Bridge Pose

(SET-too BAHN-dah)

setu = přehrada, hráz nebo most

bandha = zámek

Bridge Pose: Pokyny krok za krokem

Krok 1

Lehněte si na zem a v případě potřeby si pod ramena položte silně složenou přikrývku, abyste chránili krk. Pokrčte kolena a nohy položte na podlahu, paty co nejblíže k sedícím kostem.

Krok 2

Vydechněte a aktivně zatlačte své vnitřní chodidla a paže na podlahu, zatlačte ocasní kost nahoru směrem k ohanbí, zpevněte (ale ne ztvrdněte) hýždě a zvedněte hýždě z podlahy. Stehna a vnitřní chodidla udržujte rovnoběžná. Sevřete ruce pod pánví a protáhněte je přes paže, abyste zůstali na špičkách ramen.

Krok 3

Zvedněte hýždě, dokud nejsou stehna přibližně rovnoběžná s podlahou. Kolena držte přímo nad patami, ale tlačte je dopředu, pryč od boků a prodlužujte kostrč směrem k zadní části kolen. Zvedněte ohanbí směrem k pupku.

Krok 4

Zvedněte bradu mírně od hrudní kosti a zpevněte lopatky proti zádům a zatlačte horní část hrudní kosti směrem k bradě. Ztuhněte vnější paže, roztáhněte lopatky a zkuste zvednout prostor mezi nimi na spodní části krku (kde spočívá na dece) nahoru do trupu.

Krok 5

Zůstaňte v póze kdekoli od 30 sekund do 1 minuty. Uvolněte se s výdechem a pomalu stočte páteř dolů na podlahu.

Viz také Další backbendové jógové pózy

ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE

Představovat informace

Sanskrtské jméno

Setu Bandha Sarvangasana

Úroveň pozice

1

Kontraindikace a upozornění

Poranění krku: vyhýbejte se této póze, pokud necvičíte pod dohledem zkušeného učitele.

Úpravy a rekvizity

Pokud máte potíže s podepřením zvednutí pánve v této póze poté, co jste ji sundali z podlahy, zasuňte blok nebo podhlavník pod křížovou kost a položte pánev na tuto podpěru.

Prohloubit pozici

Jakmile jste v póze, zvedněte paty z podlahy a zatlačte ocasní kost nahoru, trochu blíže k ohanbí. Poté ze zvednutí ocasu znovu natáhněte paty zpět na podlahu.

Přípravné pózy

  • Bhujangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Virasana

Následné pózy

  • Bhujangasana
  • Salamba Sarvangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Urdhva Dhanurasana

Viz také Nejvšestrannější backbend: Bridge Pose

Tip pro začátečníky

Jakmile jsou ramena svinuta dolů, nezapomeňte je silně odtáhnout od uší, což má sklon k přetažení krku. Zvedněte horní části ramen mírně k uším a zatlačte vnitřní lopatky směrem od páteře.

Výhody

  • Protahuje hrudník, krk a páteř
  • Uklidňuje mozek a pomáhá zmírňovat stres a mírné deprese
  • Stimuluje břišní orgány, plíce a štítnou žlázu
  • Omlazuje unavené nohy
  • Zlepšuje trávení
  • Pomáhá zmírnit příznaky menopauzy
  • Zmírňuje menstruační nepohodlí, pokud je podporováno
  • Snižuje úzkost, únavu, bolesti zad, bolesti hlavy a nespavost
  • Léčba astmatu, vysokého krevního tlaku, osteoporózy a sinusitidy

Viz také  Probuďte své tělo a mysl pomocí Bridge Pose

Partnerství

Partner vám může pomoci dozvědět se o správném působení stehen v zadní části. Proveďte pózu, pak nechte partnera obkročit nohy a sevřít horní stehna. Může si podepřít vaše vnější stehna svými vnitřními nohami. Poté by měl partner silně otočit stehna dovnitř a povzbudit vnitřní stehna dolů k podlaze (jak odoláváte oční kosti směrem k ohanbí). Znovu vytvořte tuto akci ve všech backbendech.

Variace

Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (vyslovuje se ACHE-ah PAH-dah, eka = jedna, pada = noha nebo noha)

Při výdechu zvedněte pravé koleno do trupu, poté nadechněte a natáhněte nohu kolmo k podlaze. Držte po dobu 30 sekund, poté s výdechem uvolněte nohu znovu na podlahu. Znovu zajistěte nohu a opakujte stejnou dobu s levou nohou.

Viz také 16 póz pro zmírnění bolesti zad

Doporučená

Není flexibilní? Potřebujete tento sedací předklon
Co je tak legrační? Jak se smích jóga léčí
16 písní pro cvičení smyslné jógy