S jógou zůstaňte dobří do kostí

Ztráta kostí je vážná věc. Muži i ženy dosáhnou své maximální kostní hmoty kolem 30. roku života. Poté je třeba zachovat to, co máte, a nikdo není imunní vůči nevyhnutelnému úbytku. Pokud jste žena blížící se středního věku, zapněte si bezpečnostní pás. Podle Národní nadace pro osteoporózu můžete za pět až sedm let po menopauze ztratit až 20 procent své kostní hmoty. „Osteoporóza je nemoc popírání,“ říká Sara Meeks, učitelka jógy Kripalu od roku 1984 a fyzikální terapeutka specializující se na osteoporózu. „Nikdo si nemyslí, že na to má, ale do jistého věku ano téměř každý.“

Kosti jsou živá tkáň. Tělo je rozkládá a vytváří v neustálém toku, který ovlivňuje kostní hmotu nebo hustotu. I když je ztráta kostní hmoty při stárnutí přirozená, je možné udržovat zdravou rovnováhu, rovnováhu mezi destrukcí a rekonstrukcí kostí. Pokud však dojde k mnohem větší ztrátě než zisku, může následovat osteoporóza (zhoršení kostí).

Národní instituty zdraví odhadují, že 10 milionů Američanů má osteoporózu a dalších 34 milionů má osteopenii, nízkou kostní hmotu, což je často předchůdce osteoporózy. A i když to mají i muži, pokud jde o úbytek kostní hmoty, ženy trpí více. Osmdesát procent pacientů s osteoporózou tvoří ženy a polovina všech žen bude mít po 50. roce života zlomeninu související s osteoporózou. Odmítnutí se může zdát jako jediná možnost pro ženy, které vidí rizikové faktory mimo jejich kontrolu, jako je hubená nebo malá stavba. Ale tady je budíček.

Existují rizikové faktory, které můžete ovládat, včetně stravy a cvičení. Můžete zpomalit - a některé studie naznačují dokonce i zvrátit - úbytek kostní hmoty tím, že ji budete řešit čelně, ale vyžaduje to čas a soustředěné úsilí. A ukázalo se, že jóga a rostlinná strava mohou být vašimi nejsilnějšími spojenci.

Získejte (kost) inteligentní

Gina Martin, 52 let, z Knoxville v Tennessee, začala před lety dělat jemnou třídu jógy, aby zmírnila bolesti zad. Ale na počátku 40. let test ukázal, že trpí prvními známkami úbytku kostní hmoty, a skočila do akce. Bývalá zdravotní sestra, Martin, byla zvyklá brát své zdraví do vlastních rukou, a tak vyměnila svoji jemnou třídu hatha za postup budování síly a vylepšila svou stravu tak, aby se točila kolem potravin, které zlepšují zdraví kostí, zejména vegetariánů bohatých na vápník, jako je kale a špenát. Aby to udělala navíc, vyřízla ze stravy zpracované potraviny tím, že odmítla koupit cokoli s více než třemi přísadami.

Ke změně však nedošlo přes noc. „Po celoživotním stravování převážně zpracovaných potravin mi trvalo asi rok, než jsem se posunul,“ říká Martin. Ale její přístup neberoucího vězně se vyplatil. O pět let později její další sken ukázal zlepšení hustoty kostí. Její poslední skenování v roce 2008 ukázalo, že její hustota kostí se vrátila k normálu - už žádná osteopenie. „Pamatuji si, že můj ošetřovatelský technik byl skutečně překvapen,“ říká. „Ale věděl jsem, že to byla strava a jóga.“

Stavitelé kostí

Čím více se dozvídáme o zdraví kostí, tím více se zdá, že jóga plus převážně rostlinná strava vytváří základ pro zdravé kosti. Pro začátečníky je jóga cvičením, které váží, což znamená, že držíte váhu svého těla proti gravitaci. Odolná gravitace mírně zatěžuje kosti. Tento stres nutí kosti k tomu, aby stanovily nový růst. Tímto způsobem se jóga neliší od běhání, chůze nebo hraní tenisu.

Ale na rozdíl od některých jiných činností nesoucích váhu, jóga nepoškodí chrupavku ani nezatěžuje klouby. Místo toho prodlužuje svaly a drží je tam, čímž vytváří napětí na kosti.

