5 technik pránájámy se schopností proměnit vaši praxi - & váš život

NÁVRAT DO  ČÁSTI 1: Věda o dýchání

Pokud na své podložce na jógu obejdete dechové práce, nejste sami. "Pránájáma byla opravdu pozadu," říká Max Strom, učitel jógy a autor knihy Život za dýchání . Říká tomu klasický příběh o Popelce: Pranayama je často přehlížena, zatímco krásná sestra, asana, je čestným hostem ve studiích jógy. Ale dejte šanci dýchání a uvědomíte si, že je to pravá královna, říká Strom. Zde je třeba vyzkoušet pět transformačních technik.

1. Základní povědomí o dechu

Začněte tím, že si svým dechem všimnete, kde už jste, říká Bo Forbes, PsyD, klinický psycholog a integrující jógový terapeut. Víte, kdy a proč je váš dech mělký, nebo co ho zrychluje? "Je to opravdu cenná informace při vytváření odolnosti proti stresu," říká. Pouhé uvědomění si svého dechu má tendenci to zpomalit.

VYZKOUŠEJTE… kdykoli a kdekoli. Dýchejte nosem, sledujte nádech a výdech. Co se děje rychleji? Který je delší? Nemanipulujte s nimi. Jen se dívej. Pokračujte 2–3 minuty.

Přečtěte si jógu pro emoční rovnováhu

2. Ujjayi Pranayama (vítězný dech nebo oceánský dech)

Tato klasická praxe pránájámy, známá svým měkkým, uklidňujícím zvukem podobným vlnám oceánu, může dále zvýšit relaxační odezvu pomalého dýchání, říká MD Patricia Gerbarg, asistentka klinické profesorky psychiatrie na New York Medical College a spoluautorka The Léčivá síla dechu . Její teorie spočívá v tom, že vibrace v hrtanu stimulují senzorické receptory, které signalizují vagový nerv, aby vyvolaly uklidňující účinek.

VYZKOUŠEJTE…  zaměřit svou pozornost na dech během cvičení ásan. Nadechněte se nosem, poté otevřete ústa a pomalu vydechněte a vydejte zvuk „HA“. Zkuste to několikrát, pak zavřete ústa a udržujte zadní část krku ve stejném tvaru, jaký jste použili při výrobě „HA“ při výdechu nosem.

Viz také  Ujjayi Breath: Naučte se tuto techniku ​​dýchání jógy

3. Nadi Shodhana Pranayama (Alternate-Nostril Breathing)

Tato praxe střídání pravé a levé nosní dírky při nádechu a výdechu „odblokuje a očistí nádí , což jsou v jógické víře energetické průchody, které přenášejí životní sílu a kosmickou energii tělem,“ říká Cole. I když neexistují žádné jasné vědecké důkazy na podporu těchto účinků, jedna pilotní studie zjistila, že do sedmi dnů od praktikování této techniky byly hyperaktivní nervové systémy v podstatě vyváženy. A studie 90 lidí s vysokým krevním tlakem zjistila, že Nadi Shodhana snížila krevní tlak a zlepšila mentální zaměření.

VYZKOUŠEJTE…  na konci asanové sekvence připravte mysl na meditaci. Zaujměte pohodlnou polohu vsedě. Zavřete pravou ruku jemnou pěstí před nosem a poté roztáhněte palec a prsten. Palcem jemně zavřete pravou nosní dírku. Nadechněte se levou nosní dírkou a zavřete ji prstencem. Otevřete pravou nosní dírku a pomalu jí vydechujte. Nadechněte se pravou nosní dírkou a poté ji zavřete. Otevřete levou nosní dírku a pomalu jí vydechujte. Tím je dokončen jeden cyklus. Opakujte 3–5krát.

Přečtěte si světlo na Prãnãyãma: Yogické umění dýchání

4. Kumbhaka Pranayama (zadržování dechu)

Pokud se nadechnete úplně a pak počkáte 10 sekund, budete moci inhalovat ještě trochu, říká Strom. Proč? Zadržení dechu zvyšuje tlak uvnitř plic a poskytuje jim čas na úplné rozšíření a zvýšení jejich kapacity. Výsledkem je, že krev, která poté putuje do srdce, mozku a svalů, bude více okysličená.

