Pranayama praktiky pro stres, úzkost a deprese

Dříve nebo později se většina z nás cítí trochu depresivně nebo úzkostlivě a každý z nás jistě ví, jaké to je cítit se unavený. Existuje mnoho různých způsobů léčby těchto pocitů, od cvičení po meditaci, od léků po dlouhou dovolenou na Havaji. Možná si však neuvědomíte, že máte pro každou z těchto podmínek po ruce bezpečný, efektivní a levný lék. Co je to za magický elixír? Váš vlastní dech.

Jak věděli jogíni po staletí - a jak se začíná objevovat lékařská věda - dech má úžasnou rekuperační sílu. Jogíni zjistili, že ovládáním dechu (praxe zvaná pránájáma) mohou změnit svůj stav mysli. Tři zde popsané pránájámové praktiky primárně vytvářejí své účinky zpomalením a regularizací dechu. To zapojuje to, co vědci nazývají parasympatický nervový systém, komplexní biologický mechanismus, který nás uklidňuje a uklidňuje.

Jak pomáhá pomalejší dýchání? Ve stresových dobách obvykle dýcháme příliš rychle. To vede k nahromadění kyslíku v krevním řečišti a odpovídajícímu snížení relativního množství oxidu uhličitého, což zase narušuje ideální kyselino-alkalickou rovnováhu - hladinu pH - krve. Tento stav, známý jako respirační alkalóza, může mít za následek záškuby svalů, nevolnost, podrážděnost, závratě, zmatenost a úzkost.

Naproti tomu zpomalení dechu zvyšuje hladinu oxidu uhličitého v krvi, což posune hladinu pH zpět do méně zásaditého stavu. Jak se mění pH krve, parasympatický nervový systém nás uklidňuje různými způsoby, včetně toho, že říká vagovému nervu, aby vylučoval acetylcholin, látku, která snižuje srdeční frekvenci.

Poznejte své obvyklé dýchací vzorce

Nyní mějte na paměti, že nedoporučuji, abyste se pokusili dýchat chronickou úzkost, únavu nebo depresi. Žádná z těchto podmínek není snadno nebo bezpečně léčena sama. Ve skutečnosti by je samotné řešení bez odborného dohledu mohlo zhoršit. Ale váš dech může být mocným spojencem při zvládání dočasných fyzických a emočních stavů - ať už jste sklíčeni hádkou s blízkým přítelem, obáváte se nadcházejícího pracovního pohovoru nebo jste vyčerpaní po náročném dni v práci.

Stejně jako u jakékoli léčby musí být lék na dýchání podáván inteligentně a uvážlivě, aby byl plně účinný. Každá podmínka nejlépe reaguje na svůj vlastní speciální dech. Chcete-li například uklidnit úzkost, můžete záměrně prodloužit výdechy; Chcete-li zmírnit otupělost a únavu, můžete své inhalace prodloužit. A abyste se zvedli z emocionální jámy, je nejúčinnější vyrovnat délku vašich nádechů a výdechů.

Pokud chcete, aby váš dech fungoval jako lék na posílení síly, je dobré si před použitím těchto technik udělat nějakou předběžnou praxi. Nejprve strávte nějaký čas dechem, když se cítíte v růžové barvě, a naučte se pozorně sledovat jeho pohyby a tendence.

Když se poprvé pokusíte podívat se na svůj dech, může to vypadat podobně jako ryba, která se pokouší popsat vodu. Vaše dýchání je tak obvyklé, že jste mu pravděpodobně nikdy nevěnovali velkou pozornost, a proto máte malý smysl pro jemné a ne tak jemné způsoby, jak se může změnit. Ale pokud budete pokračovat ve sledování, pravděpodobně si začnete pociťovat dech mnoha různých dimenzí, fyzických i emocionálních.

Pravděpodobně si všimnete, že sledování dechu okamžitě inicializuje řetězec změn. Nejprve zpomalí. Jak se zpomaluje, jeho obvykle dost drsné pohyby se vyhlazují. A jak se dech vyhlazuje, zvětšuje se prostor, který zabírá v těle.

Když dýcháme, většina z nás obvykle rozšiřuje pouze omezenou část trupu, obvykle vpředu kolem dolních žeber a horního břicha. Naše dýchání je často omezené a mělké; v ideálním případě by mělo být hluboké a plné, takže každý dechový cyklus se rozšiřuje a smršťuje výšku, šířku a hloubku celého trupu.

