Zeptejte se několika jogínů, co motivuje jejich praxi, a určitě dostanete řadu odpovědí, od „úlevy od stresu“ po „duchovní růst“. Co pravděpodobně neuslyšíte: „silná kostra.“
Nový výzkum však ukazuje, že jóga je překvapivě ochranná, pokud jde o odstraňování zlomenin a pomáhá předcházet osteoporóze, onemocnění způsobenému úbytkem kostí, které způsobí zlomení kosti přibližně u poloviny žen ve věku 50 let a starších. (I muži trpí osteoporózou, ale 80 procent pacientů trpí ženami, pravděpodobně proto, že ženy mají obvykle menší a tenčí kosti a protože produkce estrogenu - ženského hormonu, který chrání před úbytkem kostní hmoty - v menopauze prudce klesá.) Tvrdá pravda je, že v době, kdy narazíte na věk, kdy se vaše kostra stane křehčí, je mnohem náročnější (i když to není nemožné) vybudovat ochrannou kostní hmotu. Proto je nejlepší čas soustředit se na zvýšení rezervy kostní hmoty nyní, říká Loren Fishman, MD, fyziatrka z Kolumbijské univerzity se specializací na rehabilitační medicínu, která studovala na BKSIyengar.
Jste připraveni aktivněji chránit své kosti? Náš třídílný plán odhaluje, které jógové pozice mohou být obzvláště prospěšné bez ohledu na váš věk, stejně jako nové myšlení v roli výživy a vysoce účinných cvičení s váhou pro zdraví kostí. Přečtěte si o nejnovějších způsobech posílení vašich krásných kostí založených na výzkumu.
Část 1: Jóga
Skvělá zpráva: Jako jogín už chráníte svůj rám několika hlavními způsoby. Pro začátečníky pokaždé, když si procvičujete pózu, budujete potenciálně novou kost. "Když držíte pózu, jako je Supta Padangusthasana (Ležící ruka-k-velkému prstu) nebo zákrut, stavíte se proti jedné skupině svalů proti druhé, jako jsou kvadricepsy proti hamstringům nebo gluteální svaly proti ramenním svalům," respektive, “říká Fishman. Tato opozice vytváří sílu, která fyzicky stimuluje osteoblasty, buňky vytvářející kosti, které zpočátku žijí na vnější straně kosti a přeměňují se na osteocyty, což jsou buňky, které se začleňují do vaší kosti. "Ve skutečnosti pokládáš novou kost," říká.
Jóga může také pomoci zvrátit nebo zastavit účinky oslabení kostí, které přicházejí s věkem - což je v lékařském světě relativně nové myšlení. Lékaři věřili, že schopnost žen hromadit novou kost v podstatě skončila, jakmile vstoupily do menopauzy a jejich hladiny estrogenu a progesteronu chránícího kosti klesly. "Nový výzkum ukazuje, že jóga může převážit nad hormonálními účinky věku," říká Fishman. Jeho studie z roku 2015, publikovaná v Topics in Geriatric Rehabilitation,zjistili, že 80 procent starších účastníků, z nichž většina měla osteoporózu nebo její předchůdce, osteopenii, kteří cvičili 12 jógových póz (často upravovaných) denně, vykazovaly zlepšenou hustotu kostí v páteři a stehenních kostech (viz níže „Pózy na podporu zdraví kostí“) . Tato zjištění se vztahují i na mladší ženy se zdravými kostrami. "Existují přesvědčivé důkazy o tom, že mladé osteoblasty reagují velmi energicky na síly generované svaly, které pravděpodobně odloží osteopenii a osteoporózu až později v životě - pokud by se vůbec měly objevit," říká Fishman.
