Anatomy 101: Posilte své velké prsty na nohou, abyste vytvořili stabilitu

Někdy nejmenší přizpůsobení dělá rozdíl v tom, jak pohodlně a stabilně se cítíte v póze pro jógu. Zvažte například vaše velké prsty. Možná si myslíte, že fungují nevědomě, zejména při úkolech, jako je balancování na jedné noze. Ale věnování větší pozornosti a přizpůsobení vašim velkým prstům během cvičení ásan může způsobit revoluci ve vašem vyrovnání a rovnováze a vštípit uklidňující pocit uzemnění. Například, až budete příště v Uttanasaně (Standing Forward Bend), všimněte si, kde je váha vašich nohou. Mnoho z nás cvičí s boky dozadu a váhou v patách. Tím zabráníte tomu, abyste své kosti stohovali způsobem, který vám umožní stabilizovat se, a mohl by napnout vaše ochrnutí v pánvi. Ale jednoduchá, všímavá úprava palce na noze může vytvořit stabilitu v kostech, vazech a svalech nohou,posílení spojení mysli a těla a vytvoření bezpečného základu pro bezpečné a pohodlně zarovnané pózy.

Jak tedy funguje anatomie? Svaly ve vašich velkých prstech podporují vazy a kosti, které tvoří vaše klenby. Zdravé oblouky (na rozdíl od padlých) fungují jako tlumiče nárazů, přenášející kinetické síly nebo síly pohybu, nahoru přes kotníky ke kolenům a nahoru kinetickým řetězcem těla, což může způsobit problémy se zarovnáním, zdravím kloubů a svalová síla. Například slabé ohýbače velkých prstů, svaly, které ohýbají špičku, mohou změnit sílu a účinnost vašeho největšího svalu gluteus maximus. A glute max je rozhodující pro podporu většiny póz. Aby svaly na velkých prstech odvedly svou práci dobře a chránily vaše tělo před nárazem a nestabilitou, musí být dynamicky stabilní, což znamená, že by měly reagovat na pohyby, váhu a rovnováhu.

Dobrou zprávou je, že si můžete vycvičit prsty na nohou. V póze, jako je Standing Forward Bend, rovnoměrně zatlačte masitou část velkých prstů do podložky. Nedržte prsty; místo toho si představte, že s nimi jemně stisknete tlačítko. Tato akce stisknutí tlačítka může posílit flexory velkých prstů, aby probudila kinetický řetězec svalů na zadní straně nohy a uvedla boky do souladu nad kotníky. Poté, co posílíte ohýbače velkých prstů, budete je chtít protáhnout pomocí póz, jako je Chaturanga Dandasana (čtyřnohá hůl) a Adho Mukha Svanasana (dolů směřující pes). Pro udržení dynamické stability prstů na nohou jsou zapotřebí jak protahovací, tak posilovací cviky.

Seznámení s anatomickými strukturami chodidel, nazývanými také plantární povrch, pomůže zlepšit vaše povědomí o tom, jak zapojit velké prsty. Váš palec na noze se skládá ze dvou kloubů: Metatarsofalangeální (MTP) kloub spojuje dlouhou kost (metatarzální) přední části chodidla s první kostí v palci na noze (falanga). Tvoří mohylu na spodní části chodidla palce. Interfalangeální (IP) kloub je kloubem palce. Kapsle (vazivové vaky, které uzavírají klouby) a vazy pokrývají a kříží oba klouby a poskytují statickou stabilitu.

Nakonec se podívejme na to, jak se tyto klouby pohybují. Protahování palce je řízeno dvěma svaly: flexor hallucis longus (FHL) a flexor hallucis brevis (FHB). Pomáhají jim svaly únosce a adduktoru halucinace. FHL vychází z nejhlubší části zadní části bérce pod lýtkem a spojuje se pomocí šlachy kolem spodní části chodidla se základnou IP kloubu. FHB ohýbá MTP kloub. Všechny tyto svaly podporují vaše klenby. Lehké zatlačení palcem na noze udržuje stabilitu v kloubu MTP a aktivuje kinetický řetězec svalů od chodidel po hamstringy a glutety. I když nemůžete vědomě měnit vazy, kapsle a kosti, můžete pracovat na pohybu svalů, abyste získali sílu a stabilitu v rovnovážných pozicích ve stoje.

Viz také Anatomy 101: Understand Your Quadratus Lumborums (QL)

4 pózy na klepnutí na sílu vašich prstů

Vyzkoušejte níže uvedené pozice jógy pro budování síly a pohyblivosti svalů podporujících prsty na nohou, poté sledujte posuny ve vašem vnímání pocitu zakořenění a vyváženosti.

Stálý předklon, variace

1/4

Doporučená

Zázračná praxe: Jak jóga mění životy
Nejlepší doplňky na podporu ledvin
Root down, Lift Up: Fish Pose