Potřebujete dovolenou? Vezměte Ležící vázaný úhel pozice

Jsem jedním z těch Newyorčanů typu A, jejichž život je vždy naplánován na maximum. Učím jógu; provozovat vlastní podnikání; sloužit jako primární pečovatel pro nemocného rodiče; a samozřejmě platit účty, chodit se psem, prát a milion dalších věcí. Je pro mě náročné najít si čas na odpočinek, přesto jsem se jako učitel jógy na vlastní kůži naučil nenahraditelnou hodnotu uklidnění těla i mysli. Otázkou je, jak mohu začlenit relaxaci do svého uspěchaného a zoufalého každodenního života?

Nedávno, když jsem četl Plán B od Anne Lamott, narazil jsem na přitažlivý nápad: Říká, že ve zvláště stresujících dobách, kdy se život cítí, jako by se pohyboval příliš rychle, musíte vědomě zvolit krok zpět a odpočinout si. Její řešení je jít na plavbu. Ale její „plavba“ se na lodi neděje. Stává se to na gauči! Jednoduše si vezme svůj oblíbený pokrývku, polštáře a knihy do obývacího pokoje; leží na pohovce; a na chvíli se ponoří. „Je to neuvěřitelně léčivé,“ říká. „Resetuje mě to.“

Když jsem uvažoval nad Lamottovým návrhem, uvědomil jsem si, že chodit na pravidelnou plavbu po gauči je přesně to, co dělá i regenerační jóga - až na to, že relaxace je více vědomá, a proto omlazující. Obnovuje vaši energii tím, že ve vašem těle vytváří otevřenost a uklidňuje váš nervový systém. Jóga učí, že relaxace je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své zdraví - a pro svůj klid.

Jedním z nejlepších způsobů, jak to zažít, je Supta Baddha Konasana, kouzelná jógová póza podobná dovolené, která vám umožní dosáhnout hlubokého odpočinku za 5 až 20 minut. Tato póza zajišťuje protažení vnitřních stehen a otevírá boky, zvyšuje cirkulaci životně důležitých orgánů při eliminaci a reprodukci v podbřišku. Vytváří také tiché otevírání hrudníku, jako je tomu u Savasany (Corpse Pose), zejména rozšíření přes klíční kosti a přední část ramen, když je podepřena horní část zad.

Výhody:

  • Zvyšuje krevní oběh v dolní části břicha
  • Může zlepšit trávení
  • Protahuje vnitřní stehna
  • Zvyšuje rozsah vnější rotace v bocích
  • Uklidňuje nervový systém

Kontraindikace:

  • Poranění kolena (pro nepodporovanou verzi)
  • Bolesti dolní části zad

Být obnoven

Supta Baddha Konasana může být praktikována bez podpěr, nebo s minimální podporou bloků nebo zdi. Ale když se cvičí s celou řadou přikrývek, podhlavníků a dalších rekvizit, je to královna všech regeneračních jógových póz. Podporou vašeho těla z každé strany a úhlu vytváří podmínky pro skutečnou relaxaci. Je to silný protijed na stav stresu, s nímž mnozí z nás žijí každý den. Stejně jako všechny regenerační jógy vyřazuje reakci sympatického nervového systému na boj nebo útěk (hyperalertní stav, do kterého vstupujeme, když jsme ve stresu), a zvyšuje parasympatický nervový systém, někdy nazývaný „odpočinek a trávení“, který podporuje trávení, uvolňuje svaly, snižuje srdeční frekvenci a podporuje dobrý spánek.

Možná zjistíte, že Supta Baddha Konasana je dobrý úsek, zejména přes boky. Ale nakonec tato póza není o protahování nebo cokoli dělat; jde o to zbavit se touhy - dosáhnout hlubšího úseku nebo cílů svého rušného života - a najít spokojenost.

Chceš to udělat hned teď, že? Než se vydáte na luxusní plavbu - opěrnou, regenerační verzi této pózy - začněte jejím prozkoumáním bez ozdoby. Vše, co potřebujete, je nějaký otevřený podlahový prostor a koberec nebo deka na cvičení.

Nejprve se posaďte na podlahu v Dandasaně (Staff Pose) se zády ve vzpřímené poloze a nohama nataženým přímo před sebe. Položte ruce do vnitřních záhybů kolen, prsty ohněte nohy a kolena přitáhněte k tělu. Opatrně nechte otevřená stehna a nohy držte pohromadě, jak opatrně přitahujete paty k pánvi. Odtud si lehněte, jako byste se pohybovali do Savasany, s rukama podél těla, dlaněmi vzhůru. Uvolněte ramena a zastrčte lopatky na záda. Několikrát se zhluboka nadechněte a relaxujte.

