Flexibilní a silné hamstringy jsou klíčem k jakékoli praxi jógy. Ale často jsou tvrdohlavě pevní. Těchto pět hamstringů se jemně prodlužuje a posiluje.
Protahování hamstringů je něco jako vedení neochotného mezka. Pokud zatáhnete mezku, zatáhne se zpět. Ale mezku můžete přemluvit, pokud se s ní spřátelíte. Pomozte šelmě uvolnit se, udělejte jí příjemné místo, kam jít, a bude vás šťastně následovat.
Tak je to i s hamstringy. Pokud se na ně natáhnete tak, že na ně budete trhat, budou jen silněji trhat. Ale můžete je přimět, aby se uvolnily, pokud je uklidníte a zacházíte s nimi správně.
Stojí za námahu spřátelit se s těmito velkými a silnými svaly. Často mají enormní napětí, takže uvolnění se cítí úžasně uvolňující, fyzicky i psychicky. Jejich prodloužení také pomáhá chránit dolní část zad. Vaše hamstringy ukotví vaše sedací kosti a omezí náklon pánve dopředu u kyčelních kloubů. To je dobré; poskytuje stabilní základnu pro vaši páteř. Pokud jsou však vaše hamstringy příliš těsné, může předklon napnout dolní část zad a vést k vážnému zranění. I když vaše hamstringy nejsou nijak zvlášť krátké, mohou omezit váš výkon a ohrozit záda v pozicích jógy, které vyžadují hluboký pohyb. To platí pro většinu předklonů s přímou nohou a také pro náročné pózy jako Hanumanasana (Monkey God Pose).
Je užitečné přemýšlet o uvolnění hamstringů jako o jejich prodloužení, nikoli o jejich protahování. „Protahování“ je termín lépe vyhrazený pro neživé objekty. Je pravda, že k našim hamstringům často přistupujeme, jako by neměli vlastní inteligenci, v naději, že je donutíme do nového tvaru, stejně jako bychom mohli natáhnout pár nových bot. Ale tento přístup vás může dostat jen tak daleko, protože hlavním faktorem udržujícím krátké hamstringy je strečový reflex, vestavěný rys nervového systému, který drží svaly v přednastavené délce a způsobí jejich kontrakci, když jsou staženy za to.
Tajemství prodloužení hamstringů je naučit se bezpečně a efektivně pracovat s tímto reflexem (nebo kolem něj), aby předčasně nezastavil vaše předklony. Jako mulice, vaše hamstringy vědí, že se zatahají dobře. Cítí, jak daleko, jak rychle a jak moc je taháte - a pokud to přeženete, odolávají tvrdohlavě. Ale jako mezek mohou být vaše hamstringy přesvědčeny, že je bezpečné, dokonce příjemné, nechat se jít a jít na cestu.
Viz také: Anatomy 101: Understand + Prevent Hamstring Injury
Při protahování vždy posilovejte
Chcete-li osvobodit hamstringy, můžete vyzkoušet dvě techniky. V první vědomě uvolníte svaly. Ve druhé, méně intuitivní metodě, budujete sílu svých hamstringů ve stále větších délkách svalů tím, že je vědomě stahujete a současně vytváříte úsek. Druhá metoda také pomáhá udržet vaše hamstringy silné, i když se uvolňují. Obě metody vás naučí být hluboce zaměřené, přítomné a spokojené v každém okamžiku cvičení. Jinými slovy, obojí je jóga, nejen protahování.
Při cvičení těchto pěti ásan můžete experimentovat s oběma technikami. Každá póza, od přístupné pozice Supta Padangusthasana (Ležící ruka-k-velké noze) až po náročnější Krounchasana (Heron Pose), poskytuje trochu jiný úhel - doslova - pro prodloužení hamstringů. Než je procvičíte, připravte své tělo a mysl sekvencí stojících ásan, abyste aktivovali a zahřáli nohy.
Vyzkoušejte Premium Stretch Band Gaiam Yoga Strap
5 představuje prodloužení hamstringů
Supta Padangusthasana (ležící v poloze od ruky po palec)
Supta Padangusthasana je ve skutečnosti řada póz, nikoli jediná, ale zaměříme se na přímý zdvih nohy, protože vám nejvíce prodlužuje zadní část stehna.
