Pojďme se znovu zkroutit

Twisting Poses pomáhají obnovit přirozený rozsah pohybu páteře, čistí orgány a stimulují krevní oběh.

Zkuste se zeptat nonyogisů, co si myslí, že se na hodině jógy děje, a alespoň jeden odpoví, že lidé jsou „všichni pokrouceni jako preclík“. Ve skutečnosti se my jogíni hodně kroucíme v dobře zaoblené praxi jógy: Kroutíme se, když sedíme, stojíme a stojíme na hlavách. Protože existuje tak zajímavá paleta zvratů, můžete hádat, že zvraty poskytují množství výhod. A oni ano. Existují fyziologické výhody pro oběhový systém a vnitřní orgány, strukturální výhody pro pohybový aparát a zaměření na výhody pro vaše vědomí.

Indický mistr jógy BKS Iyengar popisuje zákruty jako akci „zmáčkni a namoč“: Orgány jsou během zákroku stlačeny a vytlačují krev naplněnou metabolickými vedlejšími produkty a toxiny. Když uvolníme zákrut, proudí dovnitř čerstvá krev, která nese kyslík a stavební kameny pro hojení tkání. Z fyziologického hlediska tedy zvraty stimulují krevní oběh a mají očistný a osvěžující účinek na orgány trupu a související žlázy.

Viz také Doprajte si záda s touto sérií zvratů

I když jsou tyto fyziologické výhody nepopiratelně cenné, tento sloupec se zaměří především na funkce a výhody pro svaly a klouby použité při kroucení. Zvraty jógy zahrnují páteř a několik hlavních kloubů, včetně boků a ramen. Ve skutečnosti je plný rozsah pohybu při rotaci páteře nezbytný pro mnoho póz jógy. Mnoho lidí bohužel během sedavého způsobu života ztrácí úplnou rotaci páteře. K určitým ztrátám může dojít, pokud se klouby spojí v důsledku traumatu, chirurgického zákroku nebo artritidy, ale největší rozsah ztráty pohybu pochází ze zkrácení měkkých tkání. Pokud alespoň několikrát týdně neprodloužíte svaly, šlachy, vazy a fascie (pojivové tkáně) na celou délku, postupně se zkrátí a omezí pohyblivost blízkého kloubu. V případě zkrouceníomezení je obvykle v měkkých tkáních kolem páteře, břicha, hrudního koše a boků. Pokud pravidelně cvičíte jógové zákruty, mají stejné klouby a měkké tkáně jasné výhody. Nejen, že udržujete normální délku a odolnost měkkých tkání, ale také pomáháte udržovat zdraví disků a fazetových kloubů (malý pár kloubů na zadní straně páteře, kde se překrývají oba dva obratle).

Viz také Vinyasa 101: 3 Rozhodující věci, které byste měli vědět o páteři

Twist za den

Chcete-li zachovat nebo obnovit normální rotaci páteře, doporučuji vám, abyste si jednou nebo dvakrát denně procvičili jednoduché otočení páteře. (Poznámka: Pokud máte poranění páteře, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, než budete praktikovat zákruty jakéhokoli druhu.) Varianta zákroku Bharadvajasana (Pose věnovaná mudrci Bharadvaja), který se provádí na židli, je vynikající volbou, protože je tak snadné integrovat do každodenního života.