Ve vašich bocích, slabinách a vnitřních stehnech se hodně otvírá a u některých lidí se pocity rychle stávají intenzivními. Nepřekračujte své přivítání; tři až pět minut je spousta. (I když jste superflexibilní, vaše vnitřní stehna se mohou přetížit.) Pokud ucítíte napětí ve vnitřních stehnech nebo kolenou, je čas vyjít z pózy. Při sevření nohou si podepřete vnější stehna rukama. Otočte se na pravou stranu a pomalu se posaďte.

Pokud chcete zůstat v póze déle, jděte na verzi střední cesty. Posuňte si bloky nebo polštáře pod stehna, abyste zažili nějaké otevření, aniž byste namáhali stehenní svaly, boky nebo kolena. Podpěry vám umožňují zjemnit vnitřní třísla a nechat úsek přijít postupně.

Jakmile vstoupíte do nastavení, zaujměte své zkušenosti. Poslouchejte své tělo a najděte místo, které vám umožní přirozené otevření. V této podporované variantě můžete zůstat až 20 minut.

Dopřát

Nyní vyzkoušejte plně podporovanou verzi pózy pro příjemnou okamžitou dovolenou. Budete potřebovat jeden nebo dva podhlavníky, dva bloky, tři nebo čtyři přikrývky, jeden popruh na jógu a tři polštáře na oči. Ano, je to hodně, ale stojí to za to! Protože jakmile se vydáte na plavbu, nechcete se o nic starat.

Začněte tím, že přikryjete přikrývky na čtvrtiny a poté na třetiny. Položte na podlahu podhlavník a na jeden konec položte složenou přikrývku, abyste si při lehnutí polštářili hlavu. Na každou stranu instalace položte jeden blok a jednu přeloženou deku. (Chcete-li více otevřít hrudník, umístěte na podlahu pod první, příčně, druhý podhlavník, aby horní podhlavník byl v úhlu jako rampa.)

Nyní se přitulte až k podhlavníku, dokud se konec nedotkne vaší křížové kosti. Posaďte se vysoko do Dandasany a položte nohy do Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Vytvořte si s páskem na jógu velkou smyčku. Položte si ho na hlavu a natáhněte ruce, jako byste si oblékali tričko. Veďte pás nízko po křížové kosti a po vnitřních stehnech. Ujistěte se, že ocas řemínku je na stejné straně jako vaše dominantní ruka (takže pokud jste praváci, ocas by měl být napravo). Nyní si řemínek omotejte přes kotníky a poté kolem nohou. Dominantní rukou zatáhněte za opasek těsně, ale ne těsně, čímž se nohy přiblíží k pánvi. Popruh drží nohy a nohy v poloze, takže nemusíte vyvíjet žádné svalové úsilí. Není třeba nohy přitahovat co nejdále.Jděte jen do bodu, kdy pocítíte jemné protažení vnitřních stehen, ale žádné napětí.

Vložte jeden blok pod každé stehno, aby vaše nohy byly dobře podepřené. Upravte umístění bloku, abyste změkčili intenzitu protažení ve svých vnitřních stehnech. Opět nechcete jít do svého maximálního bodu roztažení, ale jen se stydět. Sladké místo se u různých lidí liší, v závislosti na tom, jak těsné jsou jejich boky, ale hledáte jemný pocit otevření, ne silné protažení. Lehněte si na opěrku. Uspořádejte deku tak, aby se cítila pohodlně pod krkem a podepřela si hlavu.

Posuňte ruce dolů k horní části hýždí a vyhlaďte maso dolů ve směru nohou. To vám pomůže vytvořit pocit délky a prostoru v dolní části zad a křížové kosti. Pokud se vaše dolní část zad cítí nepříjemně, posaďte se a položte na zem další skládanou přikrývku těsně před podhlavníkem, abyste vytvořili schodový efekt. Posaďte se na složenou přikrývku, opatrně si lehněte a podívejte se, jaké to je. Extra výška poskytovaná přikrývkou by měla zmenšit křivku zad a vyloučit jakékoli namáhání. Udělejte si čas na správné nastavení, dokud nebudete spokojeni.

