Ačkoli to vypadá snadno, Savasana (Corpse Pose) byla označována jako nejobtížnější z asanů. Mnoho studentů jógy, kteří mohou šťastně balancovat, ohýbat se a překrucovat zbytek třídního boje, leží jen na podlaze. Důvodem je, že umění relaxace je těžší, než vypadá. Neděje se to na vyžádání: Nemůžete jen říct: „Dobře, teď si odpočiňu!“ (Jen se zeptejte milionů Američanů, kteří mají v noci potíže se spánkem.) Proto je Savasana takovým darem. Póza nastavuje podmínky, které vám umožní postupně vstoupit do skutečně uvolněného stavu, který je sám o sobě hluboce osvěžující a který může také sloužit jako výchozí bod pro meditaci.
Když poprvé začnete cvičit Savasanu, může to být problém uvolnit se v póze; můžete tam ležet s napětím a zírat na strop. Nebo jako někteří studenti můžete usnout v okamžiku, kdy si lehnete. Podstatou Savasany je relaxovat s pozorností, to znamená zůstat při vědomí a bdělé a přitom zůstat v pohodě. Když zůstanete při relaxaci vědomi, může vám to pomoci začít si všímat a uvolňovat dlouhodobé napětí ve vašem těle a mysli.
Savasana je praxe postupného uvolňování jedné části těla najednou, jednoho svalu najednou a jedné myšlenky najednou. Když cvičíte každý den, upravuje tělo tak, aby uvolňovalo stres a zlepšilo váš fyzický pocit a emoční pohodu. Ale když jste dovolili, aby se v těle nahromadilo napětí a napětí, uvolnění - i když si lehnete - se cítí nemožné. Proto je důležité před pokusem o Savasanu cvičit ostatní aktivní ásany, protože se táhnou, otevírají a uvolňují napětí ve svalech. Pomáhají také uvolnit bránici, takže se dech může volně pohybovat.
Práce s rekvizitami na podporu jedné části těla najednou vám pomůže naučit se vědomě relaxovat a zdokonalit svou praxi Savasany. Zvednutí lýtek na podpěře (viz krok 1) uvolňuje nohy, což může být unavené cvičením jógy, cvičením, dlouhým stáním nebo dokonce příliš dlouhým sezením. Tato variace také zlepšuje krevní oběh a uvolňuje napětí v zádových svalech, což vám umožní hlouběji odpočívat ve vaší Savasaně. Zvedání zad a podpora hlavy na druhé straně (viz krok 2) pomáhá otevřít hrudník, uvolnit ramena a zlepšit přirozený tok dechu. Pokud je vaše energie nebo nálada nízká nebo pokud držíte velké napětí v horní části zad a ramen, bude tato variace pro vás dobrá. Při cvičení pozorujte dech. Strávte zde několik minut dlouhým a rovnoměrným dechem.Můžete si všimnout, že váš mozek ztichne a vaše myšlenky se zpomalí, což umožní vaší mysli vyčistit a soustředit se.
V plné verzi pózy spočinete celým tělem na podlaze. Rovnoměrně a symetricky natáhněte ruce a nohy směrem ven od trupu. Mentálně skenujte tělo od hlavy k nohám a postupně uvolňujte každou část těla a každou svalovou skupinu; věnujte čas pozorování všech míst, kde se tělo dotýká podlahy. S každým výdechem si představte, že každá končetina je trochu těžší a trochu se rozprostírá.
Pokud se cítíte nepříjemně v kterékoli části těla, možná budete potřebovat další podporu. Pomocí podpěr uvolněte jakýkoli tlak a uvolněte napětí, abyste se mohli plně uvolnit. Ležet na podlaze je neobvyklý zážitek a zpočátku se může cítit divně, takže buďte trpěliví. Postupem času si to užijete víc. I když máte chuť se hýbat, zkuste tam zůstat několik minut, dokud to nebude snazší. Postupně si všimněte, že vás dovnitř vtáhne pocit úplného klidu. Můžete si všimnout, že dech se stal tichým a téměř neviditelným.
Když vystupujete ze Savasany, nejprve se několikrát zhluboka nadechněte. Dopřejte si několik okamžiků, abyste znovu získali fyzické povědomí o svých pažích a nohou, a poté pomalu a jemně věnujte pozornost tělu.
Pravidelné cvičení Savasany vás bude trénovat znovu a znovu v umění relaxace, základní kvality pro meditaci a skutečného zážitku z jógy. Když uvolníte své fyzické tělo, můžete dokonce objevit další část sebe sama, která je lehká a svobodná.
Nikki Costello je certifikovaná učitelka jógy Iyengar žijící v New Yorku.
Připravte se na odpočinek
Cvičení Savasany před spánkem může podpořit hluboký a kvalitní spánek. Umístěte se do postele pomocí stejných bodů zarovnání a podpěr, které používáte pro Savasanu na podložce. Strávte několik minut v póze uvolněním mysli.
Krok 1: Podepřete si nohy na židli
Uvolněte záda a uvolněte nohy.
