10 tipů pro bezpečné procvičování virasany

Postupujte podle těchto návrhů, abyste pomohli svým studentům zůstat v bezpečí a zároveň těžit z výhod Virasany (Hero Pose). Tento článek je společníkem k udržení zdraví kolen ve Virasaně.

10 tipů pro bezpečné procvičování Virasany (Hero Pose)

1. Nenuťte.

Učitelé a studenti by nikdy neměli Virasanu nutit na jakékoli úrovni.

2. Vyvarujte se bolesti.

Pokud student cítí bolest kdekoli v póze (zejména v kolenou), měla by okamžitě ustoupit.

3. Používejte rekvizity na jógu.

Nechte studenty podepřít pánev ve vhodné výšce. Pokud nejsou k dispozici rekvizity na jógu, nechte studenty buď sedět jim na patách (pokud mohou snadno zajít tak daleko), nebo poskytněte alternativní pózu Bhekasana (Frog Pose), přičemž alternativou jsou pouze částečně ohnutá kolena). Pamatujte, že sedění na podpatcích vyvíjí velký tlak na kotníky, takže někteří studenti si možná budou muset podepřít kotníky o svinutou přikrývku nebo je přehodit přes okraj hromady složených přikrývek, aby pohodlně provedli pózu. Tento typ opěrky kotníku často vyžaduje také další podpěry pod pánví.

Viz také Účel rekvizit jógy v praxi

4. Postupujte postupně.

Nechoďte příliš rychle. Pomozte svým studentům systematicky sesouvat boky dolů na mnoha cvičeních a podle potřeby snižujte podpěry.

5. Namiřte chodidla do jedné roviny s holeni.

To zajišťuje nejlepší vyrovnání kolen. Zejména studenty povzbuzujte, aby se neotáčeli chodidly směrem ven. Pamatujte, že když studentům řeknete, aby chodili „v souladu s holeně“, není to vždy stejné, jako když jim říkáte, aby mířili „přímo dozadu“, protože pokud vaše studentka sedí mezi nohama se stehny rovnoběžně s ostatními, její holeně již nejsou rovnoběžné, ale jsou od sebe navzájem nakloněny zepředu dozadu. Její nohy by měly dělat totéž.

6. Vyvarujte se přetěžování kolen.

Kolena potřebují stabilitu, kterou poskytují jejich vazy, takže nepodporujte pohyby, které je příliš protahují. Pokud váš student cítí silné pocity uvnitř nebo kolem kolenních kloubů v póze, je velká šance, že protahuje vazy. Může být legitimní postupně a mírně natahovat některé vazy u studentky, která nedokáže plně ohýbat kolena, ale pokud studentka může sedět na patách (nebo na podpěře ve výšce paty), dát jí možnost se tam zastavit, místo aby se učila jít dolů mezi kotníky. Vysvětlete, že položení pánve na zem mezi chodidla je pravděpodobně užitečné pro mnoho, možná většinu, kolen lidí, ale může to některým lidem přetáhnout kolenní vazy, což způsobí, že kolena budou o něco méně stabilní.Nechte studenta učinit konečné rozhodnutí, zda výhody plné pózy převažují nad riziky. Pokud váš student nechce jít úplně dolů, jedním z možných kompromisů je nechat ji sedět s vnějšími boky, spíše než sedět, ležet na patách. Anatomicky sedění tímto způsobem trochu pootočí stehna dovnitř a umístí její větší trochantery (nejvzdálenější část horních stehenních kostí) na paty. Tato poloha poskytuje téměř úplnou flexi kolen bez jakéhokoli bočního ohýbání.sedění tímto způsobem trochu otáčí stehny dovnitř a staví její větší trochantery (nejvzdálenější část horních stehenních kostí) na paty. Tato poloha poskytuje téměř úplnou flexi kolen bez jakéhokoli bočního ohýbání.sedění tímto způsobem trochu otáčí stehny dovnitř a staví její větší trochantery (nejvzdálenější část horních stehenních kostí) na paty. Tato poloha poskytuje téměř úplnou flexi kolen bez jakéhokoli bočního ohýbání.

