Jak chránit kolena v Lotus a souvisejících pozicích

Lotus Pose (Padmasana) je nejvyšší pozice pro meditaci a Lotus varianty jiných asanů mohou být hluboké. Nucené nohy do Lotusu jsou však jednou z nejnebezpečnějších věcí, které můžete v józe dělat. Každý rok si tak mnoho jogínů vážně poranilo kolena. Viníkem často není student, ale nadšený učitel, který fyzicky tlačí studenta do pozice.

Naštěstí existují techniky, díky nimž je Padmasana mnohem bezpečnější se učit. I když neučíte plný lotos, můžete použít stejné techniky k ochraně studentů v souvisejících pozicích, jako je Ardha Baddha Padmottanasana (Half-Bound Half-Lotus Forward Bend), Baddha Konasana (Bound Angle Pose) a Janu Sirsasana (Pose od hlavy po kolena). Tyto pózy mohou dělat zázraky pro kyčelní klouby a svaly kolem nich. Mnoho studentů bohužel u všech cítí bolestivé svírání ve vnitřním koleni. Abyste pochopili, proč a jak tomu zabránit, zvažte základní anatomii.

Podívejte se také na  3 Hip-Openers k přípravě na Lotus Pose

Problém začíná v kyčelním kloubu, kde Lotus a jeho příbuzní vyžadují neuvěřitelnou míru mobility. Když se přesunete z neutrální, sedící polohy, jako je Dandasana (Staff Pose), do Baddha Konasana, musí se hlava stehenní kosti ve tvaru koule otočit ven v kyčelní jamce asi o 100 stupňů. Ohnutí kolena a uvedení nohy do přípravy na Janu Sirsasanu vyžaduje poněkud menší vnější rotaci, ale jak se student předkloní v póze, sklon pánve vzhledem k stehenní kosti přináší celkovou rotaci přibližně na 115 stupňů. Padmasana vyžaduje stejnou míru vnější rotace (115 stupňů), když sedí vzpřímeně, a úhel rotace je poněkud odlišný, což je pro mnoho studentů náročnější. Když kombinujeme akci Padmasana s předklonem, jako to děláme v Ardha Baddha Padmottanasana,celková vnější rotace nutná v kyčelním kloubu vyskočí na přibližně 145 stupňů. Abychom to uvedli na pravou míru, představte si, že pokud byste mohli ve stoje vytočit stehna o 145 stupňů, vaše kolena a chodidla by nakonec směřovaly za vás!

Pokud student dokáže v Lotusu dosáhnout celé této vnější rotace v oblasti kyčle, může bezpečně zvednout nohu nahoru a napříč na protilehlé stehno, aniž by ohýbal koleno do strany (viz obrázek 1). Někteří lidé s přirozeně pohyblivými boky to dokážou snadno, ale pro většinu lidí se stehenní kost přestane otáčet do poloviny pozice. Toto omezení může být způsobeno napnutými svaly nebo napnutými vazy nebo v některých případech omezeními kosti od kosti hluboko v oblasti kyčle. Když se femur přestane otáčet, jediný způsob, jak dostat nohu nahoru, je ohnout koleno do strany. Kolena k tomu nejsou navržena - jsou určena pouze k protažení a prodloužení.

Viz také  Jak pomoci vyléčit zranění kolena

Pokud nadměrně horlivý student pokračuje ve vytahování nohy nahoru poté, co se jeho stehno přestane externě otáčet, nebo pokud student nebo učitel tlačí koleno dolů, budou stehenní kost a holenní kost působit jako dlouhé páky, které na koleno působí velkou silou. Stejně jako dvojice nůžek na šrouby s dlouhou rukojetí sevře vnitřní chrupavku kolene mezi vnitřními konci stehenní kosti a holenní kosti. Z anatomického hlediska bude mediální meniskus stlačen mezi mediální femorální kondyl a mediální tibiální kondyl. Laicky řečeno, vnitřní konce stehen a holeně vytlačují vnitřní chrupavku kolena. I při mírné síle může tato akce vážně poškodit meniskus. Taková zranění mohou být velmi bolestivá, oslabující a pomalu se hojící.

Jak přistupovat k Baddha Konasanovi a Janu Sirsasanovi, aby se předešlo zranění kolen

Pózy jako Baddha Konasana a Janu Sirsasana mohou způsobit podobné štípání. V těchto pozicích obvykle nevytahujeme nohu, takže problém pochází hlavně z nedostatečné rotace stehna směrem ven k pánvi. Nejprve se podívejme na Baddhu Konasanu.

Pamatujte, že pokud budete mít nohy v Baddha Konasana, zůstanete ve vzpřímené poloze a stabilní, hlavy stehenních kostí se v bederních kloubech silně otočí směrem ven - asi o 100 stupňů. Protože to vyžaduje takovou flexibilitu celé oblasti kyčle, mnoho studentů místo toho umožňuje, aby se horní okraj pánve naklonil dozadu a přitom umístil nohy do Baddha Konasana. Pohybují stehny a pánví jako jedna jednotka. To vyžaduje malou rotaci hlav stehenních kostí v kyčelních jamkách a vyžaduje to malou flexibilitu. Poráží také cíl mobilizace kyčelních kloubů a způsobuje pokles celé páteře.

