Eka Pada Sirsasana (Foot-behind-the-Head Pose)

Joel Kramer, známý učitel jógy z Bolinas v Kalifornii, jednou popsal v Yoga Journal aspekt svého přístupu k józe, který nazval „hranou hranou“. Kramerovy myšlenky od té doby ovlivnily mou praxi. „Hra na hraně“, jak to chápu, znamená vzít se na hranici svých možností a prostřednictvím jemného vědomí a rafinovaných úprav pokračovat v tréninku, aniž byste ustupovali od této hrany nebo ji překračovali.

Pro ilustraci tohoto konceptu uvažujme o první fázi Supta Padangusthasana. V této póze ležíte na zádech s nohama nataženýma přímo na podlaze. Potom zvednete pravou nohu a chytíte pravou nohu tím, že uchopíte pravou ruku za palec nebo držíte kolem nohy řemínek. Pravou nohu držte rovnou a přitahujte nohu zpět k hlavě. Při pohybu nohou budete cítit, jak se úsek v zadní části nohy zesiluje. V určitém okamžiku se stále intenzivnější pocit roztažení začne měnit v bolest. Lilias Folan zvykla odkazovat na bod těsně před bolestí jako na místo „sladkého nepohodlí“. Umění hrany je najít a pracovat v tomto přesném bodě přechodu, aniž by došlo ke ztrátě sladkosti nebo nepohodlí.

Náročným aspektem cvičení tímto způsobem je, že tyto hrany nejsou vůbec statické. Jsou v neustálém toku. Dovedné hraní hrany tedy vyžaduje neochvějnou koncentraci a klidné vědomí. Transformuje vaši praxi do meditace a podle mého názoru je to jeden z hlavních rozdílů mezi cvičením jógových ásan a „cvičením“.

Jedním z možných výsledků hraní vaší hrany je, že se můžete setkat s procvičováním stále obtížnějších pozic. Například v Paschimottanasana (Sedící předklon) jste se mohli stát pružnými v předklonech až do bodu, kdy si můžete snadno odpočinout trup o rovné nohy. Pokud jde o flexibilitu, Paschimottanasana již ne

vás dostane na hranu. Abyste našli svoji flexibilitu, možná budete muset procvičit Kurmasanu (želvovitou pózu).

Seen in this light, the practice of more advanced poses is not some ego-gratifying game of one-upmanship or a spiritually materialistic approach to acquiring more and more difficult asanas. (Bumper stickers notwithstanding, I suspect that when we die, the person with the most poses doesn't win anything in particular.) Instead, if you're committed to playing the edge in your practice, doing advanced poses may simply be a natural and appropriate progression.

Když se řekne „pokročilá jógová pozice“, jednou z póz, která by mnohým lidem mohla přijít na mysl, je Eka Pada Sirsasana (Foot-behind-the-head pose - nezaměňujte s variantou Headstand, která má stejný název v sanskrtu) . Je to obtížné téměř pro každého a je skutečným poutačem pózy. Vzpomínám si, že když jsem poprvé prošel knihou pozic jógy, vyskočili ze stránky Eka Pada Sirsasana a

jeho pokročilejší bratranec Yoganidrasana (Yogic Sleep Pose). Moje reakce nebyla nepodobná reakci páru, který o několik let později náhodou sledoval, jak cvičím Eka Pada Sirsasana na odlehlé pláži. Nevěděl jsem o jejich pozornosti, dokud jsem neslyšel, jak žena nevěřícně volá na svého partnera: „Ach, bože, Harry! Podívej se na to!“

Unce přípravy

Než začnete přemýšlet o tom, že uděláte Eka Pada Sirsasanu, měli byste po mnoho měsíců udržovat ucelený postup. To platí i pro praktiky, kteří začínají s jógou s dostatečnou flexibilitou k provádění Eka Pada Sirsasana nebo kteří ji mohou dosáhnout poměrně rychle. Flexibilita je samozřejmě nezbytná, ale stejně důležitá je síla, stabilita a integrace celého těla do pozice.

