(vip-par-ee-tah car-AHN-ee)
viparita = otočeno, obráceno, obráceno
karani = dělat, dělat, jednat
Legs-Up-The-Wall Pose: Pokyny krok za krokem
Zde popsaná póza je pasivní, podporovanou variantou Viparita Karani podobná ramennímu stojanu. Pro vaši podporu budete potřebovat jednu nebo dvě silně složené přikrývky nebo pevný kulatý podhlavník. Budete také muset nohy opřít svisle (nebo téměř tak) o zeď nebo jinou vzpřímenou oporu.
Krok 1
Před provedením pózy si určete dvě věci týkající se vaší podpory: její výšku a vzdálenost od stěny. Pokud jste tužší, měla by být podpěra nižší a umístěna dále od stěny; pokud jste pružnější, použijte vyšší podporu, která je blíže ke zdi. Vaše vzdálenost od zdi závisí také na vaší výšce: pokud jste kratší, posuňte se blíže ke zdi, pokud se vyšší posuňte dále od zdi. Experimentujte s pozicí vaší podpory, dokud nenajdete umístění, které vám vyhovuje.
Viz také Udělejte méně, více relaxujte
Krok 2
Začněte s podporou asi 5 až 6 palců od zdi. Posaďte se bokem na pravý konec podpěry pravou stranou ke zdi (leváci mohou v těchto pokynech nahradit výraz „vlevo“ výrazem „pravý“). Vydechněte a jedním plynulým pohybem vyklopte nohy nahoru na zeď a ramena a hlavu lehce dolů na podlahu. Prvních několikrát, když to uděláte, můžete potupně sklouznout z podpěry a házet dolů s hýžděmi na podlaze. Nenechte se odradit. Pokuste se sklopit podpěru a / nebo ji posunout o něco dále od stěny, dokud tímto pohybem nezískáte nějaké možnosti, a poté se posuňte zpět blíže ke zdi.
Pro více regenerační jóga představuje
Krok 3
Vaše sedací kosti nemusí být přímo proti zdi, ale měly by „kapat“ dolů do prostoru mezi podpěrou a zdí. Zkontrolujte, zda přední část trupu jemně vyklenuje od puby k horní části ramen. Pokud se vám přední část trupu zdá plochá, pravděpodobně jste trochu sklouzli z podpěry. Ohněte kolena, zatlačte chodidla do zdi a zvedněte pánev z podpěry o několik palců, zastrčte podpěru o něco výše pod vaši pánev a poté znovu položte pánev na podpěru.
Viz také Strategie přežití
Krok 4
Zvedněte a uvolněte spodní část lebky od zadní části krku a změkčete hrdlo. Netlačte bradu proti hrudní kosti; místo toho nechte hrudní kost zvednout směrem k bradě. Pokud se krční páteř cítí plochá, vezměte si pod krk malou roličku (vyrobenou například z ručníku). Otevřete lopatky od páteře a uvolněte ruce a paže po stranách, dlaněmi nahoru.
Krok 5
Nohy udržujte relativně pevné, stačí je držet svisle na místě. Uvolněte hlavy stehenních kostí a váhu břicha hluboko do trupu, směrem k zadní části pánve. Změkčete oči a sklopte je dolů, abyste se podívali do svého srdce.
Viz také pózy pro bolesti hlavy
Krok 6
Zůstaňte v této póze kdekoli od 5 do 15 minut. Při vystupování se ujistěte, že jste neodkroutili podpěru. Místo toho sklouzněte z podpěry na podlahu, než se otočíte do strany. Můžete také ohýbat kolena a tlačit nohama na zeď, abyste zvedli pánev z podpěry. Poté posuňte podpěru na jednu stranu, položte pánev na podlahu a otočte se na stranu. Držte se několikrát na břiše a vydechněte a sedněte si.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Viparita Karani
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
Mnoho učitelů tvrdí, že Viparita Karani je inverze, a proto by se jí během menstruace nemělo vyhýbat. Jiní však pózu doporučují i během menstruace. Před provedením této pózy během menstruace se poraďte se svým učitelem. Stejně jako při jakékoli inverzi je třeba se Viparitě Karani vyhnout, pokud máte vážné oční problémy, jako je glaukom. U závažných problémů s krkem nebo zády tuto pózu provádějte pouze pod dohledem zkušeného učitele. Pokud vám během této pózy začnou brnit nohy, ohněte kolena, dotkněte se chodidel a posuňte vnější okraje nohou dolů po zdi a podložte si paty těsně k pánvi.
