Sweet Surrender: 9 Yin Yoga Poses

Najděte klid a větší hloubku tím, že budete držet pózy déle v sekvenci Yin Yoga.

Pokud jste zvyklí potit se k okouzlujícím pózám, může se Yin jóga na první pohled zdát příliš pomalá, příliš jednoduchá a nudná. Ale tato složitá praxe dlouhých, pasivně držených podlahových póz je hluboce výživná a má nesčetné výhody pro každého praktikujícího jógy, říká učitelka jógy a meditace v San Francisco Bay Area Sarah Powersová.

Na fyzické úrovni Yin zvyšuje přirozený rozsah pohybu v kloubech. Udržováním měkkých svalů uvolňujete hluboké vrstvy pojivové tkáně, což usnadňuje jakýkoli styl jógy a meditaci vsedě. Na energetické úrovni Yin zvyšuje tok prány (životní síly) v tkáních kolem kloubů, kde energie často stagnuje. Powers přirovnává tuto praxi k tomu, že děláte akupunkturní sezení na sobě: Sekvence jsou často zaměřeny na posílení určitých energetických kanálů (tzv. Nadis v józe nebo meridiánů v čínské medicíně), které v konečném důsledku podporují orgány, imunitní systém a emoční pohodu.

A pak jsou tu duševní výhody: Držení póz po dobu tří až pěti minut často přináší nepohodlí. Jin vám dává přednost, abyste zůstali s intenzivními pocity, které se objeví, než abyste se rychle přesunuli do další pozice. „Cvičí vás, abyste se místo znepokojení více cítili nepohodlně,“ říká Powers. „Vdává se meditace a ásany do velmi hlubokého cvičení.“

To vše a nemusíte obchodovat se svou dynamickou praxí, abyste mohli těžit z výhod. Powers, který učí Yin společně s Yangem (její verzí flow jogy), povzbuzuje studenty, aby Yin pózy před pravidelnou rutinou nebo po ní, nebo jako samostatnou sekvenci. Doporučuje Yin sezení nejméně dvakrát až čtyřikrát týdně. „Upravujete tkáně tak, aby se staly pružnějšími, takže cvičení má kumulativní účinek,“ říká. „Čím víc to uděláš, tím víc to budeš chtít udělat.“

Praktické tipy

Když cvičíte Jin, musíte udělat tři zásadní věci. Nejprve uctivě učiňte pózu na svém vhodném okraji. Za druhé, uklidněte se, jako byste to udělali během meditace. Zatřetí, zůstaňte chvíli, jako byste byli na akupunkturním sezení. Na začátku mířte na tři až pět minut, ale pokud stačí jedna minuta, začněte tam a dorůst do dvou minut.

Sekvenční zaměření

Sekvence, která následuje, vyvažuje to, co tradiční čínská medicína nazývá poledník ledvin - nezbytný pro zdraví mysli a těla. „Když se revitalizuje ledvina chi, budete se cítit živě,“ říká Powers. Sekvence zahrnuje pasivní zadní ohýbání, protože ledvinový kanál protéká spodní částí zad. Předklony v sedě působí jako protiklady a stimulují meridián močového měchýře, který protíná všechny ostatní meridiány v těle.

1. Motýlí pozice

Posaďte se na deku nebo polštář. S váhou na předním okraji sedacích kostí ohněte kolena, přitlačte chodidla k sobě a nechte nohy vypadnout jako motýlí křídla. Vezměte si paty alespoň stopu od boků. S rukama na kotnících se ohněte dopředu od boků k příslušnému okraji, pak uvolněte horní páteř a nechte ji zaoblit. Položte si hlavu do klenby nohou, na skládané pěsti nebo sevřete v rukou, zatímco lokty spočívají na nohou. Pokud můžete, zůstaňte 3 až 5 minut ve všech pozicích v tomto pořadí. Jakmile přijdete, nadechněte se, poté natáhněte nohy dopředu a opřete se o ruce. Po každé póze se na několik okamžiků zastavte v neutrální poloze.

