Pochopení mechaniky vašich nohou v józe a vzorců zdraví vašich nohou je prvním krokem k vytvoření pevného základu ve vaší praxi. Zdokonalte si akutní povědomí krok za krokem.
V tradici jógy má pokorná noha paradoxně téměř transcendentní postavení. Studenti se jako pietní akt dotýkají nebo líbají nohy milovaných učitelů. Stejně tak první věta vzývání aštanga vinyasa jógy, vande gurunam charanaravinde („ctím nohy lotosových květů všech guruů“), uznává, že učení jógy časem sestoupila na nohy učených.
Tato úcta k noze odráží její důležitost jako základu chrámu těla. Stejně jako základ chrámu musí být rovný, aby podporoval všechny výše uvedené struktury, musí být nohy vyvážené a pevné, aby podpíraly nohy, páteř, paže a hlavu. Pokud je naše základna nakloněná nebo složená, projeví se to skrz tělo jako zkreslení nebo vychýlení. Jak zdůraznila Ida Rolf, renomovaná karosářka a zakladatelka strukturální integrace (alias Rolfing), „Stopy člověka vyprávějí docela pravdivý příběh. Tiše informují o kotnících a kolenou, ale křičí zprávy o kyčlích a pánvi. noha je důsledně everted [nakloněná na její vnitřní hranu], kotník, koleno nebo, pravděpodobněji, celá pánevní pánev je otočena. “
Ale naše nohy nejsou jen základy. Na rozdíl od kamenů, které jsou základem chrámového místa, naše nohy nejsou statické. Naše těla jsou mobilní chrámy a naše nohy musí být pružné a nastavitelné. Ve stejné době, kdy musí být pevnými stabilizátory, jsou chodidla také koly vozidla vozidla. Stejně jako pneumatiky na autě, i když jsou vyvážené a pravdivé, poskytují nohy hladkou jízdu, bez vyrušování a otřesů. Ale když se noha zhroutí nebo deformuje, napětí se pohybuje nahoru do kyčelních kloubů nebo dolní části zad a může se vyvinout silný tah nebo točivý moment, ze strany na stranu nebo zepředu dopředu.
Mnoho lidí nakonec stojí a chodí po celý život na nohou, které mají spadlé nebo oslabené klenby. To je podobné jízdě na semi-plochých pneumatikách. Chůze po nohách s „prázdnou pneumatikou“ vede ke stlačení kloubů nápravy (kotníků), namáhání hnacího hřídele (páteře), zhroucenému a bolestivému postoji - a nízkému počtu najetých kilometrů!
Viz také 4 Nejlepší cvičení pro zdravé nohy
Nejlepším způsobem, jak zkontrolovat, zda jsou „pneumatiky“ vašeho těla pravdivé a vyvážené, je kontrola běhounu. Podívejte se na podrážky vašich bot. Nosí se vám vnitřní nebo vnější část paty? Pokud je na jedné straně nadměrné opotřebení, je noha posunuta od střední osy, což pravděpodobně zatěžuje koleno, kyčel nebo dolní část zad. Když se mnou studenti konzultují bolesti kolene nebo sakroiliaka, často se dívám na jejich nohy, aby zjistili původ zkreslení.
Vyvážené kolo jako metafora správného držení těla a příjemného zážitku sahá až do starověkého sanskrtu. V Jóga sútře je jednou ze dvou vlastností, které Patanjali řídí praktiky, aby se rozvíjely v asanu, je sukha . Slovo, které se obvykle překládá jako „lehkost“, doslovně znamená „dobrý prostor“, a kdysi odkazovalo na náboj kola vozu, který byl perfektně vyladěn a plynule se valil. Duhkha („špatný prostor“, a tedy „utrpení“) je situace, kdy je náboj kola nakloněn a kolo má při každém otočení závěs. Když je v hatha józe tělo lehké a prostorné, existuje sukha; když je tělo zkreslené a bolí, existuje duhkha. Často studenty povzbuzuji, aby „napumpovaly“ klenby nohou a vytvořily vnitřní klenby, které mají „dobrý prostor“mezi kostmi a podlahou.