Ve skutečnosti svým studentům často říkám, že je obtížnější být flexibilní než být ztuhlý. Výraz, který říká: „Ach, jistě,“ obvykle protíná tváře těch ztuhlých. Vědí jen to, že když se protahují, jsou opravdu nepohodlní a nikam se nepohybují tak daleko jako jejich pružnější spolužáci, kteří vypadají, že tak snadno sklouzávají do mnoha póz. Tito flexibilnější (a zdánlivě šťastnější) studenti však mají obtížný úkol pokusit se najít rovnováhu ve svých pózách, aniž by neustále přepracovávali oblasti, které se tak snadno pohybují. Superpružnost bez rovnováhy sil může vést k nestabilitě kloubů - což může časem vést k bolesti a zranění. Za ta léta jsem zjistil, žeZdá se, že velmi flexibilní studenti mají fyzické problémy častěji a vážnější povahy než tuhší studenti. Udržování vyvážené praxe po delší dobu je tedy cenné nejen pro vybudování Eka Pada Sirsasana; také vám umožní procvičovat pózu bezpečným způsobem.

Přes všechny mé námitek o nutnosti nalézt rovnováhu mezi pružností s pevností, je jasně dělat flexibilitu potřebují ve svých nohou a boků dělat Eka Pada Sirsasana. Obvykle je proto nejlepší praktikovat tuto pózu jako vyvrcholení řady předklonů a otvíračů kyčlí. Abyste se vyhnuli přetažení páteře a namáhání dolní části zad v jakémkoli předklonu, je důležité prodloužit si hamstringy a sklopit se dopředu z kyčelních kloubů, místo aby se ohýbaly v pase. Může se zdát, že Eka Pada Sirsasana není příliš ohnutá dopředu, protože nesnižujete trup dopředu k nohám. Platí však všechny zásady předklonu; jednoduše měníte proces předklonu tím, že místo toho, abyste ohnuli trup dolů, zvednete nohu směrem k (a dále) trupu.

Můžete vyvinout flexibilitu potřebnou k produktivní práci na Eka Pada

Sirsasana procvičováním všech pozic ohýbaných dopředu. Obzvláště užitečné jsou variace Supta Padangusthasana (Ležící ruka-k-velkému prstu), zvláště ta, kterou BKS Iyengar představuje jako druhou variantu Světla na jógu (Schocken Books, 1995). A znalost Kurmasany je nezbytným předpokladem.

I když jste si uvědomili, že síla je pro vyvážené tělo stejně důležitá jako flexibilita, můžete být překvapeni, když zjistíte, že síla je pro Eka Pada Sirsasana nezbytná. Tlak, který noha vyvíjí, je silný a musí být vyvážen silou krčních a zadních svalů. Sirsasana (stoj na hlavě), Sarvangasana (stoj na rameni) a jejich varianty jsou obzvláště užitečné při posilování krku a zad. Akarna Dhanurasana (Archer's Pose) je také obzvláště dobrou přípravou pro Eka Pada Sirsasana, a to nejen proto, že zvyšuje pohyblivost boků a nohou, ale také proto, že pomáhá budovat sílu v míšních svalech.

