Sthira Sukham Asanam ( Poloha vsedě by měla být stabilní a pohodlná.) Patanjaliho základní rady v Jóga sútře mohou znít jednoduše, ale pro mnohé je meditace při meditaci bolestivá a obtížná. Tato posloupnost póz vám může pomoci ulehčit držení těla vsedě.
Možná si po 30leté meditační praxi myslíte, že sezení se zkříženýma nohama bude pro mě druhou přirozeností. Ale stejně jako mnoho meditujících jsem zažil spoustu nepříjemných sezení - časy, kdy se mi zhroutil hrudník a hlava se zaklonila dopředu, protože bdělostní klid podlehl hlubokému spánku a otupělost v nohách zničila jakýkoli pocit energie proudící ze spodní části mé páteře na temeno mé hlavy. Přátelé, kteří slyší mé stížnosti, se občas ptají, proč se vůbec obtěžuji meditovat, a musím se přiznat, že jsem o tom někdy sám přemýšlel. Ale v průběhu let se moje meditační pozice ve skutečnosti docela zlepšila. Už nemusím sedět proti zdi, jako když mi bylo 18; moje zádové svaly zesílily; a moje schopnost zůstat s dechem - dobrý den - se podstatně zvýšila.
Zásluhu na cvičení jógy asany připisuji mnohem snazší meditaci vsedě. Pokud se také snažíte najít útěchu ve své meditační praxi, začlenění několika základních pozic, jako jsou ty, které jsou zde ukázány, může změnit kvalitu vašich zkušeností.
Rané texty jógy neposkytují téměř žádnou radu, jak se vyhnout bolestem dlouhodobého sezení, které nás trápí moderními praktiky. Je pravděpodobné, že je to proto, že lidé před dvěma tisíci lety neměli problémy se sezením se zkříženýma nohama - koneckonců, sedění na židli jim ještě neoslabilo záda ani neutáhlo hamstringy a slabiny. V Bhagavadgítě, asi od 500 bce, byli praktikující jednoduše nabádáni, aby seděli vzpřímeně, drželi krk a hlavu vztyčené a nehýbali se. O stovky let později se Patanjali ve své Jógové sútře vyvaroval podrobných pokynů o meditativním držení těla ve prospěch některých základních, přímých rad: Jednoduše udržujte stálost a lehkost ( sthira a sukha) při sezení. V Patanjaliho klasické józe znamenal zdokonalit ásany - doslovně „sedadlo“ - najít klid, utišit tělo natolik, aby obrátil pozornost k mysli a smyslům. Jak vysvětluje Richard Rosen, učitel jógy a autor knihy The Yoga of Breath: A Step-by-Step Guide to Pranayama (Shambhala, 2002): „Když jste schopni pohodlně sedět, máte pocit, že se shodujete s nekonečné ( samapatti ). Vaše fyzická omezení ... se rozpustí a máte pocit, jako byste se rozpínali, aby vyplnili okolní prostor.
Nakonec překonáte takzvané dvojice protikladů a už vás nerozptyluje fyzické a emocionální přetahování. “
O několik století po Patanjaliho měly texty hatha jógy mnohem více co říci o sedících pozicích. Tyto texty také rozšířily význam „asany“ o další pózy, které posílily a otevřely tělo. Text Goraksha Paddhati, text z dvanáctého století, se může pochlubit 84 pozicemi; Hatha Yoga Pradipika, napsaná kolem poloviny čtrnáctého století, nabízí 16, většinou variace na Padmasana (Lotus Pose) nebo Siddhasana (Adept's Pose); a Gheranda Samhita z konce sedmnáctého století váží 32. Jeden text, Yoga-Shastra, dokonce zmiňuje 840 000 různých póz, ale popisuje pouze Padmasanu jako vhodnou k dosažení osvícení.
Viz také vše, co potřebujete vědět o meditaci
Perfektní sedadlo
Tradičně byla padmasana považována za meditativní postoj par excellence. Ale proč taková úcta k Lotusu? Podle mistra jógy BKS Iyengara je Padmasana jedinou pózou, ve které jsou všechny čtyři oblasti těla dokonale vyvážené: nohy, nohy a pánev; trup; paže a ruce; a krk, krk a hlava. Když tělo dosáhne dokonalé rovnováhy, říká Iyengar, mozek může správně spočívat na páteři a dýchání přichází snadno. Jinými slovy, jakmile se nohy usadí v Lotusu, může trup bez jakékoli námahy stoupat vzhůru a bránice se může plněji rozpínat.