Viz také Zaměření na nohy: Jak zlepšit rovnováhu a zabránit úrazům
Co stálé polohy vám řeknou o vašich nohou
V hatha józe jsou pózy ve stoje primárním nástrojem pro vybudování tohoto „dobrého prostoru“ a stability nohou, čímž jsou nohy energizovány a podporují správné držení těla. Není tedy žádným překvapením, že nejznámější přístupy k hatha józe - včetně Iyengar jógy, Ashtanga Vinyasa jógy a Bikram jógy - používají jako výchozí místa pózy ve stoje. Vyrovnanost je prvním postojem ve všech těchto systémech. Ať už je to označováno jako Tadasana (Mountain Pose) nebo Samastithi (Equal Standing), tato póza je základem všech pozic, protože neutrální pozice ve stoje nás učí být zcela vzpřímeně, spojeni se zemí, přesto se natahovat a směřovat k obloze .
Snadnost našeho vzpřímeného držení těla je dána hlavně vyrovnáním chodidel a konkrétněji „stejným postavením“ přes vnitřní a vnější stranu každého kotníkového kloubu. U lidí, kteří mají spadlé oblouky nebo, jak se jim běžně říká, ploché nohy, způsobí nedostatečná podpora klenby vnitřní kotníkovou kost (základ tibie), která se zhroutí dovnitř a dolů. Jakmile vnitřní kotník klesne, vnitřní třísla v horní části vnitřní nohy se také často zhroutí. Díky slabosti vnitřních stehen je dolní část zad náchylná k tlaku.
Studenti, kteří mají sklon k plochým nohám, mohou mít zpočátku velké potíže při probuzení nohou a zvedání oblouků ve stoje. Vím, jak obtížné může být naučit se to dělat, a proto svým studentům pomáhám často s průvodcem a anatomickými informacemi.
Viz také Získejte šťastné nohy s pózami pro bolesti nohou
Pro studenty obeznámené s Mula Bandha (Root Lock) navrhuji, aby si představili zvednutí oblouku jako „Pada Bandha“ ( pada znamená v sanskrtu „noha“). Ačkoli se bandha obvykle překládá jako „zámek“, znamená to také „vázání“ nebo „postroj“, kterým lze čerpat energii nahoru. V Mula Bandha se to děje zapojením svalů pánevního dna a jejich kontrakcí, podobně jako Kegelova cvičení praktikovaná během těhotenství, aby se vytvořila síla a pružnost před porodem. Ale i když se zvednutý oblouk cítí podobně jako zdvih pánevního dna v Mula Bandha, mechanismus zvedání je jiný.
Složitý design nohy nám nedovoluje dosáhnout Pada Bandha jednoduše pomocí dobrovolného svalového zdvihu. Místo toho je klíčem k vytvoření silných oblouků prodloužení chodidla, protažení a vytvoření prostoru v kůži a ve svalech a pojivových tkáních, které spojují 26 kostí každé nohy. Abychom vytvořili tvárnost v noze, začneme tím, že ji natáhneme podélně a natáhneme ji do strany. Díky tomu, že je chodidlo pružnější, vytváříme efektivní trampolínu, která zvyšuje váhu těla nahoru.
K vybudování této trampolínové odolnosti v noze se musíme plně uvolnit a vtlačit naši váhu do kostí, které dopadají na zem, když stojíme a chodíme. Patní kost je navržena tak, aby kořenovala dolů. Zasunutím přední části paty, kořene malého prstu a kořene velkého prstu vytvoříme trojúhelníkovou základnu, která vyklenuje vnitřní oblouk nohy nahoru. Ve všech stojících pozicích v józe tyto doplňkové síly sestupné hmotnosti a odskoku fungují.
Pomocí nohou aktivujte své oblouky
S ohledem na všechny tyto informace prozkoumejme zvedání oblouků v Samastithi. Rovnoměrné vyvážení váhy mezi chodidly v této póze vyžaduje jemnost hodináře a zakořenění stromu sekvoje. Postavte se s chodidly paralelně k sobě a se šířkou boků od sebe. Abyste se ujistili, že jste ve středu svých patních kostí a nejezdíte na svých vnitřních nebo vnějších patách, zvedněte jednu patu po druhé a opatrně ji resetujte. Snažte se neopírat váhu zpět o paty; místo toho jej nakloňte mírně dopředu k přední části patní kosti a vyrovnejte střed vaší pánve a střed vaší lebky přes patní kosti.