Vstávat nohu

abyste se vyhnuli namáhání zadních svalů a poskytli podporu vaší páteři, může vám být užitečné začít nejprve pracovat na Eka Pada Sirsasana v poloze naklonění. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a odpočívejte pohodlně u hrudníku. Nechte levé koleno zůstat v této poloze a vezměte si pravou ruku do pravého stehna. Omotejte pravé předloktí za pravé lýtko a chyťte vnější oblouk nohy. Poté se natáhněte přes tělo a levou rukou chyťte vnitřní oblouk pravé nohy. Vaše ohnuté levé koleno by mělo zůstat pohodlně poblíž hrudníku. Držte pravou nohu oběma rukama a zvedněte ji, dokud nebude vaše dolní noha kolmá k podlaze. Holeně držte kolmo a natáhněte pravé koleno dolů k podlaze.Maximalizujte otevření kyčle tím, že zůstanete vycentrovaní na zádech, aniž byste se kroutili doprava, když pravou koleno přitáhnete k podlaze nebo ideálně na zem. Poté, zatímco držíte pravé koleno na podlaze (nebo se pohybujete tímto směrem), natáhněte zadní část pravého stehna od zadní části kolena směrem k hýždě a posuňte hýždě a bok od břicha a pasu. Při tom byste měli cítit uvolnění křížové kosti směrem k podlaze.měli byste cítit uvolnění křížové kosti směrem k podlaze.měli byste cítit uvolnění křížové kosti směrem k podlaze.

Proveďte stejný úsek na levé straně a opakujte postup na obou stranách jednou nebo vícekrát. Při pokračování v práci na Eka Pada Sirsasana byste měli používat stejný postupný a opakující se přístup. Stejně jako všechny předklony jde v zásadě o kapitulaci. Spíše než nutit nezbytné akce a pohyby, buďte trpěliví a počkejte, až se jakýkoli okraj těsnosti nebo odporu, s nímž se setkáte, změkne a uvolní. Po celou dobu udržujte uvolněnou bránici, měkké břicho a snadné dýchání.

Jakmile máte pravé koleno co nejblíže k podlaze, aniž byste se otáčeli doprava, držte pravou nohu levou rukou a pravou ruku posuňte na lýtko. Zatlačte ruku do lýtka a zatlačte spodní nohu a chodidlo směrem k rameni natolik, že si můžete rameno zastrčit pod nohu. (V tomto okamžiku byste mohli být proti libovolnému počtu hran: v pravé hamstringu, kyčli, zádech, rameni - nebo v jakékoli jejich kombinaci.)

Zůstaňte zády ke kolenu a stehnu k pravému rameni několik dechů. Pokud se intenzita začne měnit na bolest, uvolněte pozici a opakujte na druhé straně. Pokud a kdy intenzita začne klesat, přejděte k dalšímu kroku. Procvičte si každý krok tímto způsobem, abyste svým hranám přinesli hluboké povědomí a bezpečně a efektivně je rozšířili.

Nyní s levou rukou stále v oblouku pravé nohy, znovu stiskněte lýtko pravou rukou a prodlužte lýtko od kolena přes patu. Nakreslete nohu směrem k podlaze a postupně ji přibližujte k téměř rovné poloze. Současně znovu prodlužte hamstring od kolena směrem k hýždě a hýždě si odvalte směrem k podlaze. Zůstaňte soustředěni na zádech. Úsek, který dává vašemu hamstringu, pomůže s budoucími pohyby.

Po prozkoumání okraje hamstringu dejte holeně zpět nahoru kolmo a změňte úchop tak, aby pravou rukou držel vnější dolní končetinu a levou rukou vnější kotník. Pravé rameno držte zastrčené pod kolenem a stehnem, zevně otáčejte pravým stehnem a přitáhněte pravý kotník směrem k ajna čakře („třetí oko“ blízko středu čela, těsně nad obočím). Vyvarujte se přitahování chodidla směrem k podlaze. Pokud spíše než za nohu zataháte za nohu, můžete se ohnout a přetáhnout vnější kotník. Pohyb nohy by měl pocházet primárně z kyčle. Stále externě otáčejte stehnem a pohybujte pravým bokem od pravého pasu, když si nohu přiblížíte co nejblíže k tváři.