I v takovém základním zvratu je však třeba mít na paměti několik anatomických bodů. Nejdůležitější je protažení páteře; prohnutá poloha výrazně omezuje rotaci páteře. Začněte tedy tím, že budete sedět do strany na stabilní židli bez paží, chvíli si uzemněte sedací kosti a vytáhněte páteř přímo nahoru k temeni hlavy. Také se ujistěte, že vaše páteř je kolmá k sedadlu židle, aniž byste ji vykládali do strany, dopředu nebo dozadu. Druhým důležitým bodem k zapamatování je, že každá část páteře má jinou rotační pohyblivost. Například krční obratle jsou při kroucení nejpohyblivější. Protože 12 hrudních (středních) obratlů má připojená žebra, nemohou se otáčet tak volně jako krční obratle. A kvůli orientaci bederních (dolní páteře) fazetových kloubů,rotace těchto pěti obratlů je nejvíce omezená. Abyste se ujistili, že se nepropletete v pohyblivějších částech páteře, začněte svůj sedavý zákrut tím, že přenesete své vědomí do dolní části zad a začnete zákrut odtud. Nechte kroucení postupně odvíjet vaši páteř, jako byste šli po točitém schodišti, aby se každý obratel podílel na kroucení. Pokud se místo toho rychle a bez vědomí otočíte, váš krk pravděpodobně provede většinu kroucení a celé části páteře mohou zůstat „zaseknuté“ a nepohyblivé.jako byste šli po točitém schodišti, aby se každý obratel podílel na kroucení. Pokud se místo toho rychle a bez vědomí otočíte, váš krk pravděpodobně provede většinu kroucení a celé části páteře mohou zůstat „zaseknuté“ a nepohyblivé.jako byste šli po točitém schodišti, aby se každý obratel podílel na kroucení. Pokud se místo toho rychle a bez vědomí otočíte, váš krk pravděpodobně provede většinu kroucení a celé části páteře mohou zůstat „zaseknuté“ a nepohyblivé.

Viz také Příliš mnoho pracovní doby? Zde je návod, jak jóga pomáhá svalové nerovnováze

Jakmile se začnete otáčet směrem k zadní části židle, můžete rukama v rozích opěradla prohloubit kroucení v oblasti páteře a hrudního koše. Jemně zatáhněte rukou za blízký roh a zatlačte rukou za vzdálený roh. Pokračujte v sedění vysoko a nepracujte tak tvrdě s tažnou rukou, abyste nakreslili toto rameno dopředu. Jak se zvrat rozvine až na krk, otočí se vám hlava, ale mějte oči a pohled měkké. Držte zkroucení na každé straně po dobu asi jedné minuty a pomocí dechu pomozte prohloubit zkroucení: Při jednom výdechu se přitáhněte výš; při příštím výdechu se ještě trochu otočte. Pravidelným cvičením tohoto a dalších jednoduchých zákrutů získá vaše páteř plný potenciál pro kroucení.

Viz také Vyzkoušejte nový twist Jasona Crandella na twistech

Křížová akce

Nyní, když znáte základy obnovy rotačního rozsahu vaší páteře, pojďme se podívat na svalovou aktivitu zvraty. Mnoho, mnoho svalových skupin je zapojeno do kroucení, stahů a zkracování nebo protahování a prodlužování. Existuje několik skupin zadních svalů různé délky - rotátory, semispinalis a multifidus - které přispívají k rotaci páteře. Některé ze svalů, které aktivně otáčejí trupem, jsou poměrně malé, stejně jako mezižebery, svalové vrstvy mezi oběma žebry. A několik svalů přispívá k vaší schopnosti otáčet hlavu; nejsnáze viditelný je sternocleidomastoid. Dva SCM sedí na přední straně krku a tvoří „V“ začínající v horní části hrudní kosti a běžící až k spodní části lebky těsně za každým uchem. Podívejte se do zrcadla:Pokud otočíte hlavu doprava, uvidíte levou smlouvu SCM a naopak.

Pravděpodobně nejdůležitější svalovou skupinou v aktivním kroucení jsou břišní obliky. Obliky tvoří dvě vrstvy svalu na obou stranách známějšího přímého břišního svalu, svalu „šesti svazků“, který probíhá svisle nahoru do středu břicha od stydké kosti po hrudní koš. Dva vnitřní obrysy, levý a pravý, pocházejí primárně z pánve a pohybují se šikmo nahoru přes břicho, zatímco dva vnější obikály pocházejí primárně ze spodního hrudního koše a cestují šikmo dolů přes břicho. Všechny obliky mají silné vazby na výraznou fascii dolní části zad a na břicho.

