Sekvence jógy, která trénuje váš mozek k relaxaci

Abychom se připravili na náš nadcházející   online kurz Jóga pro stres a úzkost , dáváme vám týdenní dávky klidné asany, pránájámy, meditace a jógy nidra. Nenechte si ujít náš šestitýdenní kurz, který změní způsob, jakým pracujete, milujete a žijete. Zaregistrujte se hned  a buďte první, kdo bude vědět, kdy bude spuštěn.

Dvakrát týdně prochází učitelka jógy Amy Lawsonová branami kliniky Walden Behavioral Care pro neuspořádané stravování v South Windsoru v Connecticutu, čistí stoly a židle z konferenční místnosti a vede malé třídy pacientů, kteří se zotavují, jemnou hodinovou praxí . Až na vzácné výjimky jsou všichni její studenti - ženy i muži, mladí i staří a pocházející z různých etnických a socioekonomických prostředí - náladoví, utahovaní a vykazující klasické známky stresu a úzkosti. Jsou neklidní, buší jim srdce, těla jsou napnutá a dýchají rychle a povrchně. "Oni se vrtí," říká Lawson. "Jsou vystresovaní tím, že jsou sledováni a souzeni."

Američanům není cizí úzkost - ve skutečnosti bylo téměř 40 milionům diagnostikováno úzkostné poruchy. A i když ne každý z nás trpí intenzivní úrovní stresu a úzkosti, kterou mnozí Lawsonovi studenti dělají, nejsme imunní vůči symptomům. Například téměř 75 procent respondentů v průzkumu American Psychological Association Stress in America z roku 2014 uvedlo kvůli penězům příznaky související se stresem, jako je nervozita a podrážděnost. Stres a úzkost nemusí být nutně špatné věci, vysvětluje Nancy Molitorová, PhD, psychologka z Illinois a odborná asistentka klinické psychiatrie a behaviorální vědy na Feinbergské lékařské fakultě Northwestern University, ale pokud přetrvávají týdny, mohou vést na zvýšenou srdeční frekvenci a krevní tlak, svalové napětí, přetrvávající neklid, nespavost, panika,a deprese. A po delší dobu byly stres a úzkost spojeny se zánětem, který vědci korelují s migrénami, srdečními problémy a dokonce s rakovinou.

I když mají určité výrazné rozdíly, stres i úzkost představují různé stupně nerovnováhy nervového systému, vysvětluje Robin Gilmartin, licencovaný klinický sociální pracovník, který se specializuje na úzkost a posttraumatickou stresovou poruchu. (Gilmartin je také studentem a učitelem Mindful Yoga Therapy [MYT] - verze, kterou učí Lawson.) Stres je definován jako reakce na životní událost, která narušuje fyzickou a duševní rovnováhu člověka: Někdo, kdo je vystresovaný, by se mohl stát nervózní nebo ohromen tím, že sedí v provozu nebo přemýšlí o své pracovní zátěži. Úzkost, která je také součástí každodenního života, nemusí nutně souviset s událostmi, říká Molitor, která se specializuje na úzkostné poruchy: „Mohli byste se probudit a cítit se„ mimo “nebo nejistí,“ říká.

Katalyzátorem stresu i úzkosti je prvotní, pevně zapojená neurologická reakce na potenciální hrozbu. Když něco představuje výzvu, ať už se jedná o událost, paměť nebo obecný smysl pro přenášení váhy světa, váš sympatický nervový systém - nervy, které řídí vaši reakci „bojuj nebo utíkej“ - vysílá signály do vašeho mozku, aby zaplavily váš tělo se stresovými hormony, jako je adrenalin a kortizol. Zkrátí vám dech, vystřelí svaly, zaostří vaše soustředění a strhne vás do akce. To je normální a užitečné, pokud řeknete, že narazíte na horského lva na vzdálené stezce nebo jste sprinter na startovních blocích. Ale když zůstanete ve stavu zvýšeného stresu - například když se budete muset několik měsíců nebo let starat o nemocného blízkého - potenciální zdravotní důsledky se začnou sčítat.

Jak tedy obnovit rovnováhu? Rostoucí počet výzkumů ukazuje, že pomalejší cvičení všímavosti a dýchání může zkrotit sympatickou činnost a vyvážit nervový systém. "Když se zhluboka nadechnete, řeknete tělu, aby se uvolnilo," vysvětluje Erin Byron, spoluautorka Jógové terapie stresu a úzkosti a kanadský psychoterapeut a učitel jógy a meditace z Ontaria. Pomalé, vědomé dechy aktivují parasympatický nervový systém - protějšek sympatického nervového systému. Když se dech zpomalí, parasympatický nervový systém zase zpomalí srdce a vysílá relaxační zprávu do nervů, která inspiruje odpověď „odpočiňte a strávte“, vysvětluje Byron. Několik jogových nástrojů nás povzbuzuje, abychom zpomalili dech a zůstali přítomni, včetně jemné ásany; rozjímání; nějaká pránájáma (dechová práce);a odpočinek v podobě Savasana (Corpse Pose) a jógy nidra neboli „jogínského spánku“.

Viz také Věda o dýchání

Učitelka MYT Lawson kombinuje mnoho z těchto nástrojů a snaží se dát studentům Walden Behavioral Care uklidňující zážitek. Provede je centrováním, které jim pomůže uvědomit si jejich spěchaný dech, a poté je pomalu posouvá přes asany, jejichž cílem je uvolnit napětí a pomoci jim cítit se uzemněné. Každá třída končí odpočinkovou pózou.

"Ke konci hodiny jsou často klidnější," říká Lawson. "V Savasaně se někteří studenti mohou konečně usadit. Někdy se jim podaří získat užitečný odpočinek." Když se to stane, jsem tak šťastný. Potřebují odpočinek a mír. “

Pro svůj vlastní klid si dejte pauzu od životních stresorů a vyzkoušejte tuto uklidňující sekvenci Mindful Yoga Therapy.

Sekvence jógy pro klid a pokračování

Mindful Yoga Therapy byla vyvinuta na pomoc vracejícím se členům vojenské služby trpícím PTSD, ale verze této stejné praxe nám může pomoci všem rozvíjet dovednosti pro lepší zvládání stresu a úzkosti. Protože se tyto stavy mohou v každém těle projevovat odlišně, je důležité si uvědomit, že následující sled není lékem na vše; je to prostě jeden způsob, jak najít klid. Procvičujte si tyto pózy určené pro přístup k parasympatickému nervovému systému s jemným, stabilním dechem Ujjayi - dýcháním dovnitř a ven nosem se zvukem podobným oceánu - se stejnými nádechy a výdechy a uvolněnou tváří. Dech i asana vám také pomohou zůstat v přítomném okamžiku a čelit velké bolesti a úzkosti, které mohou nastat při přemýšlení o minulosti a budoucnosti, vysvětluje Suzanne Manafort,zakladatel Mindful Yoga Therapy. Cvičte tolikrát, kolikrát můžete, a začnete vidět posun ve způsobu, jakým reagujete na stres.

Konstruktivní odpočinek

1/10

Doporučená

Zázračná praxe: Jak jóga mění životy
Nejlepší doplňky na podporu ledvin
Root down, Lift Up: Fish Pose