Lehněte si na záda s chodidly obou nohou o zeď a obě nohy rovně. Zatlačte zadní část levého kolena směrem k podlaze a chodidlo chodidla do stěny a ohněte pravé koleno. Pokud máte velmi uvolněné hamstringy, uchopte pravý palec špičky ukazováčkem a prostředníkem pravé ruky; pokud ne, položte si řemínek kolem míče pravé nohy a uchopte jej pravou rukou. Položte levou ruku na levé stehno dlaní dolů. Se stále ohnutým pravým kolenem zatlačte vnitřní okraje obou nohou od sebe a přitáhněte vnější okraje směrem k sobě. Roztáhněte prsty a přitáhněte je směrem k sobě, zatímco lehce odtlačte kuličky nohou. Toto zarovnání chodidla zachováte do konce této polohy a použijete ji v jiných pozicích v tomto pořadí.
Posuňte pravý bok dolů k nohám, dokud nejsou oba boky ve stejné úrovni a ve stejné vzdálenosti od stěny; v tomto okamžiku by měly být obě strany vašeho pasu stejně dlouhé. Nakloňte své sedací kosti trochu k podlaze, abyste mírně zvýraznili oblouk dolní části zad.
Dalším krokem je narovnání kolena způsobem, který nezpůsobí žádné detekovatelné protažení vašich hamstringů. Představte si, že se zmocníte lana, které povede tvrdohlavou, podezřelou mezku, ale nebudete ho napínat napjatě, abyste zvíře nepřivedli do obrany. Zaměřte se na tuto konzervativní pozici, pomalu a úplně narovnejte pravé koleno a udržujte pravou nohu a horní část stehenní kosti silně v pohybu ke zdi. Pokud používáte popruh, pravděpodobně skončíte s zvednutou nohou nakloněnou směrem ke zdi. Pokud držíte prst na noze, udržujte nohu co nejblíže ke zdi, jak to délka vaší paže umožňuje. V obou případech zachovejte malý prostor mezi dolní částí zad a podlahou a obě stehna nechte mírně klouzat dovnitř.
Vyzkoušejte bavlněnou přikrývku Manduka
Nyní je čas jemně přimět vaše pravé hamstringy, aby se prodloužily. S výdechem pomalu přitahujte pravou nohu k sobě, dokud na zadní straně stehna neucítíte mírný příjemný roztažený pocit. Zastavte se přímo tam. Je lákavé přinést nohu dále, ale místo toho zůstaňte přesně tam, kde jste, aniž byste ohýbali koleno nebo snižovali bederní páteř k podlaze. Buďte klidní, buďte trpěliví a soustřeďte se na senzaci svých hamstringů. V tuto chvíli už nemusíte být nikde jinde. Užívejte si toto meditativní ticho, dokud neucítíte, jak se roztahování v hamstringech ztrácí. (Může to trvat 30 sekund nebo déle.) Když se to stane, jemně a vědomě přitáhněte nohu trochu blíže k hlavě, dokud neobnovíte příjemný úsek, který jste předtím cítili.
Určitě to nepřehánějte, jinak by se vaše hamstringy mohly zabořit a odmítnout ustoupit, stejně jako tvrdohlavá mezka. Staňte se stále na tomto novém místě, počkejte na vydání a poté se pohněte znovu. Celý cyklus opakujte znovu a znovu, dokud nedosáhnete přirozeného bodu zastavení. (Může to trvat několik minut.) Držte konečnou pozici asi 30 sekund, poté nohu položte na zem a opakujte pózu na levé straně.
Viz také: Anatomy 101: Zaměřte se na správné svaly, abyste chránili kolena
Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose)
Chcete-li vstoupit do této verze Parsvottanasana, postavte se čelem ke zdi s prsty asi 12 palců od ní a směřujte přímo dopředu. Položte obě své dlaně na zeď ve výšce ramen a levou nohu ustupte zpět o 31/2 až 4 stopy. Nakloňte levé prsty o 30 stupňů a umístěte nejvyšší bod levého oblouku do roviny s pravou patou. (Pokud je vám toto zarovnání příliš obtížné, můžete levou nohu posunout o několik palců doleva nebo nechat zvednout zadní patu nebo obojí.)
Postavte svou pánev rovně dopředu, poté ji posuňte vodorovně dozadu a ohněte se dopředu u obou kyčelních kloubů, nakloňte pánevní okraj a páteř dopředu jako jednu jednotku. Vaše ruce by nyní měly být výše než vaše ramena a vaše tělo by mělo být skloněno od boků k hlavě. V tomto okamžiku možná nebudete cítit příliš mnoho ochromení.