Ale sednout si na podlahu neznamená nutit se do Padmasany, pokud tam vaše tělo nepatří. Dokonce i ostřílení praktikující ásan, kteří se do Lotusu mohou bez problémů dostat, nemusí být pro dlouhé sezení pohodlný. Naštěstí existují další meditační pózy v sedě, které mohou poskytnout mnoho stejných výhod. Pokud nemůžete udělat plný Lotus, vyzkoušejte Ardha Padmasana (Half Lotus Pose). Siddhasana (Adept's Pose) je další posezení, které přichází s ryzími historickými pověřeními: Gheranda Samhita uvádí Siddhasanu jako legitimní meditační postoj a Hatha Yoga Pradipika dokonce slibuje, že praktikujícího dovede k Samadhipokud se praktikuje důsledně po dobu 12 let. Pro mnoho praktikujících Siddhasana méně zatěžuje kotníky, kolena a boky než Padmasana. Sukhasana (Easy Pose) - sedí vzpřímeně s nohama zkříženýma na holení a nohama pod koleny nebo stehny - také umožňuje mnoha lidem sedět vzpřímeně, aniž by došlo k namáhání kloubů nohou. Pro budoucí meditující, kteří si nedokáží představit, že by někdy seděli v jakékoli poloze se zkříženýma nohama déle než jen několik namáhavých dechů, dává Virasana (Hero Pose) také pevný základ; v této póze si pokleknete a pak se posadíte zpět na podlahu nebo blok jógy mezi nohy.
To vše funguje dobře pro meditaci, protože sdílejí určité základní vlastnosti. Fyzicky by dobrá meditační póza měla být ta, kterou můžete držet po delší dobu, tiše, aniž byste se museli vrtět nebo fušovat. Mělo by poskytnout pevný základ, základnu, na které se budete cítit bezpečně a stabilně. Měli byste zažít rovnováhu mezi uvolněním a úsilím, odevzdáním a námahou a uzemněním a zvedáním. Energeticky byste se měli cítit pevně spojeni se zemí a přesto lehcí jako peří. A konečně, dobrá sedící póza by měla přinést pocit jasnosti a bdělosti.
Západní výzvy
Bohužel mnoho praktiků ze Západu trpí v meditaci více nepohodlí než lehkosti: bolest a nestabilita v kolenou, napětí a bolest v bocích a křížové kosti, stejně jako únava a křeče v zádových svalech. Je ironií, že pokus západní kultury najít pohodlí a stabilitu při sezení vytvářením stále pohodlnějších židlí a pohovek selhal. Naše spoléhání se na takové rekvizity oslabilo naše zádové svaly, udržovalo naše hamstringy v neustálém stavu sevření, přinutilo naše hlavy, aby vyčnívaly dopředu, tlačily naše křížové kosti dozadu a zaoblovaly naše horní části zad.
Většina odborníků má tendenci souhlasit s Julie Gudmestad, Yoga Journalkomentátor anatomie a fyzioterapeut, který říká, že boky hrají klíčovou roli ve správném sezení. „Abyste mohli pohodlně sedět, potřebujete hodně vnější rotace v bocích,“ říká; nedostatek vnější rotace zabraňuje uvolnění kolen dolů k podlaze. Pokud je rotace v kyčelních kloubech omezená, říká Gudmestad, pak vaše tělo vyhoví vašemu pokusu o rotaci pohybem v dalším dostupném kloubu. Tím kloubem je bohužel koleno, které je mnohem méně stabilní než kyčel. Hlavním úkolem kolena je ohýbat a prodlužovat se; nemá žádné obchodní kroucení. Když externě otočíte nohu v koleni namísto kyčelního kloubu, často dochází k bolesti kolena. A jak vám řekne každý učitel jógy, bolest kolena nikdy není dobrá věc: Pokud vás koleno bolí v jakékoli poloze se zkříženýma nohama, zvolte jiný způsob sezení.
