Vyvarujte se bolesti kolen a zranění jógou

Sbor praskání vycházející z kolena Kylea Raye byl jeho prvním vodítkem, že jeho tělo nebylo šťastné v Padmasaně (Lotus Pose). Byl to konec relaxační hodiny jógy v Louisville v Kentucky a učitel každému nařídil, aby zaujal místo vsedě a zpíval. Jistě, Rayova kolena občas zasáhla, ale do Lotusu se dostal už dříve a byl si jist, že to dokáže znovu. Pomalu zasunul levý kotník do prohnutí kyčle. Potom popadl pravé lýtko a silou paže svalil horní nohu do polohy.

„Hluk byl hrozný,“ říká Ray, 31. O vteřinu později mu koleno vystřelila rychlá a ostrá bolest. Opatrně rozložil nohy. Po hodině to bylo vše, co mohl udělat, aby pokulhával doma a umístil ledový obklad na otokový kloub. Trvalo šest měsíců, než mohl chodit bez bolesti. I když jeho bolest v koleni ustoupila, Ray se stále trápí stabilitou kolen a obecně se vyhýbá postojům, jako je Virasana (Hero Pose), které zdaňují kolena.

Není pochyb o tom, že jóga vyžaduje hodně kolen. Správně provedené cvičení asanů je může podpořit, aby se předešlo zranění a zpomalila progrese některých nemocí pohybového aparátu, ale při cvičení bez pozornosti to pro tyto klouby znamená katastrofu. Je zřejmé, že existuje tolik lidí, kteří si zacvičují jógu s rehabilitací slabých kolen, jako u odhodlaných jogínů, jako je Ray, kteří se sami postaví do složitých póz a zaplatí velkou cenu za to, že to přehnali. Ale v pózách jako Supta Virasana (Ležící hrdina Pose), ve kterých se kolena mohou cítit tlačená k okraji, je někdy těžké zjistit, zda jim pomáháte nebo jim ubližujete. Co tedy dělá praktikující jógy, který se zajímá o ochranu kolen? Nic nemůže nahradit vedení zkušeného učitele, ale určité zásady vás mohou vést k bezpečné a prospěšné praxi.

Slabý v kolenou

Koleno označuje místo setkání tří kostí: holenní kosti (tibie), stehenní kosti (femur) a kolenního kloubu (patella). Dvě polštářky chrupavky ve tvaru půlměsíce, z nichž každá se nazývá meniskus, sedí mezi holenní kostí a stehenní kostí a během pohybu působí jako polštáře mezi kostmi a tlumiči nárazů. Dvě sady vazů - zkřížené a kolaterální - připoutají všechny tři kosti na místo. Křížoví kříži pod kolenem; kolaterály probíhají podél vnějšku kolenního kloubu. Podstatné svaly nohy pomáhají těmto vazům udržovat kosti správně zarovnané.

Bohužel mechanika kolena je vhodnější pro pronásledování zvířat na večeři, než pro sklouznutí na druhou základnu, říká Stephen Messier, profesor vědy o zdraví a cvičení na Wake Forest University ve Winston-Salem v Severní Karolíně. „Nebyli jsme navrženi tak, abychom dělali věci, které dnes děláme s těly,“ vysvětluje. „Technika kolena není ta největší.“

A ukazuje to: Každý rok si téměř 11 milionů Američanů stěžuje lékařům na bolesti kolen. Ortopedičtí chirurgové operují častěji na kolenou než na jakékoli jiné části těla; provedli více než 1,2 milionu takových operací pouze v roce 1996 (poslední rok, pro který byly údaje zachovány).

Zhruba 21 milionů Američanů má osteoartrózu kolena - degenerativní onemocnění, při kterém se chrupavka postupně rozpadá a neposkytuje výplň absorbující nárazy, která tlumí kosti. Mnoho starších lidí trpí tímto bolestivým artritickým stavem; věk je považován za rizikový faktor, stejně jako obezita a poranění kolen.

Po celá léta odborníci hovořili o síle nohou jako o jednom z nejlepších způsobů, jak odvrátit problémy s koleny, včetně osteoartrózy. Důvodem je, že klíčovými svalovými opěrami kolena jsou hamstringy - které se táhnou od základny pánve dolů po zadní straně nohy těsně pod koleno - a čtyřhlavý sval, čtyři svaly na přední straně stehna, které (mimo jiné ) natáhněte ohnutou nohu. Při prvních známkách onemocnění lékaři často instruují své pacienty, aby budovali svalový tonus a rozvíjeli pružnost nohou, aby oddálili zhoršení chrupavky a zmírnili bolest.

