(par-ee-POOR-nah nah-VAHS-anna)
paripurna = plný, celý, kompletní
nava = loď
Krok za krokem
Krok 1
Posaďte se na zem s nohama rovně před sebou. Zatlačte ruce na podlahu trochu za boky, prsty směřující k nohám a zesilte paže. Zvedněte horní část hrudní kosti a lehce se opřete. Když to děláte, ujistěte se, že se vaše záda neokrouhluje; pokračujte v prodloužení přední části trupu mezi pubis a horní část hrudní kosti. Posaďte se na „stativ“ svých dvou sedících kostí a kostrče.
Krok 2
Vydechněte a ohněte kolena, poté zvedněte nohy z podlahy, takže stehna jsou vzhledem k podlaze skloněna přibližně o 45-50 stupňů. Prodlužte ocasní kost do podlahy a zvedněte pubis směrem k pupku. Pokud je to možné, pomalu narovnejte kolena a zvedněte špičky prstů mírně nad úroveň vašich očí. Pokud to není možné, zůstaňte s pokrčenými koleny, možná zvedněte holeně rovnoběžně s podlahou.
Krok 3
Natáhněte ruce podél nohou, rovnoběžně s sebou a podlahou. Roztáhněte lopatky přes záda a silně natáhněte prsty. Pokud to není možné, držte ruce na podlaze vedle boků nebo se držte za záda stehen.
Krok 4
Zatímco spodní břicho by mělo být pevné, nemělo by být tvrdé a silné. Snažte se udržovat spodní břicho relativně ploché. Zatlačte hlavy stehenních kostí směrem k podlaze, abyste pomohli ukotvit pózu a zvednout horní část hrudní kosti. Dýchejte snadno. Bradu mírně sklopte k hrudní kosti, aby se základna lebky lehce zvedla od zadní části krku.
Krok 5
Nejprve zůstaňte v póze 10-20 sekund. Postupně prodlužujte dobu pobytu na 1 minutu. Uvolněte nohy s výdechem a sedněte vzpřímeně na nádech.
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Paripurna Navasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Astma
- Průjem
- Bolest hlavy
- Srdeční problémy
- Nespavost
- Nízký krevní tlak
- Menstruace
- Těhotenství
- Poranění krku: Posaďte se zády ke zdi a proveďte tuto pózu. Když nakloníte trup dozadu, opřete si zadní část hlavy o zeď.
Úpravy a rekvizity
- Často je těžké narovnat zvednuté nohy. Pokrčte kolena a omotejte kolem chodidel řemínek a pevně jej uchopte v rukou. Nadechněte se, nakloňte trup dozadu, poté vydechněte, zvedněte a narovnejte nohy a upravte popruh tak, aby byl stále napnutý. Nohy pevně přitlačte k popruhu.
Prohloubit pozici
Full Boat je často prezentován jako posilovač břicha, což do jisté míry je. Ještě důležitější však je, že tato póza posiluje hluboké flexory kyčle, které připevňují vnitřní stehenní kosti k přední části páteře. Naučte se ukotvit hlavy stehenních kostí hluboko v pánvi a zvednout z této kotvy přední páteř. Pamatujte, že spodní přední břicho by nikdy nemělo tvrdnout.
Přípravné pózy
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
Následné pózy
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Halasana
- Salamba Sirsasana
- Utkatasana
Tip pro začátečníky
Přípravu na tuto pózu můžete procvičovat pravidelně po celý den, aniž byste museli opustit židli. Sedněte si na přední hranu sedadla s koleny v pravém úhlu. Uchopte rukama boky sedadla a lehce se předkloňte. Zpevněte ruce a mírně zvedněte hýždě ze sedadla, poté mírně zvedněte paty z podlahy (ale ne míčky nohou). Nechte hlavy stehenních kostí zapadnout do gravitačního tlaku a tlačte horní část hrudní kosti dopředu a nahoru.
Výhody
- Posiluje břicho, flexory kyčle a páteř
- Stimuluje ledviny, štítnou žlázu a prostatu a střeva
- Pomáhá zmírnit stres
- Zlepšuje trávení
Partnerství
Partner vám může pomoci vnést lopatky do zad a zvednout hrudní kost jemným položením rukou na záda a horní část hrudníku, aby vám dal něco, z čeho se můžete zvednout.
Variace
Ardha Navasana (ARE-dah; ardha = polovina)
Z Full Boat Pose sevřete ruce na zátylku a s výdechem nohy mírně sklopte. Současně obejděte záda, takže nyní odpočíváte na křížové kosti (i když dolní část zad je stále mimo podlahu). Natáhněte lokty do stran a srovnejte konečky vašich velkých prstů s očima.
