4 jóga představuje přípravu na žábu (Bhekasana)

Vyzkoušejte tuto pozici, abyste se připravili a propracovali se k Frog Pose.

Existuje náladový příběh, který jsem poprvé četl před více než 10 lety v Tibetské knize života a umírání od Sogjala Rinpočheho. Příběh vypráví o staré žábě, která strávila celý život v malé studni. Jednoho dne ho přišla navštívit žába z oceánu.

„Ahoj,“ řekla žába z oceánu.

„Ahoj, bratře,“ řekla žába ze studny. „Vítejte u mé studny. A odkud se mohu zeptat, odkud jsi?“

„Z Velkého oceánu,“ odpověděla oceánská žába.

„Nikdy jsem o tom místě neslyšel,“ řekla žába ze studny. „Ale jsem si jistý, že musíš být nadšený, když jsi viděl můj velkolepý domov. Je tvůj oceán dokonce o čtvrtinu tak velký?“

„Ach, je to větší než to,“ řekla oceánská žába.

„Takže poloviční?“ zeptala se žába.

„Ne, stále větší.“

Žába sotva uvěřila jeho uším. „Je,“ pokračoval skepticky, „velký jako moje studna?“

„Tvoje studna by nebyla ani kapkou ve Velkém oceánu,“ odpověděla hostující žába.

"To není možné!" vykřikla žába ze studny. „Budu se muset vrátit s tebou a zjistit, jak velký je tento oceán.“

Po dlouhé cestě konečně dorazili. A když žába ze studny spatřila nesmírnost oceánu, jednoduše ji nemohl přijmout. Byl tak šokovaný, že mu explodovala hlava.

Většina z nás má sklon myslet podobně jako žába ze studny. Uvězněni uvnitř krabice našeho vlastního systému víry si myslíme, že víme přesně, co se děje. Chováme se, jako by pohled z naší studny byl jediný platný, jako by náš kmen, náš klub, náš stát, naše politická strana - ať už jsme součástí jakékoli skupiny - ať je součástí jakékoli skupiny - nejlepší. Dokud je něco naše, je to skvělé, je to legitimní, je to zatraceně spravedlivé! Jsme si jisti, že všechny ostatní pohledy na světě jsou ty, které jsou tak pokažené, neochotné a zlé.

Takže blaženě pokračujeme v našem malém světě. Mezitím nás vesmír pobízí a snaží se nás přimět, abychom otevřeli oči, rozšířili náš pohled a všimli si, co se ve skutečnosti děje. Ale my držíme oči pevně zavřené, protože se nechceme dívat za hranice našeho zabezpečeného známého světa. Když nepřijmeme nápovědu, když se vědomě nerozhodneme otevřít oči, vesmír se trochu posune. Jednoho dne, pokud budeme neustále ignorovat všechny rady, stane se něco, co nás ohromí. Jen tak, whoosh: Dno vypadává. Možná je to dno naší rodinné struktury nebo naší církve nebo firemní komunity, nebo cenného vztahu, projektu nebo víry. Něco, o čem jsme si mysleli, že je naprosto nezničitelné, se najednou rozpadne na kusy. Jak se to mohlo stát, divíme se? Byli jsme na takové pevné zemi!

Mnohokrát není na katastrofě nic náhlého - ani pevné na zemi, na které jsme stáli. Jako dům, který sežrali termiti, struktura se roky degenerovala, ale nevšimli jsme si to. Když se dům nakonec zhroutí, je to obrovský šok. Potácíme se. Padáme dolů. Ustupujeme. Truchlíme. Ale pak se pomalu začneme zotavovat. A šok, i když je bolestivý, nás posune vpřed do nového a širšího způsobu vidění.

Brát jógu jako disciplínu je způsob, jak vědomě souhlasit s otevřením očí a sebe samých, jak srazit stěny jemného úkrytu, než se na nás zhroutí. Naše praxe nás nutí uznat naše omezení a naši omezenou perspektivu a učí nás, jak rozšířit hranice našeho světa tak, že když poprvé vystrčíme nos ze dveří, naše mysl nevybuchne na milion kusů.