Když tlačíte dolů do přední paty, prodlužte prsty tím, že uzemníte dopředu do míče nohy, zejména na spodní části palce a spodní části malé špičky. Tato akce vytváří trojúhelníkový základ pro chodidlo a napíná chodidlo, podobně jako napínání kůže, aby se vytvořila hlava bubnu. Jelikož bicí hlava musí být natažena rovnoměrně as plným prodloužením ve všech směrech, aby se vytvořila dobrá rezonance, musí být podešev také plně natažena.
Chcete-li plně "napumpovat" své oblouky, musíte také zvednout svaly dolní části nohy, které se k oblouku připevňují. Pravděpodobně nejdůležitější z nich je tibialis anterior, který se táhne podél vnějšího okraje holenní kosti, přechází k vnitřní přední holeni nad kotníkem a připevňuje se k spodní části palce. V kombinaci se zvedáním ostatních svalů dolních končetin je aktivace tibialis anterior jako natahování pevně vybavené jízdní boty. Tento pocit vztlaku se šíří z vašeho vnitřního oblouku podél vnější holeně až ke kolenu a poté až k vnitřnímu stehnu až do pánevního dna. Se vší touto svalovou aktivitou se musíte postarat o to, aby vaše prsty na nohou byly lehce prodloužené, místo aby je sevřely o podlahu nebo ohýbaly směrem ke stropu.
Viz také Big Toe Pose: Pokyny krok za krokem
Co můžete dělat na úkor svého zdraví nohou
Nebuďte překvapeni, pokud zvedání oblouků nepřijde snadno. Přeškolení těla trvá nějakou dobu a spolu s budováním nové síly možná budete muset vrátit mnoho let fyzického a psychického napětí. Zaprvé může omezující obuv vést k napjatým a zkráceným nohám. Žiji v Novém Mexiku a setkávám se se studenty, kteří si celý den mučili nohy kovbojskými botami a poté v noci spojili zločin s vysokými podpatky. Dalšími běžnými nepřáteli jsou lyžařské boty, kopačky, baletní boty a boty na horolezectví. Konstriktivní obuv omezuje proudění krve dovnitř a ven z chodidla a křeče kostí chodidel, což vede ke zhutněnému a zaťatému svalstvu nejen v chodidle, ale i na těle.
V dřívějších dobách lidé obvykle chodili bosí nebo v obuvi, která méně zpevňovala chodidlo než moderní boty. Museli také chodit po mnohem nerovnějších površích než beton. Tyto podmínky vyžadovaly, aby chodidlo reagovalo: agilní, nastavitelné a artikulované. Mikroúpravy vyžadované od nohy při chůzi po nerovném terénu navíc podporovaly malé pohyby v pánvi a páteři, které vedly k poddajnosti celého těla.
Dnes, když lidé tráví mnohem více času sezením než chůzí a městskou chůzí, nás vystavuje nezměněným tvrdým povrchům, malé kosti a vazy v noze jsou omezeny rozsahem pohybu. Chůze po předvídatelných tvrdých površích obvykle vede ke shlukování: Nohy, kotníky a dolní část zad jsou pevné a pevné místo citlivých a jemně nastavitelných. Tato tuhost a často bolestivé zkrácení, zejména v zadní části našich těl, nechává nohy, pánev a dolní část zad nepohyblivé a náchylné k posunutí.
Spolu s těmito fyzickými výzvami se do našich nohou mohou dostat emoční bolesti a psychické napětí. Tyto vzorce zkreslení, které vedou k nestabilitě, často začínají, když jsme velmi mladí. Například pokud cítíme na začátku svého života, že nás naše prostředí plně nepodporuje nebo že je příliš zatěžující, mohou se naše nohy doslova poddat a zhroutit se. Nebo pokud vzdorujeme svému časnému prostředí a cítíme se hnáni k útěku a útěku, mohou se naše svaly nohou a nohou stát hypertonické, neustále plné napětí.
Viz také Dekódovaná zarovnávací tága: „Root to Rise“
Cvičení jógy k probuzení nohou
Aby se zabránilo letům napětí, mohou některá předběžná cvičení pomoci vašim nohám ožít a rychleji reagovat na požadavky stojatých póz. Dobrým způsobem, jak obnovit správný tón chodidla, je šlápnout na tenisový míček. Po probuzení nohou tenisovým míčem je dobré natáhnout jak chodidlo, tak i horní část chodidla. Jednoduchý způsob, jak natáhnout spodní část chodidla, je klečet s prsty pod sebou. Pro protažení horní části chodidla je neocenitelná Virasana (Hero Pose).