Úpravy a rekvizity
Kromě podpěry nebo přikrývky na podporu jsou pro Viparita Karani velmi oblíbené dvě podpěry - popruh a pytel s pískem. Jakmile budete v póze, můžete si popruh přitáhnout kolem stehen, těsně nad kolena. Popruh vám pomůže držet nohy na místě, což vám umožní další uvolnění nohou a změkčení svalů.
Pytlík s pískem je o něco těžší se dostat na místo. Jakmile jste v póze, ohněte kolena a posuňte nohy dolů po zdi, ale udržujte kotníky ohnuté a chodidla rovnoběžně se stropem. Jak je to možné, položte si vak na chodidla (nebo paty) a poté kolena narovnejte a aktivně zatlačte na strop. Toto zatížení nohou pomáhá uvolnit napětí v dolní části zad.
Prohloubit pozici
--->
Terapeutické aplikace
Gheranda chválí tuto pózu (i když pravděpodobně mluví o verzi, která se více podobá stojce na hlavě) a uvádí, že Viparita Karani „ničí“ stáří a smrt. „Stanete se Adeptem ve všech světech a nezahynete ani při světovém rozpuštění (pralaya)“ (Gheranda Samhita 3.36).
Svatmarama (který má pravděpodobně na mysli něco podobného stojanu na rameni) tvrdí, že po šesti měsících praxe se „šedé vlasy a vrásky stávají nenápadnými“ (Hatha Yoga Pradipika 3.82). Tyto tradiční výhody bychom měli brát se špetkou soli. Moderní učitelé však věří, že Viparita Karani je dobrá pro většinu všeho, co vás trápí, včetně:
- Úzkost
- Artritida
- Problémy s trávením
- Bolest hlavy
- Vysoký a nízký krevní tlak
- Nespavost
- Migréna
- Mírná deprese
- Respirační onemocnění
- Poruchy močení
- Křečové žíly
- Menstruační křeče
- Předmenstruační syndrom
- Menopauza
Přípravné pózy
Viparita Karani je obvykle považována za regenerační pózu, která je sekvenována těsně před koncem regenerační nebo aktivní praxe. Viparita Karani však může být praktikována také jako póza sama o sobě. Mezi vynikající přípravy patří:
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Baddha Konasana
- Uttanasana
- Virasana
Následné pózy
- Viparita Karani je obvykle sekvenována těsně před koncem praxe těsně před Savasanou nebo seděním pránájámy.
Tip pro začátečníky
Pomocí dechu uzemněte hlavy stehenních kostí do stěny, což pomáhá uvolnit vaše třísla, břicho a páteř. V póze si představte, že každá inhalace klesá vaším trupem a tlačí hlavy vašich stehenních kostí blíže ke zdi. Pak s každým výdechem přitlačte stehna ke zdi a nechte trup vylévat přes kolébku pryč od stěny a na podlahu.
Výhody
- Zmírňuje unavené nebo stísněné nohy a chodidla
- Jemně natahuje zadní nohy, přední část trupu a zadní část krku
- Zmírňuje mírné bolesti zad
- Uklidňuje mysl
Partnerství
Partner vám také může pomoci uzemnit hlavy stehenních kostí do zdi. Při provádění pózu ji nechte stát u hlavy. Poté by se měla předklonit a roztáhnout ruce kolem vašich předních stehen, přesně tam, kde se spojují s pánví. Při vašem nádechu by měla tlačit stehna blíže ke zdi a při výdechu by je měla pevně držet ke zdi, když uvolňujete přední část trupu od stehen. Opakujte několik dechů.
Variace
Pokud máte dostatek místa na stěně, můžete si nohy roztáhnout do širokého „V“ a natáhnout si tak stehna a rozkroky. Můžete také ohnout kolena, dotknout se chodidel chodidel a posunout vnější okraje chodidel dolů po zdi a podpatky směrem k pánvi. Poté můžete zatlačit ruce na horní vnitřní stranu stehen a natáhnout tak třísla. Nezapomeňte však, že nikdy netlačte na kolena, abyste rozevřeli rozkroky.