Připravte sekvenci pro Frog

Cvičení obtížných pozic, jako je Bhekasana (Frog Pose), rozhodně rozšiřuje hranice každodenních zkušeností. Pro mě, stejně jako pro mnoho lidí, může být Bhekasana skutečnou výzvou; je to velmi silný úsek pro přední část těla a vyžaduje docela silný zadní ohyb. I když se póze věnuji téměř 25 let, pokaždé, když cvičím, je to trochu jiné, takže je to vždy něco jako dobrodružství. Je to jako chodit na okraj bažinatého venkovského rybníka a sledovat, jak se všechny malé pollywogy odráží do hluboké vody: Nikdy nevíte, jaká bude v daný den energie žáby rybníka. Nikdy dokonce přesně nevíte, kde bude okraj rybníka; to záleží na tom, jak nedávno pršelo. Stejným způsobem, v závislosti na tom, kolik času jsem nedávno strávil posezením, turistikou, zahradou, jízdou na kole,nebo cokoli jiného, ​​Bhekasana může být snadná nebo obtížná nebo někde mezi tím.

Vzhledem k tomu, že nikdy nevím, co najdu, když přijdu do pozice, procvičování otevírá můj referenční rámec a pomáhá mi vidět celou řadu možností. V indiánských tradicích žába často symbolizuje očistu a znovuzrození. Zpívá píseň, která volá déšť, což zase doplňuje Zemi. Když praktikuji Bhekasanu, často cítím, že očišťuji a vytvářím nový život.

Ve druhé sérii aštanga jógy, jedné z forem, které praktikuji a učím, vždy děláme alespoň 10 Surya Namaskars (pozdravy na slunci), dlouhou sérii stojících ásan a ještě pár pozic, než přijdeme do Bhekasany. Jsem vždy vděčný za všechno toto rozcvičení. A protože rád cvičím pózu, jak je to jen možné, snažím se věnovat zvláštní pozornost Ujjayi Pranayama (Victorious Breath), Mula Bandha (Root Lock) a Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock), abych vytvořil teplo v mém tělo a zaměřit mou pozornost. Pokud jste obeznámeni s Ujjayi Pranayamou, doporučuji vám ji používat po celou dobu své praxe. Tento styl dýchání - udržování zavřených úst a vytváření slyšitelné aspirace v zadní části krku - je účinným způsobem, jak zahřát tělo zevnitř ven.Zvuk vytvořený touto vědomou formou dýchání také poskytuje mysli aktuální bod zaměření během celé praxe.

Bhekasana má něco jako kvalitu Catch-22. Jakmile jste v tom, póza rozvíjí vaši flexibilitu a sílu na různých místech. Často se ale také zdá, jako byste museli mít stejné druhy pružnosti a síly, abyste mohli držet pozici na prvním místě! Například Bhekasana rozvíjí pružnost v oblasti čtyřhlavého svalu a přední části boků i svalů hrudníku, vyžaduje však také pružnost ve stejných částech těla.

Předpokládám, že tento Catch-22 platí pro většinu pozic, ale zdá se to zvláště pro Bhekasanu, snad proto, že vše v této pozici je tak silně provázané. Chcete-li provést jakoukoli akci, kterou póza vyžaduje, někdy to vypadá, jako byste museli být schopni provést všechny další akce, které póza vyžaduje. Celá pozice do sebe zapadá jako skládačka. Chcete-li například dostat ruce do pozice, aby přitlačily nohy a natáhly přední strany stehen, potřebujete nejen pružný čtyřhlavý sval, ale také otevřenost ramen a hrudníku, pružnost zápěstí a sílu v pažích a zádech .

Abychom pomohli vyvinout sílu a flexibilitu potřebnou pro Bhekasanu, budeme pracovat se čtyřmi předběžnými pozicemi: Supta Virasana (Ležící hrdina Pose), Ustrasana (Velbloudí póza), Dhanurasana (Bow Pose) a Eka Pada Bhekasana (Jednonohá žába) Póza).