Konečně je zde zásadní role jógy při prevenci zlomenin budováním stability a hbitosti. „Jóga zlepšuje vaši fyzickou rovnováhu a flexibilitu, což znamená, že máte menší pravděpodobnost, že něco spadnete a něco zlomíte - a pokud začnete padat, vaše hbitost vám může pomoci chytit se,“ říká Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT, klinický ředitel Yoga Therapy Rx Practicum na Loyola Marymount University (LMU) a fakulta na částečný úvazek magisterského studia LMU v oboru studia jógy. Stejně důležité je, že jóga zvyšuje vaši duševní stránkuzůstatek také. "Díky tomu budete více přítomní a soustředěnější," říká Rubenstein Fazzio a lidé ve střehu méně často proklouznou na ledovou plochu nebo zakopnou o schodiště. Překvapivější je, že uklidňující vlastnosti jógy pomáhají snižovat hladinu kortizolu, stresového hormonu, který štěpí kosti, když je chronicky zvýšený, říká Lani Simpson, DC, certifikovaný klinický (kostní) denzitometrist a hostitel PBS show Stronger Bones, Longer Life. Tímto způsobem mohou i pasivní pózy jako Savasana a Sukhasana hrát roli v prevenci úbytku kostní hmoty.
Ať je vaše fyzická praxe jakákoli, pomalé a stabilní vyhrajte závod o sílu. "Síla se buduje, když držíte každou pózu, což byste měli dělat tak dlouho, jak to pohodlně zvládnete," říká Rubenstein Fazzio. Snažte se držet každou pózu mezi 12 a 72 sekundami, pokud je to možné, protože to je rozsah potřebný ke stimulaci osteocytů, říká Fishman. Ale nedělejte to s rizikem formy - dobré zarovnání je klíčové. Například ve Vrksasaně (Tree Pose) se ujistěte, že vaše pánev je ve vodorovné poloze a koleno stojící nohy směřuje dopředu. "Pokud vám kyčel vyčnívá nebo se vaše koleno hroutí dovnitř, pravděpodobně jen visíte na vazech a kloubech a nepoužíváte svaly," poznamenává Rubenstein Fazzio, a pokud vaše svaly netahají za kyčelní kost, nedojde k žádnému smysluplnému posílení kostí. "Chceš cítit, jak se ti napínají svaly;tak víte, že je zapojujete - a budujete - je. A když budujete svaly, budujete kosti. “
Viz také Stand Strong: Jóga pro zdraví kostí
12minutová sekvence jógy pro posílení zdraví kostí
Praktické pózy z výzkumu zdraví kostí od Loren Fishmanové s využitím pokynů vpravo od Terry Roth Schaff, C-IAYT, který na studii spolupracoval s Fishmanem. Sekvence trvá minimálně 12 minut a lze ji začlenit do běžného domácího cvičení nebo procvičovat samostatně. Dýchejte pomalu, když držíte každou pózu asi 30 sekund na každou stranu.
12minutová sekvence jógy pro posílení zdraví kostí
Vrksasana, Tree Pose
1/9Bonus představuje pro zdraví kostí
Zákruty jako Parivrtta Trikonasana (rotující trojúhelníková pozice), Marichyasana III a - tři zbývající pózy z Fishmanovy studie - pomáhají stimulovat růst kostí jemným tahem za páteř a kyčelní kosti. Ale pokud máte osteoporózu nebo jste v oblasti jógy noví, začněte cvičením sedacích zákrutů na židli, abyste se nepřehnali, doporučuje Schaff. Posaďte se na židli s patami pod koleny a udržujte délku trupu, zatímco se jemně otáčíte doprava, počínaje od dolní části zad a pohybem vzhůru po páteři. Udržujte obě strany hrudníku otevřené a kroutte pouze do bodu, kde si můžete udržet délku v páteři (nezaklánějte záda). Opakujte na druhé straně. Poté procvičte stejný zákrok se zkříženýma nohama.
Část 2: Proč potřebujete jógu, kardio a silový trénink pro dokonalé zdraví kostí
Část 3: Živiny, které potřebujete pro silné kosti, a sezamový zelný salát s lososem, který je má všechny