Z polohy nohy přes rameno začněte zvedat nohu směrem k čakře sahasrára (na temeni hlavy), dokud nebude noha nad hlavou. Zvedněte hlavu z podlahy a táhněte nohu za hlavu, dokud kotník netlačí do zadní části hlavy. Když zvednete hlavu a pohybujete nohou, dávejte pozor, abyste nepřiskřípli břišní svaly. Je možné křeč těchto svalů, což může být nepříliš sladké nepohodlí. Pokud k tomu dojde, lehněte si a několik minut odpočívejte, dokud křeč nezmizí. Jakmile je kotník za hlavou, několikrát se nadechněte. Prozkoumat. Udělejte, co musíte udělat, abyste respektovali své hrany. Nepropadejte panice. Nebuďte chamtiví. Pokud můžete pokračovat, udělejte to; pokud ne, opakujte stejné akce na levé straně.

Pokud jste připraveni pokračovat, zatlačte hlavu zpět do kotníku, dokud vám koleno už netlačí na rameno, a na chvíli otočte hrudník doleva a zastrčte pravé rameno ještě dále pod nohu. Potom přitlačte lýtko pravým palcem tak, aby se odklonilo dozadu od ramene, a stáhněte nohu dolů tak, aby vaše dolní část nohy těsně nad kotníkem byla za krkem. Udržujte vnitřní kotník vytažený tak, aby byl vnitřní a vnější kotník vyvážený.

Pravděpodobně budete muset chvíli držet kotník a dolní končetinu - sekundy, dny, týdny - abyste uvolnili část tlaku, který noha vyvíjí na krk, a aby vám noha neklouzala zpoza hlavy. Když se vaše boky uvolní, vaše hamstringy se natáhnou, záda se prodlouží a krk se postupem času zpevní, budete schopni nohu dobře zasunout do křivky krku. Poté, když mírně zvednete bradu, budete moci nohu držet krkem a uvolnit rukama.

Když to můžete udělat, spojte dlaně před hrudníkem v namaste pozici a natáhněte levou nohu přímo nahoru ke stropu. Budete v tom, co by se dalo nazvat Supta Eka Pada Sirsasana (Ležící noha za hlavou) nebo možná Urdhva Mukha Eka Pada Sirsasana (nahoru směřující noha za hlavou).

Doladění

Existuje několik poněkud jemnějších akcí, které vám mohou pomoci zdokonalit vaše přípravy a umožní vám být vyváženější a otevřenější při pokusu o konečnou pózu. Když je vaše pravá noha vytažena tak, aby vaše noha byla za hlavou, obvykle se pro jízdu objeví pravý bok. Tento pohyb má za následek ucpání pravého kyčelního kloubu, které omezuje jeho svobodu; stahuje také pravou stranu páteře a může zatěžovat páteřní ploténky a / nebo sakroiliakální klouby. Vaše levá bederní páteř a / nebo sakroiliakální kloub se pak mohou přetáhnout, aby kompenzovaly a zesílily (potenciálně problematickým způsobem) přirozenou tendenci k nerovnováze, která je vlastní póze.

Chcete-li se pohybovat směrem k vyvážené páteři s nohou zastrčenou za krkem, odklopte pravý bok od pravé strany pasu. Váš pravý hýždě se posune směrem ke středové linii těla a vy byste měli cítit, že na pravou stranu pasu a páteře máte větší délku. Rovněž se zvýší úsek nohy a kyčelního kloubu, stejně jako tlak na krk.

Další věc, která se obvykle stane, když dáte nohu za hlavu, je to, že vaše pánev se táhne směrem k vašemu břichu a vaše hlava klesá dolů k hrudi. Výsledkem je, že se přední část páteře stlačí a vaše zádové svaly jsou přetížené.

Chcete-li snížit tuto tendenci, nejprve vytáhněte pravý bok od pasu a poté zatlačte krk zpět do nohy a zvedněte hrudník od břicha, jako byste se pokoušeli opřít se na lehátku. Stejně jako u předchozí akce se zvýší intenzita protažení v noze a kyčli, stejně jako tlak na krk. Zadní svaly přicházejí více do hry, když zvednete hruď, což je připravuje na práci v konečné póze. Tyto akce můžete procvičovat tak, že nejprve držíte nohu rukama, a pak je můžete vyzkoušet bez nich.