„Ten tah svalu na kosti je jediným hlavním faktorem v pevnosti kostí,“ říká Meeks. Zvažte například Virabhadrasana I a Virabhadrasana II (Warrior Pose I a II). V obou pózách jsou nohy únosné, protože podporují váhu těla. „Ale ohnutím předního kolena na 90 stupňů zvládnete víc než jen snášet váhu přední nohy; zvětšujete sílu na stehenní kost,“ říká Loren Fishman, MD, asistentka klinické profesorky na Columbia College of Physicians a Chirurgové v New Yorku a spoluautor knihy Jóga pro osteoporózu.

Ve hře Warrior II přidáváte sílu také do ramenního kloubu. „Protože držíš ruce pryč od těla, vyvíjíš na hlavu humeru mnohem větší tlak, než kdybyste viseli po vašich stranách.“

Účinky jógy je podle běžných lékařských standardů obtížně měřitelné, ale Fishman v roce 2009 publikoval malou pilotní studii o úbytku kostní hmoty a józe. Do studie zapsal 18 lidí s osteoporózou nebo osteopenií. (Průměrný věk byl 68 let.) Každý měl na začátku základní test kostní denzity. Zatímco 7 lidí působilo jako kontrolní skupina, 11 dalších se naučilo sekvenci, která zahrnovala 10 pozic jógy, včetně Trikonasana (trojúhelníková pozice), Adho Mukha Svanasana a Urdhva Mukha Svanasana (pózy směrem dolů a nahoru) a Setu Bandha Sarvangasana ( Bridge Pose). Účastníci zůstali v každé póze po dobu 20 až 30 sekund. (Výzkum naznačuje, že ke spuštění nového růstu kostí stačí zhruba 10 sekund stimulace.) Denní rutina jógy trvala přibližně 10 minut.

Fishman mapoval pokrok obou skupin a o dva roky později požádal všechny, aby provedli další vyšetření kostí. Výsledky publikované v časopise Topics in Geriatric Rehabilitation byly slibné. Zatímco téměř každý člen kontrolní skupiny buď udržoval nebo ztrácel kost, zhruba 85 procent praktikujících jógy získalo kost v páteři i v kyčli. „Byl jsem šokován výsledky,“ říká. „Jóga může být odpovědí na osteoporózu tím, že na kosti vyvíjí obrovský tlak bez poškození kloubů.“

Potravinový faktor

Zatímco Martin viděl, jak se její kostní denzita zvyšovala poté, co začala chodit na dvě nebo tři dvouhodinové hodiny jógy týdně, naplnila se také zeleninou. K obědu připravuje barevný salát s hlávkovým salátem, čerstvými bobulemi, mangem, piniovými oříšky, sušenými brusinkami a surovým kale nakrájeným superjemným jako petržel. A i když se nevyhýbá mléčným výrobkům, rybám ani živočišným produktům - každý den jí trochu sýra, pije do kávy smetanu - i když se s manželem nají na večeři (což je často), vždy si objedná pár zeleninových stran a malá porce jídla bohatého na bílkoviny.

Tato rovnováha je pravděpodobně velkým faktorem přispívajícím ke zlepšení jejích kostí. Některé výzkumy ukazují, že příliš mnoho bílkovin ve stravě může ve skutečnosti oslabit kosti. Je to proto, že bílkoviny tvoří kyselinu. Když se do krve dostane příliš mnoho kyseliny, tělo vytáhne alkalický vápník z kosti, aby jej neutralizovalo.

„Absolutně vidíme silnou korelaci mezi rostlinnou stravou a hustotou kostních minerálů,“ říká Annie Kay, MS, RD, integrující dietetička v Kripalu Center for Yoga & Health, jógová terapeutka a bývalá ředitelka povědomí o osteoporóze. program na Massachusetts Department of Public Health. „Většina Američanů jedí dvakrát tolik bílkovin, kolik jejich tělo potřebuje, takže v těle dochází k velkému kyselému tlaku, který způsobuje, že vylučuje příliš mnoho vápníku.“

Konzumace velkého množství ovoce a zeleniny může tuto nerovnováhu napravit. „Všechny tyto druhy ovoce a zeleniny neutralizují kyselinu z bílkovin,“ říká MD Lynda Frassetto, specialistka na onemocnění ledvin na Kalifornské univerzitě v San Francisku a hlavní autorka mezikulturní studie o tom, jak bílkoviny ve stravě ovlivňuje zdraví kostí. Publikovaná v roce 2000 v časopise Journal of Gerontology, její studie zkoumala údaje o stravě a zlomeninách kyčle z 33 zemí. Zjistila přímou souvislost mezi vysokou spotřebou živočišných bílkovin a vyšším počtem zlomenin kyčle u žen ve věku 50 let a starších.

