13 představuje úlevu od bolesti hlavy s napětím

Pokud jde o prevenci nebo léčbu bolesti hlavy, neexistuje žádná náhrada za důkladný denní program jógy. Následující sekvence nabízí pózy, které jsou užitečné pro otevření hrudníku, protažení a uvolnění horní části zad a krku. Zahrňte je do své pravidelné praxe, pokud máte sklon k bolestem hlavy a zjistěte, zda pomáhají přinést určitou úlevu a nové povědomí. Během všech pozic dýchejte zhluboka a pomalu a nezapomeňte uvolnit čelo, oči, čelist a jazyk. První částí programu je prevence, která se praktikuje, když vás nebolí hlava. Druhá část, počínaje Supta Baddha Konasana, může být užitečná při úlevě od bolesti hlavy, když začíná poprvé. Lepších výsledků dosáhnete, pokud začnete protahovat a uvolňovat se při prvních známkách bolesti hlavy, než svaly začnou křečovat.

1. Tadasana (Mountain Pose): Objevování vyrovnání a hledání středu

Stojící vzpřímeně s vědomím je jedním ze základních způsobů, jak objevit své vlastní jedinečné držení těla. Je těžké něco opravit, dokud nezjistíte, co tam opravdu je. Pomocí zdi identifikujte své zarovnání a poté si procvičte stání uprostřed místnosti.

Postavte se zády ke zdi a chodidly k sobě. Pokud je to nepříjemné, oddělte nohy tři nebo čtyři palce. Nohy pevně zasaďte a podešvemi ucítíte zem. Zkontrolujte rozložení hmotnosti mezi pravé chodidlo a levé chodidlo. Pohybujte se vpřed, vzad a ze strany na nohu a najděte nejvyváženější postoj. Ujistěte se, že je klenba každé nohy zvednutá, prsty se od sebe rozšiřují. Umístění vašich nohou se stává základem vašeho vědomí celého vašeho těla. Dejte si dostatek času prozkoumat a zjistit, jak ve skutečnosti stojíte.

Viz také  Posilovací jóga, jak porazit napětí

Když jste připraveni jít dál, zpevněte a narovnejte nohy. Přineste kostrč a stydkou kost k sobě, ale ne nasávejte břicho: Zvedněte je. Mezi zdí a dolní částí zad by měl být prostor; nevyrovnávejte bederní křivku. Svým „mozkovým okem“ jděte do oblasti pod pupkem, uvnitř břicha, před křížovou kostí. Vyhledejte tento „středový“ bod. Natáhněte boční trup nahoru, zvedněte hrudní kost, aniž byste vystrkovali žebra, a spusťte ramena. Vezměte špičky lopatek a posuňte je do trupu a otevřete hrudník. Zadní část hlavy nechte natáhnout. Pokud je brada zvednutá, nechte ji mírně klesnout, aniž byste si přitáhli hrdlo; zaměřte své oči na horizont. Ujistěte se, že se ramena i zadní část hlavy dotýkají stěny. Uvolněte jakékoli napětí v obličeji a krku.Pamatujte, že váš „střed“ spočívá v oblasti pod pupkem a v břiše, nikoli v oblasti krku a hlavy. Toto cvičení se může cítit velmi zúžené, pokud je vaše hlava obvykle před rameny. Použijte zeď, abyste byli informováni, abyste věděli, jaký je vztah vaší hlavy k vašim ramenům, ale snažte se nevytvářet větší stres při úpravě zarovnání.

Při výdechu zvedněte paže až ke stropu a lokty přitahujte zpět k uším. Nechte paže vyrůst z lopatek. Natáhněte malíček na straně ruky a spojte jej tak, že se natáhne až k malíčku a do země. Pamatujte na to, že nohy v místě pod pupkem musí být pevné, nohy silné a střed pózu. Sledujte, zda pohyb paží nezpůsobil napětí v oblasti krku. Při protahování rukama zasuňte špičky lopatek hlouběji do trupu. Zadržte několik dechů a poté vydechněte.

2. Parsvottanasana Arms: Otevření hrudníku

Oddálte se trochu od zdi a otočte ramena zpět. Sevřete lokty rukama za zády. Pokud máte větší flexibilitu, můžete se spojit dlaněmi za zády a prsty směřovat nahoru. Při výdechu otočte paže zpět ke zdi a otevřete hrudník mezi hrudní kostí a ramenem. Při otevírání udržujte žebra uvolněná; ujistěte se, že nevyčnívají dopředu. Nezapomeňte zůstat nohama na zemi a soustředit pohyb pod pupek. Uvolněte oči, čelist a jazyk. Uvolněte výdech. Pokud sevřete lokty, vyměňte ruku nahoře a opakujte.

