(SET-too BAHN-dah)
setu = přehrada, hráz nebo most
bandha = zámek
Bridge Pose: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Lehněte si na zem a v případě potřeby si pod ramena položte silně složenou přikrývku, abyste chránili krk. Pokrčte kolena a nohy položte na podlahu, paty co nejblíže k sedícím kostem.
Krok 2
Vydechněte a aktivně zatlačte své vnitřní chodidla a paže na podlahu, zatlačte ocasní kost nahoru směrem k ohanbí, zpevněte (ale ne ztvrdněte) hýždě a zvedněte hýždě z podlahy. Stehna a vnitřní chodidla udržujte rovnoběžná. Sevřete ruce pod pánví a protáhněte je přes paže, abyste zůstali na špičkách ramen.
Krok 3
Zvedněte hýždě, dokud nejsou stehna přibližně rovnoběžná s podlahou. Kolena držte přímo nad patami, ale tlačte je dopředu, pryč od boků a prodlužujte kostrč směrem k zadní části kolen. Zvedněte ohanbí směrem k pupku.
Krok 4
Zvedněte bradu mírně od hrudní kosti a zpevněte lopatky proti zádům a zatlačte horní část hrudní kosti směrem k bradě. Ztuhněte vnější paže, roztáhněte lopatky a zkuste zvednout prostor mezi nimi na spodní části krku (kde spočívá na dece) nahoru do trupu.
Krok 5
Zůstaňte v póze kdekoli od 30 sekund do 1 minuty. Uvolněte se s výdechem a pomalu stočte páteř dolů na podlahu.
Viz také Další backbendové jógové pózy
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Setu Bandha Sarvangasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
Poranění krku: vyhýbejte se této póze, pokud necvičíte pod dohledem zkušeného učitele.
Úpravy a rekvizity
Pokud máte potíže s podepřením zvednutí pánve v této póze poté, co jste ji sundali z podlahy, zasuňte blok nebo podhlavník pod křížovou kost a položte pánev na tuto podpěru.
Prohloubit pozici
Jakmile jste v póze, zvedněte paty z podlahy a zatlačte ocasní kost nahoru, trochu blíže k ohanbí. Poté ze zvednutí ocasu znovu natáhněte paty zpět na podlahu.
Přípravné pózy
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Následné pózy
- Bhujangasana
- Salamba Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Dhanurasana
Viz také Nejvšestrannější backbend: Bridge Pose
Tip pro začátečníky
Jakmile jsou ramena svinuta dolů, nezapomeňte je silně odtáhnout od uší, což má sklon k přetažení krku. Zvedněte horní části ramen mírně k uším a zatlačte vnitřní lopatky směrem od páteře.
Výhody
- Protahuje hrudník, krk a páteř
- Uklidňuje mozek a pomáhá zmírňovat stres a mírné deprese
- Stimuluje břišní orgány, plíce a štítnou žlázu
- Omlazuje unavené nohy
- Zlepšuje trávení
- Pomáhá zmírnit příznaky menopauzy
- Zmírňuje menstruační nepohodlí, pokud je podporováno
- Snižuje úzkost, únavu, bolesti zad, bolesti hlavy a nespavost
- Léčba astmatu, vysokého krevního tlaku, osteoporózy a sinusitidy
Viz také Probuďte své tělo a mysl pomocí Bridge Pose
Partnerství
Partner vám může pomoci dozvědět se o správném působení stehen v zadní části. Proveďte pózu, pak nechte partnera obkročit nohy a sevřít horní stehna. Může si podepřít vaše vnější stehna svými vnitřními nohami. Poté by měl partner silně otočit stehna dovnitř a povzbudit vnitřní stehna dolů k podlaze (jak odoláváte oční kosti směrem k ohanbí). Znovu vytvořte tuto akci ve všech backbendech.
Variace
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (vyslovuje se ACHE-ah PAH-dah, eka = jedna, pada = noha nebo noha)
Při výdechu zvedněte pravé koleno do trupu, poté nadechněte a natáhněte nohu kolmo k podlaze. Držte po dobu 30 sekund, poté s výdechem uvolněte nohu znovu na podlahu. Znovu zajistěte nohu a opakujte stejnou dobu s levou nohou.
Viz také 16 póz pro zmírnění bolesti zad