Ležící hrdina Pose (Supta Virasana)

Bhekasana je skvělý úsek čtyřhlavého svalu, ale tyto svaly již musí být poměrně pružné, aby se mohly dostat do pozice. Supta Virasana je opravdu efektivní pozice, která vám pomůže získat tuto flexibilitu. Chcete-li do toho vstoupit, poklekněte si na podložku nohama dostatečně daleko od sebe, abyste měli dostatek prostoru pro hýždě. Pak se posaďte a přineste své sedací kosti na zem mezi nohy. Může se vám hodit, zvláště pokud máte velká lýtka, abyste pomocí rukou odtáhli telecí maso z kolenního kloubu a mírně ven do strany. Tato akce vytvoří prostor nezbytný pro hluboký ohyb v kolenou. Ještě důležitější je, že vám pomůže udržet vaše nohy přesně rovnoběžné, s patami směřujícími rovně nahoru. Toto vyrovnání je zásadní pro ochranu vazů a šlach v bocích kolen před přetížením nebo poraněním.

Jakmile přijdete do Virasany, položte ruce na podlahu za sebou. Při výdechu se pomalu opřete. Pohybujte se rovnoměrně, spíše než spouštějte nejprve na jedné straně a poté na druhé. Jakmile se vaše čtyřkolky a třísla otevřou, přitiskněte se na lokty a předloktí. Pozastavte se zde, zvedněte pánev a přitáhněte si ocasní kost a hýždě k vašim kolenům, abyste prodloužili dolní část zad. Pokud se můžete pohybovat hlouběji bez námahy, položte záda až na podlahu a opřete si paže podél trupu. Pokud vaše dolní část zad dramaticky překrývá, kolena vyskakují z podlahy nebo se klenou krk (spíše než zůstat neutrální se zadní částí lebky na podlaze), vraťte se až k loktům; nakonec se vaše přední tělo dostatečně otevře a nechá vás ležet s páteří v normálních křivkách.

Ať jste kdekoli v póze, jemně zastrčte ocasní kost a zatlačte na kolena. Nechte svůj pohled směřovat přímo ke stropu. Zaměřte se na svůj dech, uvolněte spodní žebra směrem k podlaze a zkuste se uvolnit do úseku ve čtyřkolkách. Udělejte kdekoli mezi pěti a 50 dechy, pak se zvedněte, abyste znovu seděli, vedli s vaší hrudní kostí a pomocí paží vám pomohli rovnoměrně vstávat.

Velbloudí pozice (Ustrasana)

Další pozice, Ustrasana, může být také velkým úsekem pro přední část těla a zejména pro stehna a je aktivnější než Supta Virasana, což iniciuje práci s backbendem, kterou budete později potřebovat v Bhekasaně. Ustrasana vás také přesouvá z vašeho každodenního referenčního rámce a žádá vás, abyste se na svět dívali vzhůru nohama i dozadu.

Začněte pokleknutím s koleny přibližně na šířku kyčle, prsty směřují rovně dozadu a vrcholy chodidel naplocho na podlahu, aby paty směřovaly přímo nahoru. Položte si dlaně na hýždě. Při výdechu zastrčte ocas a hýždě jako v Supta Virasana, podpořte akci rukama a zatlačte horní část stehen dopředu; současně zvedněte žebra a pomalu vyklenujte nahoru a dozadu. Pozastavte se zde a znovu se nadechněte. Poté, jak vydechujete, pokračujte v klenbě nahoru přes celou páteř, včetně krku. Zvedněte hrudní kost a dívejte se rovně zpět přes temeno hlavy. Natáhněte ruce na nohy a položte dlaně na paty nebo chodidla; Ať tak či onak, palce by měly jít do vnější strany nohou. Ruce pevně přitlačte, aby vám pomohla zvednout a vyklenout horní část zad.

Když cvičíte Ustrasanu, je velmi důležité chránit dolní část zad před kompresí. Dobrým způsobem, jak toho dosáhnout, je ostražité držení Mula Bandhy a Uddiyana Bandhy. Pokud nejste zvyklí na tyto praktiky, můžete si chránit záda tím, že si zatáhnete ocasní kost a prodloužíte dolní část zad v opačném směru, takže spodní část břicha se mírně přitahuje zpět k vaší páteři.

