(OOT-tan-AHS-ahna)
ut = intenzivní
tan = protáhnout nebo prodloužit
Stálý předklon: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Postavte se do Tadasany, ruce v bocích. Vydechněte a ohněte se dopředu od kyčelních kloubů, ne od pasu. Při sestupu vytáhněte přední část trupu z rozkroku a otevřete prostor mezi pubisem a horní hrudní kostí. Stejně jako ve všech předklonech, důraz je kladen na prodloužení předního trupu, když se budete plněji pohybovat do polohy.
Viz také Další stálé pózy
Krok 2
Pokud je to možné, s koleny rovně položte dlaně nebo špičky prstů na podlahu mírně před nebo vedle nohou, nebo dlaně položte na záda kotníků. Pokud to není možné, zkřížte předloktí a lokty. Pevně zatlačte paty do podlahy a zvedněte sedací kosti směrem ke stropu. Otočte horní část stehen mírně dovnitř.
Viz také Další pózy ohybu vpřed
Krok 3
Při každém nádechu v póze zvedněte a mírně prodlužte přední část trupu; s každým výdechem uvolněte o něco úplněji do předklonu. Tímto způsobem trup kmitá téměř nepostřehnutelně s dechem. Nechte svou hlavu viset z kořene krku, který je hluboko v horní části zad, mezi lopatkami.
Krok 4
Uttanasana může být použit jako klidová poloha mezi stojatými pózami. Zůstaňte v póze po dobu 30 sekund až 1 minuty. Může být také praktikována jako póza sama o sobě.
Krok 5
Neotáčejte páteří, abyste přišli. Místo toho dejte ruce zpět na boky a znovu potvrďte délku předního trupu. Poté stiskněte kostrč dolů a do pánve a vydejte se na nádech s dlouhým předním trupem.
Podívejte se na ukázku Uttanasany
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Uttanasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
Poranění zad: Dělejte to s ohnutými koleny nebo proveďte Ardha Uttanasana (vyslovuje se ARE-dah, ardha = polovina) s rukama na zdi, nohama kolmo k trupu a rukama rovnoběžně s podlahou.
Úpravy a rekvizity
Chcete-li zvýšit roztažení na zádech nohou, postavte se v předklonu s kuličkami nohou vyvýšenými o palec nebo více od podlahy na pytle s pískem nebo tlustou knihou.
Prohloubit pozici
Chcete-li zvýšit roztažení v zádech nohou, lehce se předkloňte a zvedněte se na koule nohou, zatáhněte za paty asi půl palce od podlahy. Vtáhněte své vnitřní třísla hluboko do pánve a poté z výšky třísel natáhněte paty zpět na podlahu.
Přípravné pózy
- Adho Mukha Svanasana
- Janu Sirsasana
- Paschimottanasana
- Supta Padangusthasana
Následné pózy
- Postavení ve stoje, inverze nebo sezení v předklonu.
Tip pro začátečníky
Chcete-li zvýšit protažení v zadní části nohou, mírně pokrčte kolena. Představte si, že křížová kost klesá hlouběji do zadní části pánve a přibližuje ocasní kost blíže k ohanbí. Pak proti tomuto odporu zatlačte horní stehna dozadu a paty dolů a kolena znovu narovnejte. Dávejte pozor, abyste kolena nevyrovnali jejich uzamčením dozadu (můžete tlačit rukama proti zadní části každého kolena, abyste získali určitý odpor); místo toho je nechte narovnat, když se oba konce každé nohy posunou dále od sebe.
Výhody
- Uklidňuje mozek a pomáhá zmírnit stres a mírné deprese
- Stimuluje játra a ledviny
- Natahuje hamstringy, lýtka a boky
- Posiluje stehna a kolena
- Zlepšuje trávení
- Pomáhá zmírnit příznaky menopauzy
- Snižuje únavu a úzkost
- Zmírňuje bolesti hlavy a nespavost
- Léčba astmatu, vysokého krevního tlaku, neplodnosti, osteoporózy a sinusitidy
Partnerství
Partner vám může pomoci povzbudit zadní stranu nohou k otevření. Proveďte Uttanasanu a opřete si hýždě o zeď s patami 6 až 12 palců od zdi. Pokrčte kolena. Požádejte svého partnera, aby pevně tlačil na vaše křížové kosti. Představte si, že se křížová kost potápí do vaší pánve a prodlužuje se přes ocasní kost, což zase roste po zdi. Proti tomuto odporu pomalu narovnejte kolena. Nezamykejte kolena jednoduše, abyste je narovnali; místo toho vzdorujte zadním kolenům mírně dopředu, jak se hlavy stehenních kostí a paty pohybují od sebe.
Variace
Padangusthasana (nezaměňovat s Supta Padangusthasana).
Po předklonu posuňte ukazováček a prostředník každé ruky mezi palec a druhý prst každé nohy. Poté ohněte prsty pod spodní část a kolem palce a omotejte palec kolem prstů. S nádechem narovnejte ruce a zvedněte přední část trupu od stehen, aby vaše záda byla co nejvíce konkávní. Zadržte několik dechů, poté vydechněte a prodlužte dolů a dopředu, ohněte lokty do stran.