Podle Gudmestada těsnost v kyčli neohrozí jen koleno, ale může také „skončit utažením pánve a způsobit její zadní rotaci“. Jinými slovy tedy obejdete záda. Zjednodušeně řečeno: Pokud se vaše stehno nemůže otáčet, vaše holeně nebo dolní část zad se pravděpodobně bude otáčet. A zaoblená dolní část zad vytlačuje vše ostatní z vyrovnání: Celá páteř klesá, hlava padá dopředu a pak se stlačí bránice, což všechno brání průtoku krve do jádra těla a omezuje dýchání. Není divu, že se každý, kdo takto sedí, cítí nepříjemně!
Nedostatek vnější rotace samozřejmě není jediným problémem při sezení se zkříženýma nohama. Podle zakladatele Anusara Yogy Johna Frienda je dalším důvodem pro takové propadlé držení těla slabost paraspinalů, svalů běžících podél páteře. Těsné hamstringy v zadní části nohou a napnuté gluteální svaly v hýždích mohou také přispět ke zhroucení tím, že ztěžují naklonění pánve zpět k vyrovnání.
A zatímco vnější rotace je zásadní, někteří praktici mají spoustu vnější rotace a stále nemohou úspěšně provést pohodlnou Padmasanu nebo dokonce Siddhasanu. Ve skutečnosti může být příliš mnoho vnější rotace také problém: Baletní tanečníci si často stěžují na bolavé boky, když sedí, ne proto, že se jejich stehenní kosti nemohou externě otáčet, ale proto, že mnoho svalů obklopujících jejich vnější boky - včetně svalů gluteus medius hýždě a iliotibiální (IT) pás na vnějším boku a stehně jsou tak těsné po letech účasti. Jak zdůrazňuje Friend, hlava stehenní kosti (horní část stehenní kosti) musí být schopná dělat víc než jen vnější rotaci; musí se pohybovat směrem k středové čáře, směrem k vnitřní části kyčelního kloubu. Kromě toho musí hlava stehenní kosti klouzat zpět do jamky. Abychom těmto pohybům pomohli,Friend navrhuje, že někteří studenti mohou ve skutečnosti těžit z ručního otáčení svých stehennejdříve dovnitř , takže uzemní sedací kosti a uvolní křížovou kost dopředu, než se pokusí jít do vnější rotace.
Co je jogín dělat?
Naštěstí pro praktiky současnosti se praxe jógových asanů za posledních 2000 let rozrostla a stala se mnohem sofistikovanější. Nyní existují nesčetné pózy, které pomáhají správně nastavit ty hlavice stehenní kosti v důlcích, prodloužit a posílit zádové svaly, změkčit tyto třísla a otevřít cesty pro energii (prána), která bude nerušeně proudit ze spodní části páteře nahoru korunou hlavy. Jak začít Kalifornská učitelka jógy Patricia Sullivan vytvořila postupovou sekvenci nastíněnou v tomto článku, aby konkrétně řešila problémy sezení. Vzhledem k tomu, že většina lidí trápí omezený rozsah pohybu v kyčlích, zahrnuje i pózy, které pracují s nohama ve vnitřní rotaci, jako je Uttanasana (Standing Forward Bend), stejně jako některé pro vnější rotaci stehenních kostí,jako je Supta Padangusthasana II (Ležící palec na noze) s nohou vytaženou do strany. Posílení zad, jako je Adho Mukha Svanasana (Pose směrem dolů), také povzbuzuje pánev, aby se správně naklonila, jak se stehenní kosti pohybují v dutinách. Několik pozic pomáhá uvolnit a prodloužit těsná vnitřní stehna a třísla: Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Supta Ardha Padmasana (Ležící polo Lotus) a Upavistha Konasana (Wide-Leged Forward Bend); všechny poskytují dobrý strečink a podporují vnější rotaci stehenních kostí.Supta Ardha Padmasana (polohovatelná pololotosová pozice) a Upavistha Konasana (dopředný ohyb se širokýma nohama); všechny poskytují dobrý strečink a podporují vnější rotaci stehenních kostí.Supta Ardha Padmasana (polohovatelná pololotosová pozice) a Upavistha Konasana (dopředný ohyb se širokými nohama); všechny poskytují dobrý strečink a podporují vnější rotaci stehenních kostí.