Vzhledem k Frassettovým zjištěním je pokušením provést rozsáhlé zobecnění, že živočišné bílkoviny jsou „špatné“ a rostlinné bílkoviny jsou „dobré“, ale bohužel to není tak jednoduché. Ve skutečnosti mohou všechny formy bílkovin vytvářet kyselinu, ať už jde o hamburger nebo vegetariánský hamburger. Důležitý je poměr vašeho příjmu ovoce a zeleniny k vašemu příjmu živočišných bílkovin, říká Frassetto.

Přesuňte ji nebo ji ztraťte

Pokud chcete zabránit úbytku kostní hmoty, jakékoli množství jógy bude pravděpodobně lepší než žádná jóga. Lidé ve studii Fishman získali kostní výhody už za 10 minut jógy denně. To znamená, že více je pravděpodobně lepší než méně. Pokud jste zkušený jogín a hledáte buď zabránit, nebo zvrátit úbytek kostní hmoty v počátečním stádiu, jako je Martin, zvládne to téměř jakákoli praxe jógy, která zahrnuje řadu postojů ve stoje (plynulý nebo žádný).

Ale pokud jste s osteopenií začátečník nebo máte osteoporózu, věnujte čas tomu, abyste našli zkušeného učitele vyškoleného ve stylu jógy zaměřeného na sladění a bezpečnost (držte se nabídek pro začátečníky). Vysvětlete svou situaci před začátkem hodiny a ujistěte se, že učitel má určité znalosti jógové terapie nebo přinejmenším kontraindikace pro osteoporózu.

Jóga může zachránit kost, ale může být také škodlivá, pokud není správně praktikována. Například u lidí s osteoporózou může předklon (flexe páteře) - což je velká část průměrné třídy jógy - zvýšit pravděpodobnost zlomeniny páteře nadměrným zatížením přední části obratlů ve srovnání se zády.

Zvraty jsou další potenciální nebezpečnou zónou, protože mohou dát páteř do zranitelné polohy. Meeks dává přednost zádům. Tímto způsobem je páteř plně podepřena a prodloužena. Carol Krucoff, spoluředitelka vzdělávacího programu pro učitele Therapeutické jógy pro seniory na Duke Integrative Medicine v Durhamu v Severní Karolíně, radí svým studentům s úbytkem kostní hmoty proti „koncovým“ nebo hlubokým zvratům (návrhy na póly viz výše).

Ale pokud jste stále v režimu prevence, jsou k dispozici všechny pózy, včetně ohybů vpřed, backbendů, zákrutů a inverzí. A nikdy není příliš brzy začít s ukládáním kostí. „Pokud si v mladosti vybudujete kosti," říká Fishman, „můžete si dovolit s věkem trochu ztratit."

Dobré jídlo

Balení stravy s ovocem bohatým na zásadité látky a minimální obsah kyselých potravin pomůže udržet vaše kosti zdravé a silné.

Vyplňte tyto:

  • Nízkokyselé (zásadité) potraviny
  • Sušené ovoce
  • Zelenina (zejména brokolice, zelí, rajčata, kel a cuketa)
  • Čerstvé ovoce (zejména jablka, ananas, banány, pomeranče a broskve)

Omezit tyto:

  • Vysoce kyselá jídla
  • Sýr
  • Maso
  • Vejce
  • Ryba

Bust a Move, Not a Bone

Pokud jste v počátečních stádiích úbytku kostní hmoty, některé výzkumy ukazují, že můžete zpomalit a dokonce zvrátit stav za pouhých 10 minut jógy denně. I když je vždy dobré hledat zkušeného učitele, níže uvedené pózy (doporučené Loren Fishman, Sara Meeks a Carol Krucoff) jsou skvělým skokem. Cílem je vybudovat sílu a rovnováhu při maximalizaci stability a bezpečnosti. Tyto pózy nejsou samy o sobě navrženy jako série, ale mohou být začleněny do domácí praxe nebo použity jako náhrady ve studiových třídách, když všichni ostatní dělají hluboký zákrut nebo předklon.

Posilte svou kostru pomocí těchto 7 pozic:

1. Vrksasana (Tree Pose)

2. Utkatasana (Chair Pose)

3. Bhujangasana s rukama po stranách (Cobra Pose)

4. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

5. Virabhadrasana I (Warrior Pose I)

6. Virabhadrasana II (Warrior II)

7. Alternativní zvedání paží a nohou (začněte na všech čtyřech a zvedejte a protahujte proti sobě ruku a nohu)

Doporučená

3 způsoby, jak upravit prodlouženou pozici od ruky po palec
Přístupná jóga: Pozdrav slunci židle
Nejlepší kolenní rovnátka