(POSH-ee-moh-tan-AHS-anna)
paschimottana = intenzivní úsek západu ( pashima = západ
uttana = intenzivní úsek)
Sedící předklon: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Posaďte se na podlahu s hýžděmi podepřenými o složenou přikrývku a nohama rovně před sebou. Aktivně tlačte přes paty. Houpejte mírně na levý hýždě a pravou rukou odtáhněte pravou sedací kost od paty. Opakujte na druhé straně. Horní stehna mírně pootočte a přitlačte dolů do podlahy. Zatlačte dlaněmi nebo špičkami prstů na podlahu vedle vašich boků a zvedněte horní část hrudní kosti směrem ke stropu, jak sestupují horní stehna.
Viz také Více sedacích zatáček
Krok 2
Vtáhněte vnitřní třísla hluboko do pánve. Nadechněte se a udržujte přední část trupu dlouhou, předkloňte se od kyčelních kloubů, ne od pasu. Prodlužte kostrč od zadní části pánve. Je-li to možné, vezměte boky nohou rukama, palce na chodidlech, lokty zcela natažené; pokud to není možné, omotejte řemínek kolem chodidel a pevně jej držte. Ujistěte se, že máte lokty rovné, ne ohnuté.
Podívejte se na ukázku předklonu vsedě
Krok 3
Když jste připraveni jít dále, nevtahujte se silou do předklonu, ať už máte ruce na nohou nebo držíte popruh. Přední trup vždy natahujte do pozice, hlavu držte zvednutou. Pokud držíte nohy, ohněte lokty do stran a zvedněte je od podlahy; pokud držíte řemínek, zesvětlete sevření a kráčejte rukama dopředu, paže držte dlouhé. Dolní břicho by se mělo nejprve dotýkat stehen, poté horní části břicha, potom žeber a poslední.
Krok 4
Při každém nádechu zvedněte a mírně prodlužte přední část trupu; s každým výdechem uvolněte o něco úplněji do předklonu. Tímto způsobem trup kmitá a prodlužuje se dechem téměř nepostřehnutelně. Nakonec můžete být schopni natáhnout ruce za nohy na podlaze.
Viz také Další předklony
Krok 5
Zůstaňte v póze kdekoli od 1 do 3 minut. Chcete-li přijít, nejprve zvedněte trup od stehen a lokty znovu narovnejte, pokud jsou ohnuté. Poté se nadechněte a zvedněte trup nahoru zatažením ocasní kosti dolů a do pánve.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Paschimottanasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Astma
- Průjem
- Poranění zad: Tuto pózu provádějte pouze pod dohledem zkušeného učitele.
Úpravy a rekvizity
Většina studentů by si v této póze měla sednout na přeloženou deku a většina začátečníků musí kolem nohou držet řemínek. Mimořádně ztuhlí studenti si mohou pod kolena umístit srolovanou deku.
Prohloubit pozici
Jakmile jste plně v předklonu, můžete lokty znovu natáhnout. Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout. Můžete sevřít ruce kolem chodidel, nebo otočit hřbet jedné ruky na chodidla a druhou rukou uchopit jeho zápěstí. Můžete také umístit blok na chodidla a uchopit jeho boky rukama.
Terapeutické aplikace
--->
Přípravné pózy
- Balasana
- Janu Sirsasana
- Uttanasana
Následné pózy
- Ardha Matsyendrasana
Tip pro začátečníky
Nikdy se nenamáčejte do předklonu, zvláště když sedíte na podlaze. Vpřed, jakmile ucítíte, jak se mezera mezi ohanbí a pupkem zkracuje, zastavte, mírně zvedněte a znovu prodlužte. Kvůli těsnosti v zádech nohou často předklon začátečníka nezasahuje příliš dopředu a může vypadat spíše jako sedět vzpřímeně.
Výhody
- Uklidňuje mozek a pomáhá zmírnit stres a mírné deprese
- Protahuje páteř, ramena, hamstringy
- Stimuluje játra, ledviny, vaječníky a dělohu
- Zlepšuje trávení
- Pomáhá zmírnit příznaky menopauzy a menstruačního nepohodlí
- Uklidňuje bolesti hlavy a úzkost a snižuje únavu
- Léčivo na vysoký krevní tlak, neplodnost, nespavost a zánět vedlejších nosních dutin
- Tradiční texty říkají, že Paschimottanasana zvyšuje chuť k jídlu, snižuje obezitu a léčí nemoci.
Partnerství
Partner vám může v této póze pomoci uvolnit dolní část zad. Nechte svého partnera stát za vámi zády. Proveďte pózu a poté partnerovi přitlačte ruce na dolní část zad a pánev. Ruce by měly být otočené tak, aby prsty směřovaly k vaší ocasní kosti. Pamatujte však, že tlak vás netlačí hlouběji do předklonu; spíše mírný tlak (rovnoběžný s linií zad) povzbuzuje zadní páteř a kostrč k prodloužení od trupu. Protáhněte tento trup směrem k přední části trupu.
Variace
Urdhva Mukha ( urdhva = nahoru; mukha = tvář) Paschimottanasana
Lehněte si na záda, vydechněte a pokrčte kolena do trupu. Poté se nadechněte a natáhněte paty směrem ke stropu. Pomalu, při výdechu, houpejte nohama směrem k podlaze nad hlavou. Možná se vám podaří dosáhnout až na podlahu. Snažte se, aby se zadní část pánve nezvedla příliš daleko od podlahy - jedná se o obrácenou verzi Paschimottanasana, ne Salamba Sarvangasana nebo Halasana.