Než budete pokračovat, srovnejte boky: Levý a pravý bok by měly být ve stejné vzdálenosti od zdi a také ve stejné vzdálenosti od podlahy. Udělejte to úpravou vzdálenosti mezi nohama a pohybem jednoho nebo obou boků dopředu nebo dozadu. (Pokud jste jako většina lidí, pravděpodobně budete muset dopředu posunout levý bok.) Snadnější řešení než provedení boků, aby se boky vyrovnaly současně se zdí a podlahou, proto použijte zrcadlo nebo nechte trenéra učitele nebo přítele vás, dokud sami nepocítíte vyrovnání. Při nastavování boků otáčejte stehny, aby kolena směřovala stejným směrem jako chodidla.
Vyzkoušejte standardní podložku na jógu Hugger Mugger
Nyní jste připraveni přejít do úseku, který uděláte metodou „kontrakt při roztažení“. Na rozdíl od metody „uvolněte se do toho“ funguje tento přístup nejlépe, když od začátku vytvoříte silný úsek. Chcete-li to provést, pevně narovnejte obě kolena a nakloňte pánev zvednutím obou sedících kostí vysoko a současně sklopte pánevní okraj dopředu a dolů. Pokud vám to nedává silný protah, posuňte obě nohy asi o dva palce dále od zdi. Po posunutí pánve dozadu, vyrovnání boků a kontrole zarovnání kolena znovu nakloňte pánev. (Ruce držte co nejvýše.) Opakujte tuto sekvenci, dokud neucítíte silný hamstring.
Nyní jste připraveni na fázi uvolnění smlouvy pozice. Stiskněte chodidlo pravé nohy rovně dolů. Bez ohýbání pravého kolena, změny otáčení pravého stehna, posouvání boků nebo uvolňování předního sklonu pánve, smršťujte zadní část pravého stehna tak silně, jak jen můžete. (Pocit roztažení hamstringů by se měl zmenšit.) Udržujte kontrakci na maximální síle po dobu 10 sekund, poté ji rychle - ale s kontrolou - úplně uvolněte a nechte své hamstringy prodloužit. Vydržte zde alespoň 10 sekund.
Opakujte cyklus uvolnění smlouvy ještě třikrát. Mezi cykly můžete nohy posunout o něco dále od zdi, abyste maximalizovali protažení. V posledním cyklu držte každý 30 sekund svalovou kontrakci a poslední úsek. Až skončíte na pravé straně, proveďte celou sekvenci znovu levou nohou vpřed.
Padangusthasana (palec palce)
Chcete-li cvičit Padangusthasanu, postavte se vzpřímeně s chodidly rovnoběžnými a asi šest palců od sebe. Sejměte přední část stehen a zvedněte si podkolenky. Udržujte nohy zcela rovně, vydechujte a ohýbejte se z kyčelních kloubů, pohybujte páteří, pánví a hlavou jako jeden celek. Zasuňte první dva prsty každé ruky pod prsty, pevně je uchopte a prsty přitlačte na prsty. (Pokud nemůžete dosáhnout na prsty, aniž byste si zaoblili záda, provlékněte řemínek pod koulí každé nohy a řemínky přidržte.)
Při nádechu zdvojnásobte kontrakci předních stehenních svalů a zvedněte kufr, jako byste se chtěli znovu postavit, zvednutím hrudníku, dokud vaše paže nejsou rovné. Při výdechu pokračujte ve zvedání hrudníku a současně zvedejte sedací kosti, abyste vytvořili prohlubeň v dolní části zad. Když to uděláte, nechte své hamstringy uvolnit a nechte dolní část břicha pod pupkem zapadnout do těla směrem k zadní části pánve. Zvedněte hrudní kost tak vysoko, jak jen můžete, ale nezvedejte hlavu natolik, abyste vytvořili napětí v zadní části krku. Udržujte své čelo uvolněné.
Tato akce zvedání kmene by měla vaše hamstringy stahovat podobným způsobem, ale ne tak silně jako kontrakce, kterou jste vytvořili v Parsvottanasaně. Při příštích několika nádechech silně zvedněte kufr při každé inhalaci, aby se zvýšila kontrakce hamstringů; při každém výdechu silně zvedněte sedací kosti, prohlubujte prohlubeň v dolní části zad a vědomě uvolněte hamstringy.
Vyzkoušejte bloky blokované silniční jógy EVA Foam Yoga Blocks
Chcete-li pózu dokončit, plně se nadechněte, zesilte kontrakci předních stehen a při výdechu ohýbejte lokty do stran, natahujte prsty na nohou, prodlužujte přední a boční části trupu a natahujte hlavu a trup rovně k podlaze. Při tažení za paže si vědomě nechte prodloužit hamstringy.
Pokud máte velmi dlouhé hamstringy, můžete si přitáhnout čelo k holeni, ale ne, pokud vám to vytváří zaoblení v zádech; to není bezpečné pro vaše dolní části zad a nedělá nic pro prodloužení hamstringů.