Nakonec to, co mnoho praktiků považuje za nejužitečnější, je jednoduše důsledné provádění komplexního cvičení. Protáhněte tělo celou škálou pohybů dopředu, abyste prodloužili hamstringy a uvolnili křížovou kýlu, záklony a stojaté pózy, abyste posílili záda a otevřeli oblast hrudníku a břicha, sedící pózy k otevření boků a podpoře správné rotace stehenní kosti, a vleže na zádech, aby natáhly hamstringy a rozkroky. Ne všechny přípravné pózy musí být aktivní; pasivní pózy vám umožňují otevřít tělo bez únavy a přitáhnout vědomí směrem k Já.
Hlavní učitelka Iyengar Patricia Walden nám všem připomíná, abychom byli trpěliví. Většina začínajících studentů zjistí, že jejich těla s nimi mluví docela hlasitě, když se poprvé posadí k meditaci. Richard Rosen navrhuje, abyste seděli jen několik minut v kuse a postupně prodlužovali dobu, jak se držení těla usnadňuje. Pro pohodlnější posezení použijte podpěry. Posaďte se na složené přikrývky, zafu (meditační polštář) nebo podhlavník, abyste mohli držet kolena níže než boky. Chcete pomoci našim kolenům sestupovat k podlaze, ale abyste toho dosáhli, nepřepracovávejte předklonu vaší pánve; místo toho vytáhněte páteř nahoru, aby vaše váha směřovala k přednímu okraji vašich sedících kostí. Současně nechte ocasní kost aktivně vyčnívat směrem k podlaze. Když to děláte,dávejte pozor, abyste svou váhu nevycentrovali příliš daleko dozadu na vaše sedací kosti; pokud tak učiníte, obejdete dolní část zad.
Pokud vaše páteřní páteřní svaly trvají na prohýbání, posaďte se o zeď. Walden říká, že zeď vám může poskytnout cenné informace. Je jeden bok blíže ke zdi než druhý? Zatlačuje jedno rameno do zdi, zatímco druhé se vzdaluje? Zdi použijte jako vodítko pro jemné korigování polohy.
Pokud pro vás zpočátku nefunguje žádná póza na sezení, začněte tím, na co je vaše tělo zvyklé - sedněte si na židli. Ale sedni všímavě. Richard Rosen navrhuje sedět tak, aby horní okraj vaší pánve (ty kostnaté výčnělky v horní části boků) zůstal rovnoběžný se sedadlem křesla a ohanbí a ocas byly ve stejné vzdálenosti od sedadla křesla. Chcete-li udržet tyto svaly kolem páteře aktivní, zvedněte přední část těla z perinea (dno pánve) nahoru přes temeno hlavy. Rosen říká, že přední část páteře by se měla cítit o něco delší než zadní. Tato délka v páteři by vám měla pomoci uvolnit bránici a usnadnit vám dýchání. Pokud máte potíže se zdvižením páteře, doporučuje vám Walden sedět s nohama přes opěradlo židle a používat ruce na horní straně opěradla, aby vám pomohla protáhnout páteř.
I když nemůžete Padmasanu dělat bez ohledu na to, kolik různých variací protahování a posilování cvičíte, určitě můžete přejít k realizaci výhod Lotusu, aniž byste propadli jeho obtížím. Bez ohledu na to, jakou pózu v sedě se rozhodnete použít, pracujte na současném zakořenění a zvednutí, abyste usilovali o vybudování pocitu uzemnění a svobody.
A jak vaše meditativní postoje začínají silnější a pohodlnější, nechte si užít ty příležitostné okamžiky, kdy se sezení stává bez námahy, jemné kanály vašeho těla se otevírají a prána plyne s úplnou svobodou.
Přispívající redaktorka Linda Sparrowe nedávno napsala dvě knihy: Ženská kniha jógy a zdraví: Celoživotní průvodce wellness (Shambhala Publications, 2002) a Yoga: A Yoga Journal Book (Hugh Lauter Levin & Associates, 2002), která obsahuje více než 375 úžasných asanových fotografií Davida Martineze a přehled historie jógy.