Vyzkoušejte tento test dýchání:

Chcete-li experimentovat s vědomým rozšiřováním dechu, sedněte si na židli se vztyčenou páteří - nebo, lépe řečeno, lehněte si na záda na podlahu. Položte konečky prstů lehce na spodní břicho, těsně nad stydkou kostí, a zkuste nasměrovat několik nádechů do tohoto prostoru, přičemž pokaždé rozšiřujte břicho. Jakmile to uděláte, přesuňte konečky prstů do mezer pod klíčními kostmi, špičky růžových prstů položte na boky hrudní kosti a zbytek prstů roztáhněte do stran.

Poté na několik nádechů zkontrolujte, zda můžete tyto prostory jemně rozšířit. Při tom dávejte pozor, abyste měli co nejměkčí hrdlo, protože při vdechování do horní části hrudníku je kontraproduktivní tendence ho napínat.

Jakmile dokážete dech přesunout do dolního břicha a horní části hrudníku, pokuste se probudit celý zadní trup, oblast, která je pro mnoho lidí terra incognita. Pokud je to možné, dýchejte do zadního těla, cítíte, jak se nafoukne, a poté vyfouknete s každým dechovým cyklem. Jakmile to ucítíte, experimentujte s vyplňováním všech svých nově nalezených prostor každým nádechem.

Identifikace vaší osobní praxe Pranayama

Někdy jen několik minut sledování a rozšiřování dechu může mít překvapivě pozitivní vliv na vaši energetickou hladinu nebo náladu. Tento účinek můžete výrazně znásobit pomocí pránájámy - dechových cvičení přizpůsobených tak, aby působily na konkrétní nálady a podmínky. Na základě znalostí kultivovaných a vylepšovaných jogíny po tisíce let tato cvičení záměrně mění rychlost, rytmus a prostor dechu.

Jedna krátká opatrnost, než začnete: Nikdy to nepřehánějte při dechovém cvičení. Pokud se začnete cítit nepříjemně, vraťte se ke svému každodennímu dechu. Nikdy nedělejte dech na nic, co dělat nechce.

Jak poznáte, když vám dech říká, abyste přestali? Pokud se nepříjemné pocity, s nimiž jste začali, stávají ještě nepříjemnějšími, je to vaše narážka. Tvůj dech, ať tomu věříš nebo ne, má vrozenou inteligenci, vylepšenou po miliony let evoluce. Naučte se důvěřovat jeho zprávám a všechno bude v pořádku.

Tradičně praktikující dělá pránájámu, když sedí na zemi s páteří dlouhou a vztyčenou. Ale ti z nás, kteří nejsou zvyklí na delší sezení v takové poloze, často po krátké chvíli pociťují bolest a vrtí se; to narušuje naši koncentraci a účinnost léku na dýchání. Pokud je to váš případ, sedněte si na židli nebo, ještě lépe, zkuste ležet na zádech na podlaze.

Pokud vaše podlaha není pokrytá koberci, nezapomeňte ji podložit složenou přikrývkou a podepřete si krk a hlavu malým pevným polštářem. Lehněte si s nohama rovně, podpatky vzdálené několik centimetrů od sebe nebo kolena ohýbejte nad podložkou na jógu nebo pevným polštářem; toto nastavení pomáhá uvolnit ztuhlou záda a uvolnit napnuté břicho. Položte ruce na podlahu do stran, skloněné k vašemu trupu asi 45 stupňů, a zavřete oči. Obzvláště užitečné je zakrytí očí polštářem na oči. (Ty jsou široce dostupné za asi 15 $ v ateliérech na jógu a online; můžete si také vyrobit vlastní tím, že ponožku částečně naplníte rýží a zašijete otvor.)

Když jste pohodlně nastaveni, začněte na několik minut sledovat svůj každodenní dech a zafixujte jej v popředí svého vědomí. Poté asi na další minutu mentálně spočítejte délku vašich nádechů i výdechů; například „One Mississippi, two Mississippi, three Mississippi, and so on (nebo„ One Om , two Om , three Om , “if you prefer). docela běžné. Jakmile se usadíte v dechu, jste připraveni vyzkoušet některá z níže uvedených konkrétních cviků, která působí proti úzkosti, únavě nebo depresi.

Pránájáma pro úzkost

S úzkostí můžete pracovat tím, že se záměrně a postupně soustředíte na své výdechy a prodloužíte je. Například pokud váš každodenní výdech trvá šestkrát, nakreslete každý z nich na několik dechových cyklů na sedm, potom na několik cyklů na osm a tak dále, dokud nenajdete délku, která vám vyhovuje.