Ach, bože, Harry!

V mnoha ohledech je konečná póza hodně podobná tomu, co jsme nazvali Supta Eka Pada Sirsasana, až na to, že místo „suptaing“ (ležící) sedíte. To je však podstatný rozdíl. Vaše záda nyní nebude podepřena podlahou a gravitace vám nepomůže při uvedení nohy do správné polohy. Pokud jste provedli předchozí práci, budete připraveni na tyto nové hrany.

Začněte Eka Pada Sirsasana seděním v Dandasaně (Staff Pose). Zatlačte stehna do podlahy a natáhněte své vnitřní lýtka a kotníky směrem od sebe. Ohněte pravé koleno, zvedněte pravou nohu od podlahy a rukama uchopte kotník a dolní končetinu. S pravou paží uvnitř pravého stehna zvedněte pravou nohu do úrovně třetího oka. Posuňte pravou ruku k lýtku a zvedněte nohu výše, dejte pravé koleno dozadu a zvedněte koleno a lýtko přes a na rameno. Uchopte pravou dolní nohu oběma rukama. Zvedněte hrudník nahoru od břicha a několikrát se nadechněte.

Nyní otočte vnější pravý bok směrem k podlaze, zvenčí otočte pravé stehno a zvedněte nohu tak, aby vaše pravá noha byla nad hlavou. Mírně se předkloňte, trochu sklonte hlavu dopředu a zatáhněte si kotník za hlavu. Poté zvedněte hlavu a zatlačte zadní část hlavy do kotníku tak, aby se snížila váha nohy na rameni. S hlavou a rukama podepřenými nohu otočte hruď mírně doleva a zakryjte pravé rameno ještě dále pod nohou. Stále tlačte hlavu do kotníku; pravým palcem vyklopte pravé lýtko z ramene a vytáhněte si kotník za krk. Stejně jako v přípravě na sklápění budete pravděpodobně muset nějakou dobu držet nohu a nohu rukama, aby vaše noha neklouzala zpoza krku.Udržujte svůj vnitřní kotník vytažený.

Snažte se co nejvíce zvednout hrudník, zatímco držíte nohu rukama. Tlak nohy na krk a záda může být intenzivní. Nové hrany se objeví, možná v hamstringu nebo kyčli, nebo možná v zádech nebo na krku. Pohybujte s trpělivostí a vědomím. Nepospíchej. Udržujte břicho uvolněné a snadno dýchejte.

Nakonec, když budete schopni přejít z velmi shrbené polohy do téměř vzpřímené polohy, zvedněte bradu tak, aby vás krk pomocí zadních svalů držel za nohu a nedovolil jí létat přes vaše hlava. Postupně snižujte podporu rukou na noze, dokud se nebudete moci spolehnout pouze na záda a krk. V tom okamžiku zcela uvolněte nohu rukama a spojte se dlaněmi před hrudníkem v namastované poloze. Levé stehno držte přitlačené na podlahu a prodlužujte se přes levé vnitřní lýtko a kotník. Natočte svůj vnější pravý bok směrem k podlaze a zvedněte hruď, jak jste to dělali, když jste pracovali na vylepšeních v ležecké přípravě.

Zpočátku pravděpodobně nebudete moci držet Eka Pada Sirsasanu dlouho. Začněte 15 sekundami, nebo cokoli je možné, a budujte až jednu minutu. Chcete-li vyjít z pozice, zvedněte rukama zpoza krku nohu a kotník. Položte pravou nohu na podlahu vedle levé nohy, položte ruce na podlahu za boky a posaďte se do Dandasany. Poté proveďte Eka Pada Sirsasana s levou nohou za hlavou. Poté, co dokončíte levou stranu a vrátíte se do Dandasany, lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze, pohodlně v blízkosti hýždí. Minutu nebo dvě odpočívejte na zádech, abyste uvolnili napětí, které můžete cítit z Eka Pada Sirsasana. Pokračování v kroucení a následném ohýbání pomůže snížit jakékoli napětí, které můžete cítit v zádech, a pomůže vyvážit vaši praxi.

