvičení, zatímco jiní doufají, že se vyhnou srdečním chorobám a osteoporóze a obecné strnulosti a slabosti, které se mohou s věkem projevit. I když existují třídy věnované starším orgánům, v mnoha případech se starší studenti účastní obecných tříd.

S přibývajícím věkem dochází ke ztuhnutí páteře při stlačování a ztrácíme pohyblivost a rovnováhu kloubů i svalovou a kostní hmotu. Ve věku 50 let také začínáme platit za své hříchy. Příliš mnoho sezení a roky špatného držení těla mají obvykle ve středním věku za následek problémy s krkem a zády. Někdy se mohou útoky času vyskytnout iu velmi aktivních lidí, například v případě osteoartrózy u starších běžců. „Jóga je protijedem na ztuhlost, která se s časem usazuje v těle,“ říká Suza Francina, autorka knihy Nová jóga pro lidi nad 50 let, průkopnice v oblasti výuky jógy pro seniory. Francina vysvětluje, že jóga působí proti účinkům gravitace prodloužením páteře, otevřením držení těla (a hrudníku) a pohybem každého kloubu v celém rozsahu pohybu. Tak, že'Je přirozené, že se ve vaší třídě mohou objevit starší studenti. Jak je to však učíte, je jiná věc.

Podle Larryho Payna, PhD, odborníka na bolesti zad, který vytvořil jógu Prime of Life zaměřenou na lidi ve věku od 40 do 70 let, existují v průběhu celého života specifické a vhodné formy jógy. Identifikuje tři věkové skupiny: mladé a neklidné (dospívající do 45 let), nejlepší životní věk nebo střední muži (40 až 75) a starší dospělí (nad 75 let). „Každá skupina a životní etapa potřebuje něco jiného; ve věku 40 nebo 45 let je třeba jógu dělat trochu jinak,“ říká. Zatímco u mladších jogínů je důraz kladen na budování a vyzývání těla, ve středním věku se pozornost zaměřuje na udržení optimálního zdraví, včetně prevence úrazů prostřednictvím jógového životního stylu (např. Myšlení, biomechanika, bezpečné uživatelsky přívětivé postupy, pokročilé dýchací techniky (pránájáma), správné výběr jídla, odpočinek a relaxace).

Zde je několik klíčových věcí, které se učitelé musí zaměřit na to, zda vedou celou třídu starších studentů nebo se snaží integrovat hrstku studentů 50 a více do dynamiky mladší třídy.

Porozumění fyzickým změnám souvisejícím s věkem

Mít určitou představu o typických změnách a obavách o zdraví a o tom, jak to ovlivňuje pohyb a sílu, může učiteli pomoci posoudit, jak hodně vyzvat studenta, co upravit a v podstatě jak pomoci studentům těžit z jógy nejvíce. „Když lidé začínají s jógou ve věku 50 let a více, obvykle přijdou do třídy s různými zdravotními problémy běžně spojenými s procesem stárnutí, jako je zvýšení ztuhlosti, bolesti zad a šíje, kyfóza (zaoblení páteře), problémy s rovnováhou artritidy, osteoporóza, náhrady kolen a kyčlí, problémy se zdravím srdce a krevním tlakem atd., “vysvětluje Francina.

Umíte pozměnit nebo nasměrovat pózy a sekvence

„Ve smíšené třídě studentů nad 50 let s mnoha fyzickými problémy, zejména v probíhajících skupinových kurzech, kde není neobvyklé, že se sem přidají noví studenti, doporučuji začít s jednoduchými pózami v lehátku, které jsou obecně bezpečné pro všechny, přesto náročné pro zkušenější studenty, jako jsou úseky nohou, otvírače kyčlí a zákruty. Ujistěte se, že studenti se zaoblenou horní částí zad mají odpovídající podporu pod hlavou, takže jejich hlava je vyrovnaná, “říká Francina.

Zpomal tempo

„Pomalu a jemně umožňuje stárnoucímu tělu jít hlouběji do pozice,“ říká Francina. Tato výzva, dodává Richard Rosen, ředitel Piedmont Yoga Studio v Oaklandu v Kalifornii a autor knihy Jóga pro 50+, přesvědčuje lidi, že je něco, co musí udělat. Rosen říká, že pro mnoho starších mužů a zkušených jogínů je obzvláště těžké zpomalit nebo se nepokusit replikovat to, co dělá někdo mladší a obratnější ve třídě. To znamená, že hranice pro zpomalení je individuální. „Záleží na tom, kdy jste začali s jógou a v jaké kondici jste,“ říká Rosen. Asi 70letých může být silnějších nebo pružnějších než 35letých lidí mimo tvar.

