Bridge Pose

(SET-too BAHN-dah)

setu = přehrada, hráz nebo most

bandha = zámek

Bridge Pose: Pokyny krok za krokem

Krok 1

Lehněte si na zem a v případě potřeby si pod ramena položte silně složenou přikrývku, abyste chránili krk. Pokrčte kolena a nohy položte na podlahu, paty co nejblíže k sedícím kostem.

Krok 2

Vydechněte a aktivně zatlačte své vnitřní chodidla a paže na podlahu, zatlačte ocasní kost nahoru směrem k ohanbí, zpevněte (ale ne ztvrdněte) hýždě a zvedněte hýždě z podlahy. Stehna a vnitřní chodidla udržujte rovnoběžná. Sevřete ruce pod pánví a protáhněte je přes paže, abyste zůstali na špičkách ramen.

Krok 3

Zvedněte hýždě, dokud nejsou stehna přibližně rovnoběžná s podlahou. Kolena držte přímo nad patami, ale tlačte je dopředu, pryč od boků a prodlužujte kostrč směrem k zadní části kolen. Zvedněte ohanbí směrem k pupku.

Krok 4

Zvedněte bradu mírně od hrudní kosti a zpevněte lopatky proti zádům a zatlačte horní část hrudní kosti směrem k bradě. Ztuhněte vnější paže, roztáhněte lopatky a zkuste zvednout prostor mezi nimi na spodní části krku (kde spočívá na dece) nahoru do trupu.

Krok 5

Zůstaňte v póze kdekoli od 30 sekund do 1 minuty. Uvolněte se s výdechem a pomalu stočte páteř dolů na podlahu.

Viz také Další backbendové jógové pózy

ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE

Představovat informace

Sanskrtské jméno

Setu Bandha Sarvangasana

Úroveň pozice

1

Kontraindikace a upozornění

Poranění krku: vyhýbejte se této póze, pokud necvičíte pod dohledem zkušeného učitele.

Úpravy a rekvizity

Pokud máte potíže s podepřením zvednutí pánve v této póze poté, co jste ji sundali z podlahy, zasuňte blok nebo podhlavník pod křížovou kost a položte pánev na tuto podpěru.

Prohloubit pozici

Jakmile jste v póze, zvedněte paty z podlahy a zatlačte ocasní kost nahoru, trochu blíže k ohanbí. Poté ze zvednutí ocasu znovu natáhněte paty zpět na podlahu.

Přípravné pózy

  • Bhujangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Virasana

Následné pózy

  • Bhujangasana
  • Salamba Sarvangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Urdhva Dhanurasana

Viz také Nejvšestrannější backbend: Bridge Pose

Tip pro začátečníky

Jakmile jsou ramena svinuta dolů, nezapomeňte je silně odtáhnout od uší, což má sklon k přetažení krku. Zvedněte horní části ramen mírně k uším a zatlačte vnitřní lopatky směrem od páteře.

Výhody

  • Protahuje hrudník, krk a páteř
  • Uklidňuje mozek a pomáhá zmírňovat stres a mírné deprese
  • Stimuluje břišní orgány, plíce a štítnou žlázu
  • Omlazuje unavené nohy
  • Zlepšuje trávení
  • Pomáhá zmírnit příznaky menopauzy
  • Zmírňuje menstruační nepohodlí, pokud je podporováno
  • Snižuje úzkost, únavu, bolesti zad, bolesti hlavy a nespavost
  • Léčba astmatu, vysokého krevního tlaku, osteoporózy a sinusitidy

Viz také  Probuďte své tělo a mysl pomocí Bridge Pose

Partnerství

Partner vám může pomoci dozvědět se o správném působení stehen v zadní části. Proveďte pózu, pak nechte partnera obkročit nohy a sevřít horní stehna. Může si podepřít vaše vnější stehna svými vnitřními nohami. Poté by měl partner silně otočit stehna dovnitř a povzbudit vnitřní stehna dolů k podlaze (jak odoláváte oční kosti směrem k ohanbí). Znovu vytvořte tuto akci ve všech backbendech.

Variace

Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (vyslovuje se ACHE-ah PAH-dah, eka = jedna, pada = noha nebo noha)

Při výdechu zvedněte pravé koleno do trupu, poté nadechněte a natáhněte nohu kolmo k podlaze. Držte po dobu 30 sekund, poté s výdechem uvolněte nohu znovu na podlahu. Znovu zajistěte nohu a opakujte stejnou dobu s levou nohou.

Viz také 16 póz pro zmírnění bolesti zad

Doporučená

Nejlepší páska KT
Uvnitř mého zranění: Jak mi prasknutí šlachy šlachy pomohlo naučit se lepší způsob protahování
Oslava rýže jako symbolu výživy