Jakmile pohodlně zvýšíte délku svých výdechů o několik počtů, zaměřte část své pozornosti na jejich jemný zvuk. Všimnete si, že každý z nich udělá tiché „ha“, jako jemný povzdech. Snažte se, aby byl tento zvuk - a vaše výdechy - od začátku do konce co nejjemnější a rovnoměrnější. Na konci každého výdechu se na chvíli zastavte a klidně odpočívejte v klidu. Takto pokračujte a 10 až 15 minut sledujte dech co nejstabilněji.

Viz také Meditace Alexandrie Crowové na úzkost

Pránájáma pro únavu

Chcete-li pracovat s únavou, usaďte se ve svém každodenním dechu. Poté, co se zpomalil a vyhladil, se po výdechu krátce zastavte. Klidně odpočívejte v klidu. Po několika sekundách ucítíte jakési zvlnění; je to vlna dalšího vdechnutí, která se buduje jako vlna blížící se ke břehu. Neužívejte inhalaci okamžitě; místo toho mu dovolte, aby se shromažďovala a rostla ještě několik sekund. Poté bez námahy a odporu vděčně přijměte dech.

Pokračujte ve zkoumání prodlužování retence výdechu na 10 nebo 15 dechů. Poté začněte prodlužovat inhalace postupně, stejně jako jste prodlužovali výdechy v předchozím cvičení na úzkost. Nakonec přesuňte část svého zaměření na zvuk svých inhalací, což je mírně šeptající sykavost, o které si jogíni myslí, že je „sa“. Snažte se, aby byl tento zvuk - a vaše inhalace - od začátku do konce co nejjemnější a rovnoměrnější, a pokračujte ve sledování dechu tak stabilně, jak jen můžete, po dobu 10 až 15 minut.

Viz také Proč potřebujete regenerační jógu

Pránájáma pro depresi

Práce s depresí může být obtížnější než práce s úzkostí nebo únavou. Z tohoto důvodu buďte opatrní, jak aplikujete lék na dýchání, když se cítíte modře. Nucené dýchání může rychle zhoršit vaši mizernou náladu.

Stejně jako u jiných dechových prací začněte tím, že se usadíte do pohodlné polohy a necháte svůj každodenní dech zpomalit a vyhladit. Poté spočítejte délku vaší další inhalace. Když uvolníte výdech, přizpůsobte jeho délku délce nádechu.

Pokračujte tímto způsobem asi minutu a vyrovnejte délku vdechů a výdechů. Pak postupně - jen jednou z každých tří nebo čtyř cyklů - přidejte ke každé nádechu a každému výdechu další počet, dokud nedosáhnete čísla, které vám vyhovuje. Jogíni tomu říkají dýchání ve stejném poměru.

U deprese je účinek dechu na vaši náladu nejlepším ukazatelem toho, jak dlouho byste měli v cvičení pokračovat. Začněte s konkrétním časovým cílem - řekněme 10 minut - ale buďte připraveni to zkrátit o několik minut, pokud cítíte, jak se vaše deprese zvedá. Na druhou stranu můžete několik minut pokračovat v plnění svého cíle, pokud máte pocit, že to potřebujete.

Viz také Sekvence jógy k rozpuštění deprese

Jak cvičit dechové cvičení denně

Jak často musíte cvičit, aby byl lék na dýchání efektivní, když to opravdu potřebujete? Neexistuje žádná odpověď; je to praxe jako každá jiná a čím více budete cvičit svoji schopnost sledovat dech, tím lépe se vám to bude dařit.

Pokud můžete, naplánujte si během klidné části dne pravidelný 10minutový trénink vědomí dechu. (Pro mnoho lidí je nejlepší časné ráno.) Pokud se to však zdá být příliš velkým závazkem, je to dost jednoduché, jen zavřít oči a v náhodných chvílích své každodenní rutiny udělat 60sekundové vědomé přestávky v dýchání. Možná zjistíte, že tyto přestávky jsou téměř stejně energické jako přestávka na kávu - a mají mnohem méně vedlejších účinků. Ve skutečnosti můžete zjistit, že vědomé dýchání nejen uklidňuje vaše emoce a zvyšuje vaši energii; může to také udělat váš život bohatším a zábavnějším.

Viz také 16 Sidebending Poses to Prep for Pranayama

Doporučená

Udržujte své kosti silné pomocí jógy
Vzpomínka na BKS Iyengar: Joan White
Yin Yoga Asanas