Zjištění studie publikované v Annals of Internal Medicine v dubnu 2003 však naznačují, že v některých případech budování síly nohou nezpomaluje progresi nemoci - ve skutečnosti ji urychluje. Vědci testovali 230 dobrovolníků s osteoartritidou kolena na sílu čtyřhlavého svalu a vyrovnání kolenního kloubu a poté je znovu testovali o 18 měsíců později. Výsledky překvapily lékařskou komunitu: Mnoho dobrovolníků se silnými čtyřkolkami také vykázalo rychlé zhoršení chrupavky. Ale bylo v tom háček - mnoho z těch, kteří měli silné čtyřkolky a zažili rychlou progresi onemocnění, měli také špatně zarovnané čéšky, malé, ale významné poškození, které zesiluje tlak na chrupavku.

Nemusíte ani trpět osteoartrózou, protože vychýlení způsobuje problémy v kolenou. Messier říká: „Nesouosost může po dlouhou dobu způsobit zranění a osteoartrózu, zvláště pokud máte silnější svaly, které nesprávně řídí síly.“ Pokud svalová kontrakce mezi oběma stranami kolena není vyvážená, koleno se při ohýbání otáčí, což způsobí, že kloub zatáhne směrem k silnějšímu svalu. Postupem času se jeden meniskus opotřebovává rychleji než druhý a nakonec se poškodí kost, kterou chrupavka chrání.

Zatímco studie poukazuje na problémy způsobené vytvářením nerovnoměrné síly nohou, Messier se obává, že jeho nálezy budou nesprávně interpretovány. „Poslední věcí, kterou chceme udělat, je odrazovat lidi od zesilování,“ říká. Studie ve skutečnosti zdůrazňuje důležitost rovnoměrného budování svalů nohou, aby byl kloub správně vyrovnán - úkol, pro který je jóga dokonalá.

Jeden z nejlepších protijedů

Ať už jste na stráži před úrazem a chorobami, nebo po zranění znovu načerpáte sílu a pružnost, jóga může být vynikajícím protijedem na potíže s koleny. „Jóga je fantastická pro kolena, zejména pro lidi, kteří se zotavují z poškozených vazů,“ říká Michael Salveson, který během svého 33letého působení ve společnosti Rolfer v Berkeley v Kalifornii pracoval na desítkách studentů jógy. „Jóga zvyšuje stabilizační účinek velkých svalů nohy.“ Dodává, že když jsou vnitřní a vnější čtyřhlavý sval stejně silné, vyvíjejí stejný tlak na vazy, což udržuje čéšku v zákrytu.

Sandy Blaine je dobrým příkladem. Jako teenagerka měla ráda tanec a gymnastiku. Na počátku 20. let si při několika příležitostech vykloubila obě kolena. Když Blaine hledala způsob, jak stabilizovat klouby s nízkým dopadem, vyzkoušela Iyengar Yogu, když jí bylo 26. Zpočátku ji obtížnost disciplíny překvapila, přesto na ni udělalo dojem, jak pozoruhodně dobře se poté cítila. Během šesti měsíců od účasti na dvou až třech hodinách Iyengaru týdně Blaine zjistila, že její bolest v koleni zmizela. Dnes, ve 42 letech, stále zní, jako by nemohla uvěřit, že její kolena nejsou bolestivá, a výsledek nazvala „absolutním zázrakem“.

„Díval jsem se na celý život, kdy jsem velmi omezený,“ říká Blaine, který je nyní instruktorem v Yoga Room v Berkeley a pravidelně pořádá workshopy o józe a zdraví kolen. Znovuzískání zdravých kolen „bylo neuvěřitelnou úlevou,“ dodává.

Aby rovnoměrně zapojila svaly na nohou, dělá Blaine Utkatasanu (Chair Pose) zády ke zdi. Zaměřuje se na zvedání prstů na nohou a rovnoměrné zatlačení všemi čtyřmi rohy nohou. V opačném případě vnější kvadriceps dělá veškerou práci a staré vzory jsou posíleny, vysvětluje. Dalším způsobem, jak Blaine pracuje na vyrovnání použití svalů, je balancování na jedné noze se zavřenýma očima. „Bez orientace očí musí vaše nohy a kotníky najít skutečné vyrovnání, aby se dostaly do rovnováhy,“ říká.