Když se vaše páteř a krk klenou dozadu a břišní oblast se táhne jako blána, může se vám zdát, že vaše dýchání je trochu omezené, ale snažte se uvolnit a dýchat co nejhlubší. Držte pozici po dobu pěti až 10 dechů. Poté současně nadechněte, zvedněte hrudní kost a rukama zatlačte, abyste se zvedli zpět do výchozí polohy.

Bow Pose (Dhanurasana)

V mnoha ohledech je naše další pozice Dhanurasana velmi podobná Ustrasaně, ale přistupuje k backbending akci z velmi odlišné perspektivy. Stejně jako Ustrasana je i Dhanurasana ohnutím dozadu, které vás žádá, abyste ohnuli kolena a natáhli se za sebe, abyste drželi nohy. Ale v poloze Dhanurasana můžete využít páku paží a nohou k účinnějšímu zvětšení otvoru v ramenou a zádech.

Různé školy jógy učí několik variant této polohy. Chcete-li přijít do verze, kterou učím, lehněte si lícem dolů na podložku a spojte vnitřní okraje svých stehen, kolen a chodidel k sobě. Při nádechu ohněte kolena a natáhněte ruce dozadu, abyste uchopili vnější stranu každého kotníku. Při výdechu přitáhněte ocasní kost směrem k podlaze; tato akce vám pomůže prodloužit páteř a chránit dolní část zad před zastřešením. Stále držte kolena, stehna a chodidla pohnutá, zvedněte chodidla, hlavu a hrudník nahoru ke stropu a vytvářejte silný záklon. Místo toho, abyste se houpali zpět na pánev a stehenní kosti nebo dopředu na žebra, zkuste balancovat přímo na břiše. Zatlačte nohy zpět do rukou a proti sobě je vytáhněte dopředu; tyto akce vás vtáhnou do hlubšího ohybu, stejně jako luk tažený lukostřelcem.Udržujte svůj pohled nasměrovaný za konec nosu.

Stejně jako v Ustrasaně je velmi důležité udržovat správné vyrovnání páteře a můžete použít přesně stejné techniky jako v této póze: Držte Mula Bandha a Uddiyana Bandha podle svých nejlepších schopností, nebo pokud tyto dva postupy nejsou Nejste obeznámeni, zastrčte ocasní kost a mírně přitáhněte dolní část břicha k páteři. Držte pózu po dobu pěti až 10 dechů. Poté s výdechem pomalu spusťte zpět dolů na zem. Zhluboka se nadechněte a pak pózu opakujte. Pokud poté pocítíte jakoukoli kompresi v dolní části zad, můžete ji obvykle ulehčit tím, že si lehnete na záda a jemně přitáhnete kolena k hrudi.

One-Legging Frog Pose (Eka Pada Bhekasana)

Jedním ze způsobů, jak se do Bhekasany uklidnit, je procvičit si variaci na jedné noze, Eka Pada Bhekasana. To vám umožní soustředit se a otevřít jednu stranu těla najednou, což vám usnadní práci, když zvládnete úplnou pozici.

Chcete-li přijít do Eka Pada Bhekasana, lehněte si lícem dolů na podložku a opřete se levým předloktím rovnoběžně s linií pasu. Mírně oddělte kolena a stehna. Poté ohněte pravé koleno, natáhněte pravou ruku dozadu a položte dlaň na horní část nártu, prsty směřují opačným směrem od prstů na nohou. Klasická verze Bhekasany používá náročnější pozici rukou, která vám nakonec poskytne lepší páku a větší otevření; zatím však bude tato předběžná pozice ruky v pohodě.

Při výdechu pomalu zatlačte na chodidlo a pohybujte jím podél vnějšího okraje pravého stehna. Je bezpodmínečně nutné udržovat horní část chodidla přesně kolmo ke stropu a patu směřující rovně dolů k podlaze. Ačkoli jste nyní spíše na břiše než na zádech, vyrovnání chodidel a nohou by mělo být v zásadě stejné jako v Supta Virasana.