Nastavit to:
1. Postavte rohož před židli nebo gauč.
2. Ležte uprostřed rohože s pokrčenými koleny.
3. Zvedněte nohy a opřete si lýtka na židli nebo na gauči.
4. Položte si zadní část paží na podlahu tak, aby dlaně směřovaly nahoru.
Upřesnit: Pokud je to nutné, upravte podporu, abyste měli jistotu, že celé lýtko je podporováno stejně. Položte si pod hlavu a krk (až po ramena) deku, abyste mohli spadnout bradu a nasměrovat pohled dolů k srdci. Pokud nosíte brýle, sejměte je. Umístěte si přes oči hadřík. Otočte horní část paže tak, aby se pokožka odvíjela od hrudníku, a opatrně zastrčte lopatky směrem k zádům, aby byl střed hrudníku široký a zvednutý. Ujistěte se, že se žádná část paže nedotýká trupu.
Dokončení: Uvolněte zádové svaly tím, že je necháte šířit se od středu ven do stran. Přitáhněte pozornost k celému zádům a nahmatejte zadní žebra v kontaktu s podlahou. Při každé inhalaci si všimněte šíření zadních žeber a plic plic. Při každém výdechu si všimněte, jak se stahují. Zjistěte, zda cítíte podlahu všemi částmi zad, od pánve po hlavu.
Krok 2: Podepřete si záda a hlavu složenými přikrývkami
Otevřete hrudník a sledujte dech.
Nastavit to:
1. Podložku nebo stoh složených přikrývek položte svisle na podložku a další složenou přikrývku, kde bude spočívat vaše hlava.
2. Lehněte si na podhlavník nebo přikrývky s pokrčenými koleny.
3. Složenou přikrývku si položte pod hlavu a krk.
4. Prodlužte nohy jednu po druhé.
5. Zkontrolujte, zda je každá noha ve stejné vzdálenosti od středové čáry vašeho těla.
Upřesněte: Ujistěte se, že je deka pod celým krkem až po vaše ramena. Pokud nosíte brýle, sundejte je hned. Než si nastavíte ruce, položte si na oči hadřík. Natáhněte paže po stranách. Paže by měly být dostatečně daleko od trupu, aby se horní část paže mohla odvalit od hrudníku. Udržujte oblast podpaží otevřenou a ramena se uvolňují dolů k podlaze. Roztáhněte a otevřete dlaně a prsty a poté nechte hřbet ruky zjemnit a spočívat na podlaze.
Dokončit: Přitáhněte pozornost k dechu. Jednoduše si všimněte přirozeného toku dechu, který přichází a odchází. Několik minut sledujte dech a soustřeďte se na rovnoměrné plnění plic, vpravo i vlevo. Při vdechování vědomě rozšiřujte hrudník nahoru i ven; pomalu a hladce uvolňujte dech. Praxe vědomého dýchání s využitím této podpory bude mít uklidňující a uklidňující účinek na váš nervový systém.
Poslední pozice: Savasana
Nastavit to:
1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny.
2. Hlavu držte vycentrovanou a nedovolte jí spadnout na obě strany.
3. Natáhněte ruce do stran.
Upřesnit: Pokud byste chtěli použít přikrývku pod hlavu nebo něco přes oči, připravte si to před úpravou paží. Otočte horní vnitřní paže od trupu a jemně zastrčte lopatky dovnitř, čímž trochu zvednete hrudník. Udělejte to bez překlenutí dolní části zad. Udržujte polohu paží a poté nohy postupně vytahujte. Nechte vnitřní nohy vyklouznout ven a úplně se uvolněte.
Dokončení: Nechte dech plynule proudit dovnitř a ven. Zavřete oči a uvolněte obličejové svaly, počínaje čelem a víčky. Poté uvolněte tváře, rty a jazyk. (Uvolněním jazyka uvolníte napětí v obličeji, což má přímý vliv na mozek a mysl.) Uvolněte krk a krk. Nadále věnujte pozornost každé části těla, každou část vědomě uvolňujte, počínaje hlavou a cestujte až k nohám. Když je fyzické tělo nehybné a v klidu, dech vás přirozeně přitahuje dovnitř směrem k esenci sebe sama. Odpočiňte si s prostorným pocitem světla ve svém srdci.
Optimalizujte svou pozici
Prozkoumejte tyto úpravy Savasany:
- Uvolnění očí a mysli: Jemně si přes oči položte hadřík nebo vak na oči, abyste zablokovali světlo a uvolnili zornice.
- Uvolnění břicha: Umístěte pytel s pískem, blok nebo několik přikrývek vodorovně přes dolní část břicha.
- Pro podepření krku: Umístěte pod krk a hlavu složenou přikrývku nebo polštář, dokud nebude vaše čelo o něco výše než vaše brada.
- Uvolnění dolní části zad: Umístěte pod kolena srolovanou přikrývku nebo polštář.
Základy praxe
Jsme zvyklí zapojit naše svaly a mozek, abychom dosáhli našich cílů, ale v Savasaně musíme být stejně zruční, když necháme veškerou tuto aktivitu jít, aby mohly nastat blahodárné účinky pózy. Je těžké opustit myšlenku, že vše důležité se stane, když se pohybujete a jednáte. Hlubší část sebe sama čeká na chvíle, kdy jste zcela uvolnění, abyste odhalili její pravdu. Z tohoto stavu uvolnění a uvolnění může vyvstat pocit spojení, jasnosti, vševědoucnosti, lásky nebo radosti - ochutnávka toho, co meditace nabízí.
