1. OM: Začněte svou praxi zpíváním om.
2. DÝCHACÍ CVIČENÍ
- Posaďte se do Easy Pose a pomalu prohlubujte dech.
- Poté se dotkněte spodních žeber. Všimněte si, jak se pohybují, když dýcháte.
- Cítíte prostor mezi spodním žebrem a jedním nad ním.
- Poté se dotkněte dalšího žebra nahoru. Pokračujte celou cestu nahoru.
Všimněte si pevného pocitu vašich žeber, textury mezi nimi a jemné síly vašeho dechu.
3. ZAHŘÁTÍ VINYASA
- Mountain Pose
- Pozdrav vzhůru
- Stálý předklon
- Napůl stojící předklon (s plochým hřbetem)
- Stálý předklon
- Pozdrav vzhůru
- Hora
Tuto sekvenci opakujte pomalu čtyřikrát.
4. SLUNEČNÍ SALUTACE
- Hora
- Pozdrav vzhůru
- Stálý předklon
- Krok pravé nohy zpět do výpadu
- Dolní pes
- Prkno
- Kolena-Chest-Chin
- Nízká kobra
- Dolní pes
- Krok vpřed s pravou nohou do výpadu
- Stálý předklon
- Pozdrav vzhůru
- Hora
Na třetím pozdravu Slunce přidejte válečníky I a II na pravou stranu po Down Dog. Čtvrtý přidejte Warriors I a II na levou stranu.
Následující sekvence proveďte čtyřikrát, dvakrát na každou stranu.
5. MINI STOJÍCÍ VINYASA
- Držte Eagle Pose po dobu pěti dechů s pravou nohou ovinutou kolem levé, zaháknutím prstů kolem lýtka a pravou rukou pod levou.
- Poté uvolněte pravou nohu a na osm dechů ji zvedněte přímo do Tree Pose.
- Pomalu zvedněte paže nad hlavu, poté je spusťte dolů a opakujte na druhou stranu.
6. VYBAVENÁ SEKVENCE
- Virasana (Hero Pose)
- Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)
- Virabhadrasana I with Gomukhasana Arms (Warrior Pose I with Cow Face Pose Arms)
- Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose with Reverse Prayer Position)
- Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
- Nízký výpad
- Runner's Lunge
- Hanumanasana (Pose věnovaný opičímu bohu, Hanuman)
- Ardha Dhanurasana (Half Bow Pose)
- Stěrače předního skla
- Tarasana (Star Pose)
Proveďte sekvenci flexibility dvakrát - jednou s pravou nohou, poté s levou.
7. PŘEDNÍ OHÝBEK Širokoúhlý přední ohýbání
8. ZPĚT Vstoupit do Bridge Pose a dolů pětkrát s dechem, zvedat nádechy a snižovat výdechy. Popáté zůstaňte vzhůru a zvedněte jednu nohu na tři dechy, pak ji položte. Opakujte s druhou nohou.
10. TWIST Opakujte stěrače čelního skla nebo otočte břicho Pose s ohnutými nohami.
11. INVERZE Podporovaný ramenní stojan
12. ZÁVĚREČNÁ POLOHA Udělejte Savasanu po dobu deseti minut.
13. MEDITACE Sedněte si a meditujte po dobu pěti až deseti minut.
14. OM Ukončete svou praxi zpěvem om.
Cyndi Lee je zakladatelkou OM jógového centra v New Yorku. Dlouhodobě praktikuje tibetský buddhismus a učí jógu již více než 20 let. Cyndi je autorem OM Yoga: A Guide to Daily Practice and Yoga Body, Buddha Mind.
