Jóga

Bow Pose

Dhanurasana (Bow Pose): Pokyny krok za krokem

Tato póza se nazývá tak, protože vypadá jako lukostřelecký luk, trup a nohy představující tělo luku a paže jako struna.

(don-your-AHS-anna)

dhanu = luk

Krok 1

Lehněte si na břicho s rukama vedle trupu, dlaněmi nahoru. (Můžete si lehnout na přeloženou přikrývku, abyste si polstrovali přední část trupu a nohou.) Vydechněte a ohněte kolena a podložte si paty co nejblíže k hýždím. Natáhněte se rukama a uchopte kotníky (ne však vrcholy nohou). Ujistěte se, že vaše kolena nejsou širší než šířka boků, a po celou dobu držení těla si udržujte šířku kolen.

Viz také Přestaňte slyšet! Vylepšete držení těla v luku

Krok 2

Nadechněte se a silně zvedněte paty od hýždí a současně zvedněte stehna od podlahy. To bude mít za následek tažení horní části trupu a hlavy z podlahy. Vrhněte kostrč dolů směrem k podlaze a udržujte měkké zádové svaly. Jak budete nadále zvedat paty a stehna výše, přitlačte lopatky pevně na záda, aby se otevřelo vaše srdce. Vytáhněte vrcholy ramen od uší. Pohled vpřed.

Viz také Nix Neck Pain in Camel Pose

Krok 3

S břichem přitlačeným k podlaze bude dýchání obtížné. Dýchejte více do zadní části trupu a určitě nepřestávejte dýchat.

Viz také Další pózy na jógu při otevírání hrudníku

Krok 4

Zůstaňte v této póze kdekoli od 20 do 30 sekund. Uvolněte se při výdechu a klidně několik dechů ležte. Pózu můžete opakovat ještě jednou nebo dvakrát.

ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE

Představovat informace

Sanskrtské jméno

Dhanurasana

Úroveň pozice

Kontraindikace a upozornění

Vysoký nebo nízký krevní tlak
Migréna
Nespavost
Vážné zranění dolní části zad nebo krku

Úpravy a rekvizity

Pokud není možné držet kotníky přímo, obtočte si řemínek kolem předních částí kotníků a přidržte volné konce řemínku, paže držte plně natažené.

Prohloubit pozici

Výzvu Dhanurasany můžete zvýšit tím, že budete pózu provádět tak, že se dotknete stehna, lýtka a vnitřních nohou.

Terapeutické aplikace

Zácpa
Respirační onemocnění
Mírné bolesti zad
Únava
Úzkost
Menstruační nepohodlí

Přípravné pózy

Bhujangasana
Salabhasana
Setu Bandha Sarvangasana
Supta Virasana
Urdhva Mukha Svanasana
Virasana

Následné pózy

Matsyasana
Setu Bandha Sarvangasana
Urdhva Dhanurasana
Urdhva Mukha Svanasana
Ustrasana

Tip pro začátečníky

Pro začátečníky je někdy obtížné zvednout stehna z podlahy. Svým nohám můžete podepřít svinutou přikrývku a dát jí trochu vzhůru.

Výhody

Protahuje celou přední část těla, kotníky, stehna a třísla, břicho a hrudník a krk a hluboké flexory kyčle (psoas)
Posiluje zádové svaly
Zlepšuje držení těla
Stimuluje orgány břicha a krku

Partnerství

Partner vám může pomoci při přípravě na Dhanurasanu. Proveďte krok 1 v popisu výše. Nechte svého partnera klečet na podlaze za vámi, jeho vnitřní kolena by měla napínat vaše vnější kolena. Nadechněte se a zvedněte horní část trupu z podlahy tahem za paty od hýždí, ale stehna držte na podlaze. Váš partner by se pak měl chytit za záda vašich kotníků. Zavěste trup za partnerovu podporu, ale buďte si jisti, že vás už nestáhne hlouběji do pozice. Až budete připraveni na další, zvedněte se. Přítomnost vašeho partnera je pouze v podpoře jakéhokoli výtahu, který sami vytvoříte.

Variace

Varianta Dhanurasana se nazývá Parsva (parsva = strana, bok) Dhanurasana. Proveďte Dhanurasanu podle pokynů v hlavním popisu výše. Poté s výdechem ponořte pravé rameno k podlaze, silně přitáhněte levou nohu doprava a převalte se na pravou stranu. Studenti mají často potíže s převrácením prvních pokusů. Nezoufejte. Můžete si nacvičit převrácení na bok, aniž byste drželi kotníky. Jednoduše ohněte kolena a rukama si pomyslete na pohyb. Zůstaňte na pravé straně po dobu 20 až 30 sekund, poté se při výdechu převalte přes břicho a doleva. Zůstaňte tu stejně dlouho a nakonec se vydechněte zpět na břicho. Parsva Dhanurasana poskytuje dobrou masáž břišních orgánů.