Po těchto rozcvičkách může být zajímavé vrátit se do Samastithi a podívat se, jak se vaše póza změnila. Cítíte nyní rozložení své váhy s větší citlivostí? Zdá se vám snadnější zvednout oblouky a vytvořit Pada Bandha? Dokážete lépe vycítit, jak se tato akce odráží ve vašem těle?
Ze Samastithi můžete začít zkoumat další stojící pózy. V praxi jógy se hodně času věnuje uvolnění zadní části těla, od chodidel nahoru přes lýtka, hamstringy, hýždě a podél páteře až k spodní části lebky. V prvních letech praxe se pozornost zaměřuje především na předklony, stojící i sedící, které uvolňují svalové, emocionální a psychologické bloky, které se začleňují do zadního těla.
Například v Ashtanga Vinyasa Yoga se Primární série nazývá jóga chikitsa (jógová terapie) a skládá se převážně z předklonu k uvolnění zadního těla. Zadní tělo obvykle nese velkou část naší osobní historie; doslovně za sebou ukládáme minulý stres a úzkost. Falešně za předpokladu, že to, co je v dohledu, je mimo mysl, skončíme se zadním tělem plným napětí: těsná, nereagující dolní lýtka, hamstringy, dolní část zad, oblast lopatky a krk.
Předklon, jako je Prasarita Padottanasana (Widespread Standing Forward Bend), prodlužuje a postupně rozbíjí nahromaděné napětí v zadním těle, čímž poskytuje dostatek dříve „zkratované“ energie. Pokud je chodidlo chodidla pružné a v předklonech, jako je tento, je otevřené, může iniciovat volný tok energie vzadu na nohou, dolů po páteři a na zadní straně hlavy.
Ve skutečnosti o nich můžeme takto uvažovat jen zřídka, chodidla jsou začátkem zadní části těla. U čtyřnohých zvířat - například psa - anatomický ekvivalent naší paty dobře sedí v zadní části nohy. Ekvivalent naší podrážky směřuje dozadu a váha jejího těla se zvedá na prsty. Toto uspořádání umožňuje obrovskou pružinu v končetinách psa. Pokud bychom psa měli napodobovat, museli bychom se vrhnout na spodní část prstů a zvednout paty. Ostatní čtyřnohé bytosti, jako je kůň nebo jelen, jsou podobně posazeny na prsty (kopyta) a jejich „podpatky“ jsou zvednuty ze země. V průběhu let evolučních změn vedoucích k bipedalismu klesla pata a zadní dolní končetina se stala zasazenou nohou.
Tento pohled můžeme použít ve všech předklonech. Zvažte například polohu nohou v Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů). Studenti často sténají, že jejich paty se u psa dolů nikdy nesníží, a vroucně si přejí delší Achillovy šlachy a lýtkové svaly. Často však neuznávají, že tento úsek začíná na plantárním povrchu (chodidle) nohy. Vzhledem k tomu, že se plantární fascie (pojivová tkáň) spojuje s Achilles prostřednictvím vláknitých pásů, které probíhají pod patou, je prodloužení plantárních svalů a fascie rozhodující pro prodloužení paty směrem dolů.
Viz také Off Your Feet
Jak každý den zvýšit povědomí vašich nohou
Vždy je dobré, aby se vaše nohy staly primárním zaměřením prostřednictvím celé praxe jógy. Téměř každá pozice jógy zapojuje chodidla a odráží jejich činy nahoru tělem trochu jiným způsobem. Například v Trikonasaně (Triangle Pose) musí být práce chodidla mírně odlišná než v Uttanasaně (Standing Forward Bend) nebo Adho Mukha Svanasana: Horní část přední nohy se musí natahovat stejně jako ve Virasaně, zatímco
je třeba dávat pozor, aby se vaše váha rovnoměrně rozložila na tuto nohu, místo toho, abyste celou váhu nesli na zadní straně paty.