Držte konečnou pozici po dobu jedné minuty. Chcete-li se vrátit do vzpřímené polohy, uvolněte prsty, nechte ruce viset, obnovte prohlubeň v dolní části zad a houpejte pánví, trupem a hlavou jako jednu jednotku.
Viz také Master Extended Hand-to-Big Toe Pose
Janu Sirsasana (přední ohyb kolena)
Chcete-li cvičit Janu Sirsasanu, začněte oběma nohama rovně před vámi. Pokud nemůžete v této poloze snadno naklonit svůj pánevní okraj dopředu, zvedněte boky seděním na jednom nebo dvou složených přikrývkách a přikrývkami otáčejte, dokud přední hrana nebude v úhlu 45 stupňů k linii vašich nohou.
Pravou nohu držte rovnou a rukama si pomáhejte ohýbat levé koleno směrem ke stropu a levou patu přibližovat k levé sedací kosti. Když to děláte, nechte levý kyčel sklouznout dozadu, takže levá sedací kost je dále vzadu než pravá. (Úhel vaší pánve by nyní měl přibližně odpovídat úhlu vašich opěrných přikrývek, pokud je používáte.) Koleno stále směřuje nahoru, oběma rukama pevně uchopte levé stehno a co nejvíce jej vytočte. Pokračováním této rotace spusťte koleno doleva a na podlahu.
Poté rukama zatáhněte levé koleno dozadu a levou patu přitáhněte co nejblíže k místu, kde se levé vnitřní stehno spojuje s pánví. Otočte levou holeni dopředu, abyste pomohli převrátit levou nohu více na její horní část, takže podrážka směřuje více ke stropu a směřujte levé prsty k pravému stehnu.
Zkontrolujte, zda je vaše pravá noha stále rovná a že čéška směřuje přímo nahoru. Položte pravou ruku za sebe na zem nebo přikrývku a levou ruku na zem před sebe. Při nádechu zatlačte obě ruce dolů a zvedněte vysokou páteř. S vydechováním a udržováním tohoto zdvihu stiskněte levou sedací kost dolů a dozadu a nakloňte levý pánevní okraj dopředu k pravé noze.
Pomocí této akce pomůžete otočit levou stranu spodního hrudního koše dopředu a otočit hrudník směrem k rovné noze. Klíčem k póze je sklon pánevního okraje na straně ohnuté nohy. Pokaždé, když se posunete hlouběji do předklonu nebo zvýšíte zkroucení, použijte tento sklon pánve k zahájení pohybu vašeho kmene.
Nyní položte levou dlaň na levé vnitřní stehno poblíž kyčle. Při výdechu rukou vytočte stehno co nejpevněji, nakloňte levý pánevní okraj k pravé noze a otočením doprava nakloňte kufr dopředu k pravé noze. Znovu vést levým pánevním okrajem, natáhnout levou ruku dopředu, otočit ji palcem dolů a uchopit vnější okraj pravé nohy. (Pokud nemůžete dosáhnout, omotejte kolem pravé nohy řemínek a místo toho jej podržte.) Poté položte pravou ruku na podlahu na vnější stranu pravého kolena nebo stehna. Držte pevně nohu nebo pás, nadechněte se, zatlačte pravou ruku do podlahy a zvedněte kufr, jako byste se chystali posadit. (Tato akce je podobná fázi zvedání Padangusthasany.) Při výdechu stiskněte zadní část pravého kolena dolů k podlaze,nakloňte levý pánevní okraj dopředu, vytvořte mírnou prohlubeň v dolní části zad a nakreslete levou stranu dolních žeber kolem k pravé noze.
Nyní přemístěte ruce tak, aby vaše pravá ruka byla na vnější straně a levá ruka na vnitřní straně pravé nohy. Když se nadechnete, zvedněte se vysoko. Při výdechu nakloňte celou pánev dopředu, ohněte oba lokty a natáhněte si trup dopředu a dolů přes pravou nohu. Je to jako závěrečná fáze Padangusthasany: Současně uvolníte hamstringy a zatáhnete rukama, přičemž dlouze nakreslíte přední a boční část kufru.
Pokračujte ve snižování žeber na levé straně, dokud nejsou v úrovni pravých, a posuňte hrudní kost směrem k pravé holeni. Když to děláte, prodlužte břicho a nechte dolní část břicha klesnout směrem k křížové kosti.
Pokud máte dostatečně pružné hamstringy, sáhněte oběma rukama za chodidlo, otočte dlaně od sebe a levou rukou uchopte pravé zápěstí. Nechte svoji hlavu sledovat křivku páteře; nehoupejte se a nezvedejte to. Pokud vaše čelo snadno dosáhne k holeni, opřete si ho tam, co nejblíže ke kotníku. Držte dokončenou pózu po dobu jedné minuty nebo déle a poté ji opakujte na druhé straně.