Viz také Snadná bolest dolní části zad: 3 jemné způsoby stabilizace křížové kosti

Dohromady tvoří čtyři šikmé šikmé kříže, které obepínají břicho a mají důležité funkce při podpírání dolní části zad, pánve a vnitřních orgánů. Diagonální linie svalů jim také poskytují silnou páku při otáčení trupu. Když se například v Bharadvajasaně otočíte doprava, levý vnější šikmý tým se spojí s pravým vnitřním šikmým, aby otočil trup. Současně se bude muset protilehlý pár šikmých prodlužovat. A tak může být váš rozsah zkroucení snížen neschopností jednoho páru (jednoho vnějšího šikmého a druhého protilehlého vnitřního šikmého) prodloužit, zatímco slabost v opačném páru může omezit vaši schopnost aktivně se vtáhnout do kroucení.

Obliky mají velkou roli v jógových pozicích a někdy může být tato role extrémně náročná. Váhy se zkrouceným ramenem, jako je Astavakrasana (Eight-Angle Pose) a Parsva Bakasana (Side Crane Pose), vyžadují velkou práci od šikmých ploch. Pokud nejste zcela připraveni na potíže s vyvážením paží, můžete své obliky vyzvat ve stojatých pózách jako Trikonasana (trojúhelníková pozice), Ardha Chandrasana (půlměsícová pozice), Parsvakonasana (boční úhel) a Parivrtta Trikonasana (otáčení) Pose Triangle). Každá z těchto pozic vyžaduje silnou rotaci trupu proti gravitačnímu tahu. Když například provádíte Trikonasanu doprava, vaše svaly aktivně otáčejí trupem a krkem doleva tak, aby vaše srdce vypadalo rovně, ne na podlaze, a oči vzhlížely k vaší levé ruce.Ale když děláte Parivrtta Trikonasana doprava, váš trup a krk se silně zkroutí doprava, což vyžaduje silné kontrakce šikmých ploch, spinálních rotátorů, interkostálů a levého sternocleidomastoidu.

Viz také Get Twisted

Kromě pravidelného cvičení pózování ve stoje můžete pomoci udržet své šikmé svaly cvičením plné nebo upravené verze hry Jathara Parivartanasana (Revolving Abdomen Pose). U upravené mírnější verze si lehněte na záda, paže natažené do stran ve výšce ramen a kolena vytažená směrem k hrudi. Vydechněte, hladce položte obě kolena na jednu stranu a kolena držte vytažená směrem k paži. Při příštím výdechu zvedněte nohy zpět nahoru k hrudi a zploštějte zadní pas v podlaze. Pro plnou pózu si lehněte na záda, paže znovu natažené a natáhněte nohy rovně nahoru ke stropu. Sklopte rovné nohy směrem k podlaze na jedné straně (pro maximální výzvu se nedotýkejte podlahy úplně). Stále se protahujte chodidly; taky,když zvednete nohy zpět nahoru do svislé polohy, nezapomeňte přitlačit dolní část zad. Vzhledem k tomu, že to může být docela náročná póza, možná budete chtít poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, než to zkusíte, pokud máte problémy s dolní částí zad nebo sakroiliakem.

Nyní, když víte, jak využít fyziologické a strukturální výhody zvratů, můžete si také všimnout středících výhod pro vaše vědomí. Jak se vrstvy svalů a kostí hluboce otáčejí, vaše pozornost je přitahována do stabilního nehybného středu pózu. A tato schopnost zůstat vycentrovaná, když se kolem vás točí hubbub světa, zaplatí zjevné dividendy v józe každodenního života.

Viz také Jak (a proč) udržet obě strany dlouhé v trojúhelníku

Doporučená

6 póz pro protažení a posílení hamstringů
Elementární jóga: Zemitá sekvence k Ground Vata
Je pro vás školení učitelů jógy?