Když pracujete na přitahování chodidla dolů, ujistěte se, že se neotáčíte na jednu nebo druhou stranu a nepřinášíte větší váhu na kyčli s rovnou nebo ohnutou nohou. (Běžnější tendencí je klouzat směrem k rovné noze a vytahovat kyčelní kosti ohnuté nohy od podlahy.) Místo toho se ujistěte, že přední části vašich pánevních hřebenů jsou vodorovné a buď na podlaze, nebo se alespoň silně pohybují tímto směrem. .

Pomocí síly svalů paží a ramen přitáhněte nohu dolů. Současně zvedněte hrudník tak vysoko, jak jen můžete. Nechte svůj pohled jemně vyčnívat kolem nosu. Stejně jako v předchozích backbendech používejte bandhy nebo trn ocasní kosti a zapojení břicha k ochraně dolní části zad před překlenutím. Udělejte pět až deset nádechů a poté opakujte pózu na druhé straně.

Žába (Bhekasana)

Chcete-li vstoupit do plné Bhekasany, lehněte si na břicho. Poté se nadechněte, lehce oddělte nohy, ohněte kolena a natáhněte se dozadu a rukama uchopte vrcholy obou nohou, stejně jako jste to udělali s jednou nohou a rukou v Eka Pada Bhekasaně. Poté, pokud je to možné, se otočte na dlaních rukou, aby vaše zápěstí směřovala dozadu a prsty směřovaly dopředu, ve stejném směru jako vaše prsty. (Pokud tuto pozici ruky nezvládnete, opakujte pozici, kterou jste použili v předchozí pozici.)

Stejně jako v Supta Virasana a Eka Pada Bhekasana se ujistěte, že jsou vaše nohy správně vyrovnány, než budete pokračovat. Poté při výdechu pevně zatlačte na vrcholy nohou, aby se prsty a paty přiblížily k zemi vedle boků; současně zvedněte hrudník, hlavu a ramena do záklonu. Udělejte pět až 10 dechů v této poloze, poté vydechněte z polohy a pomalu se uvolněte dolů na podlahu.

Poté, co se několikrát nadechnete, abyste se vzpamatovali, zopakujte Bhekasanu. Chcete-li poté páteř vrátit zpět do neutrální polohy, projděte si jemnou Surya Namaskar, než si lehnete na záda, kolena přitisknete k hrudi a obejmete. Poté několik minut odpočívejte v Savasaně (Corpse Pose).

V Bhekasaně tlačí plná váha těla do břicha, i když se táhnete přesně ve stejné oblasti. Účinkem této kombinace je nasměrovat trochu prány (vitální energie) do druhé a třetí čakry, těsně pod a nad pupek. V důsledku toho si můžete všimnout, že póza má silný stimulační a čisticí účinek na trávicí, reprodukční a eliminační systém těla.

Jakmile se budete moci hlouběji zvednout do Bhekasany, je pravděpodobné, že si také všimnete, že síla vašich paží pomáhá zlepšit natažení nohou. Čím silněji můžete tlačit rukama, tím většího otevření dosáhnete na přední straně stehen.

Jak budete rozvíjet sílu pomocí jógy, budete přirozeně pružnější a otevřenější. Vaše síla vám pomůže tlačit na zdi vašich omezení, rozšířit obzory a vyzkoušet nové vody. Stejně jako žába ze studny se i váš pohled na svět zvětší. Ale změna ve vaší perspektivě vás nepřekvapí ani nerozbije vaši hlavu na milion kusů, protože - na rozdíl od žáby ze studny - jste si vybrali cestu k břehům Velkého oceánu vědomě a metodicky, probuďte každého krok cesty.

Viz také Challenge Pose: Flying Pigeon (Eka Pada Galavasana)

Doporučená

A Room of One's OM: Create Space for Home Practice
7 variací velblouda, které uvolňují srdce, od Carrie Owerko
Klíč k vitalitě tantra jógy: 7 čaker