Obecně však platí, že jakmile pěstujete mobilitu a podporu v noze - tj. Jakmile je Pada Bandha aktivní - zapojíte nohu tímto způsobem téměř ve všech pozicích. V předklonech, zákrutách a zákrocích - dokonce i v inverzích, kdy se obě nohy rozšiřují do vesmíru - provádíte stejnou akci zvedání, abyste vtáhli životní sílu skrz nohy. Bez Pada Bandhy ztrácí stehna, boky a dolní část zad inteligenci, kterou potřebují, aby zůstaly aktivní.
Protože Pada Bandha podporuje elevaci v kotnících, kolenou a vnitřních slabinách, podporuje také zvedání pánevního dna známé jako Mula Bandha. Přestože se první čakra trupu, která se nachází v perineu v pánevním dně, tradičně nazývá Muladhara (kořenová) čakra, naše nohy poskytují ještě hlouběji stabilizující podporu kořenů směrem nahoru se pohybujících kmenů našich nohou. V jistém smyslu máme dvě kořenové podpěry, jednu umístěnou ve středu každé nohy, jako zdravý strom, ve kterém se kořenový systém při sestupu rozdvojuje.
Často učím, že chodidla a pánevní dno se navzájem zrcadlí. Pružnost a posturální tón v chodidlech pomáhají určovat tón v pánevním dně. Zejména když stárneme a váha vnitřních orgánů je stahuje dolů do břišní komory, budování dobrého tónu a zvedání nohou pomáhá tonizovat perineální svaly a brání gravitaci, aby z nás dostala to nejlepší.
Spolu s cvičením ásany můžeme podniknout mnoho jednoduchých kroků v oblasti životního stylu, abychom zlepšili pohyblivost a sílu našich nohou. Uvnitř našich domovů je cenné chodit naboso, kdykoli je to možné. Kvůli čistému domu a pro lepší vnímání povrchů pod nohama je dobrým zvykem nechat boty u dveří. Tento indický zvyk také vytváří důležitou hranici mezi neosobním provozem ulice a intimitou domácího života. Když jste doma naboso, můžeme do každodenních rutin začlenit všechny druhy jógy nohou. Často povzbuzuji studenty, aby si v kuchyni procvičovali zvedání oblouků a roztahování prstů na nohou, zatímco čekají na ranní přípitek na pop nebo na čajovou vodu k varu.
Když lidé začínají s jógou, je pro ně běžné zjistit, že ztratili spojení s nohama. Když ve třídě učím mechaniku chodidla a nechávám studenty stát, abychom mohli pozorovat jejich chodidla, často jsou plaché a v rozpacích. A často jsem slyšel někoho říkat: „Nesnáším, jak vypadají moje nohy.“ Pro mnohé se jejich nohy zdají být na opačném konci jejich vesmíru; není divu, že se cítí cizí!
Cvičení pozic jógy může změnit náš vztah s nohama. Cvičíme naboso a rozvíjíme větší cit pro zemi dole. Když jsme se svými nohama více intimní, staly se také silnějšími a mobilnějšími. Většina studentů jógy může dosvědčit, že jejich nohy rostou v průběhu vytrvalého cvičení. Když začneme s jógou, máme jen malou představu o tom, jak omezené a zdrženlivé byly naše nohy v průběhu let. Zkreslené nohy mohou mít negativní emoční dopad na tělo; jak poznamenala Ida Rolfová: „Psychologický účinek problémů s nohama všeho druhu je pozoruhodně konzistentní: hluboký pocit nejistoty v bezvědomí.“ Ale zdravé nohy mají právě opačný účinek. Vylepšená rovnováha mezi nohama vede k pocitu stability a zakořenění, tak důležitého v nemilosrdném tempu dnešní kultury.
Když uvolňujeme nohy, narážíme do rezervoáru potenciální energie. Je to, jako bychom stáli na pramenech životní síly, které byly blokovány léty zúženou obuví, nedostatkem používání a zábranami. Může se od nás vyžadovat, abychom provedli slušné množství „těžby“, prorážení přes kalcifikované krystaly, které se mohou tvořit v nárazových pojivových tkáních v našich nohou. Ale tato těžba se nakonec vyplatí odkrytím zdrojů energie, které nás během let praxe udrží vitální a tekuté.
Viz také Anatomy 101: Posilte své velké prsty na nohou, abyste získali stabilitu
