I když se krky a úseky mohou skvěle hodit pro uklidnění studentů ve stresu, nejsou bezpečné pro každého. Zde objevte dvě věci, na které byste si měli dávat pozor, a jak bezpečně naučit studenty cvičení jógy na krk.
Už jste někdy dotazovali své studenty, aby zjistili, proč chodí do třídy? Koneckonců, věnují peníze a čas - možná cennější komoditu - na to, aby se zúčastnili vašich kurzů. Někteří přicházejí kvůli zdravotním výhodám nebo kondici, jiní pro lepší flexibilitu a někteří mohou dokonce přijít o sociální vazby. Ale domnívám se, že zjistíte, že značný počet lidí přijde do třídy na odpočinek od svých vysoce stresových životů, zažije relaxaci a naučí se, jak uvolnit napětí ze svých svalů.
Jak jako učitel začleníte do každé třídy kromě Savasany (Corpse Pose) relaxaci? Mnoho studií, včetně biofeedbacku a dalších oborů, ukázalo, že uvolnění svalů na krku, čelistech a obličeji může mít silné uklidňující účinky na celý nervový systém. Dokonce i jemné připomenutí na uvolnění čelistí během cvičení ásan může pomoci. A existuje mnoho jógových pozic, které protahují krk a vyzývají svaly krku, aby se uvolnily a prodloužily. Ne všechny pozice krku jsou však bezpečné pro všechny studenty a dobrý učitel bude při práci s krky studentů opatrný.
Viz také Work It: Release krku a ramen
Základy polohování krku v józe
Při práci s polohováním krku v józe je třeba mít na paměti dvě obavy. Jedním z nich je krevní oběh, který se pohybuje ze srdce do mozku krkem, a druhým je struktura malých fazetových kloubů a nervových drah na zadní straně krku. Narušení cirkulace do mozku nebo nervových drah z krku může způsobit vážné problémy - nedostatek kyslíku v mozku; a necitlivost, slabost a bolest na paži způsobená stlačeným nebo „sevřeným“ nervem v krku. Jak pomáháte svým studentům vyhnout se těmto nákladným a potenciálně devastujícím zraněním?
Abychom pochopili základy polohování krku v józe, podívejme se na strukturu krční páteře. Těla obratle jsou oddělena disky a tam, kde se oba dva obratle překrývají, je na každé straně vzadu malý fazetový kloub. Oblouk kosti (nervový oblouk) vyčnívá ze zadní části každého obratlového těla. Obklopuje a chrání míchu a nervy opouštějí míchu meziobratlovými otvory (otvory mezi oběma obratli) na zadním okraji každého disku. Problémy nastanou, když se na krční páteři začnou vyvíjet „normální“ degenerativní změny - už v polovině třicátých let u dnešních lidí ze Západu - a disky se zúží a vyschnou, u malých fazetových kloubů se objeví artritida opotřebení a meziobratlový otvor zmenšovat.
S těmito degenerativními změnami se v určitých polohách krku foramen (kde nervy opouštějí páteř) ještě zmenší a může stlačit nebo sevřít nerv, což způsobí bolest, necitlivost a slabost všude tam, kde tento nerv putuje do paže. Tyto příznaky mohou být mírné a dočasné nebo závažné a trvalé, vyžadující lékařské ošetření. A jaké jsou rizikové polohy krku? Hyperextenze krku (zavěšení hlavy dozadu, které otevírá hrdlo, ale stlačí zadní část krku), zvláště pokud je kombinováno s tlakem na temeno hlavy v pózách, jako je Matsyasana (Fish Pose). Další je hyperextenze kombinovaná s kroucením nebo otáčením krku, jako v rolích krku. Tyto polohy také stlačují malé fazetové klouby na zadní straně krčního obratle, což může způsobit další poškození již zdegenerovaných povrchů chrupavky.
Hyperextenze krku může také bránit prokrvení mozku. Mozek přijímá krev z tepen v přední části krku (levé a pravé karotidy) a v zadní části krku (vertebrální tepny). Páteřní tepny se protahují zadní částí krčních obratlů a spojují krev s karotidami v Willisově kruhu, které distribuují krev do mozku. Pokud jsou karotidy významně blokovány arteriálním plakem - což není v naší společnosti neobvyklé - a hyperextendujete krk a vyvíjíte tlak na vertebrální tepny, krevní oběh v mozku se sníží. To může způsobit závratě nebo dokonce dočasnou ztrátu vědomí, která může vést k pádu s možnými zraněními při nárazu.
Viz také Jóga chytrých telefonů: Jak se vyhnout technickému krku
Jak učit bezpečný krk se táhne na vaše studenty jógy
Jaké jsou tedy důsledky pro učitele jógy? Pokud neučíte třídu teenagerů a dvacátníků, krk je zakázán. Nepozvěte své studenty, aby věšeli hlavy zpět ve Virabhadrasana I (bojovník Pose I), Urdhva Mukha Svanasana (pes směřující vzhůru) nebo Ustrasana (velbloudí póza), pokud nemají dostatečnou flexibilitu hrudníku, ramen a horní části zad prodloužit krky bez stlačení v zadní části krku. Jinými slovy, pokud spadne hrudník a podíváte se nahoru ke stropu, zadní část lebky tlačí dolů do zadní části krku. Pokud můžete v těchto pózách zvednout hrudník, takže hrudní kost je téměř rovnoběžná se stropem, může vaše hlava viset bez stlačení. Zkus to sám.
Během výuky se snažte najít nové způsoby, jak pozvat relaxaci krku, aniž byste museli používat krk nebo hyperextenzi. Co takhle jen zavěsit hlavu na jednu stranu, ucho směrem k rameni (držet ramena v úrovni)? Poté dýchejte a uvolněte se do protažení bočního krku. Nebo jednoduše spusťte bradu směrem k hrudi (hrudník zvedněte směrem k bradě) a držte se a uvolněte se do protažení krku, což je také skvělá příprava na Sarvangasana (stojánek na rameno). S trochou kreativního myšlení můžete svým studentům pomoci zažít relaxaci svalů krku v bezpečných a pohodlných pozicích.
Julie Gudmestad je certifikovaná učitelka jógy Iyengar a licencovaná fyzioterapeutka.