Viz také Dej si rekvizity v Hero Pose

7. Otáčejte stehny směrem dovnitř, jak se chodidla pohybují ven.

Naučte svou studentku otáčet stehny dovnitř, pohybovat stehny, holeními a chodidly jako jednu jednotku, takže její holení a chodidla se pohybují do stran, když sklopí pánev. Tímto způsobem část rozsahu pohybu, který vaše studentka potřebuje, aby jí přinesla chodidla do stran, pochází spíše z rotace v kyčelních kloubech, než z bočního ohnutí v kolenou. Ve skutečnosti, pokud si drží pánev podepřenou na nebo nad úrovní podpatků, může být schopna umístit nohy širší než boky, aniž by vůbec ohýbala kolena. Pokud však bude i nadále sklánět pánev za paty, nakonec dosáhne bodu, kdy se její stehna nemohou dále otáčet dovnitř. Pokud sestoupí za tento bod, její kolena se ohnou do strany a její vnitřní kolena se otevřou. Stupeň otevření však bude mnohem menší, než by byl, kdyby nejprve neotočila stehny.To pomáhá chránit vaši studentku před přetížením vnitřních kolenních vazů.

8. Udržujte kotníky v blízkosti boků.

Pokud vaše studentka sedí mezi nohama, povzbuďte ji, aby měla kotníky co nejblíže k bokům. Tím se sníží boční ohyb v kolenou, takže mezera mezi jejími středními kondyly femuru a mediálními tibiálními kondyly je co nejmenší, čímž se minimalizuje namáhání vnitřního vazu kolena (prostřední vedlejší vaz). Pokud vidíte, jak si studentka položí chodidla mnohem širší než boky boků, povzbuďte ji, aby je přitahovala k tělu, dokud se nedotknou vnějších boků - ale ujistěte se, že stále drží chodidla v úrovni holeně.

9. Monitorujte úpravy.

Mnoho studentů se naučilo používat své ruce k nastavení polohy nohou, když si boky sundávají do Virasany. Někdy jsou tyto úpravy užitečné, jindy nikoli. Jedním z běžných samočinných úprav je vytlačování masa telat směrem ven. To umožňuje větší ohýbání kolen, protože to lýtkám brání v sestupu stehen. Tato zvýšená flexe je pravděpodobně v pořádku pro většinu studentů, ale může to být příliš mnoho pro ty, kteří mají těsné vazy, zranění nebo jiné problémy. Důležitějším problémem s touto úpravou je, že pokud se studentka vědomě nesnaží držet holenní kosti stabilní, pravděpodobně je bude otáčet směrem dovnitř, když tlačí svá lýtka stranou (přední části holeně se otočí dovnitř, zadní část holeně se ukáže spolu s telaty). Pokud to udělá,uvidíte její vnější kotníkové kosti trčící dále po stranách než její lýtka a chodidla. Touto rotací holeně (holenní kosti) se může uvolnit napětí na jejím vnitřním koleni (mediální vedlejší vaz), zatímco se zvyšuje napětí na jejím vnějším koleni (laterální vedlejší vaz), takže může být užitečné nebo škodlivé, v závislosti na tom, kde jsou její kolena napnutá.

10. Posilujte svaly, které stabilizují koleno.

Virasana je skvělý způsob, jak protáhnout přední část stehen, ale protahování bez doplňkového posilování může kolenům vašich studentů snížit stabilitu. Neučte Virasanu ve vakuu. Používejte jej jako součást dobře zaobleného asanového programu, který zahrnuje pózy ve stoje a další polohy, které posilují čtyřhlavý sval a další svaly na nohou.

Virasana je skvělá pozice pro udržení kolen vašich studentů v pohybu a zdraví. Naučte to opatrně a budou těžit z jeho výhod po celý život.

Viz také Udržujte zdravé kolena ve Virasaně

Učitelé, prozkoumejte nově vylepšený TeachersPlus. Chraňte se pojištěním odpovědnosti a budujte své podnikání s tuctem cenných výhod, včetně bezplatného profilu učitele v našem národním adresáři. Navíc najdete odpovědi na všechny vaše otázky týkající se výuky.

O NAŠEM ODBORNÍKU

Roger Cole, Ph.D. je učitelem jógy certifikovaným Iyengarem (www.yogadelmar.com) a Stanfordem vyškoleným vědcem. Specializuje se na anatomii člověka a na fyziologii relaxace, spánku a biologických rytmů.

Doporučená

Sekvence kundaliní k probuzení deseti těl
Čtyři končetiny představují zaměstnance
Nejlepší kroužky Pilates