Pro zdravé kolena jsou také nezbytné pevné vazy. Méně pružné než svaly a šlachy, vazy mohou trochu dát a odrazit se zpět do původního tvaru. Ale problémy se vaří, když se protahují příliš daleko: Jako gumička, která ztratila svůj cvak, ztratí svůj tvar a nechají kloub volný. Salveson, který je také instruktorem na Rolfově institutu v Boulderu v Coloradu, srovnává mikrotrhliny, které vaz utrpí při zranění, s frays v laně; když několik pramenů praskne, lano se prodlouží. Poté, co se roztržené vazy zahojí, může být jedna strana vždy o něco delší, a proto náchylnější k opětovnému zranění. „Můžeš to zesílit," říká, „ale nemůžeš to zkrátit."

Odborníci na kolena jsou ve skutečnosti rozděleni ohledně toho, zda lze vazy posílit. „Víme, že můžete zvýšit sílu svalů a kostí,“ říká MUDr. Angela Smith, klinická docentka ortopedické chirurgie na Lékařské fakultě University of Pennsylvania. „Intuitivně si myslíme, že se posilují i ​​ostatní struktury kolena - vazy a šlachy.“

Blane je například přesvědčena, že léta Iyengar jógy zmírnila její kolenní vazy. „Moje nohy, kotníky a kolena byla zpočátku tak slabá, že pózy ve stoje byly pouhým mučením,“ říká. „Moje vazy a svaly byly silné na vnější noze a slabé na vnitřní noze, která táhla kolenní kloub do strany. Jóga mi pomohla posílit ty slabé oblasti. Naučila mě, jak nechodit cestou nejmenšího odporu.“ Její vazy bývaly tak slabé, že si jednou vyklouzla z čenichu zakopávajícího o obrubník. Ale od té doby, co se zavázala k pravidelnému cvičení jógy, už roky neutrpěla zranění kolena.

Rovněž nelze přehlédnout roli pružné chrupavky kloubu při podpoře kolena. Bez pravidelného používání se chrupavka chránící kolenní kloub stává suchou a křehkou, takže je náchylná k rozpadu. „Chrupavka je jako houba,“ říká William Roberts, MD, nově zvolený prezident American College of Sports Medicine a docent rodinného lékařství na University of Minnesota. „Když cvičíte, vymačkáte houbu, což jí umožní nasávat živiny.“

Pokud jste se někdy snažili sedět mezi patami ve Virasaně nebo překřížit nohy do Padmasany, pravděpodobně jste pocítili v kolenním kloubu chvění. Zatímco většina instruktorů jógy souhlasí s tím, že ostrá bolest je jednosměrný lístek z jakékoli pozice, odpověď na větší otázku, kolik (pokud vůbec) je v pořádku, je méně zřejmá. Roberts doporučuje protahovat svaly, ne vazy. „Napětí ve svalu je v pořádku. Senzace přímo nad kolenem není problém,“ říká. „Ale pokud je napětí na bocích kolen, ustoupil bych.“

Někteří učitelé jógy však považují Robertovo varování za příliš konzervativní. „Je to kontroverzní problém,“ připouští Blaine. „V určitém okamžiku budeš mít nějaký pocit.“ Radí svým studentům, aby dýchali mírným pocitem protahování, ale aby okamžitě vyšli z jakékoli polohy, která bude bolestivá.

Joni Yecalsik, praktikující jógy od roku 1970, objevil Iyengar jógu v roce 1988, zatímco se zotavoval z potrhaného menisku. Nyní vyučuje kurzy Iyengar v Hobokenu v New Jersey a povzbuzuje své studenty, aby se naladili na jemné rozdíly mezi senzací v samotném kloubu a ve svalu a vyhýbali se všemu, co dráždí kolenní kloub. „Měli byste cítit pocit otevření v břiše svalu,“ říká, „ale nechcete napínat šlachy nebo vazy.“

Díky zaměření na vědomí těla a umožnění pomalých a hlubokých otvorů jsou některé formy jógy ideální pro studenty, kteří se zotavují ze zranění kolena. Patří mezi ně Iyengar a Anusara (zaměřené na pozornost k detailu) a Kripalu a Viniyoga (zaměřené na jemný soucit a uzdravení). Pokud se zotavujete z poranění kolena nebo chirurgického zákroku, možná budete chtít vyhnout se praktikám, které zahrnují hodně atletiky a rychlých přechodů mezi ásanami, dokud se vaše zotavení nedokončí.