3. Paže Garudasana: Otevírání mezi lopatkami

Tato póza je užitečná pro zmírnění bolesti mezi lopatkami. Připomíná nám to, abychom tuto oblast udržovali otevřenou v procesu protahování horní části zad. Obtočte si paže kolem trupu, pravou ruku pod levou paží a objímejte se. Vydechněte a zvedněte ruce, levý loket spočívající v pravém lokti, s rukama otočenými dlaněmi k sobě. Dýchat a cítit úsek; po několika dechech zvedněte lokty výše do úrovně ramene. Zůstaňte uzemněni v nohou, soustředěni v oblasti pod pupkem. Uvolněte oči, čelist a jazyk. Pociťte expanzi nádechu mezi lopatkami a uvolnění při výdechu. Při výdechu spusťte paže a opakujte s levou rukou pod pravou.

Viz také  Yoga Cure pro bolesti hlavy

4. Paže Gomukhasana: Protahování ramen

Tato póza otevírá a usnadňuje pohyb v ramenou, což pomáhá korigovat zaoblenou horní část zad a přední hlavu. Nohy pevně položte do rovnoběžné polohy a roztáhněte boky trupu nahoru a zatlačte dolů sedacími kostmi. Ramena padají dolů a hlava leží na středové čáře těla. Zvedněte pravou ruku do vzduchu (s opaskem v ruce, pokud máte těsná ramena), táhnoucí se od strany malíčku. Ohněte pravý loket a sáhněte dolů mezi lopatky. Zvedněte levou paži za záda a levou ruku otočte vzhůru, abyste narazili na pravou, sevření rukou nebo uchopení opasku. Uvolněte žebra. Zvedněte pravý loket do vzduchu a spusťte levý loket dolů. Ujistěte se, že páteř zůstává vytažená a nenaklání se doleva nebo doprava, aby se vyrovnalo napětí v ramenou.Uvolněte výdech a otočte polohy paží.

5. Jednoduché sednutí Twist: zmírnění napětí v zádech, rotace a protažení krku

Sedněte si na židli, nohy pevně položte na zem, sedněte kosti a tlačte dolů, boky trupu prodloužené. Při výdechu se natáhněte a vezměte pravou ruku na opěradlo židle a levou ruku na pravé koleno. Roztáhněte zadní část hlavy nahoru a ujistěte se, že je hlava ve střední linii. Zapněte výdech, dýchejte hluboko do břicha a poté do hrudníku. Nakonec otočte hlavu a oči. Nezapomeňte držet ramena dolů, hrudník otevřený a čepele lopatky dovnitř. Centrujte pohyb pod pupkem a v břiše; uvolněte oči, čelist a jazyk.

6. Setu Bandha (Bridge Pose): Aktivní otevření truhly

Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly na šířku boků. Sklopte ramena dolů a natáhněte ruce směrem k nohám a přitom držte malíček rukou na podlaze. Při výdechu zvedněte hýždě a zvedněte hrudní kost směrem k bradě. Prodlužte zadní část krku, aniž byste ji tlačili do podlahy; chcete, aby se krk protáhl, ne zploštil. Zajištění prstů na zemi pod zády pomáhá při zakopnutí lopatek a představuje zajímavou variantu. Uvolněte obličejové svaly a čelist, zhluboka dýchejte a vydechněte. Tato póza není vhodná během druhé poloviny těhotenství, nebo pokud vám byla diagnostikována spondylolýza nebo spondylolistéza.

Viz také  KVÍZ: Jak se projevuje váš stres?

7. Supta Baddha Konasana: Pasivně otevírá hrudník a uvolňuje napětí z krku

Tuto pózu lze provést, když poprvé pocítíte známky bolesti hlavy. Otevírá hrudník a hlavu odpočívá a povzbuzuje krk k uvolnění. Nejlépe se to provádí se zavřenýma očima a zakrytým vakem na oči, zavinovačkou nebo přikrývkou. Lehněte si na podhlavník nebo úzký stoh tří přikrývek a hlavu podepřete o další přikrývku. Dolní okraj přikrývek by měl přijít přímo do kontaktu s hýžděmi, aby podporoval dolní část zad. Brada by měla klesat dolů, aby došlo k prodloužení krčních svalů, zejména těch, které jsou umístěny na spodní části lebky.

Sesuňte chodidla k sobě a roztáhněte kolena od sebe, podporovaná dalším přikrývkou, nebo pokud je to nepříjemné, narovnejte nohy a podepřete kolena přikrývkou. Experimentujte s výškou podpěry a najděte nejpohodlnější polohu pro své tělo. Dýchejte zhluboka a pomalu, uvolněte čelo, oči, čelist a jazyk. Chcete-li vyjít z pozice, položte chodidla na zem s ohnutými koleny a převalte se na stranu. Nedělejte to, pokud vám byla diagnostikována spondylolýza nebo spondylolistéza.

