Máte bolesti zad? Jste v dobré společnosti: Asi 80 procent Američanů má v určitém okamžiku problémy se zády. Většina lidí připisuje bolesti zad nízkým zádům (bederní páteř) nebo krkům (krční páteř), ale často za to mohou problémy v hrudní páteři - horní části zad.
Ačkoli hrudní páteři se nedostává velké pozornosti, je to doslova páteř vašich plic a srdce obklopená hrudním košem, který chrání tyto životně důležité orgány. Ze 70 kloubů páteře je 50 procent v hrudní páteři. Pokud zohledníte dalších 20 speciálních kloubů (nazývaných costotransverzní klouby), které pomáhají kloubům a pohybu vašich žeber, rychle pochopíte, že vaše hrudní páteř je tahounem zodpovědným za dvě třetiny pohybu v trupu - takže šance toho, že se něco zvrtne, je vysoko.
Navzdory pohybovému potenciálu hrudní páteře jedinečný design horní části zad a hrudního koše neumožňuje tolik pohybu, jak si myslíte. Chrání to vaše plíce a srdce: nadměrný pohyb by zde mohl mít vliv na tyto klíčové orgány. A co víc, obratle hrudní páteře se vzájemně blokují a působí jako tvrdá zarážka při záklonech - opět k obraně vašich vnitřních orgánů.
Tyto mechanismy inhibující pohyb jsou důležité. Pokud vám však chybí dostatečná pohyblivost v hrudní páteři, může se nejmobilnější spojení páteře - T12 / L1, nejnižší bod hrudní páteře a nejvyšší část bederní páteře - stát hypermobilním, aby se vyrovnalo za to (zejména v backbendech). Nedostatek pohyblivosti hrudní páteře může také vytvořit nadměrně mobilní krční páteř.
Chcete-li zabránit bolesti krční páteře a bederní páteře, budete chtít hýbat hrudní páteří chytrým a bezpečným způsobem, abyste udrželi sílu a mobilitu a zabránili náboru další pomoci. Tady je to, co potřebujete vědět.
Viz také Sekvence jógy k cílení na zdroje bolesti zad
Spojení hrudní páteře a dechu
Charakteristickým znakem zdravé páteře je, že má přístup ke všem svým přirozeným rozsahům pohybu. Jakmile začnete vynechávat pohyb, ztuhnou klouby a tkáně - a v případě horní části zad se to může promítnout do problémů s dýcháním. Nadměrně nepohyblivá hrudní páteř může vést k ztuhlé hrudní kleci, která pak může omezit kapacitu vaší bránice a plic. Protože kontrola dechu nám umožňuje přístup k našemu nervovému systému a emočním centrům, souhra mezi horní částí zad a dechem je zásadní pro umožnění relaxace, pohody, emocionálního naladění a zdraví celého těla.
Yogický autotest pro rozsah pohybu
Uddiyana Bandha (břišní zámek vzhůru) To vyzve vaši hrudní páteř a hrudní koš, aby využily své plné rozsahy pohybu v kostovertebrálních kloubech. Pohyb vede žebra do jejich nejvíce vyvýšeného stavu, což způsobuje, že se bránice natáhne do strany.
Jak stát s nohama mírně od sebe, oči otevřené. Zhluboka se nadechněte nosem a poté rychle a násilně vydechněte nosem. Plně stahujte břišní svaly a vytlačujte co nejvíce vzduchu z plic; pak uvolněte břicho. Proveďte takzvanou falešnou inhalaci rozšířením hrudního koše, jako byste se nadechovali, ale ve skutečnosti to nedělejte. Tím se břišní svaly vytáhnou nahoru do hrudního koše a vytvoří se v hrudním koši konkávní tvar připomínající deštník. Pojďte do Jalandhara Bandha (Chin Lock). Držte po dobu 5–15 sekund, poté pomalu nechte břicho sestoupit a normálně se nadechněte. Poznámka: Provádějte to pouze na prázdný žaludek a pouze po výdechu. Pokud jste těhotná, je v pořádku cvičit Uddiyanu Bandhu, pokud jste to dělali pravidelně před těhotenstvím.
Viz také Work Your Core in Any Pose
Tělo znalostí: Anatomie hrudní páteře
V oblasti hrudní páteře je více svalů, z nichž většina také prochází oblastí krční páteře nebo bederní páteře (nebo obojí). Zde se seznamte s hlubšími svaly, které se připevňují k hrudní páteři, a také těm, které sdílejí vztah měkkých tkání s hrudní páteří a hrudním košem.
Transversospinalis
Jako skupina spojují tyto svaly různé části každého obratle se sousedními nebo částečně sousedícími obratli.
• Rotátory
• Multifidus
• Semispinalis
Erector spinae svaly
Jako skupina tyto svaly poskytují posturální podporu trupu a usnadňují více pohybů trupu.
• Spinalis thoracis
• Longissimus thoracis
• Iliocostalis
Serratus posterior superior
Tento sval spojuje vaše horní tři hrudní obratle s žebry 2–5. Pomáhá vám zvedat žebra při nádechu.
Respirační membrána
Tento sval se připevňuje k vnitřku vašich dolních šesti žeber; můžete si toho všimnout, když to škytá s škytavkou.
Intercostals
Tyto svaly jsou umístěny mezi každým žebrem. Stabilizují hrudní koš a pomáhají při dýchání.
Levatores costarum
Tyto svaly spojují příčné procesy každého hrudního obratle s žebrem dole a pomáhají vám nadechnout se.
Viz také Poses by Anatomy
Obratle, členitý
SPINOUS PROCESS Jedná se o kostnaté projekce
zadní část každého obratle. Vedle každého trnového výběžku je obloukovitá struktura zvaná lamina, která poskytuje
hlavní bod připevnění svalů páteře
a vazy.
INTERVERTEBRÁLNÍ DISKY Jedná se o tlumiče páteře. Každý disk tvoří fibrokartilaginózní kloub (symfýzu), který umožňuje mírný pohyb
obratle a držte sousední obratle pohromadě.
PŘÍČNÝ PROCES Tyto kostní výběžky z každé strany každého obratle jsou místy připojení svalů a vazů vaší páteře.
OBROVSKÉ TĚLO Tento tlustý oválný segment kosti tvoří přední část každého obratle. Ochranná vrstva z
kompaktní kost obklopuje dutinu houbovité kostní tkáně.
Viz také pózy pro vaši páteř
4 představuje zvýšení mobility hrudní páteře
Projděte svou páteř prostřednictvím jejích pěti různých pohybů - spinální flexe, prodloužení páteře, boční flexe a prodloužení a rotace páteře - s těmito pózami.
Pro spinální flexi zkuste ...
1/4O našich kladech
Spisovatelka Jill Miller je tvůrkyní Yoga Tune Up and The Roll Model Method a autorkou The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Erase Pain, Improve Mobility, and Live Better in Your Body. Prezentovala případové studie na Fascia Research Congress a International Association of Yoga Therapists Symposium on Yoga Therapy and Research a vyučuje na jógových konferencích po celém světě. Další informace na yogatuneup.com.
Model Amy Ippoliti je učitelem jógy a členem fakulty na 1440 Multiversity, Omega Institute, Esalen Institute a Kripalu Center.