Jako učitel se můžete setkat s instrukcemi klesajícího studenta, aby naklonil horní okraj pánve dopředu, aby se dostal do svislé polohy. Pokud jsou jejich boky dostatečně volné, tato instrukce nevytvoří problém; pánev se nakloní dopředu, stehna zůstanou zvenčí otočena a páteř se vztyčí. Pokud jsou však boky příliš těsné, stehenní kosti a pánev se odvalí dopředu jako jedna jednotka. Zatímco se stehenní kosti otáčejí dopředu, holeně nebudou, což má za následek výše uvedené skřípnutí vnitřních kolen. To vysvětluje, proč někteří studenti nepociťují v Baddha Konasana žádnou bolest kolena, dokud se nepokusí zcela naklonit pánev.

Někteří studenti si stěžují na bolesti kolen, pouze když se předkloní v pózách, které vyžadují vnější rotaci. Je to proto, že předklon jako Janu Sirsasana vyžaduje ještě větší vnější rotaci kyčelního kloubu. U napjatého studenta se pánev a stehenní klouzají znovu jako jedna jednotka a svírají vnitřní koleno. Samozřejmě v Baddha Konasana nebo Janu Sirsasana problém s tlakem na koleno (kolena) dolů zhoršuje, protože těsné svaly způsobují, že se stehenní kost při stisknutí otáčí dopředu.

Viz také  7 kroků k zvládnutí pozice vázaného úhlu

Vyvarujte se zranění kolena v lotosové pozici (Padmasana)

Nyní zpět k Lotus Pose. Když budete kolena tlačit do Padmasany zvednutím kotníků, může to také zranit vnější část kolena. Když student zvedne holenní kost bez přiměřené rotace stehna, nejen že uzavře vnitřní koleno, ale také otevře vnější koleno a přetáhne postranní vedlejší vaz. Pokud student poté násilně otočí chodidla tak, aby chodidla směřovala vzhůru (což lidé často dělají, aby se chodidla dostala výše na stehna), může napětí zhoršit. Tato akce otáčení chodidel ve skutečnosti táhne kotník od kolena a vytváří řetězovou reakci až k postrannímu vedlejšímu vazu.

Jaké je řešení? Nejprve použijte zdravý rozum. Nikdy nepřimějte studenta do lotosu nebo do podobných pozic a neodrazujte je od nutení. Naučte studenty, aby se netlačili do bolesti, zejména bolesti kolen. Neupravujte pózu tažením za chodidlo nebo kotník ani zatlačením dolů na koleno. Místo toho by měl buď učitel, nebo student aplikovat na stehno pevnou rotační akci směrem ven a otočit stehenní kost kolem své dlouhé osy pomocí rukou nebo řemínku.

Viz také  Prop Up Your Practice

Pokud váš student již má bolesti kolena, ale umí pohodlně dělat základní postoje ve stoje, naučte je nejprve tyto pózy s pečlivým zarovnáním. To jí může přinést dlouhou cestu k uzdravení. Při opětovném zavedení pozic v sedě, jako jsou Baddha Konasana a Janu Sirsasana, použijte ruce nebo řemínek k provedení stejné akce otáčení ven popsané výše pro Lotus.

Pro studenty, kteří jsou připraveni se Lotus naučit, představte jej postupně a pracujte od pozic, které vyžadují menší vnější rotaci v kyčli (například sedění v Ardha Baddha Padmottanasana bez předklonu), až po ty, které vyžadují více (například plná Padmasana). Počkejte až do posledního, než představíte pózy, které vyžadují nejvíce vnější rotaci (varianty ohýbání dopředu plné Padmasany). Když se studenti učí tyto pózy, naučte je otáčet stehny směrem ven, a to buď praktickým nastavením nebo automatickým přizpůsobením. Řekněte jim, aby sledovali a vyhýbali se pocitům skřípnutí ve vnitřních kolenou.

Povzbuďte své studenty, aby šli pomalu, byli trpěliví a vytrvali. Časem možná budou moci pohodlně sedět a hluboce meditovat v Padmasaně. Pokud ne, připomeňte jim, že skutečná meditace nespočívá v nějaké konkrétní pozici, ale v duchu jejich praxe. Pomozte jim najít polohu, která jim vyhovuje, a poté je vedte, aby se usadili a prožívali klid, kterým je jóga.

Učitelé, prozkoumejte nově vylepšený TeachersPlus. Chraňte se pojištěním odpovědnosti a budujte své podnikání s tuctem cenných výhod, včetně bezplatného profilu učitele v našem národním adresáři. Navíc najdete odpovědi na všechny vaše otázky týkající se výuky.

O NAŠEM ODBORNÍKU

Original text


Doporučená

3 způsoby, jak upravit prodlouženou pozici od ruky po palec
Přístupná jóga: Pozdrav slunci židle
Nejlepší kolenní rovnátka