8. Podporovaná pozice dítěte: Odpočinek horní části zad a uvolnění krku

Posaďte se na přeloženou deku s pokrčenými koleny a chodidly pod hýžděmi. Oddělte kolena více než na šířku boků a spojte nohy. Přineste trup dopředu a položte jej na schodovité uspořádání přikrývek nebo podhlavníku, upravené do pohodlné výšky. Zatáhněte podporu do břicha. Pokládejte bradu směrem k hrudi a opírejte hlavu. Možná budete chtít další přikrývku, která vám podepře čelo, ale pokračujte v prodloužení krku. Pokles brady k hrudi poskytuje jemné natažení zadní části krku, přímo pod lebku. Paže by měly spočívat na podlaze, dlaně dolů, lokty ohnuté, ruce blízko hlavy.

9. Podporovaný dopředný ohyb: Uvolnění a uvolnění krku

Posaďte se na zem před židli se zkříženýma nohama, s dostatečným množstvím přikrývek na sedadle, aby vaše čelo mohlo bez námahy spočívat na přikrývkách, nebo pokud je to obtížné, sedněte si s nohama rovně pod židli. Položte hlavu na sedadlo židle nebo přikrývky s pažemi pod čelo. Pokud máte rovné nohy, přetáhněte si židli přes nohy směrem k břichu. Pokládejte bradu směrem k hrudi, abyste jemně protáhli krční svaly. Nechte váhu hlavy spadnout dolů na sedadlo židle. Dýchejte zhluboka a pomalu.

Viz také  Pop tyto pózy pro bolesti hlavy

10. Podporovaná Ardha Uttanasana (ohyb dopředu): protažení dolní části zad, uvolnění horní části zad a krku

Postavte se před stůl s dostatečně vysokými přikrývkami, abyste se ohnuli a položili na ně trup, vytvořili pravý úhel. Natáhněte páteř a paže položte rovně dopředu nebo do kříže, podle toho, co je pohodlnější. Pokládejte bradu směrem k hrudi a nechte krk jemně protáhnout. Dýchejte zhluboka a pomalu.

V tomto okamžiku, pokud se bolest hlavy zlepšila, proveďte další dvě pózy. Pokud bolest přetrvává, jděte do Viparita Karani nebo odpočívejte na zemi v Savasaně se zakrytýma očima a přikrývkou pod hlavou.

11. Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů): Hluboko protahuje záda, ramena a nohy

Tato poloha by měla být prováděna tak, aby hlava spočívala na podpěře a brada se pohybovala směrem k hrudníku, aby prodloužila krk. Pokud je to možné, použijte odpor pásu připevněného ke dveřním klice, nebo partnera a pás v horní části stehen, abyste uvolnili páteř. Začněte na rukou a kolenou; při výdechu otočte prsty dolů a zvedněte kosti sedu, narovnejte nohy a paže. Zatlačte ruce do země, když se základna páteře pohybuje šikmo nahoru. Váha hlavy způsobí protažení krku. Sledujte, že žebra neklesají dolů; zvedněte je, abyste vytvořili mezeru mezi lopatkami a nedošlo k zablokování páteře. Sejděte na výdech.

12. Viparita Karani: Obrácení toku krve a zklidnění mysli

Protože tato póza zvyšuje průtok krve do hlavy, je vynikající v počáteční fázi bolesti hlavy. Pokud však máte příznaky migrény, což naznačuje, že jsou cévy rozšířené, a pokud se bolest zvyšuje, přeskočte tuto pózu a odpočiňte si v savasaně. Nedělejte to, pokud máte hiatální kýlu, oční tlak, problémy se sítnicí, problémy se srdcem nebo problémy s disky na krku nebo během menstruace nebo těhotenství.

Ležíte na podlaze s přikrývkou nebo podhlavníkem pod dolní částí zad a položte nohy proti zdi. Nezapomeňte spadnout bradu dolů a vytvořit tak délku krku. Zakryjte si oči vakem na oči nebo obalem. Někteří lidé v této póze najdou úlevu od bolesti hlavy, když na hlavu umístí váhu, například pytel s pískem, přičemž jeden konec je na čele a druhý přehozený přes temeno hlavy na podlahu. Tento dodatečný tlak pomáhá upustit hlavu dále do země a uvolňuje napětí v krčních svalech.

Viz také  Ájurvédský průvodce léčbou a prevencí bolestí hlavy

13. Savasana (Corpse Pose): Relaxace úplně

Lehněte si na záda na podlahu se zakrytýma očima a přikrývkou pod krkem a hlavou. Pod kolena si můžete dát další přikrývku. Pokud jste těhotná, lehněte si na levou stranu, prodlužte spodní nohu a ohněte horní, s přikrývkou pod horním kolenem. Úplně se uvolněte, zhluboka dýchejte a pusťte.

Doporučená

YJ to vyzkoušel: Bílá tantrická jóga
Nejlepší sady meditačních mís
Kvíz: Jaká je vaše dosha?