Vyzvěte studenty, aby používali rekvizity

Postupným stárnutím je používání podpěr stále důležitější. „Zpřístupnění rekvizit starším studentům zajistí, že nejdou příliš daleko, příliš rychle,“ říká Rosen. „Rekvizity trochu odtahují úsek a nakonec se mu studenti mohou přizpůsobit.“ Rosen pravidelně rozdává bloky, židle a popruhy a vybízí studenty, aby je používali. Pokud je ve třídě běžné používání rekvizit, lidé jsou této myšlence otevřenější.

Zaměřte se na funkci

Mnoho mladých studentů přijde na jógu, aby získali fyzické výhody „jógových paží“ nebo těsného dna. U staršího studenta se ale zaměření změní. „Vytvoření prostoru v kloubech v těle je nejdůležitější věcí,“ vysvětluje Rosen. „Důležitější než zpevnění břicha a hýždí je udržet vaše pohyby plynulé. Díky utahování jsou omezené a ztuhlé. Vytváření prostoru však zároveň zvyšuje sílu.“

Payne doporučuje studentům připomenout záměr pozice, aby jim pomohli pochopit, že přínos je nejdůležitějším prvkem. „Například účelem Uttanasany (Standing Forward Bend) je protáhnout páteř a hamstringy jsou druhoradé. Pokud si zjemníte končetiny, například lehce ohnete kolena, je snazší protáhnout páteř, zvláště pokud jste napjatí nebo začátečník. “ Doporučuje také dynamický a statický pohyb pro starší studenty: „Pohyb do a ven z pozic připravuje klouby a svaly a spojuje vás s dechem.“

Zacházejte se studenty individuálně, bez ohledu na věk

Nesuďte studenta podle jeho věku, ale podle jeho schopností a omezení v jakémkoli věku. „Na začátku hodiny se studentů zeptejte, jestli je něco konkrétně špatného, ​​o čem byste měli vědět,“ navrhuje Rosen. To zahrnuje chronické stavy, jako je hypertenze a osteoporóza. Samozřejmě nemůžete předpokládat, že každý má špatné záda nebo artritická kolena kvůli několika šedivým vlasům, ale vaším úkolem je zjistit, kteří studenti potřebují další pomoc.

Jako učitel víte, že každý může těžit z jógy v každém věku. „Za 40 let výuky jsem zjistil, že studenti všech věkových skupin, včetně začátečníků v osmdesátých letech, mohou těžit z bezpečného procvičování všech kategorií póz,“ říká Francina. Nejlepší je přistupovat k nim „s velkou laskavostí, trpělivostí a rekvizitami“.

Mějte na paměti několik dalších věcí:

Dostaňte hlavu pod úroveň srdce Obrácené polohy jsou pro stárnoucí těla nutností. Doporučte například studentům procvičovat Podporovanou nohu ve zdi alespoň 10 minut denně.

Cvičte způsobem, který je vhodný a uzdravující. Nikdy netlačte a nevyhýbejte se pózám, které nesou váhu přímo na krku a hlavě. Lidé s kyfózou a dalšími ohroženými osteoporózou (zlomeniny kostí, oslabené obratle) by si měli cvičit převažující pózy, jako jsou stoj na hlavě (Salamba Sirsasana) a Ramenní stojan (Salamba Sarvangasana), pouze pod vedením zkušeného instruktora a poté, co si postaví síla v pozicích pro posílení horní části těla, jako je pes směřující dolů a nahoru a plank.

Postavte úpravy v náročných asanech. Při výuce složitějších pozic je jasné, že studenti mohou opakovat základní pózu, která obvykle předchází té náročnější, a že používání rekvizit je naprosto v pořádku.

Zaměřte se na prodloužení páteře. Prodlužte páteř a otevřete hrudník ve všech kategoriích póz, včetně předklonů, zákrutů a záhybů.

Naučte se pohybovat od kyčelního kloubu (kyčelního kloubu). Udržujte horní část těla v jedné jednotce a páteř protáhlou. Pokud jsou hamstringy těsné, je obtížné se ohnout do strany nebo dopředu, aniž byste zaoblili a zkrátili páteř. Použití stěny nebo židle může někomu pomoci ohýbat se od kyčelního kloubu a přitom udržovat délku v páteři.

Doporučená

7 nejlepších meditací ustoupí v roce 2019
Vyladění čaker: Úvod do Manipury
Udělejte to, ne to: pes směřující vzhůru (Urdhva Mukha Svanasana)