Viz také Jak bezpečně přejít z Janu Sirsasana do Parivrtta Janu Sirsasana
Krounchasana (volavka velká)
Pokud jsou vaše kolena a boky extrémně pružné, je možné dělat Krounchasanu se správným vyrovnáním, když sedíte přímo na podlaze. Ale pokud jste jako většina studentů, bude vám přínosem sedět na jedné nebo dvou složených přikrývkách s levým bokem u levého okraje. Natáhněte obě nohy rovně před sebe, poté ohněte levé koleno do klečící polohy a položte horní část chodidla na podlahu vedle přikrývek, co nejblíže k levému boku a v souladu s holení. Prsty roztáhněte prsty od sebe.
Stisknutím sedacích kostí dolů a dozadu nakloňte horní okraj pánve dopředu. Zvedněte hruď vysoko. Při zachování tohoto zdvihu oviňte prsty obou rukou kolem zadní části pravého kolena a ohněte koleno. Poté obtočte prsty kolem pravé nohy a uchopte podrážku. (Pokud máte těsnější hamstringy, položte si opasek kolem chodidla a držte jej v obou rukou.)
Vyzkoušejte originální podložku na jógu Liforme
Při nádechu zvedněte vysokou pánev a páteř. Při výdechu udržujte tuto výšku, zvedněte nohu z podlahy a pomalu narovnejte koleno. Při tom pohybujte nohou od trupu, abyste v tomto bodě vytvořili pouze mírný úsek hamstringů. Zatlačte sedací kosti dolů a dozadu, lehce zatočte pravé stehno dovnitř a přitlačte horní část pravé stehenní kosti dolů k podlaze. Pevně stiskněte vnitřní okraj a míč pravé nohy směrem od sebe a vnější okraj přitáhněte k sobě.
Nyní praktikujte metodu „uvolněte se“, jako jste to udělali v Supta Padangusthasana. Udržujte své pravé koleno rovně a držte se dokonale v poloze mírného protažení, dokud nepocítíte, že se pocit zmenší nebo zmizí. Poté při výdechu přitáhněte nohu mírně blíže k sobě, abyste znovu vytvořili mírný úsek. Opakujte tento postup několikrát. Klíčem je zatáhnout nohu dovnitř, pouze když cítíte uvolnění hamstringu, takže koordinace uvolnění nohy a činnosti vašich paží. Postupně se propracujte až k přirozenému bodu zastavení.
Jakmile dosáhnete své konečné polohy, držte jednu minutu, klidně dýchejte a udržujte své břicho měkké a přední část těla dlouhou. Poté opakujte držení těla na druhé straně.
Dokončovací pózy
Na konci tréninku ohýbání dopředu jemně ulehčete páteři mírným kroucením, jako je Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist I), a podporovaným mírným backbendem, jako je Supta Virasana (Ležící hrdina Pose) s podhlavníkem. Dokončete Savasanou (Corpse Pose).
Vyvážený přístup k práci s Hamstrings
Vaše hamstringy mohou být obzvláště bohatou sadou svalů, ale nezaměřujte se natolik na jejich prodloužení, že byste zanedbali zbytek své praxe. Abyste udrželi zdravé kyčelní a kolenní klouby, měli byste také pracovat na rozvoji dlouhých a silných svalů na přední a vnitřní straně stehen. Chcete-li to provést, doplňte své předklony s rovnými nohami o záklony, polohy ohnutého kolena a boční ohýbání se širokými nohami.
Nakonec si pamatujte, že předklony nejsou o tom, abyste se někam dostali. Jde o to, být přítomen tam, kde jste, a cítit se tam pohodlně. Paradoxem je, že když jste přítomni a máte pohodlí tam, kde jste, vaše hamstringy se uvolní a umožní vám jít vpřed. Když se budete řídit touto strategií, praxe, kterou jste si dříve mysleli jako „protahování hamstringů“, se transformuje a začne vás učit některé z nejhlubších lekcí jógy. Buď trpělivý. Být přítomen. Pohybujte se ve správný okamžik. Přineste si s sebou spokojenost.
Viz také: 3 přípravné pozice pro Krounchasana (Heron Pose)
O našem autorovi
Vezměte prosím na vědomí, že na yogajournal.com nezávisle získáváme všechny produkty, které nabízíme. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na našem webu, můžeme obdržet provizi affiliate partnera, která zase podporuje naši práci.