2. Sedlo Pose

Posaďte se na holeně a opřete se o ruce. (Pokud je toho na kolena už příliš, tuto pózu přeskočte.) Pomalu se položte na záda a dolní část zad udržujte v přehnaném oblouku. Pokud se vaše kvadricepsy cítí napnuté, položte si ramena a hlavu na podložku nebo složenou deku. V opačném případě sejděte dolů na lokty nebo horní část zad a nechte kolena, aby se od sebe mohla v případě potřeby roztáhnout. Pokud je na vaše kotníky příliš velký tlak, položte si pod ně složený ručník nebo přikrývku. Když přijdete, položte ruce na lokty. Při zvedání zapojte břišní svaly a nadechněte se.

3. Sfinga Pose

Lehněte si na břicho s nataženými nohami. Lokty položte na podlahu ve vzdálenosti od sebe a zhruba o palec před linii ramen. Položte ruce rovně dopředu nebo se držte za lokty. Odpočívejte zde, aniž byste se sesunuli do ramen nebo je zvedli. Při uvolňování zadku a nohou nechte své břicho a orgány zakrýt směrem k podlaze. Pokud se vaše záda cítí citlivá, zapojte po většinu času vnější hýždě a vnitřní nohy, abyste zmírnili silné pocity.

4. Seal Pose

Tato póza je podobná Sfingě, ale vytváří více klenby v dolní části zad. Začněte na břiše, opřenou o ruce s rovnými pažemi. Položte ruce asi 4 palce před ramena. Ruce mírně pootočte, jako ploutve. Rovnoměrně rozložte váhu na ruce, aby nedošlo k namáhání zápěstí. Pokud je to přijatelné, uvolněte svaly hýždí a nohou. Pokud ne, čas od času je uzavřete, abyste zmírnili intenzivní pocity. Vaše schopnost zůstat svalově měkká může trvat několik měsíců tréninku. Buďte trpěliví, ale nevydržte ostré nebo elektrické vjemy. Zůstaňte 3 až 5 minut. Při výdechu se pomalu snižujte. Zůstaňte v klidu a při odpočinku dýchejte do celé páteře.

5. Dětská pozice

Pokud je to vhodné, znovu se pohněte, položte si ruce pod hruď a při vdechnutí zvedněte horní část těla od podlahy. Při výdechu ohněte kolena a přitáhněte boky zpět k nohám v Child's Pose.

6. Half Dragonfly Pose

Posaďte se na deku nebo polštář s nataženou pravou nohou a chodidlem levé nohy zatlačte do pravého vnitřního stehna. Posuňte levé koleno o několik palců dozadu. Pokud koleno nespočívá na podlaze, položte pod něj polštář. Při výdechu ohýbejte páteř přes pravou nohu a položte ruce na obě její strany. Než budete pokračovat, proveďte obě strany.

7. Dragonfly Pose

Přineste nohy na obkročmo, vydechněte a předkloňte se od boků. Položte ruce na podlahu před sebe, nebo si opřete lokty nebo podpěru, jako je podhlavník nebo složená deka. Pokud je to přirozené, sjeďte až dolů na břicho. Pokud jsou kolena nestabilní, ustupte z pozice a občas zapojte čtyřhlavý sval. Pokuste se držet tuto pózu po dobu 5 minut nebo déle.

8. Úplný dopředný ohyb

Opatrně spojte nohy. Předkloňte se v bocích a zahněte páteř do předklonu. Pokud máte ischias nebo pokud se vaše boky naklánějí dozadu, odstraňte tuto pózu a lehněte si na zem s nohama nahoru ke zdi.

9. Savasana (Corpse Pose)

Pojďte do Corpse Pose s dlaněmi nahoru nebo

s rukama položeným na břiše. Umístěte nohy širší než boky a uvolněte hýždě, nohy a chodidla. Pozvěte klid ve své mysli a těle, díky čemuž je tato nejživější pozice ze všech.

Doporučená

Anatomie páteře: Co potřebujete vědět o vašich páteřních křivkách
10 způsobů, jak používat bloky k posílení své praxe jógy
Eka Pada Sirsasana (Foot-behind-the-Head Pose)