Bez ohledu na styl, který si vyberete, se ujistěte, že učitel má znalosti o kolenou a je ochoten vás vidět v procesu obnovy. Pokuste se přejít k tvrdé póze s trpělivostí a soucitem s sebou samým a s postojem, že vstup do konečné pozice je jen třešničkou na dortu. Až se tam dostanete, vaše kolena budou stejně šťastná jako vy.

7 způsobů, jak chránit kolena v józe

1. Vyhněte se hyperextenzi : Když jsou klouby příliš pohyblivé a ohýbají se příliš daleko vzadu, jsou hyperextendovány. V kolenou se hyperextenze často vyskytuje v pózách, ve kterých jsou nohy narovnány, jako je Trikonasana (trojúhelníková pozice) a Paschimottanasana (sedící předklonu), což nezdravě napíná vazy. Pokud jste náchylní k hyperextenzi, během pózování ve stoje se mírně ohýbejte v kolenou a udržujte váhu rovnoměrně rozloženou mezi čtyři rohy chodidel. V předklonech vsedě položte pod koleno prodloužené nohy nebo nohou svinutou lepivou podložku nebo ručník.

2. Začněte chodidly : Správné vyrovnání chodidel je klíčem k rovnoměrnému budování síly ve vazech na obou stranách kolena; když jsou všechny vazy stejně silné, kolenní klouzačka bez námahy klouže nahoru a dolů a chrupavka se neopotřebovává. Oddělte prsty na nohou a aktivně tlačte čtyřmi rohy nohou v každé póze, dokonce i v inverzi. Pokud vaše chodidla nejsou vyrovnána, vaše kolena budou trpět.

3. Udržujte kolena ve stejné linii: Při pohybu do hlubokých kolen, jako jsou Virabhadrasana II (Warrior Pose II) a Parsvakonasana (Side Angle Pose), nejprve vyrovnejte ohnuté koleno přes kotník a poté si vytáhněte kolenní linii v souladu s druhou prst. Udržujte povědomí v zadní noze, rovnoměrně zatlačte dolů a zvedněte se z klenby přední nohy. „Pokud necháte klenbu spadnout, koleno spadne do palce a jste připraveni trpět řadou různých druhů nadužívání a akutních poranění kolene,“ říká Angela Smith, profesorka ortopedické chirurgie.

4. Nalaďte se na jemné signály: „Kolena často neposkytují okamžitou zpětnou vazbu,“ vysvětluje učitel Iyengar Joni Yecalsik. „Až později si uvědomíš, že jsi zašel příliš daleko. Pokud jde o kolena, pocit, který by normálně pokračoval v červené vlajce, je červená vlajka.“ Pokud pociťujete bolest, když vyjdete z pozice ohnutého kolena, možná jste pracovali příliš tvrdě.

5. Budujte sílu vyvážením: Zvláště prospěšné jsou vyrovnávací pózy, zejména ty, které vyžadují pohyb skrz ohnutou stojící nohu, jako je Garudasana (Eagle Pose). „Velmi dynamické vyvážení chrání koleno před budoucím zraněním tréninkem funkčního vyrovnání, nejen pracováním svalu,“ říká Smith.

6. Buďte přátelští: Pokud jde o sedící ásany, nic nedělá těsné koleno šťastnějším než odměna rekvizit. Ve Virasaně (Hero Pose) zkuste zvednout sedadlo přikrývkami nebo blokem. Kdykoli jsou kolena hluboce ohnutá, například v Balasaně (Dětská póza) nebo Marichyasana III (Póza věnovaná mudrci Mariči III), lze tlak uvolnit umístěním vyhrnuté žínky co nejdále do jámy před ohnutím před ohnutím kloub.

7. Zahřejte se otvíráky na kyčle: „Pokud vaše velké klouby nejsou otevřené, vaše malé klouby vždy zaberou stres,“ říká instruktorka jógy Sandy Blaine. „Mnoho lidí si dělá Lotus koleny, když dělají Lotus, když jejich boky nejsou připravené.“ Doporučuje zahřát se na úseky boků, jako je Baddha Konasana (Bound Angle Pose) a Gomukhasana (Cow Face Pose).

Doporučená

6 představuje uklidnění a posílení ramen
Špičkové šály se skrytými kapsami
4 způsoby, jak se připravit na Ubhaya Padangusthasana