Nyní umístěte další dvě složené přikrývky tak, aby byly nakloněny v přirozeném směru vašich paží, když jsou po stranách uvolněné. Vezměte dva polštáře na oči do jedné ruky a jeden do druhé ruky. Umístěte si jeden ze dvou na oči (nebo si vyžádejte pomoc od kamaráda) a poté položte předloktí a lokty na složené přikrývky. V každé ruce byste měli mít vždy jeden měkký polštářek na oči; otočte dlaně lícem nahoru a nechte váhu očních polštářů povzbudit uvolnění jakéhokoli napětí, které držíte v prstech, zápěstích, ramenou a dokonce i na hrudi. Pro větší pohodlí a teplo požádejte přítele, aby vám jemně položil další pokrývku na trup.

Pustit

Ahhhh ... teď jste na plavbě. Dopřejte si čas, abyste se usadili a provedli jakékoli úpravy, které potřebujete. Posuňte blok nebo kroutí ze strany na stranu. Vaše nastavení by vám mělo umožnit cítit se zcela pohodlně a podporovaně, jako byste byli v kolébce nebo v držení.

V této otevřené a vnímavé poloze se několikrát zhluboka, vědomě nadechněte. Všimněte si dechu v zádech, jak se vaše plíce rozpínají proti kolébce. Cítíte dech pravou stranou těla a levou stranou. Cítíte to v přední části těla, které teče ze spodní části plic až po klíční kosti. Nyní se ještě jednou nadechněte, nadechněte se rovnoměrně všech těchto míst a vydechněte rovnoměrně ze všech těchto míst, všimněte si, jak se cítíte. Teď to pusť a přestaň se snažit cokoli dělat.

Dalším způsobem, jak prozkoumat tuto pózu, jsou nohy podepřené zdí nebo dokonce čelo postele. Tato variace je lahodnou kombinací Supta Baddha Konasana a Viparita Karani (Legs-the-Wall Pose). Chcete-li to zkusit, posaďte se na podlahu 6 až 10 palců od zdi, otočte se do strany a poté houpejte nohama nahoru po zdi a lehněte si na záda. Ohněte kolena a položte chodidla na zeď a poté je přilehněte k pánvi. Na vaší posteli je to ještě hezčí. Vezměte dva polštáře do postele a jeden si položte pod boky, než přijdete do pozice, a druhý pod hlavu, jakmile jste v pozici. Toto dodatečné odpružení vám může pomoci upadnout do klidného stavu, zatímco se setkáte s výhodami Supta Baddha Konasana, které otvírají kyčle, as výhodami Viparita Karani posilujícími srdce. Nebe!

Najít spokojenost

Procvičováním Supta Baddha Konasana začnete ztělesněným způsobem chápat skutečnou hodnotu péče o sebe. Myslím, že to skutečně myslela Anne Lamottová, když doporučila plavbu po gauči. Nejlepší věcí, kterou můžeme udělat pro sebe i pro ostatní, je někdy přestat se přetahovat, přestat se orientovat na cíl a přestat si myslet, že se musíme o všechno hned postarat. Proč nenechat prádlo a psa počkat, zavázat se k jednomu menšímu zasnoubení a místo toho si naplánovat čas na péči o sebe? Pokud to uděláte cvičením Supta Baddha Konasana, zaručuji vám, že když se znovu zapojíte do své aktivní agendy, budete také efektivnější a šťastnější.

Jóga (ani ta přísná, atletická) nikdy není o dosažení cílů. Ve skutečnosti je jedním z předpokladů jógy, jak se učí v Patanjaliho józe sútře, santosha neboli spokojenost. Spokojenost neznamená být pasivní. Znamená to přistupovat k jakémukoli životu, který nám předává bez odporu, s lehkostí; znamená to být vnímavý k tomu, co život nabízí. Tato semínka spokojenosti můžete zasadit, když ležíte klidně v Supta Baddha Konasana. Poté, co vaše plavba jógou skončí, nezapomeňte na to, co jste zažili. Vždy se můžete vrátit k tomuto pocitu a znovu spustit svůj uvolněný stav mysli. Tak se vám ve vašem životě ukazuje jóga.

Cyndi Lee je autorka, umělkyně a učitelka jógy a zakladatelka OM Yoga Center.

Doporučená

Marketing jógy jógovou cestou
Jak pojmenovat své podnikání v oblasti jógy
Live Be Yoga: Wake-Up Call Yogis Need to Brive 'Real Yoga' Back into Your Practice