VYZKOUŠEJTE…  po ásaně připravit se na meditaci. Nadechněte se a nafoukněte plíce co nejúplněji. Zadržte dech na 10 sekund. Po 10 sekundách se trochu nadechněte. Pak to držte tak dlouho, jak můžete. Jedno upozornění: U úzkostných lidí může být zadržení dechu obtížné. Strom navrhuje začít se zadržením dechu na 3 sekundy nebo tak dlouho, jak to bude příjemné, a postupovat nahoru.

5. Kapalabhati Pranayama (dech ohně nebo dech zářící lebkou)

Tato technika rychlého dýchání dodává energii a aktivuje sympatický nervový systém. Ve studii používající EEG elektrody k měření mozkové aktivity vědci zjistili, že Kapalabhati Pranayama zvýšila rychlost rozhodování v testu vyžadujícím zaměření. „Pro lidi, kteří jsou již ve stresu, si však nemyslím, že by Breath of Fire byl dobrý nápad,“ říká Strom. "Hodíš benzín do ohně."

VYZKOUŠEJTE……  nastartujte trénink ásan, když se cítíte letargicky, nebo na mozek, když jste zamlženi. Začněte plným, hlubokým nádechem a pomalu vydechujte. Znovu se nadechněte a začněte vydechovat rychlým přitahováním dolních břišních svalů, abyste v krátkých výbojích vytlačili vzduch ven. Vaše inhalace bude mezi jednotlivými aktivními a rychlými výdechy pasivní. Pokračujte 25–30 výdechy.

Viz také  Sledujte 3 praktiky zahřívání pránájámy

Jak používat dech v praxi ásany

I když se priority mohou mezi styly a učiteli lišit, čas na nádych a výdech během asany je poměrně standardizovaným praktickým prvkem. Zde Cole nabízí tři jednoduché pokyny pro párování dechu s typy póz.

Při předklonu vydechněte.

Při výdechu se plíce vyprázdňují, čímž se trup stává kompaktnějším, takže mezi horní a dolní částí těla je méně fyzické hmoty, když se pohybují směrem k sobě. Srdeční frekvence také zpomaluje výdech, což je méně aktivační než vdechování a vyvolává relaxační reakci. Protože předklony jsou obvykle klidné polohy, toto pravidlo dýchání zvyšuje energetické účinky pózy a hloubku záhybu.

Vyzkoušejte tradiční sezónní čaj Breathe Easy

Při zvedání nebo otevírání hrudníku se nadechněte.

Například v backbendu, který otevírá srdce, zvětšujete prostor v hrudní dutině a dáváte plicím, hrudním košům a bránici více prostoru pro naplnění vzduchem. A srdeční frekvence se zrychluje při vdechování, zvyšuje bdělost a pumpuje více krve do svalů. Navíc: „Hluboká inhalace vyžaduje svalové úsilí, které přispívá k jejímu aktivačnímu účinku,“ říká Cole. Pózy, které zvedají a otevírají hrudník, jsou často energizujícími složkami cvičení, takže jejich synchronizace s inhalacemi optimálně využívá účinky dechu na tělo.

Vyzkoušejte meditační polštář Gaiam

Při kroucení vydechujte.

V zákrutách je vdechování doprovázeno přípravnou fází pózu (prodloužení páteře atd.) A výdech je spárován se zákrutem. Posturálně je to proto, že když se vaše plíce vyprázdní, je k dispozici více fyzického prostoru, aby se vaše hrudní koš mohl dále otáčet. Ale zvraty jsou také nabízeny pro své detoxikační účinky a výdech je očistným mechanismem dechu pro vypuzování CO2.

Viz také  Watch + Learn: Relaxační dýchací technika pro úzkost

Věda o dýchání pokračovala…

Část 3: 4 Výhody vědomého dýchání založené na výzkumu

Vezměte prosím na vědomí, že na yogajournal.com nezávisle získáváme všechny produkty, které nabízíme. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na našem webu, můžeme obdržet provizi affiliate partnera, která zase podporuje naši práci.

Doporučená

Je to v pořádku, pokud se vaše svaly v józe třesou: Naučte se, jak je ovládat
Itsy Bitsy Yoga: Představuje, aby pomohla vašemu dítěti spát déle, lépe trávit a posilovat Helen Garabedian.
Nejlepší akupunkturní válce