Konec (ne!)

I když jste možná dobře zahráli své hrany a umíte udělat „pokročilou“ asanu, sotva jste dosáhli konce. Ačkoli někdy používáme výraz „konečná pozice“ k popisu tvaru konkrétní asany, konečné pozice skutečně neexistují. Objevují se nové hrany, a to jak v rámci Eka Pada Sirsasana, tak v rozšiřování možností dalších ásan. Například, jakmile se stanete úspěšnějšími v Eka Pada Sirsasana, existuje mnoho náročných pozic, na kterých můžete pracovat, které zahrnují uvedení nohy za krk.

Kromě toho, jak jemné a obtížné je hraní fyzické hrany při cvičení Eka Pada Sirsasana (nebo jakékoli jiné ásany), komplikuje to skutečnost, že máme mnoho různých hran: fyzickou, psychologickou, emocionální, intelektuální, energetickou a duchovní. Může se zdát, že hrajete svou fyzickou výhodu ve své praxi celkem obratně, a přesto jste daleko od základny s ohledem na vaši vhodnou energetickou výhodu. Vidím to u některých příliš ambiciózních studentů, kteří se neustále snaží dělat složitější a náročnější pózy - a stále více se jich opakovat. Možná dosahují fyzických pohybů póz, ale současně dráždí jejich nervový systém a narušují jejich duševní a emoční rovnováhu.

Mohl bych takovému studentovi navrhnout, aby na chvíli zvážil de-zdůraznění své fyzické stránky a znovu zaměřil svou pozornost na kvalitu svého dechu a stav mysli. To by mu dalo šanci upevnit svou praxi a najít jemnější vnitřní hranu, než aby se neustále fyzicky nutil. Zjistil jsem, že studenti někdy takovým návrhům silně odolávají, ať už otevřeně nebo pasivně. Je často obtížné - a opravdu docela poučné - uvědomit si, že hrát si s hranou může občas znamenat nedělat pokročilé pózy. Tato realizace může mít transformační účinek na vaši praxi tím, že vás posune pryč

acquisistický a možná agresivní přístup k vnitřně vnímavějšímu a holističtějšímu přístupu. Možná vás bude více zajímat hraní hran vědomí, než hraní pokročilých póz wowie-zowie. Je ironií, že pokročilé pózy pak mohou přijít snadněji, například hosté, kteří jsou pozváni na večeři, a nikoli zaměstnanci, kteří mají rozkaz k účasti.

Každá duchovní tradice využívá umění hrát na hraně vědomí; každý má své vlastní metody a disciplíny. Bez ohledu na to, jaké techniky použijete, přivedení se k vašim vnímaným limitům je způsob, jak prohloubit vaše chápání toho, kdo jste a jak přistupujete ke světu. A když se otřete o své limity a pracujete na jejich rozšíření, můžete vygenerovat silný posun ve vašem vědomí. Změněné stavy vědomí, které vyvolává hraní vašich hran, vás mohou vytrhnout z uvízlých míst a otevřít kreativní energie, které vám dříve nebyly k dispozici. A mohou vás posunout za okraje vašeho malého já a přivést vás do kontaktu s neomezeným, hranovým Beyond.

Dlouholetý student BKS Iyengar a certifikovaný senior učitel Iyengar, John Schumacher řídí Centrum jógy Unity Woods v metropolitní oblasti Washington, DC.

Doporučená

Jak používat sebereflexi k identifikaci světla a tmy uvnitř
5 jógových pozic pro surfaře: Chyťte více vln pomocí těchto ásan
Plán budování síly pro stoj bez bolesti hlavy